Všechny diety fungují na stejném principu: kalorickém deficitu pro hubnutí a kalorickém nadbytku pro přibírání. Pro efektivní hubnutí je klíčové pochopit, jak vypočítat svůj doporučený denní příjem energie (v kilojoulech, kJ) a jak ho správně rozložit mezi makroživiny.

Bazální metabolismus a jeho výpočet

Prvním krokem je určení bazálního metabolismu (BMR), což je množství energie, kterou tělo potřebuje v klidovém režimu pro udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Pro výpočet BMR se nejčastěji používá Mifflin-St Jeor rovnice:

• Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
• Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

Alternativou je Katch-McArdleova rovnice, která zohledňuje množství tuku v těle a je vhodná pro sportovce a jedince se silovým tréninkem:

• BMR = 370 + (21,6 x množství tuku v kg)

Je důležité si uvědomit, že žádná z rovnic neposkytuje absolutně přesné výsledky, slouží pouze jako vodítko.

Faktor aktivity a celkový denní příjem

Vypočítaný BMR je třeba vynásobit faktorem aktivity, který zohledňuje úroveň fyzické aktivity jedince. Faktor aktivity je individuální číslo. Tím získáme celkový denní udržovací kalorický příjem, tedy množství energie, při kterém nebudeme hubnout ani přibírat.

Čtěte také: Osobní kalkulačka pro výpočet kalorií.

Kalorický deficit pro hubnutí

Pokud chceme hubnout, musíme vytvořit kalorický deficit, což znamená snížit denní příjem kalorií. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit příjem o cca 15 % z celkového denního udržovacího příjmu.

Rozložení makroživin

Po určení ideálního denního příjmu kalorií je potřeba ho rozdělit mezi makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Správný poměr je velmi individuální a závisí na metabolickém typu, somatotypu, množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech.

Obecné doporučení pro rozložení makroživin:

• Pro udržení kondice: bílkoviny 25 %, sacharidy 47 %, tuky 28 %
• Pro hubnutí: bílkoviny 28 %, sacharidy 43 %, tuky 29 %
• Pro nabírání svalů: bílkoviny 25 %, sacharidy 49 %, tuky 26 %

Důležitá je konzumace kvalitních bílkovin. Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Praktické tipy pro hlídání příjmu a jídelníčku

• Kalorické tabulky: Nejjednodušší způsob, jak si hlídat denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek.
• Plánování jídla: Doporučuje se jídla plánovat dopředu.
• Postupné změny: Důležité je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas si na nový režim zvyknout.
• Pitný režim: Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje.
• Svačiny: Pokud nejíte doma, připravujte si svačinu do krabičky.
• Parťák: Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami.

Co dělat, když se výsledky nedostavují

Žádná kalkulačka nezaručí 100% výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.

Čtěte také: Vyvážená strava: sacharidy

Alternativní přístupy

Pokud máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá, existují i alternativní redukční diety.

Kalorie a intuitivní stravování

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Krátkodobé počítání kalorií může pomoci k lepší orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumujete. Není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Důležitost zdravého životního stylu

Z hlediska zdraví je zdravý životní styl prospěšný ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější.

Čtěte také: Kalkulačka kalorií