Hubnutí je komplexní proces, který ovlivňuje mnoho faktorů. Jedním z nich je i tepová frekvence, která udává počet úderů srdce za minutu. Sledování tepové frekvence při cvičení může být užitečné pro optimalizaci spalování tuků a zlepšení celkové kondice. Jak ale hubnutí podle tepové frekvence funguje a na co si dát pozor?
Co je tepová frekvence a jak ji měřit
Tepová frekvence je počet tepů srdce za minutu. Je to v podstatě tlaková vlna, která je vyvolána vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty a odtud se šíří dalšími tepnami do celého těla. Srdce pulsuje v průměru kolem 75 úderů za minutu u muže a zhruba kolem 82 tepů za minutu u žen. Čím nižší je hodnota pulsu, tím je pravděpodobně člověk trénovanější. Vrcholoví vytrvalostní sportovci mohou mít díky dlouhodobému tréninku a adaptaci RHR na úrovni 35-40 úderů za minutu.
Hodnotu tepové frekvence v klidu (tzv. RHR - resting heart rate) považujeme za indikátor kardiovaskulárního zdraví. Čím nižší RHR člověk má, tím efektivněji jeho srdce pracuje. V průměru se RHR pohybuje okolo 70 úderů za minutu, ale za zdravý interval je považováno 60-100 úderů za minutu. Změny tepové frekvence při cvičení nám pomáhají sledovat intenzitu zátěže.
Pro laické určení tepové frekvence stačí také využít chytrých hodinek, které tep změří, na trhu je jich celá řada. Pokud máte možnost využít trenažér (běžecký pás, rotoped a podobně), ten bývá vybavený hand pulsem, který pro orientační zjištění tepové frekvence zcela postačí.
Maximální tepová frekvence
Svoji maximální tepovou frekvenci vypočítáme snadno dle jednoduché tabulky: muž si od čísla 214 odečte věk vynásobený číslem 0,8, žena od čísla 209 odečte svůj věk krát 0,7. Pro příklad: pokud je ženě 37 let, její maximální tepová frekvence je 209 - (37x0,7) = 183 tepů za minutu.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Pokud byste chtěli změřit svoji maximální tepovou frekvenci co nejpřesněji, museli byste využít zátěžového testu v laboratoři na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta.
Zóny tepové frekvence
Tepová frekvence se dělí do několika zón, které se liší podle intenzity cvičení a toho, jaký energetický výdaj tělo využívá:
- Klidová tepová frekvence: Počet úderů srdce za minutu v naprostém klidu, například ráno po probuzení.
- Aerobní zóna (50-70 % maximální tepové frekvence): Ideální pro spalování tuků. O optimální tepové frekvenci pro spalování tuků hovoříme, pokud se pohybujeme na 55 - 65 % své maximální tepové frekvence. Bez znalosti jakýchkoliv tabulek bychom mohli říct, že se jedná o pohybovou aktivitu, kdy se takzvaně „nepřepalujeme“ (a v ten moment už pálíme především sacharidy), ale udržujeme tělo v dostatečné akci.
- Anaerobní zóna (70-85 % maximální tepové frekvence): Tělo pracuje především na zlepšení vytrvalosti a síly.
- Maximální zóna: Srdce pracuje na plný výkon, ale tato zóna je vhodná pouze pro krátké intervaly a pokročilé sportovce.
Jak tělo získává energii a spaluje tuky
Aby tělo mohlo fungovat, pohybovat se nebo třeba jen dýchat, potřebuje energii. Tu si vyrábí v buňkách z potravy, kterou přijímáme. Výsledný produkt - ATP (adenosintrifosfát) - funguje jako univerzální palivo pro všechny buněčné procesy, včetně svalové činnosti. Hlavními zásobárnami energie je tuková tkáň, svalový glykogen a v krajních případech i bílkoviny.
Energie, kterou využívá každá buňka těla, je přenášena a využívána ve formě adenosintrifosfátu (ATP). ATP v těle funguje jako palivo, které pohání všechny molekulární „motory“. ATP je nezbytné pro životně důležité procesy a zároveň je i zdrojem energie pro svalové kontrakce. Energii však nepřijímáme ve formě ATP, ale ve formě jídla, ze kterého naše buňky dokážou ATP vyrobit. Co když máme energie více, než potřebujeme? Uložíme si ji na horší časy. Často je to tuková tkáň, o které se říká, že je zásobou energie na horší časy. Pravdou však je, že tělo má hned několik způsobů, jak si uchovávat energii. Kromě tukové tkáně, ve které jsou uloženy tuky bohaté na energii, ukládáme přebytečnou energii i ve svalech. Svaly obsahují nejen vodu a glykogen, ale i vlastní zásobu tuků. Glykogen je zásobní „nádrž“ sacharidů, tvořená velkým počtem molekul glukózy, které se v případě potřeby dokážou uvolnit a mohou být využity pro tvorbu ATP. Část glykogenu se nachází i v játrech. V dobách dlouhodobého nedostatku energie mohou buňky sáhnout i po bílkovinách, ze kterých dokážou vyrobit energii. Ty však představují poslední možnost záchrany.
To, zda budeme při sportu primárně využívat energii uloženou v tucích, glykogenu, či bílkovinách, záleží na intenzitě fyzické aktivity, jakou vykonáváme. Intenzitu dokážeme určit podle tepové frekvence.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Tělo má jen omezené množství ATP připraveného k okamžitému použití, vystačí na několik vteřin výbušné aktivity. Jakmile se tato zásoba vyčerpá, začne využívat další zdroje. Při krátké a velmi intenzivní aktivitě přichází na řadu kreatin. Zjednodušeně platí, že při nízké až střední intenzitě zátěže (cca 60-70 % maximální tepové frekvence) čerpá tělo převážně z tukových zásob. S rostoucí intenzitou se ale čím dál víc opírá o sacharidy uložené ve svalech. A pokud aktivita trvá opravdu dlouho (např. maraton), může tělo začít spalovat i bílkoviny.
Je důležité si uvědomit, že ani při "spalování tuků" nejde výhradně o tuk. I v této zóně tělo stále využívá určité množství sacharidů.
Mýty a fakta o spalování tuků a tepové frekvenci
Tepová zóna, ve které dochází k největšímu spalování tuků, bývá často vyzdvihována jako „ideální“ pro hubnutí. Pravda je ale složitější. To, že během tréninku pálíme větší podíl energie z tuků, ještě neznamená, že reálně zhubneme. Pokud si po hodině chůze v „tukové zóně“ dopřejeme kaloricky vydatné jídlo, efekt spalování zmizí. Tělo si přebytek energie jednoduše znovu uloží.
Klíčem je kalorický deficit
Hlavním faktorem úspěšného hubnutí zůstává negativní energetická bilance. Bez cvičení může tělo při hubnutí ztrácet kromě tuku i svaly. A protože svalová hmota zvyšuje náš klidový energetický výdej, čím více jí máme, tím efektivněji spalujeme i v klidu.
V konečném důsledku je tedy úplně jedno, zda energie pochází z tuků, či glykogenu. Bez kalorického deficitu budeme tyto zásoby neustále doplňovat. Je jedno, ve které zóně cvičíme, důležité je spalovat více energie, než přijmeme. Sledování tepové frekvence během aerobního cvičení má význam v případě zlepšování kondice. Pokud je naším cílem zhubnout, můžeme tepovou frekvenci v praxi ignorovat.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Co jíst a jak cvičit pro efektivní hubnutí
Zaručeným receptem na hubnutí je kalorický deficit v kombinaci s dostatkem bílkovin v kvalitní stravě a silovým tréninkem. V kalorickém deficitu bez cvičení riskujeme, že tělo začne ztrácet i svalovou hmotu, která je pro zdraví a dlouhověkost nesmírně důležitá. Riskujeme i vznik tzv. štíhlé obezity, která se vyznačuje zdravými hodnotami BMI, ale také vyšším podílem tukové tkáně a méně svaly.
Dostatek bílkovin ve stravě zajistí, že svaly budou mít z čeho růst a regenerovat se po náročnějších trénincích. Při regeneraci ale nesmíme zapomínat na kvalitní spánek, díky kterému se budeme i méně přejídat, a udržíme si tak správné stravovací návyky.
HIIT - efektivní metoda pro spalování tuků
Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami.
Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku.
Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do tří fází: v první dochází k zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut), v druhé fázi se střídá 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut). Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním.
Kardio cvičení
Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně.
Přesto je občas vhodné vystoupit z komfortní zóny a posunout se ke své maximální tepové frekvenci. Posilujeme tak srdce a celý kardiovaskulární systém, lépe spalujeme a celkově se nám zvyšuje kondice. Není nutné pořád „makat“ na hranici svého maxima, naopak je dobré intenzitu střídat: kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku. Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení - lehčí cvičení - odpočinek, skutečně efektivní. Dochází k hubnutí, růstu svalové hmoty ,a navíc se tak udržuje zdravé a silné srdce.
Spánek a tepová frekvence
Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den. Nejlepší regenerací je kvalitní spánek.
Měření tepu během noci pomáhá vyhodnotit jeho kvalitu a odhalit možné zdravotní problémy. Nízký tep (bradykardie) může souviset s infarktem, poraněním mozku či léky. Nepravidelný tep (arytmie) může signalizovat nerovnováhu minerálů, záněty srdce nebo srdeční selhání.