Ovoce je neodmyslitelnou součástí zdravého jídelníčku, a to zejména díky obsahu prospěšných vitamínů a minerálů. Konzumace ovoce je spojena s nižší hmotností a nižším rizikem rozvoje cukrovky. Denně byste měli sníst minimálně 150-200 g ovoce, což odpovídá 1-2 kusům. Ale jaké ovoce je nejvhodnější, pokud se snažíte zhubnout? Tento článek vám poskytne ucelený přehled.

Proč jíst ovoce při hubnutí?

Ovoce je bohaté na vlákninu, má málo kalorií a je nabité zdraví prospěšnými látkami. Pravidelná konzumace ovoce je spojena s nižší hmotností, nižším rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku, rakoviny nebo srdečně cévních onemocnění. Díky vysokému obsahu vody má ovoce malou energetickou hustotu (denzitu).

Mýty o ovoci a hubnutí

Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Na tom, že se ovoce jen tak samo od sebe ukládá do tukové tkáně opravdu není nic pravdivého.

Někteří lidé totiž tvrdí, že fruktóza se v játrech přeměňuje přímo na tuk, ten se následně ukládá a vede k obezitě. To ale není tak úplně pravda. Existuje řada studií, které dokazují, že fruktóza přijímaná v rozumném množství u aktivní jedinců není více tukotvorná než kalorie přijaté pomocí jiných potravin. Ovoce sice cukr obsahuje, ale zároveň obsahuje také vlákninu, která zpomaluje jeho uvolňování do krevního řečiště a podporuje zasycení.

Jak vybírat ovoce při redukční dietě?

Při redukční dietě je vhodné vybírat druhy ovoce s nejnižším glykemickým indexem a ty, které se kaloricky pohybují v rozmezí 50 až 60 kcal na 100 g. Je důležité sledovat obsah kalorií a množství cukru. Některé druhy ovoce mohou mít vysoký obsah přírodních cukrů, které mohou narušit snahu o snižování váhy.

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

TOP 5 druhů ovoce pro podporu hubnutí

Dnes jsme pro vás vybrali TOP 5 druhů, kterými podpoříte hubnutí.

1. Meloun

Jasně, meloun je druh plodové zeleniny, běžně ale bývají plody se sladkou dužinou řazeny mezi ovoce. Proto má meloun své místo i zde. Meloun má málo kalorií, protože obsahuje spoustu vody. To z něj činí skvělý dezert nejen při hubnutí. Meloun má i řadu jiných benefitů - vysoký obsah draslíku podpoří srdeční zdraví. Dále zde najdeme antioxidanty, jako je vitamin C, beta karoten nebo lykopen. V malém množství obsahuje i aminokyselinu citrulin, která dokáže zlepšit prokrvení a sportovní výkon. Díky vysokému obsahu vody může pomoci s pitným režimem, který by měl být v horkém letním počasí vyšší než obvykle. Meloun pomůže i se zažíváním.

Jeden střední plátek melounu má kolem 200 g. Ve 100 g vodního melounu průměrně najdeme:

• 33,4 kcal
• 7,1 g sacharidů
• z toho 6,2 g cukru
• 0,4 g vlákniny
• 0,6 g bílkovin
• 0,2 g tuků

2. Peckoviny - třešně, meruňky, broskve a další

Další typicky letní záležitostí je ovoce s peckou. Sami dobře víte, že mimosezónní astronomicky drahé nektarinky zrovna dobře nechutnají a ani nejsou nadupané živinami. Proto využijte jejich aktuální sezónnosti, tím pádem i příznivější ceny, a zpestřete si jimi jídelníček.

Peckoviny mají nízký glykemický index, což z nich činí skvělé pomocníky při hubnutí. Díky vitaminu C a A také bojují s oxidačním stresem a chrání naše buňky před poškozením. Vláknina se nachází převážně ve slupce.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

1 kus broskve má asi 120 g. Ve 100 g broskve průměrně najdeme:

• 42,9 kcal
• 8,4 g sacharidů
• z toho 8,4 g cukru
• 1,5 g vlákniny
• 0,9 g bílkovin
• 0,3 g tuků

3. Jahody, maliny, borůvky a další „berries“

Kromě nízkého obsahu kalorií mají všechny „bobule“ pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, krevního tlaku a působí protizánětlivě. Mají skvělé antioxidační vlastnosti. Skvělou zprávou pro všechny je, že přítomné antokyany působí jako nootropika, což jsou látky, které dokáží zlepšit váš mentální výkon a soustředění. Mražením neztrácí nic ze svých pozitiv.

1 středně velký kus jahody váží cca 10 g. Ve 100 g jahod průměrně najdeme:

• 32,3 kcal
• 5,7 g sacharidů
• z toho 4,9 g cukru
• 2 g vlákniny
• 0,7 g bílkovin
• 0,3 g tuků

4. Jablka

Nesmíme zapomenout ani na stará dobrá jablka, která jsou pravděpodobně nejoblíbenějším a nejrozšířenějším českým ovocem. Ty největší nutriční poklady se skrývají právě ve slupce. Přítomná vláknina pomůže udržet na uzdě váš hlad a apetit. Pozitivně působí i na náš mikrobiom. Polyfenoly zase pomáhají snížit hladinu cholesterolu.

Průměrně velký kus jablka váží nejčastěji kolem 150 g. Ve 100 g jablka průměrně najdeme:

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí

• 53,4 kcal
• 11,4 g sacharidů
• z toho 11,3 g cukru
• 2,4 g vlákniny
• 0,3 g bílkovin
• 0,2 g tuků

5. Citrusy

Citrusy, jako je grep, pomeranč, mandarinky nebo pomelo, mají málo kalorií, jsou zdrojem vitaminu C a vlákniny. Abyste z nich vytěžili co nejvíce benefitů, jezte je tak, jak je příroda nabízí. Pomerančový džus je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasytí.

Průměrný grep má něco mezi 150-200 gramy. Ve 100 g grepu průměrně najdeme:

• 43,7 kcal
• 9,1 g sacharidů
• z toho 6,9 g cukru
• 1,6 g vlákniny
• 0,8 g bílkovin
• 0,1 g tuků

Další ovoce vhodné při hubnutí

• Kiwi: Kiwi je vhodné jíst po těžkém a sytém jídle, zejména pokud bylo bohaté na bílkoviny v podobě masa. Kiwi obsahuje enzym, který usnadňuje trávení, a umožňuje tak zbavit se nepříjemného pocitu z přejídání. Má více vitaminu C než známý citron, a to celých 93 mg ve 100 gramech.
• Angrešt: Pouze 44 kcal ve 100 gramech ovoce. Je zdrojem luteinu, který patří do skupiny karotenoidů silných antioxidantů. Dokáže předcházet chronickým onemocněním, především kardiovaskulárním, a rakovině.
• Brusinky: Mají protiplísňové a antibakteriální účinky, takže jsou nepostradatelné v boji proti infekcím močových cest. Obsahují sloučeniny, které brání bakteriím přilnout ke stěnám močového měchýře.

Jak zařadit ovoce do jídelníčku?

• Ovoce je ideální k snídani - tehdy jsou jednoduché cukry účinné pro náš mozek a vitaminy jsou posilovány od časných ranních hodin.
• Nakrájejte je čerstvé třeba do ranní ovesné kaše, přidejte k jogurtu a müsli.
• Jsou sice z ovoce, ale mají svá úskalí.
• Mohou být součástí smoothies, snídaňových kaší nebo zdravého pečení.
• Skvěle chutnají v kombinaci s některými sýry v zeleninových salátech.

Pozor na zpracování ovoce

Měli byste si však dát pozor na to, jak je vybrané ovoce zpracováno. Je totiž rozdíl, zda jde o čerstvé, sušené nebo lyofilizované ovoce. Čerstvé ovoce sice obsahuje kalorie a cukry, ale díky přítomnosti vody je jejich výskyt mnohem řidší. Naopak při sušení ovoce se z něj odstraňuje voda, a tak se stává kaloričtějším, což znamená, že může obsahovat více kalorií, cukrů, ale i tuků. Navíc se z něj odstraňují i důležité vitamíny a minerály. Naopak skvělou alternativou k sušenému ovoci je lyofilizované ovoce.

Co si z toho vzít?

Ovoce by mělo být pravidelnou součástí jídelníčků všech z nás. Obsahuje hodně vlákniny, má málo kalorií a je nabombené zdraví prospěšnými látkami, proto může být vhodným pomocníkem při redukci. Lépe uděláte, když ovoce budete jíst v takové podobě, jak ho příroda nabízí. Své místo by v redukčním jídelníčku měl mít i meloun, který sice botanicky řadíme mezi zeleninu, ale díky sladké chuti spolehlivě uspokojí každý mlsný jazyk.

Džusy a smoothies příliš vhodné nejsou. To kvůli vysokému obsahu cukru a minimu vlákniny.