Jednoduché sacharidy, známé také jako cukry, jsou všudypřítomné a téměř nevyhnutelné. Nadměrná konzumace cukrů je spojována s řadou zdravotních problémů, včetně zubního kazu, zvýšené hladiny krevních tuků, metabolického syndromu, nadváhy a obezity. Některé potraviny obsahují cukry přirozeně, zatímco do jiných je přidávají výrobci. Jak se tedy orientovat ve výběru potravin při nízkosacharidové dietě?

Co je to nízkosacharidová dieta (Low Carb)?

Low Carb (LC) neboli LCHF (Low Carb High Fat) je stravovací styl, který zahrnuje výrazné snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků, přičemž příjem bílkovin zůstává na obvyklé úrovni. Tato dieta je efektivní pro regulaci tělesné hmotnosti, zejména pro snížení obsahu tělesného tuku. LC není "zázračná dieta", ale spíše způsob, jak stabilizovat hladinu cukru v krvi, prodloužit pocit sytosti a celkově ozdravit organismus.

Důraz je kladen na kvalitu, původ a způsob zpracování surovin. Ultra průmyslově zpracované potraviny, nápoje s umělými sladidly, instantní jídla a nekvalitní uzeniny jsou vyloučeny. Strava se skládá ze tří základních živin: sacharidů, tuků a bílkovin, přičemž LC se zaměřuje na potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Co jíst při nízkosacharidové dietě?

Základem by měla být zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je salát, okurka, cuketa, zelené fazolky, brokolice, květák a lilek. Důležitý je dostatečný příjem bílkovin z masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Tuky, které byly v minulosti démonizovány, jsou nyní uznávány pro svůj pozitivní vliv na zdraví, zejména olivový olej, máslo, ghí, sádlo, avokádo, olivy, kokosový olej, tučné ryby a kvalitní tučné vepřové a mléčné výrobky.

Potraviny povolené při Low Carb stravování

Nízkosacharidová dieta je postavena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých zdrojích tuků, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Živočišné zdroje bílkovin

Při LC stravování si můžete dopřát kvalitní zdroje živočišných bílkovin:

• Maso: hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní.
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek.
• Vejce: slepičí, kachní, husí, křepelčí.
• Ryby: candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok.
• Mořské plody: humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice.
• Uzeniny: šunky, salámy, slanina, párky, klobásy (bez cukru a zbytečných aditiv).
• Mléčné výrobky: s vyšším obsahem tuku (nad 30 %): gouda, eidam 30 %, máslo, hermelín, brie, camembert. Výjimečně mléko (kravské, kozí, ovčí) a mléčné výrobky s nižší obsahem tuku (do 30 %): cottage, lučina, palouček, tvaroh, mozzarella.
• Proteinové nápoje.

Při výběru masa i mléčných výrobků se snažte dbát také na jejich kvalitu a původ. V případě uzenin pečlivě kontrolujte složení.

Zelenina

Hlavní přílohu při nízkosacharidovém způsobu stravování tvoří nejčastěji neškrobová zelenina. Škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou pak obvykle zcela vyloučeny a nekonzumují se.

Vždy preferujte čerstvou zeleninu bez znaků plísně, ideálně bio, farmářské, vypěstované lokálně.

• Listová: všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva.
• Lilkovitá: rajče, paprika, lilek.
• Neškrobová zelenina: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka.
• Výjimečně škrobová zelenina: dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve.

Zdravé tuky

Tuky jsou dobrým zdrojem energie, který nás dokážou zasytit na delší dobu. Díky sníženému příjmu sacharidů při LC stravě je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Zároveň jsou zásadní pro řadu metabolických procesů a správné fungování hormonů.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky a ne chemicky, zejména pak panenské (nezpracované / nerafinované) oleje. U živočišných tuků dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete - dejte přednost pastevnímu, volnému chovu. S konzumací ořechů a semínek to nepřehánějte.

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany.
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Ovoce

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody, ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů buď nedoporučeno nebo pouze výjimečně.

• Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny.
• Výjimečně ostatní druhy ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky.

Bylinky a koření

Využívat můžete jakékoli dostupné bylinky a koření. Bát se nemusíte ani soli. Vyvarujte se pouze kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli (například grilovací koření, polévkové koření a podobně).

• Bylinky: bazalka, petržel, kopr, koriandr, tymián, rozmarýn.
• Koření z plodů a semen rostlin: pepř, nové koření, vanilka, muškátový oříšek, badyán, anýz, fenykl, kmín, jalovec, paprika, koriandr.
• Koření z ostatních částí rostlin: bobkový list, majoránky, tymián, estragon, šafrán, hřebíček, muškátový květ, skořice, kurkuma, zázvor.
• Kořenící směsi bez cukru a vysokého množství soli: kari, tandoori masala.
• Sůl.

Nápoje

Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitní kávou. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako různé čaje, kefír z tibetské houby, kombuchu, limonádu z tibi krystalků a podobně. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína.

Sladidla

Vzhledem k tomu, že je při low carb stravování snahou umírnit příjem sacharidů, pro klasická sladidla plná cukru zde není místo. Povolená jsou pouze sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru zahrnující stévii, xylitol a erythritol. Výjimečně můžete použít malé množství čekankového sirupu.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Ostatní povolené potraviny

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice.
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse.
• Psyllium (vláknina).
• Kakao.
• Výjimečně také karob.

Čemu se vyhnout při nízkosacharidové dietě

Stejně jako je tomu například u paleo stravy či keto diety, jsou i v rámci nízkosacharidového stravování ze stravy vyřazovány veškeré obiloviny (pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice) a pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka). Stejně tak i veškeré produkty z nich (pečivo jako chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče a další, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka).

• Luštěniny
• Brambory a další škroby
• Cukr, sladidla i sušené ovoce
• Rostlinné oleje

Jak začít s nízkosacharidovou dietou?

Začátky mohou být náročné, protože je nutné přehodnotit stravovací návyky a přestat se bát tuků. Důležité je také zapomenout na doporučení jíst 5-6krát denně. Jakmile si tělo zvykne na spalování tuků místo sacharidů, pocit sytosti vydrží déle a mnoho lidí přejde na 2 jídla denně.

Konkrétní tipy na jídla

• Kuřecí prsa orestovaná na másle s pečenými celerovými hranolky, majonézou a zeleninovým salátem.
• Pečený losos s květákem a salsou z avokáda, rajčat, cibulky, limetky a koriandru.
• Domácí boršč s masem a zakysanou smetanou.

Nebojte se experimentovat

Nízkosacharidová strava nemusí být nudná. Omezení často přináší větší pestrost, protože člověk objevuje nové suroviny a recepty.

Důležité je jíst dostatečně

Cílem nízkosacharidového stravování není hladovění, ale úprava poměru živin. Důležité je jíst dostatek bílkovin a tuků, aby tělo nestrádalo.

• Bílkoviny: Dostatek, ale ne příliš mnoho, ideálně střídat zdroje (maso, vejce, ryby, mléčné výrobky).
• Sacharidy: Omezit na minimum, upřednostňovat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Přesné množství závisí na cílech, zdravotním stavu a fyzické aktivitě.
• Tuky: Dostatečné množství pro pocit sytosti a energii. Opět záleží na individuálních potřebách.

Praktické tipy

• Mějte na talíři přibližně dlaň masa, ryby nebo sýru, případně tolik vajec, kolik se vám vejde do jedné ruky.
• Bílkovinu doplňte palcem tuku a zbytek talíře zaplňte zeleninou.
• Poslouchejte své tělo a jezte pestrou stravu.

Ketodieta - plán s vysokým obsahem tuků

Ketodieta, známá také jako ketogenní dieta, je stravovací plán s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.

Povolené potraviny

• Vajíčka
• Avokáda
• Ořechy a semena
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Zakázané potraviny

Při keto dietě je třeba omezit příjem sacharidů a zvýšit příjem tuků a bílkovin. Proto byste se měli vyhýbat potravinám, které jsou bohaté na sacharidy. Všechny tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy a mohou narušit stav ketózy, takže by měly být při keto dietě omezeny nebo úplně vynechány.

Jak rychle zhubnu?

Keto dieta je založena na principu snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků, což může vést k rychlému a účinnému hubnutí. Nicméně, doba, kdy začnete vidět výsledky, se může lišit v závislosti na vašem individuálním tělesném složení, metabolismu a dalších faktorech.

Obecně platí, že v prvních několika dnech keto diety se tělo zbavuje zásob sacharidů v podobě glykogenu, což může vést ke ztrátě vody a rychlého úbytku váhy. Nicméně, tato ztráta hmotnosti není způsobena spálením tuků a bude se lišit v závislosti na vaší výchozí váze.

Po této úvodní fázi by se hubnutí mělo stát trvalejším, přičemž může být průměrná ztráta váhy asi 0,5 až 1 kg týdně. Samozřejmě, že se mohou vyskytnout individuální rozdíly a doba trvání hubnutí může být ovlivněna vaší stravou, pohybovou aktivitou a dalšími faktory.

Je také důležité si uvědomit, že keto dieta by měla být prováděna s cílem dosáhnout trvalého a udržitelného zlepšení zdraví a tělesného složení, nikoli jen jako krátkodobá metoda pro rychlé hubnutí.

Keto vs. Low Carb: Jaký je rozdíl?

Low carb dieta je založená na podobných potravinách jako ketodieta, ale není tak omezující. Cílem je rovněž snížit množství přijatých sacharidů, nicméně přípustná hranice je o něco vyšší. Na rozdíl od ketodiety ale nelze jednoznačně určit, kolik sacharidů je během low carb diety vhodné přijmout. Nejčastěji se denní limit sacharidů pohybuje někde kolem 150 gramů u průměrně stavěného člověka. Během low carb diety tedy nedochází ke stavu ketózy, což s sebou nese určité výhody i nevýhody. Největší výhodou je pochopitelně o něco volnější jídelníček, do kterého čas od času můžete zařadit i nějakou potravinu s vyšším obsahem sacharidů.

Výhody a nevýhody ketodiety

Ketodieta prokazatelně pomáhá s hubnutím a je dokonce účinnější než diety založené na minimálním příjmu tuků. Zároveň pomáhá snižovat riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Lidé držící ketodietu často uvádí, že pociťují menší hlad a chuť k jídlu, což pochopitelně pomáhá s hubnutím. Velkou nevýhodou je i fakt, že jakmile ketodietu jednou porušíte a přijmete více sacharidů, vypadnete ze stavu ketózy.

Pro koho je ketodieta vhodná? A kdo by se jí měl naopak vyhnout?

Ketodieta vyžaduje 100% disciplínu a velkou dávku vůle. Vydržet na omezené stravě rozhodně není jednoduché a ani zdaleka tento typ diety nebude vyhovovat každému. Když chcete zhubnout, ze všeho nejdůležitější je dostat se do kalorického deficitu. Energie, kterou spálíte, musí být větší než ta, kterou přijmete. Ketodieta je samozřejmě velmi účinná a mnoha lidem skutečně vyhovuje, ale pokud nejste jedním z nich, nevěště hlavu.

Co nejíst při nízkosacharidové dietě?

Vzhledem k tomu, že při nízkosacharidové dietě dochází k omezení příjmu sacharidů za účelem podpory hubnutí a stabilizace hladiny glukózy v krvi, obsahuje seznam vyloučených nebo výrazně omezených potravin většinu potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Obilné výrobky

Obilné výrobky, jako je chléb, těstoviny, rýže, cereálie a pečivo všeho druhu, jsou bohaté na sacharidy, a proto jsou jednou z hlavních položek, které je třeba při nízkosacharidové dietě vyloučit. Obiloviny obsahují škrob, který se po konzumaci rychle přeměňuje na glukózu, což vede ke zvýšení hladiny inzulínu a podporuje ukládání tuku. Místo tradičních cereálních výrobků je vhodné sáhnout po zdravějších alternativách, kterými jsou výrobky s nízkým obsahem sacharidů - bohaté na vlákninu a bílkoviny.

Sladkosti a slazené nápoje

Při nízkosacharidové dietě se vyhýbejte sladkostem a slazeným nápojům, které mají vysoký obsah sacharidů, zejména jednoduchých cukrů. Výrobky, jako jsou čokolády, koláče, sušenky, bonbony a perlivé nápoje, ovocné a energetické šťávy, často obsahují velké množství fruktózy a glukózy, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Místo tradičních sladkostí je lepší sáhnout po zdravějších alternativách, například po sladkostech bez cukru, které využívají náhražky cukru, jako je erytritol, stévie nebo xylitol, které mají nízký obsah sacharidů a nemají negativní vliv na hladinu glukózy v krvi.

Ovoce s vysokým obsahem cukru

Některé druhy ovoce mají vysoký obsah přírodních cukrů, takže jsou pro osoby s nízkosacharidovou dietou méně vhodné. Příkladem ovoce s vysokým obsahem cukru jsou banány, hroznové víno, mango, ananas a datle, které mohou poskytovat značné množství sacharidů. Místo těchto druhů ovoce je lepší volit ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou borůvky, maliny, jahody nebo avokádo, které mají nejen nízký obsah sacharidů, ale jsou také bohaté na antioxidanty a vlákninu, která podporuje zdraví.

Škrobová zelenina

Škrobová zelenina, jako jsou brambory, batáty, kukuřice a hrách, má vysoký obsah sacharidů a při nízkosacharidové dietě by se měla omezit nebo vyloučit. Škrob, který je hlavní složkou této zeleniny, se po konzumaci rychle přeměňuje na glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Místo škrobnaté zeleniny je vhodné konzumovat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, květák, cuketa, špenát nebo hlávkový salát, které poskytují základní živiny a vlákninu, a přitom výrazně nezvyšují přísun sacharidů ve stravě.

Alternativy k běžným potravinám

• Chléb: Chléb z mandlové mouky, chléb z kokosové mouky, zeleninové placky (cuketové, květákové), listy hlávkového salátu, vaječné placky (omeleta, frittata), pita chléb s nízkým obsahem sacharidů, chléb ze semínek (lněného).
• Mouka: Mandlová mouka, kokosová mouka, lněná mouka.
• Brambory: Květák (kaše), brokolice, cuketa, pečené ředkvičky, batáty (s mírou), dýně, celer.

Nízkosacharidová snídaně

Snídaně při nízkosacharidové dietě by měla mít vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a zároveň nízký obsah sacharidů. Dobrou volbou jsou vaječné omelety se zeleninou, pošírovaná vejce podávaná na avokádu, smoothie na bázi mandlového mléka s proteinovým práškem a bobulovitým ovocem nebo řecký jogurt s ořechy a semínky. Důležité je vyhnout se výrobkům bohatým na sacharidy, jako jsou snídaňové cereálie, pšeničné pečivo nebo ovoce s vysokým obsahem cukru.