Sacharidové vlny, někdy mylně označované jako sacharidová dieta, představují stravovací strategii, která se původně využívala především v kulturistice pro finální vyrýsování postavy před soutěží. Nicméně, jejich principy jsou aplikovatelné i pro běžné lidi, kteří chtějí dosáhnout redukce tuku a vylepšit svou postavu například před letní sezónou.
Výhody a nevýhody sacharidových vln
Jaké jsou klady a zápory této metody?
Výhody
Mezi hlavní výhody patří cílené spalování tuků při zachování svalové hmoty, což je klíčové pro estetický vzhled postavy.
Nevýhody
Na druhou stranu, je nutné počítat s tím, že sacharidové vlny vyžadují disciplínu a pečlivé plánování. Jídelníček může být zpočátku jednotvárný a náročný na dodržování. Důležité je také mít na paměti, že se jedná o jednu z nejtěžších diet, při které se můžete cítit unavení a mít chutě na sladké.
Kolik můžete zhubnout?
Při správně nastavených sacharidových vlnách je ideální redukovat hmotnost v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně, podobně jako u běžných diet. Rychlejší hubnutí není žádoucí, protože by mohlo vést ke ztrátě svalové hmoty vlivem vyplavování katabolických hormonů, zejména kortizolu. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Se vzorovým jídelníčkem můžete zhubnout 3 až 4 kg za měsíc.
Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami
Individuální nastavení sacharidových vln
Je důležité si uvědomit, že ideální nastavení sacharidových vln je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, výška, váha, úroveň aktivity a celkový zdravotní stav. Proto je vždy lepší nechat si sacharidové vlny sestavit na míru odborníkem.
Vzorový jídelníček na hubnutí pro 90kg muže
Následující jídelníček je určen jako inspirace pro muže s hmotností 90 kg. Je důležité si uvědomit, že je nutné hodnoty přijímaných živin, a to hlavně sacharidů, přizpůsobit své váze.
Obecné zásady
- Příjem živin: Je nutné přijímat živiny každé 2,5-3 hodiny a to jen z těch nejkvalitnějších zdrojů.
- Bílkoviny: 2g-2,5g na kilogram vaší hmotnosti. Zdroje: kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní, vaječné bílky a tvaroh.
- Sacharidy: 14g-21g na kilogram vaší hmotnosti TÝDNĚ! Ze začátku je vhodné dávkovat sacharidy někde uprostřed tohoto rozmezí, abyste měli menší rezervu ke konci diety, kdy můžete přejít na maximální povolenou dávku sacharidů, protože vaše tělo už nemá tak velké zásoby tuku, aby z něho mohlo čerpat energii. Záleží samozřejmě také na vašem somatotypu. Příjem sacharidů je vhodné upravit podle výsledků diety. Pokud hubnete příliš rychle, je lepší příjem sacharidů zvýšit. Naopak, pokud dieta nefunguje, musíte jejich příjem snížit. Než ale začnete se snižováním, zkuste nejprve přidat jeden nebo dva kardio tréninky.
- Tuky: Množství tuků byste měli držet pod 30g denně a to výhradně z kvalitních zdrojů pro doplnění esenciálních mastných kyselin, tzn. lněný olej, rybí tuk, vlašské ořechy a mandle.
- Zelenina: Ke každému jídlu je vhodné přijímat rozumné množství zeleniny pro zasycení a střídat vařenou a syrovou zeleninu. Jestliže se stane, že máte hlad, je nutné zasytit se buď bílkovinami (které sice vaše tělo možná nestráví, jestli toho bude nad 2,5g/kg), ale zaženete hlad a nebo zeleninou, která obsahuje malé množství energie a zároveň je objemná, takže váš také zasytí (např. okurka, salát).
Schéma sacharidových vln
Schéma se dvěma vlnami by mohlo vypadat následovně:
- Pondělí: Nízký příjem sacharidů
- Úterý: Nízký příjem sacharidů
- Středa: Střední příjem sacharidů
- Čtvrtek: Střední příjem sacharidů
- Pátek: Vysoký příjem sacharidů
- Sobota: Střední příjem sacharidů
- Neděle: Nízký příjem sacharidů
Jestliže je někdo zvyklý trénovat systémem 3+1 tzn. procvičit celé tělo ve 3 tréninkových dnech s následným dnem volna pro regeneraci a doplnění glykogenu do svalů, schéma by vypadalo např.:
- Tréninkový den: Vysoký příjem sacharidů
- Tréninkový den: Střední příjem sacharidů
- Tréninkový den: Střední příjem sacharidů
- Den volna: Nízký příjem sacharidů
Doplňky stravy (volitelné)
Pro podporu regenerace a minimalizaci ztráty svalové hmoty je možné zařadit následující doplňky stravy:
Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln
- 10g glutaminu
- 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. tvaroh)
Vzorový jídelníček (inspirace)
Je důležité si uvědomit, že následující jídelníček je pouze orientační a je nutné ho přizpůsobit individuálním potřebám a preferencím.
- Snídaně: Ovesná kaše s proteinem a ovocem
- Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
- Svačina: Proteinový koktejl s hrstí ořechů
- Oběd: Kuřecí prsa s rýží a zeleninou
- Svačina: Tvaroh s kakaem a sladidlem
- Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
- Večeře: Losos se zeleninovým salátem
- Příprava lososa: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve.
- Druhá večeře (před spaním): Kaseinový protein nebo tvaroh
Tipy a triky pro úspěšné dodržování sacharidových vln
- Koření: Nebojte se používat koření pro dochucení jídel. Můžete použít různé směsi obsahující mořskou sůl. Jídlo by vám mělo chutnat, abyste na tom nebyli hned od začátku špatně psychicky.
- DIA kečup: V případě, že si ke snídani budete z vajíček dělat omeletu, nebo si je uděláte míchaná, můžete dochutit dia kečupem (samozřejmě v rozumném množství).
- Slazené nápoje: Měli byste se vyhýbat všem slazeným nápojům a pít výhradně vodu. Ovšem při vzrůstající chuti na sladké se stávají výborným pomocníkem nápoje s umělými sladidly jako např. Coca Cola light/zero , Pepsi Max atd., protože neobsahují cukr, tudíž žádné kalorie. Spalování tuku vám neohrozí, ale je tu problém se sladidly jako takovými a jejich vlivem na zdraví. Doporučoval bych konzumovat tyto nápoje maximálně půl litru denně a brát to jen jako zpestření či pro zahnání chuti na sladké.
- Švindlovací den: Při plánování diety je dobré zařadit 1-2 "švindlovací dny", nejlépe někam doprostřed diety jako záchranný bod. Neměly by to být první a poslední 3 týdny v dietě. Tento den byste si měli dopřát to, na co máte chuť, co byste si dali, pokud byste nedrželi dietu. Někdo těchto dnů zařazuje více, třeba i každý týden jeden. To se mi ale osobně neosvědčilo. Samozřejmě záleží na tom, jak dlouho dietu držíte a jaké máte zkušenosti. Díky již zrychlenému metabolismu se vám tuky neuloží, vaše tělo si vezme to, co potřebuje a pro vás to bude obrovská psychická podpora.
Alternativní přístupy a udržitelnost
Pro běžného člověka, který nemá soutěžní ambice, je přesné počítání kalorií naprosto zbytečné, stresující a demotivující. Místo soustředění se na kvalitní stravu stráví člověk většinu času počítáním. Nakonec je z toho tak vyřízený, že své snažení brzy ukončí. Při sestavování jídelníčku je důležitější držet se zásad správného stravování, respektive výběru vhodných potravin. "točit" dokola v různých obměnách (maso na různé způsoby, jiné druhy zeleniny a příloh atd.). Je to nejjednodušší a zároveň skvěle udržitelný způsob. Předejdete vyčerpávajícímu přemýšlení nad jídlem a zároveň dosáhnete svého cíle.
Plánování a příprava jídel
Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.
Výhody plánování a přípravy jídel
- Když si budete chystat jídlo podle dobře nastaveného stravovacího plánu, zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli, který jste si stanovili. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci.
- Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jen ohřejete, obohatíte o čerstvou zeleninu a vyvážený pokrm je na světě. Díky tomu ušetříte čas, který můžete využít na své zájmy.
- Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sníte nejspíš to první, co uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu si tak zajistíte, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
- Vy znáte své chuťové pohárky nejlépe a víte, jak je potěšit. Při přípravě jídla tak můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
- Díky předem připravenému jídlu si také zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. V této spojitosti jsou časté a známé zejména večerní nájezdy na ledničku. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.
Monitorování progresu
Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle.
Co dělat, když se hubnutí zastaví?
V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.
Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce
Tipy pro zvýšení energetického výdeje
- Chůze: Choďte více pěšky. Vystupte o zastávku dříve z MHD a projděte se. Místo výtahu používejte schody.
- Aktivita během dne: Využívejte každou příležitost k pohybu. Protahujte se u televize, tancujte při vaření, hrajte si s dětmi aktivně venku.
- Sport: Zařaďte do svého režimu pravidelný sport. Nemusí se jednat o náročné tréninky, stačí i svižná chůze, plavání nebo jízda na kole.
Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.