Chcete stihnout léto ve formě? Teď je nejvyšší čas začít a zhubnout. Klíčem k úspěchu je předem plánovaný trénink a vyvážená strava. Důležité je, aby byl plán udržitelný. Nesnažte se proto o perfektní tréninky a jídelníčky, snažte se vydržet. Pokud se má letošní léto stát impulsem ke změně vaší postavy, je nejvyšší čas začít. Nakonec ono samotné “začít” je skoro ta největší překážka, na které většina lidí ztroskotá. Pokud opravdu máte vůli a chuť, to nejtěžší máte za sebou.

Proč Začít Cvičit a Hubnout?

Srovnejte si v hlavě také své cíle. Ono totiž samotné “dobře vypadat v plavkách” je docela slabý cíl. Léto přejde raz dva a co potom. Možná jste se o tom už v minulých letech přesvědčili, a tak ani nemáte chuť začínat. Najděte si proto další motivaci. Nabízíme hned několik dalších důvodů, proč je myšlenka začít se sebou něco dělat (nejen) kvůli létu rozhodně dobrý nápad:

• Skvěle můžete vypadat třeba celý rok
• Budete zdravější
• Budete silnější
• Díky pravidelnému pohybu budete šťastnější (vědecky ověřeno!)

Jak Sestavit Trénink Při Hubnutí?

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se Překročit Práh Posilovny

Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Jestli jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně. Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full-body trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem:

Cvik	Počet opakování	Počet sérií	Pauza mezi sériemi
Výpady se zátěží	8-12	3	60 sekund
Dřepy s osou	8-12	4	90 sekund
Benchpress s osou	10-15	3	90 sekund
Stahování horní kladky k hrudníku	8-12	3	60 sekund
Přítahy spodní kladky vsedě	8-12	3	60 sekund
Tlaky na ramena s jednoručkami	10-15	3	60 sekund
Sedy-lehy	15-20	4	60 sekund

Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1‑2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku, jak na ní vysvětlíme v našem dalším článku.

Čtěte také: Plán cvičení na hubnutí

2. Cvičení Doplňte o Aerobní Aktivity Různého Druhu

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Jelikož se jedná o méně intenzivní sportovní aktivity, dokážete je zpravidla vykonávat déle, a tak celkově můžete spálit opravdu velké množství kalorií.

Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink. Podpoříte tak účinnost hubnutí a navíc uděláte něco pro své zdraví a kondici. Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:

• Pondělí: Full-body trénink v posilovně
• Úterý: Volno - odpočinek
• Středa: Plavání (30-60 minut)
• Čtvrtek: Full-body trénink v posilovně
• Pátek: Volno - odpočinek
• Sobota: Běh nebo rychlá chůze (60 minut)
• Neděle: Volno - odpočinek

3. Běh a Plavání je Pro Vás No Go? Známe Řešení

Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. HIIT má s aerobním tréninkem řadu společných vlastností a sestavit si ho můžete podle článku HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?

Jak ho zabudovat do týdenního plánu? Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna. Zkrácenou formu tréninku HIIT můžete také absolvovat po silovém tréninku v posilovně, v takovém případě můžete počet full-body tréninků zvýšit na 3 týdně.

Strava je Při Hubnutí Více Než Polovina Úspěchu

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance. Co to znamená a jak to může v praxi vypadat si ukážeme hned v následujícím bodě.

Čtěte také: Průvodce očistou organismu

1. Spočítejte si, Kolik Živin Za Den Vaše Tělo Potřebuje

Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:

• Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
• Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty:

Koeficient PAL	Denní aktivita
Mírná denní aktivita	1,40-1,69 (osoby se sedavým způsobem života, které se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit)
Střední denní aktivita	1,70-1,99 (běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně)
Vysoká denní aktivita	2,00-2,40 (vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami)

Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.

Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75-0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat. Více do detailu se výpočtem energetického výdeje a příjmu zabýváme v článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli.

2. Bílkoviny, Sacharidy, Tuky. Kolik Čeho a Proč?

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:

Čtěte také: Zdravé stravování s krabičkovou dietou

• Bílkoviny: 4 kcal/g
• Sacharidy: 4 kcal/g
• Tuky: 9 kcal/g

Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.

• Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
• Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2-0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.
• Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.

3. Příklad: Lenka a Její Výpočet Živin

• ENERGETICKÝ VÝDEJ: Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.
• ENERGETICKÝ PŘÍJEM: Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.
• BÍLKOVINY: Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.
• TUKY: Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.
• SACHARIDY: Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.

Živina	Množství
Bílkoviny	105 g
Tuky	57 g
Sacharidy	191 g

7 Tipů k Vyváženému Jídelníčku

A co dál? Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

1. Vláknina: Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších.
2. Pravidelnost: Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší.
3. Ovoce a zelenina: Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.
4. Skutečné potraviny: Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.
5. Tekuté kalorie: Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.
6. Voda: Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
7. Perfekcionismus: Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.

Co Si z Toho Vzít?

Začít makat a odstartovat změnu můžete klidně právě teď. Nedělejte to ale jenom kvůli týdnu dovolené v plavkách. Skvělou postavu si můžete udržet klidně celý rok a ještě vám za to vaše tělo poděkuje. Pro účinné výsledky nejlépe uděláte, když úpravu stravy spojíte s pravidelným tréninkem. Ten by měl být založený na silovém tréninku v posilovně a doplnit jej mohou aerobní tréninky, které podpoří celkový energetický výdej. Změny nečekejte ze dne na den. Úbytek hmotnosti v řádu 0,5 % až 1 % hmotnosti týdně jsou pro vás cílem, u kterého byste se měli v ideálním případě držet.

Důležité Zdroje

• AN, Hsin‑Yu, Wei CHEN, Cheng‑Wei WANG, Hui‑Fei YANG, Wan‑Ting HUANG a Sheng‑Yu FAN. The Relationships between Physical Activity and Life Satisfaction and Happiness among Young, Middle‑Aged, and Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health [online]. 2020, 17(13)
• JÄGER, Ralf, Chad M. KERKSICK, Bill I. CAMPBELL, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2017, 14(1)
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal[online].
• Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu?
• Jak nejrychleji zhubnout?
• Jak přerušit bludný kruh jojo efektu a trvale zhubnout?
• HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici
• Jak zhubnout tuk a ne svaly?
• Rozcvičení před sportovním výkonem
• Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst?
• Láká vás cvičení v posilovně, ale máte strach?
• Jak trvale zhubnout?
• Snažíte se zhubnout a nevíte, kde začít?
• Jak rychle zhubnout?
• Jaké jsou výhody cviků s vlastní vahou?
• Jak na trénink s vlastní vahou?
• Výhody cvičení doma
• 8 Benefits of Training At Home
• How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises)
• Easy Workouts For Beginners to Do at Home
• What is Progressive Overload?

Cvičení s Vlastní Váhou: Alternativa pro Domácí Trénink

Pokud nemáte přístup do posilovny nebo preferujete cvičení v pohodlí domova, cviky s vlastní vahou jsou skvělou volbou. Jsou efektivní, nevyžadují speciální vybavení a můžete je provádět kdekoliv.

Základní Cviky s Vlastní Váhou

1. Kliky:
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země.
2. Zvedání pánve (Glute Bridge):
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
   • Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů.
3. Výpady:
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: S výdechem udělejte pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani (podle vaší mobility a flexibility). Poté se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
4. Plank (Prkno):
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: S výdechem zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramena. Zároveň se soustřeďte na udržení stabilní polohy.
5. Dřepy:
   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla.
   • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.
6. Boční Výpady:
   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu.
7. Výskoky z Dřepu:
   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
   • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok.
8. Přeskoky ve Výpadu:
   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním.
9. Zanožování v Předklonu:
   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horních končetin.
10. Výpady Vzad:
    • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
    • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Váha zůstává na stojné noze. Kolenem zadní nohy se lehce dotkněte podložky a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte výpad na druhou stranu. V udržení stability si pomáhejte rukama.
11. Medvědí Chůze (Bear Crawl):
    • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
    • Provedení: S nádechem se předkloňte a rukama přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla a s výdechem se pak rukama odtlačte od podložky a plynule přejděte zpět do stoje.

Vzorové Tréninky s Vlastní Váhou

1. Kruhový Trénink:
   • Vyberte si 6-8 cviků z výše uvedeného seznamu.
   • Cvičte každý cvik 30 sekund a poté 30 sekund odpočívejte.
   • Po odcvičení všech cviků si dejte 1-2 minuty pauzu a poté opakujte celý kruh 2-3krát.
2. HIIT s Vlastní Váhou:
   • Vyberte si 4-5 cviků.
   • Cvičte každý cvik 20 sekund na maximální intenzitu a poté 10 sekund odpočívejte.
   • Opakujte tento cyklus 8krát (tzv. Tabata).
   • Po odcvičení všech cviků si dejte 1-2 minuty pauzu a poté opakujte celý kruh 2-3krát.
3. Trénink Celého Těla:
   • Dřepy: 3 série po 12-15 opakováních.
   • Kliky: 3 série do maxima opakování.
   • Výpady: 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu.
   • Plank: 3 série po 30-60 sekundách.
   • Zvedání pánve: 3 série po 15-20 opakováních.

Tipy pro Trénink s Vlastní Váhou

• Zahřátí: Před každým tréninkem se důkladně zahřejte. Zaměřte se na dynamický strečink, jako jsou kroužení kloubů, máchání nohou a rukou.
• Technika: Dbejte na správnou techniku provádění cviků. Raději provádějte cviky pomaleji a s kontrolou, než rychle a špatně.
• Progrese: Postupně zvyšujte náročnost tréninku. Můžete přidávat opakování, série, zkracovat pauzy nebo zkoušet náročnější varianty cviků.
• Variace: Cvičení s vlastní vahou nabízí mnoho variací cviků. Experimentujte a najděte si ty, které vám nejvíce vyhovují.
• Zátěž: Pokud chcete trénink ztížit, můžete použít zátěž v podobě lahví naplněných vodou, batohu s knihami nebo speciální zátěžové vesty.
• Konzistence: Cvičte pravidelně. Snažte se cvičit alespoň 2-3krát týdně.
• Poslech Těla: Vždy poslouchejte své tělo a nepřetěžujte se. Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a odpočiňte si.

Jak Si Vytvořit Tréninkový Plán na Doma?

Cvičení doma se v posledních letech těší velké popularitě. Pomůže vám ušetřit čas, během dne být více flexibilní a také zpestřit tréninkovou rutinu. Vítaným bonusem je, že se zároveň vyhnete přeplněným posilovnám a ušetříte za členství ve fitku. Pokud ale chcete z domácího cvičení vyždímat maximum a mít viditelné výsledky, neobejdete se bez správně sestaveného tréninkového plánu. Pokud budete k domácím tréninkům přistupovat systematicky, můžete z nich vytěžit stejné a možná i lepší výsledky než ze cvičení v posilovně.

#