Hubnutí je proces, který vyžaduje odhodlání a správné sledování pokroků. Mnoho lidí se zaměřuje pouze na váhu, ale ta nemusí být vždy přesným ukazatelem úspěchu. Tento článek vám poskytne komplexní návod, jak se správně měřit při hubnutí, abyste mohli objektivně sledovat své výsledky a zůstat motivovaní. Semináře, které se zaměřují na zlepšení životního stylu, jsou velmi přínosné a zábavnou formou podávají důležité informace.

Proč je Důležité Měřit se Při Hubnutí?

Sledování pokroků při hubnutí je klíčové pro udržení motivace a dosažení cílů. Váha sama o sobě nemusí být vždy vypovídající, protože při cvičení můžete ztrácet tuk a zároveň nabírat svalovou hmotu, která je těžší než tuk. Měření obvodů těla vám proto poskytne přesnější obrázek o tom, jak se vaše tělo mění.

• Svaly váží víc než tuk: Ručička na váze se možná tolik nehne, ale centimetry na problematických místech začnou ubývat.
• Motivace: Pravidelné měření poukáže na změny v tělesných proporcích.
• Přizpůsobení režimu: Díky těmto informacím si pak můžete přizpůsobit váš redukční režim tak, aby vaše hubnutí bylo co nejefektivnější.

Jak se Správně Měřit: Krok za Krokem

Pro přesné a spolehlivé výsledky je důležité dodržovat několik základních pravidel. Používejte kvalitní měřicí pomůcky a měřte se vždy na stejných místech těla.

Co Budete Potřebovat

• Metr ze skelných vláken: Pro měření používejte metr ze skelných vláken, který je přesný a odolný. Látkový metr z měřicí sady má 150 cm. Výšku jím přesto změříte. Přiložte jej například ke zdi, udělejte si rysku a přiložte metr znovu nad ní.
• Zrcadlo: Postavte se před zrcadlo, abyste se ujistili, že přikládáte metr opravdu rovně - hlavně při měření boků.
• Notýsek a tužka: Pro zaznamenávání naměřených hodnot.
• Parťák (volitelné): Ideální totiž je, když se necháte změřit od někoho jiného. Pokud se vám to nepodaří, zvládnete to i sami.

Kdy se Měřit

• Hned po ránu: Měřte se hned po ránu, když se probudíte.
• Nalačno: Před měřením nepijte ani nejezte.
• Ve stejném čase: Udělejte si z měření malý rituál a věnujte se mu vždy ve stejnou denní dobu. Nejvhodnější dobou je ráno před snídaní.
• Ve spodním prádle nebo nazí: Nejlepších výsledků dosáhnete, když se změříte nazí. Další možností je přiléhavé prádlo.

Jak Měřit Jednotlivé Partie

• Krk: Vezměte si do ruky krejčovský metr a přiložte ho na místo, kde krk přechází v ramena. Mezi kůží a metrem nenechávejte žádné volné místo, ale zároveň pásku příliš neutahujte.
• Hrudník: Hrudník měřte tak, aby metr zezadu dosahoval pod dolní úhly lopatek. Muži si vepředu natáhnou metr těsně nad prsní bradavky, ženy pak přes střed sterna (plochá kost na přední straně hrudníku). Myslete na to, že pro měření je ideální chvíle, kdy není hrudník ani v nádechové ani ve výdechové poloze. Obvod přes prsa se měří přes nejplnější část poprsí. Prsa si ženy můžou měřit i s podprsenkou, která ale nemá vycpávky a při měření musí mít vždy stejnou.
• Pas: Postavte se rovně a pomalu se nakloňte do strany. Na místě záhybu je i váš pas - těsně nad pupkem v nejužším místě trupu. Použijte pupík jako kontrolní měřicí bod. Přiložte tam jeden konec metru a spojte za zády. Jak správně naměřit pas? Zatněte břicho. Krejčovský metr obtočte kolem pasu v nejužším místě nad kyčelními kostmi. Nejste si jistí, zda jste našli to správné místo? Jedná se o poloviční vzdálenost mezi hřebeny kyčelní kosti a dolním okrajem žeber. Pas se nachází nad pupkem a někdy není vůbec jednoduché ho najít. Pokud si nejste jistí, jestli správně znáte místo vašeho pasu, zkuste zatnout břicho nebo se nadechnout a při výdechu stlačit břicho dovnitř. Nejužší část břicha je to správné místo pro přeměření obvodu pasu.
• Břicho: Dobrým vodítkem pro sledování posunu změny hmotnosti je v případě vyšší nadváhy nebo obezity také obvod nejširší části břicha. Zde vám nebudeme dávat konkrétní vodítko - tvar břicha máme každý jiný. Pokud máte ploché bříško, tento rozměr rozhodně není nutné sledovat.
• Boky: Měřte se v nejširším místě boků. Stoupněte si rovně, vezměte do ruky metr a oviňte ho kolem těla v úrovni největšího vyklenutí hýždí. Při měření si na sobě nechte pouze spodní prádlo.
• Stehna: Měřte v nejširší části stehen. Každou nohu změřte zvlášť. Stehno přeměřujte v klidovém stavu na nejširším místě.
• Paže: Opět měřte nejširší část paží nad loktem, na obou končetinách zvlášť. Paži nechte volně viset kolem těla. Orientujte se na místo největšího vyklenutí dvojhlavého pažního svalu a ponechte si přitom poloviční vzdálenost mezi nadpažkem a hrotem lokte. Paže se měří v nejplnější části a to většinou nad loktem. Vždy měřte obě ruce samostatně.

Jak Často se Měřit

• Při hubnutí/nabírání: Pokud hubnete, nebo se naopak snažíte přibrat, berte metr do ruky každý týden až dva.
• Udržování postavy: Je vaším cílem udržování postavy? Pak vám bude stačit frekvence 1x za měsíc a později 1x za čtvrt roku.
• Kojení: Pak stojí za to přeměřit se co 14 dní.

Další Měřítka Úspěchu Kromě Metru

Kromě měření obvodů těla existují i další způsoby, jak sledovat svůj pokrok při hubnutí.

• Váha: Průběžná kontrola hmotnosti je důležitá. Na tom mít pod kontrolou vlastní hmotnost není nic špatného, zvlášť pokud se snažíte zhubnout nebo naopak zdravě přibrat na váze.
• Chytrá váha: Pořiďte si kvalitní chytrou váhu, která vedle celkové hmotnosti sleduje také další hodnoty. Podíl tuku a svalu často rozhoduje o tom, jak tělo vypadá ve skutečnosti, nikoliv dle ručičky na váze.
• Oblečení: Pokrok nejsnáze poznáte podle toho, jak snadno dopnete oblíbené kalhoty nebo sukni. Časem by vám měly být v pase volnější, ale přes stehna možná těsnější - svaly zadku a stehen představují jedny z nejmohutnějších svalových partií těla, které při cvičení začnou přirozeně sílit.
• Fotografie: Změny můžete dokumentovat i za pomoci fotografií. Vyfoťte se nejlépe hned na začátku hubnutí zepředu, zezadu a z boku. Poté se foťte vždy ve stejné poloze a ideálně za stejných světelných podmínek. S přibývajícími pokroky si své fotografie budete prohlížet stále raději. Kromě úbytku tuku si začnete všímat změn tělesných tvarů, nárůstu svalů i celkově lepšího držení těla.
• Bioimpedanční analýza (BIA): Vhodným nástrojem k měření tělesného tuku je bioelektrická impedanční analýza (BIA). Najdete ji u výživových poradců, nutričních terapeutů, obezitologů a v dobře vybavených fitness centrech.
• Kaliper: Kaliperační kleště vám pomohou změřit tloušťku podkožního tuku na vybraných částech těla. Nejčastěji návody radí měřit pas, boky, hrudník, záda, stehna a horní končetiny. Díky kaliperu získáte přehled o celkovém procentu tělesného tuku i svalové hmoty.

Faktory Ovlivňující Měření

Je důležité si uvědomit, že na výsledky měření mohou mít vliv různé faktory.

Čtěte také: Běh pro zlepšení kondice

• Věk: Tělesnou hmotnost ovlivňuje věk.
• Genetika: Roli hraje samozřejmě i genetika.
• Pohlaví: Ženy obsahují méně vody než muži.
• Typ postavy: Každé tělo je jiné, má jiný tvar, váhu i velikost. Znalost typu a tvaru těla vám řekne, kde váš organismus ukládá přebytečný tuk.

Typy Postavy

• Jablko: Má širší ramena a užší boky. Může mít zvýšené riziko ukládání viscerálního tuku.
• Rovný (obdélníkový) typ: Má minimální rozdíly mezi pasem, boky a hrudníkem, tzv. „nemá pas“.
• Ektomorf: Lidé s tímto typem těla bývají štíhlí. Dokonce mohou mít potíže s přibýváním na váze kvůli rychlejšímu metabolismu.
• Endomorf: Inklinuje k vyššímu poměru tuku, má mohutnou kostru a pomalejší metabolismus, což komplikuje hubnutí.
• Mezomorf: Tito lidé snáze hubnou tuk a získají svaly.

Viscerální Tuk: Nebezpečný Skrytý Nepřítel

Viscerální tuk je uložený v oblasti břišní dutiny. Pokud se ale hodnoty přehoupnou přes doporučovaný limit, roste významně riziko vzniku srdečních onemocnění, mrtvice, diabetu, vysoké hladiny cholesterolu, deprese, rakoviny, demence, sexuálních dysfunkcí a dalších chorob. Nebezpečí viscerálního tuku tkví zejména v tom, že není vidět.

Jak Měřit Viscerální Tuk

• Obvod pasu: Prvním ukazatelem je obvod vašeho pasu. Svlékněte se, postavte se rovně, nohy držte těsně u sebe, paže rozpažte a váhu těla držte rovnoměrně rozloženou. Vydechněte a začněte s měřením. S pomocí krejčovského metru změřte vzdálenost kolem nejužší části pasu těsně nad pupkem a výsledné číslo si zapište. Dávejte pozor, abyste metr příliš neutahovali.
• Osobní váha s tělesnou analýzou: Pro měření viscerálního tuku existují i osobní váhy.
• Přístroje pro výpočetní tomografii (CT), magnetickou rezonanci (MRI) nebo DEXA: Vzhledem k finanční náročnosti jsou pak častější alternativou přístroje InBody, kde studie ukazují, že při dodržení podmínek měření vykazují poměrně přesné výsledky. V těchto případech je množství viscerálního tuku nejčastěji vyjádřeno jako Visceral Fat Area (VFA) v jednotkách cm². Za normální jsou pak považovány hodnoty < 100 cm².

Tipy pro Úspěšné Hubnutí

Kromě správného měření existuje několik dalších tipů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v hubnutí.

• Vyvážený jídelníček: Je důležité si ujasnit, kolik energie potřebujete vzhledem ke svým aktivitám přijímat - jakmile totiž budete přijímat energie výrazně více než potřebujete, uloží se do tukových zásob.
• Pohyb: Díky pravidelnému pohybu si budete moci dopřát více jídla, aniž byste se museli obávat nárůstu objemu tukové tkáně.
• Kvalitní spánek: Spánek je v kontextu celkového zdraví důležitější, než se může na první pohled zdát. Jeho nedostatek totiž podporuje chuť k jídlu, brzdí růst svalové hmoty a může naopak přispívat k jejímu katabolismu.
• Dodržování pitného režimu: Dodržováním pitného režimu se nejen vyhnete mnohým zdravotním problémům, ale také dokážete sníst méně kalorií, jak prokázaly některé studie.
• Motivace a smysluplný cíl: Musí být časově ohraničený - Zeptejte se sami sebe, kdy chcete dosáhnout viditelných výsledků a toho se držte.

Čtěte také: Redukce váhy: správná strava

Čtěte také: Co jíst při dietě