Metabolismus je složitý proces, který ovlivňuje naše zdraví, váhu a celkovou pohodu. Znalost vlastního metabolismu a schopnost s ním pracovat je klíčem k pevnějšímu zdraví a štíhlé linii. Tento článek vám pomůže pochopit, co je bazální metabolismus (BMR), jak ho zjistit a jak ho ovlivnit pro dosažení vašich cílů.

Co je bazální metabolismus (BMR)?

Bazální metabolismus (BMR), někdy nazývaný také bazální energetický výdej (BEE), označuje minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tj. když nespíte a jste nalačno. Tyto základní funkce zahrnují dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty a fungování orgánů. Denní bazální metabolismus představuje největší porci celkového energetického výdeje.

Kromě BMR ovlivňují celkový energetický výdej i další faktory:

• Energie vydaná na cílenou fyzickou aktivitu (EAT): Cvičení, sport a další plánované aktivity.
• Energie vydaná na necílenou fyzickou aktivitu (NEAT): Běžné denní činnosti jako chůze po bytě, úklid nebo pracovní náplň.
• Termogeneze způsobená potravou (TEF): Energie, kterou tělo spotřebuje na trávení a zpracování potravy.

Znalost vašeho BMR je užitečná pro všechny, kteří chtějí optimalizovat své zdraví a také pro ty, kteří se rozhodli zdravě hubnout. Pro to, aby člověk snižoval svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje mnoho proměnných - od povahy a míry vaší průměrné denní aktivity až po genetiku. To žádný vzoreček nezohlední. Mezi hlavní faktory patří:

Čtěte také: Efektivní řízení energie

• Věk: S přibývajícím věkem BMR obvykle klesá, což je způsobeno ztrátou svalové hmoty a zpomalením metabolismu.
• Pohlaví: Muži mají obecně vyšší BMR než ženy, protože mají tendenci mít více svalové hmoty a méně tělesného tuku.
• Hmotnost a složení těla: Vyšší hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty zvyšují BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň.
• Genetika: Genetické predispozice hrají roli v rychlosti metabolismu.
• Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu. Například hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR.
• Teplota: Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy, jako jsou onemocnění štítné žlázy, mohou ovlivnit BMR.

Jak zjistit svůj bazální metabolismus?

Zajímá vás, kolik má váš ​​bazální metabolismus kcal? Hodnotu BMR můžete určit pomocí několika metod, přičemž každá z nich je jinak účinná.

1. Výpočet bazálního metabolismu podle rovnice: Tyto způsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítají na základě některého matematických vzorců, který bere v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví. Jednoduchý způsob, jak vypočítat své BMR, je pomocí 3 rovnic vytvořených ze statistických údajů. Nejpřesnější z nich je Mifflin-St. Jeorova rovnice, kterou jsme použili i v naší online BMR kalkulačce. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. BMR kalkulačka vám následně jednoduše a rychle vypočítá vaše BMR.

2. Výpočet bazálního metabolismu s pomocí internetové kalkulačky: Pod druhý způsob spadá také výpočet bazálního metabolismu v Kalorických tabulkách.

3. Měření na InBody: Třetí způsob je mnohem efektivnější metoda: měření na InBody. Věděli jste, že vám bazální metabolismus vypočítá i bioimpedanční přístroj InBody? S velkou přesností vám může bazální metabolismus pomoct zjistit tzv. „Nejpřesnější je provádět měření ráno, velmi krátce po probuzení. Zároveň musí být zachována termoneutrální teplota prostředí, ve kterém je měření prováděno.

Jak ovlivnit bazální metabolismus?

Ano, regulace BMR je možná. I když genetiku ovlivnit nemůžeme, existuje několik způsobů, jak můžeme ovlivnit svůj bazální metabolismus a tím i celkový energetický výdej:

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

• Vyzkoušejte intervalový trénink: Takový trénink střídá krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku, a to může zvýšit tzv.
• Zvyšte svalovou hmotu: Svalová hmota spotřebovává více energie než tuková tkáň, takže budování svalů může zvýšit BMR.
• Jezte více bílkovin: Proteiny mají vyšší tepelný efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů.
• Ujistěte se, že máte dostatek minerálních látek a vitamínů: A to nejlépe pomocí krevního obrazu u vašeho praktického lékaře, na který máte zdarma nárok v rámci vaší preventivní prohlídky.
• Dostatečný spánek: Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus.

Mýty o metabolismu

Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému. V dnešním informacemi přehlceném světě je důležité umět přijímat informace o metabolismu a hubnutí s kritickým přístupem.

• Mýtus: Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus: Někteří lidé se domnívají, že drastické snižování příjmu kalorií může zvýšit jejich metabolismus. Skutečnost je taková, že extrémní omezení kalorií může vést ke zpomalení metabolismu, protože tělo se snaží šetřit energií.
• Mýtus: Pití studené vody spálí více kalorií: Tato mylná představa tvrdí, že tělo musí spotřebovat více energie na ohřátí studené vody na tělesnou teplotu. I když tělo skutečně spotřebuje trochu energie, rozdíl je minimální a nemá významný vliv na metabolismus.
• Mýtus: Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus: Koncept "častého malého jídla" se často chápe jako způsob, jak stimulovat metabolismus. Skutečnost je taková, že četnost jídel nemá takový vliv na metabolismus, jak se předpokládá. Důležitější je celkový denní příjem kalorií a makroživin.
• Mýtus: Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují: Tato představa naznačuje, že některé potraviny mají "negativní kalorický efekt", tedy že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení, než kolik kalorií obsahují. I když některé potraviny, jako je celer, mají nízký obsah kalorií a vyžadují určitou energii na trávení, žádná potravina nemá negativní kalorický efekt.

Metabolické typy: Co to je a jak je zjistit?

Každý člověk spaluje kalorie vlastním způsobem a individuálním tempem. Výživa podle metabolických typů stojí na tom, že ne všem lidem svědčí totožné složení stravy. Nepopírá však obecné zásady zdravého stravování, pouze je doplňuje.

Metabolismus každého jedince závisí na 2 hlavních faktorech:

1. Autonomní dominance nervového systému:

   • Sympatikus
   • Parasympatikus

2. Buněčná oxidace: proces, který buňky používají k přeměně jídla na energii.

   Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

Autonomní nervový systém a metabolické typy

Autonomní nervový systém ovládá velké množství tělesných funkcí, jako je průtok krve, srdeční rytmus, dýchání a trávení. Dělí se na dvě větve:

• Sympatický systém: v těle zodpovídá za energii, motivaci, elán a nadšení. Podporuje krevní oběh a srdeční frekvenci. Lidé, kteří se přiklání ke stravování podle metabolického typování, věří, že vzhledem ke genetice našich rodičů, převládá u každého z nás jedna větev autonomního nervového systému. Převládání sympatiku vyvolává svalové napětí zažívacího traktu a intenzivní činnost trávicích orgánů. Tito lidé preferují smíšenou stravu s vyšším zastoupením živočišných bílkovin.
• Parasympatický nervový systém: zklidňuje a vrací tělesné pochody zpět do normálu. Převládání parasympatiku způsobuje uvolnění svaloviny zažívacího traktu a brzdí vylučování trávicích hormonů. Lidé s dominantním parasympatikem hůře absorbují živiny a preferují lehce stravitelnou stravu, převážně pak vegetariánskou. Mají tendenci jíst i před spaním.

Typy metabolismu podle buněčné oxidace

• Rychlý metabolický typ (bílkovinný typ): Lidé s rychlými oxidačními činidly se cítí lépe, když konzumují pomalu stravitelná jídla s převahou živočišných bílkovin a tuků. Osoby s bílkovinným typem mají často hlad a touží zejména po mastných a slaných jídlech. Na sladké si příliš nepotrpí. Mají sklon se přejídat a vyhovuje jim jíst 3× denně větší porce jídla. Tito lidé jsou temperamentní, ale bývají často unavení a tíhnou k úzkostem a nervozitě. Většinou bez potíží vytvářejí svalovou hmotu a dávají přednost silovým a kratším fyzickým aktivitám. Bílkovinový typ vyžaduje stravu bohatou na oleje a vysoce purinové proteiny, jako jsou vnitřnosti, hovězí maso, mořské plody a tučné ryby. Vhodné jsou pro něj také další zdroje zdravých tuků: vejce, ořechy a plnotučné mléčné výrobky. Může si dopřát i luštěniny a méně škrobnatou zeleninu.
• Pomalý metabolický typ (sacharidový typ): Lidé spadající k sacharidovým typům mívají menší chuť k jídlu. Zato však milují sladkosti a nejraději si pochutnávají na obilovinách, těstovinách, pečivu, rýži a tropickém ovoci. Těžká a tučná jídla hůře snáší a masu nijak zvlášť neholdují. Snadněji se zasytí a ideální jsou pro ně menší porce jídla. Mají větší sklon k problémům s udržením optimální hmotnosti a mohou se stát závislými na kofeinu. Potřebují stravu s vysokým obsahem uhlohydrátů a nízkým obsahem bílkovin i tuků. Základem jejich stravy by měly být komplexní sacharidy, ideálně v celozrnné formě, dále pak ovoce a zelenina. Nejvhodnější jsou pro ně bílkoviny s nízkým obsahem purinů a méně tučné ryby.
• Smíšený typ: Smíšené typy patří v naší populaci mezi nejčastější. Jedná se o typické všežravce, kteří obvykle nemívají velký problém budovat svaly. Tuk se jim usazuje především v oblasti břicha, stehen a hýždí. Mají průměrnou chuť k jídlu. Lidé spadající do smíšeného typu mohou jíst stravu, která kombinuje potraviny obou skupin. Měli by ale vynechat bílé pečivo, sladkosti a tučné maso. Sacharidy by měli konzumovat ideálně v první polovině dne a odpoledne jejich příjem omezit.

Jak zjistit svůj metabolický typ?

Pro někoho může být zjištění svého metabolického typu zpočátku obtížné, ve skutečnosti je to však velmi jednoduché. Stačí jen poslouchat své tělo a uvědomovat si, co s vámi jednotlivé potraviny dělají. Necítíte se dobře po tučných a těžkých masitých pokrmech a často míváte spíš chutě na něco sladkého? Naopak, jestli vás strava založená na sacharidech jen stěží nasytí a po vysocesacharidové stravě se cítíte spíše unavení, budete tíhnout více k bílkovinnému typu. Pokud chcete mít jistotu, které geny určují váš metabolický typ, nechte si otestovat krev, moč a tělesnou konstituci například na přístroji Tanita nebo InBody u výživového poradce.

Ukázkové jídelníčky

• Ukázkový jídelníček pro sacharidový metabolický typ: (konzultujte s odborníkem)
• Ukázkový jídelníček pro bílkovinný metabolický typ: (konzultujte s odborníkem)

Důležité upozornění: Pokud máte určité zdravotní omezení a láká vás stravování podle metabolických typů, poraďte se nejprve o novém jídelníčku se svým lékařem. Například strava pro bílkovinné typy může být nebezpečná osobám s onemocněním ledvin či srdce.

Bazální metabolismus a hubnutí

Je potřeba zjistit bazální metabolismus, než se pustíte do boje s nadbytečnými kilogramy, nebo se počítáním nemusíte vůbec zabývat? Bazální metabolismus přestavuje jednu ze složek denního výdeje energie, přibližně 60-70 %. Hodnota bazálního metabolismu má úzkou souvislost například s množstvím svalové hmoty (čím jí máme více, tím vyšší máme bazální metabolismus).

Jakmile znáte své BMR, víte přesně, kolik kalorií během dne spálíte v klidovém stavu. Pokud číslo BMR vynásobíte koeficientem fyzické aktivity, můžete určit, kolik kalorií potřebujete přijmout, abyste získali svalovou hmotu, ztratili tuk nebo si udrželi svou váhu. Jednoduše řečeno, pokud víte, kolik kalorií přijmete a spálíte, cesta za vaším fitness cílem bude jednodušší.

• Chcete si udržet váhu? Přijměte tolik kalorií, kolik spálíte.
• Je vaším cílem nabrat hmotnost pomalu a stabilně? Zvyšte příjem kalorií zhruba o 300 až 500 kcal denně.
• Je vaším cílem nabrat hmotnost rychleji? Zvyšte příjem kalorií zhruba o 700 až 1 000 kcal denně.
• Chcete zhubnout? Snižte příjem kalorií o 500-1000 kcal denně, ale nikdy ne pod hodnotu vašeho BMR.