Nadváha a obezita jsou v dnešní době stále palčivějším problémem, který trápí nejen dospělé, ale i děti. Na vzniku nadváhy se podílí kombinace nezdravého životního stylu a genetických predispozic. Zatímco v 90. letech minulého století byly údaje o nadváze poloviční, dnes je situace alarmující. Kromě estetického hlediska nadváha představuje i vážné zdravotní riziko, zvyšuje pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku, zvýšeného cholesterolu, cukrovky či dny. Pokud se i vy potýkáte s kily navíc a hledáte způsob, jak se jich zbavit, je důležité zvolit správný přístup a zaměřit se na komplexní změnu životního stylu.

Metabolismus hraje klíčovou roli v procesu hubnutí. Jedná se o veškeré biochemické procesy v těle, které udržují život, včetně anabolismu (budování a ukládání energie) a katabolismu (rozklad látek a uvolňování energie). Důležitou složkou je bazální metabolismus (BMR), tedy energie, kterou tělo spálí v klidovém stavu na základní životní funkce.

Tento článek vám poskytne ověřené rady a tipy, jak nastartovat metabolismus, začít s hubnutím a dosáhnout trvalých výsledků.

Zásady pro úspěšné hubnutí

1. Stanovte si reálný cíl a zvolte udržitelný směr

Mnoho lidí dělá chybu, když kombinují více hubnoucích stylů najednou. Nejlepší je, když si zvolíte jeden směr, kterým se budete ubírat. Hubnutí berte jako váš nový životní styl, který pro vás bude udržitelný do konce života.

Drastické diety vám zhubnout nepomohou. Tedy ze začátku možná ano, ale jakmile začnete jíst více, dostaví se známý jojo efekt. Je důležité si uvědomit, že kila jste nenabrali za týden, takže je ani nemůžete za týden shodit. Hubnutí může trvat dlouhé měsíce, klidně i roky. Také dlouho trvá, než se hubnutí nastartuje, někdy to mohou být dva i tři měsíce. Po celou dobu hubnoucího procesu se snažte být v klidu a nestresovat se tím.

Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí

2. Poslouchejte své tělo a jezte, když máte hlad

Někomu stačí dvě nebo tři jídla za den, někdo musí jíst častěji. Pocit hladu je samozřejmě individuální, měli byste poslouchat svoje tělo. Pokud nepociťujete hlad, zbytečně nejezte. Nezapomeňte, že večer byste se neměli přecpávat.

3. Sportujte pravidelně, ale s rozumem

Sport je důležitý pro vaši kondici, ale pokud budete cvičit třeba jen jednou nebo dvakrát týdně, tak tím nezhubnete. Pořád si budete muset hlídat to, co jíte. Sport je ale samozřejmě důležitý pro celkové zdraví těla. Je důležité si uvědomit, že sport by měl být aktivitou, která vás baví.

4. Inspirujte se přírodou a stravujte se sezónně

Naši předkové vnímali změny v ročních obdobích. Zkuste se jimi inspirovat. V zimě si dopřávejte potraviny, které vás zahřejí. Dodejte svému tělu více tuku, jezte maso, kořenovou zeleninu a vyhýbejte se zeleninovým salátům, které tělo ochlazují. Ty si nechte na léto. Na jaře zkuste detox, aby se tělo po zimě pročistilo.

5. Naplánujte si změny a buďte realističtí

Než se pustíte do hubnutí, pár dní si zapisujte, jaké změny byste chtěli udělat. Jakému sportu byste se chtěli věnovat a jak změníte váš stravovací styl. Pak si na to v klidu sedněte a promyslete si, zda je to pro vás opravdu reálné.

6. Rozhodněte se pro zdravější životní styl a jděte si za ním

Znáte ten pocit, když se ráno probudíte a cítíte ve vzduchu něco nového, svěžího a doufáte, že dnešek je konečně tím dnem, kdy je ideální na sobě začít makat. Plní přívalu nové energie v žilách, radosti a očekávání skvělých výsledků možná dokážete i prvních pár týdnů dřít do úmoru, ale najednou začne docházet šťáva i motivace, protože na sobě nevidíte výsledky své snahy.

Čtěte také: Metabolismus po ránu: Průvodce

Ptáte se, jak to nevzdat, jíst zdravě, zhubnout a cvičit, aniž byste nad tím museli extrémně přemýšlet a obětovat tomu všechen svůj volný čas? Postupná změna a vytvoření nových návyků, které vás navedou na správnou cestu, chvíli zabere.

7. Začněte pozvolna a nepřepalte start

Často od sebe chceme prostě až moc, a to se zákonitě podepíše selháním za týden, dva nebo i měsíc. Ale dojde k němu. Pak si možná řeknete, že to za to nestojí, když se tak snažíte, výsledky jsou minimální a stojí vás to enormní množství psychických i fyzických sil. Přes noc se nestanete někým jiným, tak nemůžete očekávat, že dlouhodobě vydržíte jíst potraviny, jejichž názvy si musíte googlovat, a chodit do posilovny pětkrát týdně cvičit dřepy, mrtvé tahy a bench press, když jste v posilovně v životě ještě nebyli. Pokud žijete v nastavení mysli všechno, nebo nic, máte menší šanci, že svého cíle dosáhnete. Jak začít pozvolna? Podívejte se na to, co jíte, jak žijete a jak se hýbete. S naprosto nekompromisní upřímností si alespoň týden zapisujte vše, co sníte a vypijete. Zaznamenávejte si také, kolik času věnujete sportovním aktivitám, sociálním sítím, sledování televize a streamovacích platforem i to, jak trávíte volný čas.

8. Ujasněte si, co je vaším cílem a čeho chcete konkrétně dosáhnout

Přemýšleli jste někdy nad tím, co vlastně znamená zhubnout, cvičit nebo jíst zdravě? Že se pokusíte „něco“ shodit, sem tam si zaběhat nebo zajít do fitka a sníst za den kus zeleniny? Když nevíte, kam a proč jdete, je to, jako byste se ocitli na lodi plující po otevřeném moři bez kompasu, navigace a vše jste nechali na náhodě. Své proč už máte, teď je potřeba určit si konkrétní, reálný a časově ohraničený cíl. Co třeba začít tím, že zhubnete 5 kilogramů do 3 měsíců? Pamatujte, že 5 kilogramů nemusí být cílová čára, ale jen jeden z milníků na cestě. Ke svým proč si napište konkrétní cíle. Nepropadněte detoxům, instantním keto dietám nebo různým práškovým dietám, a pokud jste se už v minulosti pokoušeli zhubnout, zamyslete se, proč vám to nevyšlo a jaké nástroje v podobě diet a cvičení vám nevyhovovaly. Když to nevyšlo již několikrát, dost možná to nebude fungovat ani teď.

9. Udělejte si seznam návyků, které vám brání, nebo naopak pomáhají v dosažení vašeho cíle

Když už jste si pečlivě sepsali téměř celý váš dosavadní životní styl v podobě typického týdenního cyklu, máte unikátní možnost podívat se na návyky, které hrají pro, nebo naopak proti vám, na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Když najdete ty, které vám hází klacky pod nohy, zamyslete se, jak je postupně začít odbourávat.

10. Postupně zapracujte na zlepšení jídelníčku

Překvapilo vás, co jste ve svém týdenním záznamu stravy našli? Pokud ne, tak se zdá, že máte jídelníček skoro pod palcem. Začít jíst podle jídelníčku z potravin, které neznáte, kopírovat jídelníček od fitness celebrit ze sociálních sítí nebo se vrhnout na bezlepkovou dietu není řešením. Každý žijeme svým způsobem jiný život, máme jiné návyky i potřeby. Co ale bude fungovat? Postupně pracujte na tom, že budete jíst méně tzv. vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které jsou charakteristické vysokou úrovní zpracování, nadměrným obsahem soli, cukru, nezdravých tuků a rafinovaných cukrů. Naopak obsahují málo vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Tyto potraviny jsou i méně sytivé a v relativně malém objemu mají velkou kalorickou hodnotu (energetická denzita), proto jsou dávány do souvislosti s přibíráním tělesné hmotnosti, obezitou a dalšími civilizačními onemocněními. Mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny typicky patří většina fast foodových jídel, brambůrků, tyčinek a dalších slaných pochutin, stejně jako nekonečný zástup sladkostí a sladkého pečiva. Postupně v jídelníčku navyšujte příjem ovoce, zeleniny, vlákniny a bílkovin. Za ideální lze označit stav, kdy vaše jídlo hraje všemi barvami díky různým druhům ovoce, zeleniny, luštěnin, obilnin a dalších složek stravy. Přijímáte tak pestré spektrum antioxidantů, vitaminů, minerálních látek a dalších důležitých mikroživin. Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4-5, respektive 2-3 středně velké kusy.

Čtěte také: Metabolismus a hubnutí: Klíč k úspěchu

11. Dejte se na krabičkování a přípravu jídla doma

Proč vsadit na krabičkování a vaření jídel v domácím prostředí? Doma máte pod kontrolou všechny ingredience, které k vaření používáte, a máte i dokonalý přehled o energetické hodnotě jídel. Studie ukazují, že čím více jídel si doma připravíte nebo sníte, tím máte větší šanci zhubnout a pracovat na lepších stravovacích návycích. Nutno podotknout, že můžete i ušetřit dost peněz. Proč může být jezení mimo domov problém? Jednoduše nevíte, kolik a čeho kuchař při vaření použil. Často se z dietního salátu může kvůli majonéze nebo olejové zálivce stát celkem slušná kalorická bomba. Jak na to? Není to vůbec těžké, určete si dny, kdy jste schopni připravit si jídlo do krabiček na více dní dopředu. Většinou se osvědčuje model vaření v neděli a ve středu. V neděli jednoduše uvaříte více porcí dvou větších jídel, které budete točit k obědu a k večeři v pondělí, úterý a ve středu. To samé pak ve středu, kdy si připravíte větší jídla minimálně na čtvrtek a pátek. O víkendu má většina lidí čas doma vařit, ale když ho nemáte, jednoduše udělejte více porcí.

12. Omezte tekuté kalorie a přidaný cukr

Ptáte se, co jsou tekuté kalorie? Jedná se o slazené limonády, minerální vody, slazené kávové a čajové nápoje, džusy a alkohol. Proč jsou tekuté kalorie problémem? V relativně malém množstvím tekutin přijmete velké množství energie z cukru, alkoholu a někdy i tuku, zatímco nedojde k uspokojení pocitu sytosti. Takový litr Coca Coly obsahuje zhruba 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% pomerančového džusu asi 450 kcal a dvě 12° piva (1 litr) asi 500 kcal. To je energie, za kterou byste si mohli dopřát uspokojivý oběd. Energii bychom měli především jíst, nikoliv pít. Pitný režim tak ideálně založte na vodě. Pokud vám chutná káva nebo čaj, dejte si je bez zbytečného cukru nebo smetany navíc. Kde hledat přidaný cukr? V nekvalitních mléčných produktech, sladkém pečivu, čokoládách, slazených snídaňových cereáliích nebo trvanlivém pečivu. Takových 100 gramů croissantu s čokoládou může mít i něco kolem 450 kcal.

13. Přemýšlejte, jak se co nejvíce přirozeně hýbat

Každý krok se počítá, jak v osobním růstu, tak i ve vztahu k energetickému výdeji. Hledejte způsoby, jak co nejvíce využívat nohy jako dopravní prostředek. Choďte co nejvíce pěšky. Nemůžete například jít alespoň část cesty do práce pěšky a zbytek městskou hromadnou dopravou? Vyměňte eskalátory a výtahy za schody. Zapracujete tak i na zpevnění dolních končetin. Když se 65kilogramové ženě podaří jít během dne 30 minut do schodů, podaří se jí spálit něco kolem 200 kcal a 80kilogramovému muži zhruba 240 kcal.Jezděte více na kole. Pokud to jde, jeďte na menší nákup na kole nebo pěšky místo autem.Máte psa? Choďte s ním co nejvíce na procházky. A pokud ho nemáte? Čas od času si jej půjčte na procházku třeba od sousedů nebo známých.Věnujte se domácím pracím, uklízení nebo práci na zahradě. Díky tomu, že budete koukat na domácí práce optikou spálených kalorií, začnete se k nim stavět úplně jinak. Zhruba za hodinu svižného úklidu může průměrná 65kilogramová žena spálit něco kolem 300 kcal a průměrný 80kilogramový muž necelých 350 kcal.Buďte aktivní i během pracovní doby, zejména pokud máte sedavou práci.

14. Dělejte takový sport, který vás baví

Zamyslete se, kolik času zvládnete během týdne věnovat sportovním aktivitám a jaké dny konkrétně? Když se podíváte do svého vzorového záznamu, nešlo by ušetřit nějaký čas, který věnujete sledování seriálů, hraní počítačových her nebo prokrastinaci? To, že je v módě zrovna crossfit nebo zvedání železa v posilovně, nutně neznamená, že to musíte dělat taky. Co vás baví, jaký sport si dokážete představit, že můžete dělat i za rok, za dva nebo za pět? Co je nejlepší? Ideálně kombinace obou typů sportovních aktivit, a hlavně vás to musí bavit, bez toho to nejde. Podle toho, kolik času jste schopni v týdnu věnovat sportu, naplánujte si tréninky jako neodkladnou schůzku, přes kterou nejede vlak. Ideálně se věnujte zhruba třikrát týdně silovému tréninku a alespoň dvakrát jiné sportovní aktivitě.

15. Vsaďte alespoň jednou za měsíc na aktivní víkend

O víkendu má většina lidí dostatek prostoru odpočinout si jak psychicky, tak fyzicky. Spálíte velké množství kalorií. Za hodinu jízdy na kole v kopcovitém terénu rychlostí 20-25 km/h může 65kilogramová žena spálit něco kolem 900 kcal a 80kilogramový muž zase kolem 1 200 kcal. V případě horské turistiky to může být zhruba 550 kcal pro ženu a 660 kcal pro muže. [9]Psychicky si odpočinete a můžete snížit pociťovanou míru úzkosti a stresu. Zajímá vás, kolik kalorií je možné spálit zimními aktivitami?

16. Neodměňujte se jídlem za cvičení a nejezte z nudy

Častým problémem u lidí, kteří se snaží zhubnout, je, že nadhodnocují svůj energetický výdej a podhodnocují svůj energetický příjem. Dochází tak k tomu, že se za své sportovní výkony odměňují něčím dobrým a prakticky si tak sami sabotují snahu zhubnout. Jiná situace je ovšem u sportovců, kteří potřebují rychle doplnit zásoby energie a připravují se podávat maximální výkony, ti potřebují energetický výdej vhodně kompenzovat. Níže v tabulce najdete přehled sportovních aktivit a průměrné množství spálených kalorií za hodinu aktivity, přičemž hodnota kolem 500 kcal už představuje slušný oběd nebo také zhruba 1,1 litru Coca Coly, 110 gramů croissantu s čokoládovou náplní či 83 gramů průměrné mléčné čokolády (necelá tabulka). Stejně tak se vyvarujte uždibování, jezení z nudy a zkuste identifikovat spouštěče emočního jezení, pokud vás to trápí. Takové spouštěče a situace můžete najít i za pomoci záznamu stravy, který jste si vedli a můžete vést i nadále, hodně vás to naučí. Takto zbytečně navyšujete svůj energetický příjem a často formou ne zrovna zdravých potravin. Pokud se chcete o uždibování a jezení z nudy dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak vám uždibování brání hubnout? Kolik kalorií spálí průměrná žena a muž za hodinu aktivity?

17. Najděte si parťáka, řekněte si o pomoc a nepřestávejte, když se nedaří

Staré rčení praví, že ve dvou se to vždycky lépe táhne. V případě hubnutí a cvičení to platí dvojnásob. Studie dokládají, že lidé, kteří na to nejsou sami a snaží se na sobě makat s parťákem, mají větší šanci dosáhnout úspěchu a v konečném důsledku zhubnou i více kilogramů ve srovnání s těmi, kteří jsou na to sami. Řekněte o svých cílech rodině, kolegům v práci, přátelům a možná se k vám někdo přidá. Můžete si také najmout coache, který vám ukáže směr a usnadní cestu. Alespoň tak by to mělo v ideálním případě být. Když se nedaří, nevzdávejte to. Žádná cesta není přímka bez překážek, ale připomíná spíše zběsilou matematickou funkci na steroidech. Pokaždé, když zakopnete, vraťte se na trať. Dokonalost není důležitá, ale konzistentnost a vytrvalost ano. Sledujte více proměnných než jen váhu, ta může maskovat úspěch.

18. Začněte používat aplikace, které vám pomůžou

Jeden z nejlepších výživových kurzů, který můžete podstoupit, je upřímné zapisování jídelníčku do nutričních aplikací typu MyFitnessPal nebo Yazio. Naučíte se tak daleko lépe odhadovat porce jídla přesně pro vás. Když nemáte zkušenosti se cvičením, začínáte s čistým štítem a nechcete spolupracovat s trenérem, může se vám hodit řada aplikací, které vám se cvičením pomohou. Vyzkoušet můžete třeba Runtastic, Freeletics nebo 8fit.

19. Veďte si deník a dejte tomu čas

Vzpomínáte na začátek, kdy jste si zapisovali jídelníček do deníku? Směle v tom pokračujte, zapisujte si i pocity, proč jste třeba snědli celou pizzu, pytlík brambůrků nebo kyblík zmrzliny. Snadněji tak najdete spouštěče vašeho jednání a můžete pracovat na jejich odstranění. Zapisujte si, co se vám v daný den povedlo, ale i nepovedlo. Je to sice klišé, ale pamatujte na to, že cesta je cíl a zdravý životní styl nemá cílovou pásku.

20. Nechtějte být dokonalí

Nechtějte být dokonalí, precizní a vše dodržovat na 100 %. O tom to není. Pomalu pracujte na vylepšování vašeho životního stylu, nepolevujte, buďte trpěliví, vytrvalí a konzistentní. Je to celoživotní maraton, nikoliv sprint na 100 metrů. Začít hubnout, cvičit nebo jíst zdravěji není žádná raketová věda, jak se může zdát. Jen nesmíte propadnout planým slibům detoxů, instantních diet a dalších metod slibujících 10 kilogramů dole už do 5 dní. Každý má jinou startovní pozici, a proto neplatí univerzální programy pro každého. Je to o soustavném a pomalém zlepšování životního stylu, který každý máme poněkud odlišný. A v neposlední řadě to zabere čas. A co pomohlo začít cvičit, hubnout a jíst zdravěji vám? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady a tipy. [1] Pearson, E. S. - Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. [2] Teixeira, P. J., …

Jak nastartovat metabolismus

Právě bazální metabolismus je tzv. energie, kterou člověk potřebuje k udržení základních životních funkcí. Neexistuje jednotná matice - u každého je hodnota bazálního metabolismu jiná. Je odvislá od výšky, váhy, pohlaví, ale také věku. Pokud se zaměříme na ženy obecně, bavíme se o průměrných hodnotách kolem 1 200 - 1 300 kcal za den. S rychlejším metabolismem spálíte více energii a budete jednodušeji hubnout.

1. Zvyšte příjem bílkovin

Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou. Jak souvisí příjem bílkovin s hubnutím a proč je tak důležitý, se dozvíte v článku Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý!

2. Pijte dostatek vody

Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie. Má smysl přidávat do vody citrón pro lepší spalování tuku, nebo se jedná o pouhý mýtus?

3. HIIT trénink a silový trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy. Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

4. Nenechte se sedavým zaměstnáním omezovat

Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?

5. Káva a čaj s mírou

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.

6. Pálivá jídla

Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel. A jaká jídla či nápoje nám pomohou zrychlit metabolismus?

7. Kvalitní spánek

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit. Více vám jeho problematiku přiblíží článek Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme?

8. Pohyb

Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuš a Maruš. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku.Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály.Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí.

9. Nabírání svalů

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že? Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.Pamatujme na to, že i bazální metabolismus spaluje určité množství energie.O rychlém a trvale udržitelném hubnutí se dočtete v článku s názvem Jak nejrychleji zhubnout?