Dukanova dieta je redukční dieta s nízkým obsahem sacharidů, kterou vytvořil francouzský lékař Pierre Dukan. Tato dieta se skládá ze čtyř fází a jejím základem je konzumace potravin bohatých na bílkoviny a omezení sacharidů a tuků. Cílem je snížit pocit hladu a podpořit spalování tuků bez ztráty svalové hmoty.
Principy Dukanovy Diety
Dukanova dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin, nízkém obsahu sacharidů a omezení tuků. Dieta je specifická tím, že neomezuje množství bílkovin, které můžete konzumovat ve všech fázích. Umožňuje jejich příjem v libovolném množství, protože bílkoviny podporují pocit sytosti, zrychlují metabolismus a pomáhají při udržení svalové hmoty během hubnutí.
Fáze Dukanovy Diety
- Útočná fáze (1. fáze): Nejstriktnější fáze zaměřená na rychlý úbytek váhy pomocí čistě proteinové stravy.
- Výletní fáze (2. fáze): Střídání bílkovinných dnů s bílkovino-zeleninovými dny pro další úbytek váhy.
- Konsolidační fáze (3. fáze): Postupné přidávání dalších potravin do jídelníčku pro stabilizaci nové hmotnosti a ochranu před jojo efektem.
- Stabilizační fáze (4. fáze): Návrat k běžnému stravování s důrazem na udržení zdravých návyků a jeden bílkovinný den v týdnu.
1. Fáze: Útok
První fáze, často označovaná jako startovací, má připravit tělo na změnu a nastartovat metabolické procesy. Fáze je zaměřena na rychlý úbytek váhy pomocí čistě proteinové stravy, která spouští spalování tuků. Během této úvodní fáze můžete vybírat ze 72 povolených potravin.
Délka 1. Fáze
Délka první fáze by měla být přizpůsobena vašemu cíli:
- 2 dny, pokud chcete zhubnout méně než 5 kg
- 4 dny pro úbytek 10 kg
- 5 dní pro úbytek 15 kg
- 6-7 dní, pokud chcete zhubnout více než 20 kg
Povolené Potraviny v 1. Fázi
V první fázi Dukanovy diety je strava omezena na živočišné zdroje bílkovin plus koření a bylinky, případně bílkoviny rostlinného původu (např. tofu a tempeh). Zakázané jsou jakékoliv sacharidy i zelenina.
Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety
Maso a drůbež:
- Hovězí maso (svíčková, falešná svíčková, maso na steaky, netučné části)
- Telecí maso
- Drůbež (kuře, slepice, kohout, krocan, krůta, koroptev, bažant, holub, křepelka, perlička, pštros) - bez kůže
- Sušené maso (nízkotučné)
Ryby a mořské plody:
- Všechny druhy ryb (i tučné)
- Všechny mořské plody
Vejce:
- Vejce (hlavně bílky, žloutky max. 4 týdně, pokud nemáte problémy s cholesterolem)
Mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku):
- Mléko (do 0,5% tuku)
- Bílé jogurty (do 0,5% tuku)
- Tvarohy (do 0,5% tuku)
- Tvarůžky (neomezeně)
- Fromage blanc (0% tuku)
- Kefír a acidofilní mléko (výjimečně)
- Sušené odtučněné mléko (od 2. fáze)
Další:
- Tofu (natural, uzené, krémové)
- Tempeh (pouze 50 g denně od 2. fáze)
- Konjak (nudle, špagety, rýže, mouka)
- Ovesné otruby (1,5 lžíce denně)
Příprava Potravin
Maso připravujeme bez použití tuku, oleje, másla a smetany. Doporučuje se grilování, pečení, vaření i dušení. Lze použít maximálně pár kapek oleje na pánev, které rozetřeme papírovým ubrouskem. Bílky můžeme konzumovat bez omezení.
Důležité Zásady v 1. Fázi
- Ovesné otruby: 1,5 lžíce denně (ne pomleté, vcelku kvůli vláknině)
- Pitný režim: Vypít alespoň 2 litry vody denně
- Pohyb: Lehká pohybová aktivita (například procházka)
Ukázka Jídelníčku v 1. Fázi
- Snídaně: Tvaroh s bylinkami, otrubové placky, káva a voda
- Oběd: Steak z telecího masa, voda
- Svačina: Puding bez cukru, voda nebo čaj
- Večeře: Tuňákový salát s vejcem, voda
Ovesné Otruby
Ovesné otruby jsou velmi bohaté na proteiny a rozpustnou vlákninu. Mají vysokou absorpční schopnost a mohou v žaludku zvětšit svůj objem až dvacetinásobně, což způsobuje pocit sytosti a redukuje hlad. Navíc mají výraznou viskozitu, což znamená, že v tlustém střevě pohlcují okolní živiny, které se pak společně s otrubami vyloučí.
Důležité Poznámky k Otrubám
- Nepleťte si ovesné otruby s ovesnými vločkami nebo s pšeničnými otrubami.
- V 1. fázi jezte 1,5 lžíce ovesných otrub denně.
- Otruby můžeme přidávat do placek (na slano i na sladko), do pečiva připraveného dle Dukanových zásad, nebo si je můžete zamíchat jako müsli do bílého nízkotučného jogurtu se sladidlem.
Pitný Režim a Pohyb
V první fázi je klíčové dodržovat pitný režim a vypít alespoň 2 litry vody denně. Zároveň je vhodné zařadit lehkou pohybovou aktivitu - například procházku.
Tolerované Potraviny
Pro zpestření diety a zajištění větší rozmanitosti v receptech zahrnul dr. Dukan do diety tolerované potraviny. Jedná se o potraviny, které nejsou úplně podle Dukanových zásad, ale v malém množství nenadělají mnoho škody. Tolerované potraviny jsou povoleny až od 2. fáze.
Dukanova vs. Keto Dieta
Obě diety jsou založeny na vysokém příjmu bílkovin, ale hlavní rozdíl spočívá v množství doporučeného příjmu tuků. Zatímco u Dukanovy diety je příjem tuků nízký, u keto diety bývá výrazně vyšší.
Čtěte také: Principy a fáze Dukanovy diety
Negativa a Možná Rizika Dukanovy Diety
- Možný negativní vliv na ledviny a kardiovaskulární soustavu kvůli nadměrné konzumaci bílkovin.
- Zbytečná eliminace zdrojů zdravých tuků.
- Nedostatek kvalitních tuků, vlákniny a dalších živin, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu.
- Riziko jojo efektu, pokud se po skončení diety vrátíte ke starým návykům.
Dukanova dieta není vhodná pro těhotné a kojící ženy, malé děti a dospívající a osoby trpící osteoporózou a onemocněními ledvin.
Čtěte také: Dukanova dieta: Diskuze a rady