Plavání je ideální aktivitou pro ty, kteří hledají způsob, jak procvičit celé tělo s minimálním zatížením kloubů. Je to vynikající aerobní aktivita s mnoha zdravotními benefity, vhodná pro širokou populaci, včetně lidí s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční selhání, artritida, cukrovka nebo nadváha. Plaváním zapojíte hlavní svalové skupiny - nohy, horní část těla a core. V tomto článku se podíváme na benefity plavání, různé plavecké styly, jejich vliv na spalování kalorií a tipy a triky pro efektivní hubnutí.
Proč je plavání skvělou volbou pro hubnutí?
Plavání je aktivita, kterou můžete praktikovat na mnoha místech - od bazénů po jezera a moře. Je to efektivní způsob, jak zapracovat na vaší fyzické kondici bez přetěžování kloubů. Plavání je také skvělé pro aktivní regeneraci, tedy trénink nízké až střední intenzity, který prokrvuje svaly celého těla, lehce protahuje zkrácené svaly a posiluje ochablé svaly.
Mezi další výhody plavání patří:
- Budování svalové hmoty: Plavání podporuje růst svalové hmoty díky střídavému využití svalů po celém těle.
- Zlepšení fyzičky: Plavání posiluje srdce a plíce, reguluje krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
- Zlepšení držení těla: Střídavé zapojování svalů po celém těle pomáhá zlepšit postavení těla.
- Spalování kalorií: Plavání je aerobní trénink, který spaluje velké množství kalorií.
Plavecké styly a spalování kalorií
Jednou z největších výhod plavání je, že procvičuje celé tělo. Různé plavecké styly zapojují různé svalové skupiny a mají odlišnou náročnost.
Prsa
Prsa jsou jedním z nejčastějších plaveckých způsobů, i když patří mezi nejpomalejší závodní styly. I tak při něm spálíte až 400 kcal za hodinu v rekreačním tempu. Prsa posilují stehna, horní část zad, triceps, hamstringy a dolní končetiny, nejvíce tonizují svaly hrudníku.
Čtěte také: Plavání a zdraví
- Technika: Plave se břichem směrem ke dnu. Paže se pohybují současně pod hladinou vody půlkruhovým pohybem před tělem a nohy současně provádějí "kop bičem". Důležité je načasování - každý tah paží by měl odpovídat pohybu nohou.
Kraul
Přední kraul, běžně označovaný jako volný způsob, je nejrychlejší a velice výkonný plavecký styl, který tonizuje břicho, hýždě, ramena a zádové svaly. Během tohoto stylu spálíte přibližně 500-550 kcal při tempu 2,7 km/h.
- Technika: Lehnete si na břicho s tělem rovnoběžně s vodou a poháníte se vpřed střídavými pohyby paží v pohybu větrného mlýnu. Nohy by vás měly pohánět třepotavým kopem s nohama pohybujícími se střídavě nahoru a dolů. Dech načasujte tak, aby odpovídal plaveckým tahům otočením hlavy na stranu, zatímco vaše paže je v poloze nad vodou.
Znak
Znak vyžaduje podobné pohyby jako přední kraul, akorát na zádech. Tento styl poskytuje skvělý trénink zad a působí skvěle na tonizaci břicha, nohou, paží, ramen a hýždí.
- Technika: Lehněte si na záda a střídejte paže kruhovým pohybem podobným větrnému mlýnu pro popohnání se dozadu. Nohy by se měly zapojit do třepotavého kopu, obličej v pohledu zpříma nahoru. Snažte se udržet tělo v co nejrovnější pozici, s mírným poklesem spodní části těla, abyste udrželi nohy pod vodou.
Motýlek
Motýlek je druhý nejrychlejší soutěžní plavecký styl, který poskytuje velice intenzivní trénink spalující až 700 kcal za hodinu. Je nejúčinnější pro tonizaci a budování svalů, posiluje horní část těla, hrudník, paže a zádové svaly. Zvyšuje flexibilitu, ohebnost a protahuje tělo pro zlepšení držení těla.
- Technika: Začněte vodorovně s břichem směřujícím ke dnu bazénu, zvedněte paže současně nad hlavu a zatlačte je do vody, abyste se poháněli vpřed. Tento pohyb opakujte. Nohy dělají tzv. delfíní kop (musí zůstat u sebe a rovně, podobně jako se pohybuje spodní část těla a ocas delfína). Pohyb celého těla by měl připomínat plynulý pohyb podobný vlnám.
Tipy a triky pro efektivní hubnutí při plavání
1. Klíčem k úspěchu je tepová frekvence
Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita, při které tělo využívá aerobní metabolismus a energie je získávána primárně z tukových zásob. Intenzita by se měla pohybovat mezi 60-70 % maxima tepové frekvence.
2. Plavejte dostatečně dlouho
Aerobní trénink by měl trvat alespoň hodinu, ideálně hodinu a půl. Teprve po cca 20-30 minutách tělo začíná spalovat tuky.
Čtěte také: Efektivní plavání pro redukci váhy
3. Jak často plavat?
Abyste viděli výsledky, choďte do bazénu 2-3× týdně.
4. Zahřátí a protažení
Před startem se protáhněte a zahřejte. Dobré jsou výskoky, dřepy, kliky i sklapovačky.
5. Střídejte styly
Plavat můžete prsa, znak i kraul, případně oba styly střídat, abyste procvičili více svalových skupin.
6. Intenzita
Nejprve plavejte na nejvyšší výkon a nejrychleji jak jen dokážete, další kolo proplavejte uvolněným způsobem a celé několikrát opakujte.
7. Správná technika
Pokud budete plavat špatnou technikou, nebudete spalovat kalorie, budete se cítit vyčerpaní a příliš brzy se vzdáte. Zpočátku se vám možná bude hodit pomoc od trenéra nebo učitele plavání.
Čtěte také: Plavání a spalování kalorií
8. Pitný režim
Paradoxně, plavete sice ve vodě, ale tělo se v bazénu dehydruje. Proto nezapomínejte na dostatečný pitný režim.
9. Strava
Chcete-li hubnout a dosahovat efektivních výsledků, nestačí pouze volba správné aktivity. Musíte také dbát na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy.
Plavání pro lidi s nadváhou
Plavání je ideální aerobní aktivitou pro lidi s nadváhou, protože šetří klouby. Lidé, kteří mají potíže s nadváhou, na vodě zvládnou poměrně snadno základní věc, a tou je vznášení na vodě. Rozhodně nedoporučujeme začínat při hubnutí z ničeho nic lekcemi typu aerobik ani brutálními tréninky v posilovně. Díky plavání posílíte velkou skupinu svalů v těle, zrychlíte svůj metabolismus a zlepšíte i obranyschopnost těla.
Bezpečnost a prevence
- Křeče: Dbejte na dostatečný příjem minerálů ve stravě a před plaváním se protáhněte.
- Infekce: Po plavání se osprchujte a používejte speciální probiotické tampony, které se bez ohledu na fázi cyklu používají jenom na pobyt v bazénu.
Plavání a VO2 max
Plavání pomáhá zvýšit kapacitu plic a tzv. VO2max. VO2max určuje, jak moc kyslíku dokážete při sportu využít. Čím vyšší VO2max, tím lepší je vaše výkonnost.