Toužíte po štíhlém a vyrýsovaném těle a nevíte, jak správně sledovat své pokroky? Sledování pokroků je klíčové pro udržení motivace a dosažení vašich cílů. Váha nemusí být vždy přesným odrazem vašeho snažení, proto je důležité znát i jiné metody měření.
Proč se Nespokojit Jen s Vážením?
Číslo na váze je ovlivňováno mnoha faktory, jako je například pitný režim, strava, menstruační cyklus a aktuální hladina hormonů. S váhou zamává i jídlo s vysokým obsahem soli, alkohol, kofein, vysoce sacharidový jídelníček, víkendové přejídání nebo dokonce pohybová aktivita. Svalová hmota totiž může vážit více než tělesný tuk, a vyšší nebo stejné číslo na váze ve vás může vyvolat pocit selhání. Proto se při hubnutí zaměřte spíše na vizuální efekt a měření tělesného tuku, než na samotnou váhu.
Při vážení zvolte minimálně týdenní nebo měsíční odstup. Podle zahraničního výzkumu může vést denní vážení k nezdravému chování a zvýšenému riziku hladovění a módních diet. Vyberte si nejlépe ranní hodinu a tu dodržujte po celou dobu sledování svých hubnoucích pokroků.
Nejlepší Způsoby, Jak Sledovat Pokroky Při Hubnutí
1. Bioimpedanční Analýza (BIA)
Jestliže se snažíte zhubnout, měření tělesného tuku je důležitější než číslo na váze. Při pravidelné pohybové aktivitě budujete svaly, které mohou v některých případech způsobit dokonce nárůst hmotnosti, a to i přesto, že ztrácíte přebytečné tuky a rýsujete svou postavu. Vhodným nástrojem k měření tělesného tuku je bioelektrická impedanční analýza (BIA). Měření jsou prováděna na bioimpedančních přístrojích. Tyto přístroje detekují, jak vaše tělo reaguje na lehké elektrické impulzy. Tkáně, které obsahují hodně vody, kladou menší odpor (nízká impedance) a jsou více vodivé.
Kdy a Jak Správně Měřit Tělesný Tuk s Pomocí BIA?
Najdete ji u výživových poradců, nutričních terapeutů, obezitologů a v dobře vybavených fitness centrech. Na pokožku horních i dolních končetin se umístí elektrody, které vysílají impulzy do celého těla a prochází jednotlivými tkáněmi. Přesnější výsledky poskytují přístroje, které měří přes ruce i nohy, díky čemuž se získávají data z horní i dolní poloviny těla.
Čtěte také: Tipy a triky pro správné měření při hubnutí
Podle výsledků jiné zahraniční studie ovlivňuje přesnost měření příjem potravy i tekutin. Pokud se rozhodnete bioimpedanční analýzu vyzkoušet, zajděte si na měření nejlépe ráno ještě předtím, než cokoliv sníte a vypijete. V případě, že se k měření dostanete až odpoledne, snažte se několik hodin předtím nejíst a nepít velké množství tekutin, které by ovlivnily přesnost výsledků.
Před samotnou analýzou budete nejspíše vyzváni k vysvléknutí se do spodního prádla, tak je analýza přesnější. Nejprve proběhne zvážení, pak uchopíte dle pokynů madla a začne část měření, kdy vámi bude procházet zmiňovaný slabý elektrický proud. Při jeho průchodu vaším tělem necítíte žádné vjemy, nic nepoznáte. Budete pouze chvíli stát a vyčkáte, dokud nebude měření hotové. Měřte se ideálně vždy na stejném přístroji. Každý typ přístroje má trochu odlišné rovnice pro výpočet, proto se výsledky mezi dvěma různými přístroji mohou lišit.
Interpretace Výsledků a Odborná Pomoc
Doporučujeme, zjistěte si nejen to, kde vás proměří, ale zda vám výsledky vysvětlí skutečný odborník. Díky kvalitní interpretaci lépe porozumíte hodnotám a nezbytným souvislostem. Pozor na praktiky, kdy obdržíte vystrašující informaci s okamžitým řešením v podobě doplňků. Navíc, měření pod dozorem odborníka je motivační.
2. Kaliperační Kleště
Kaliper patří mezi nejpřesnější a nejdostupnější metody měření tělesného tuku. Kaliperační kleště vám pomohou změřit tloušťku podkožního tuku na vybraných částech těla.
Jak na to?
Nejčastěji návody radí měřit pas, boky, hrudník, záda, stehna a horní končetiny. Díky kaliperu získáte přehled o celkovém procentu tělesného tuku i svalové hmoty. Je však důležité dbát na přesnost měření, a to především v oblasti zad u lopatky, kterou nezvládnete změřit sami.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Jednou rukou vytáhněte podkožní řasu na těle společně s vrstvou tuku a s pomocí prstů ji držte. Do druhé ruky vezměte kaliper a konec kleští umístěte do vzdálenosti 5 mm až 1 cm od prstů, kterými svíráte kůži. Kleště sevřete, kůži z ruky však zatím nepouštějte. Čím více míst na těle změříte, tím přesnější údaje o svém těle získáte. Většinou se však měří na 4 bodech těla. Získané hodnoty zadejte do kalkulačky podkožního tuku. Abyste mohli sledovat své pokroky, je třeba provádět měření touto metodou pravidelně, nejlépe 1× za měsíc.
3. Měření Obvodu Těla
Měření obvodů částí těla vám sice přesně neřekne, kolik vaše tělo obsahuje tukové a svalové hmoty, ale poukáže na výsledky tvarování postavy. Stačí vám k tomu obyčejný krejčovský metr, papír a tužka.
Jak na Měření Tělesných Měr?
Zaměřte se na základní oblasti, ve kterých se tuk nejčastěji usazuje, jako jsou pas, boky, hrudník a stehna. Přidat ale můžete i biceps, krk a lýtka. Myslete na to, že je vždy nutné měřit nejširší místo dané oblasti. Všechna měření proveďte dvakrát po sobě a poté je zprůměrujte. Pokud se obáváte, že nebudete v měření přesní, požádejte přítele nebo jiného člena domácnosti, aby provedl práci s krejčovským metrem za vás.
Pro co nejpřesnější měření dodržujte následující pokyny:
- Krk: Přiložte krejčovský metr na místo, kde krk přechází v ramena. Mezi kůží a metrem nenechávejte žádné volné místo, ale zároveň pásku příliš neutahujte.
- Hrudník: Měřte tak, aby metr zezadu dosahoval pod dolní úhly lopatek. Muži si vepředu natáhnou metr těsně nad prsní bradavky, ženy pak přes střed sterna (plochá kost na přední straně hrudníku). Měřte v poloze, kdy není hrudník ani v nádechové ani ve výdechové poloze.
- Pas a břicho: Zatněte břicho. Krejčovský metr obtočte kolem pasu v nejužším místě nad kyčelními kostmi. U obézních jedinců sledujte také obvod nejširší části břicha.
- Boky: Stoupněte si rovně a oviňte metr kolem těla v úrovni největšího vyklenutí hýždí. Měřte pouze ve spodním prádle.
- Stehna: Přeměřujte v klidovém stavu na nejširším místě.
- Paže: Nechte paži volně viset kolem těla. Měřte v místě největšího vyklenutí dvojhlavého pažního svalu, v poloviční vzdálenosti mezi nadpažkem a hrotem lokte.
Je důležité provádět měření opakovaně vždy na stejných místech. Tyto místa si na těle nějak “vyznačte“, například si najděte znamínko nebo jizvičku v oblasti měření. Jak často se měřit je hlavně otázkou odhodlání. Můžete se měřit 1x týdně, 1x za 14 dní, nebo jedenkrát za měsíc. Rozhodně není vhodné vytahovat krejčovský metr každý den, protože za 24 hodin neuvidíte žádné výsledky.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
4. Přímé Pozorování
Fotografie postav před zahájením zdravého životního stylu a po dosažení kýžených výsledků aktuálně hýbou sociálními sítěmi. Pohled do zrcadla i porovnávání snímků celé postavy vám při sledování hubnoucích pokroků udělají dobrou službu a ukážou vám změny v dlouhodobém měřítku. Dalším jednoduchým a přitom účinným způsobem jsou případné změny v oblečení, které vám dříve nesedělo, a nyní vám padne jako ulité.
I když může být obtížné zaznamenat určité změny na těle ze dne na den, fotografování po dobu několika týdnů či měsíců vám poskytne dobrou vypovídající hodnotu o změně tělesných parametrů. Nefoťte se však příliš často, změny by nemusely být dobře viditelné.
5. Změna Fyzické Kondice
Jasným ukazatelem úspěšnosti v hubnutí je změna v oblasti fyzické kondice. Pokud se při rychlé chůzi méně zadýcháváte, zvládnete bez obtíží uběhnout delší trasu než na počátku hubnutí, případně se vám daří zvyšovat při posilování váhy činek, jste na dobré cestě. Postupnou změnu fyzické kondice si na denní bázi sice neuvědomíte, ale s větším časovým odstupem uvidíte velké rozdíly. Zaznamenávejte si své tréninky do sešitu a nezapomeňte připsat, jak se v průběhu pohybové aktivity i po jejím skončení cítíte.
Jak Často Sledovat Své Pokroky?
To, jak často měřit tělesné míry, záleží na vašem cíli. Sportovci a kulturisté většinou mají podrobnou tabulku na měření těla, kterou budou vyplňovat skoro každý den. Pokud ale nejste profesionální sportovec tak stačí, když se budete měřit v týdenních periodách. Buď to může být jednou za týden, za 14 dní, nebo jedenkrát za měsíc. Je to jen na vás a vašich preferencích. Rozhodně není vhodné vytahovat krejčovský metr každý den, protože za 24 hodin neuvidíte žádné výsledky. Na druhou stranu není ani správné se měřit jednou za 3 měsíce, protože takový styl měření nepřináší optimální zpětnou vazbu.
Další Důležité Aspekty Sledování Pokroku
- Soustřeďte se i na jiné ukazatele než jen na hmotnost: Tělesná hmotnost je ovlivňována mnoha faktory, jako např. obsahem vašeho trávicího traktu, zadržováním vody v závislosti na menstruačním cyklu nebo také změnami v tělesném složení.
- Kontroly provádějte za stejných podmínek: Měření by měla probíhat ve stejné části cyklu (u žen), ve stejnou denní dobu (ráno, nalačno a po vyprázdnění).
- Nekontrolujte se příliš často: Měřte se cca 1x za 14 dní. Důležitý je především dlouhodobý vývoj vašeho snažení.
- Mějte reálná očekávání: Snižování tělesné hmotnosti a tuku je proces, který vyžaduje čas a konzistenci.