Jídlo a pití přijímáme proto, že z něho máme energii, a to nejen na sport a všechny naše aktivity, ale především na myšlení a činnost našich vnitřních orgánů. Otázka optimálního denního příjmu kalorií je klíčová pro udržení zdravé váhy, podporu vitality a celkové pohody. Ať už je vaším cílem hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající váhy, porozumění vašim individuálním potřebám energie je zásadní. Tento článek poskytuje komplexní přehled o tom, jak si vypočítat doporučenou denní dávku kalorií, a nabízí praktické tipy pro zdravé stravování a efektivní hubnutí.

Faktory ovlivňující denní potřebu kalorií

Průměrně se uvádí, že dospělá žena potřebuje denně k udržení váhy 2 000 kcal (8 400 kJ). Jenže tahle čísla jsou pouhým průměrem, a je proto velmi pravděpodobné, že právě vaše čísla budou trochu jiná. Denní kalorická potřeba udává množství kalorií, které je tělo schopné každý den bezezbytku spotřebovat. Nezměníte-li zásadně svůj životní styl, neměli byte po konzumaci vypočteného množství kalorií ani přibírat, ani hubnout.

Energetická potřeba každého člověka je individuální a závisí na mnoha proměnných. Mezi nejdůležitější faktory patří:

• Věk: S přibývajícím věkem se metabolismus zpomaluje, což snižuje potřebu kalorií.
• Pohlaví: Muži obvykle potřebují více kalorií než ženy kvůli vyššímu podílu svalové hmoty.
• Hmotnost: Čím vyšší je tělesná hmotnost, tím více energie tělo potřebuje pro udržení základních funkcí.
• Výška: Vyšší lidé mají obvykle vyšší bazální metabolismus a potřebují více kalorií.
• Úroveň aktivity: Fyzicky aktivní jedinci spalují více kalorií než ti, kteří vedou sedavý životní styl.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy a léky mohou ovlivnit metabolismus a potřebu kalorií.
• Metabolismus: Každý má jinak výkonný metabolismus, každý jinak spaluje tuky, každý má jinou skladbu střevní mikrobioty (což se ukazuje, že má také velmi významný vliv) - každý tedy hubne při jiném energetickém příjmu. Některé ženy a někdy i muži mohou mít po nespočtu předchozích diet úspornější metabolismus a je třeba příjem snížit ještě více.

Výpočet denní kalorické potřeby

Existuje několik způsobů, jak zjistit, kolik energie potřebujete denně k tomu, abyste si udrželi konstantní tělesnou hmotnost. Jednou z nich je použití Mifflin-St. Jeorovy rovnice. Pokud budete denně přijímat tolik kalorií, kolik vám jich vyšlo v rovnici, svoji hmotnost si udržíte. Pro výpočet celkové energetické potřeby organizmu je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla být Vaše optimální denní spotřeba energie. Takové množství energie byste měli také přijmout.

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se také používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

• Mifflin-St. Jeorova rovnice: Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších pro odhad bazálního metabolismu (BMR), což je množství energie, které tělo potřebuje v klidu.

  • Pro muže: BMR = 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
  • Pro ženy: BMR = 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

• Katch-Mcardle: (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W Vysvětlení: W (weight) je tělesná váha v kg H (height) je tělesná výška v cm A (age) je věk F (fat) je tělesný tuk v %

• Výpočet celkové denní potřeby kalorií: Po výpočtu BMR je nutné zohlednit úroveň aktivity. BMR se vynásobí koeficientem aktivity:

  • Sedavý způsob života (minimální nebo žádné cvičení): BMR x 1,2
  • Lehká aktivita (lehké cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): BMR x 1,375
  • Střední aktivita (střední cvičení/sport 3-5 dnů v týdnu): BMR x 1,55
  • Vysoká aktivita (náročné cvičení/sport 6-7 dnů v týdnu): BMR x 1,725
  • Velmi vysoká aktivita (velmi náročné cvičení/sport a fyzická práce): BMR x 1,9

Kalorický deficit pro hubnutí

Pokud je vaším cílem hubnutí, musíte vytvořit kalorický deficit, což znamená, že budete přijímat méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Pro zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000-30 000 kJ. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší.

Čtěte také: Kalorie a zdravý životní styl

• Doporučený deficit: Ideální tempo hubnutí je 0,5 kg (max. 1 kg) týdně. Pro hubnutí asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Toho lze dosáhnout několika způsoby - omezit příjem kalorií nebo je spálit pohybovou aktivitou, která naše tělo navíc krásně vytvaruje. Podle vědeckých výzkumů je 1 kilogram tuků roven 7 700 kilokaloriím. To znamená, že byste měli přijímat denně o 1 100 kilokalorií méně, abyste za týden shodili výše uvedený kilogram.
• Extrémní diety: Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.

Tipy pro zdravé hubnutí

• Zvyšte příjem bílkovin: Jestliže se snažíte zhubnout, udělejte si z bílkovin svého krále. Proč? Protože jsou schopné jak rozpohybovat váš metabolismus, tak zkrotit váš apetit. Ve výsledku tedy budete spalovat více a přitom se cítit sytější a spokojenější. TIP: Dietní jídla Chia Shake jsou nadupaná bílkovinami!
• Vyřaďte z jídelníčku slazené nápoje: Tedy veškeré slazené limonády, ledové čaje, ledové kávy a džusy. Zbavit se "tekutého cukru" je další velmi jednoduchá změna, kterou můžete ihned udělat, abyste si ušetřili spoustu kalorií. Vědecké studie totiž ukazují, že pití slazených nápojů je spojeno s větší mírou obezity.
• Pijte více vody: Když už jsme u jednoduchých tipů na hubnutí, zdánlivě prosté navýšení příjmu vody vám přinese výsledky!
• Cvičte a posilujte své tělo: Bohužel, jakmile snížíme přísun kalorií, abychom hubli, tak naše tělo začne s energií šetřit. Abychom tedy zamezili zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty, je potřeba mít pravidelnou fyzickou aktivitu.
• Snižte příjem sacharidů: Pokud jste tuhle poučku pro hubnutí už slyšeli, tak z dobrého důvodu. Snížíte tak celkový příjem kalorií a hlavně se sníží váš hlad a chuť k jídlu. Nemluvě o tom, že jsou nízkosacharidové diety dobré i pro zdraví, a to především pro lidi trpící metabolisckými poruchami a cukrovkou 2. typu. Můžete zvolit keto dietu, ale nemusíte.
• Jezte vyváženou stravu: Zaměřte se na celozrnné produkty, ovoce, zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky.
• Sledujte velikost porcí: Používejte menší talíře a misky, abyste kontrolovali množství jídla.
• Nezapomínejte na vlákninu: Vláknina vás zasytí a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
• Omezte zpracované potraviny: Tyto potraviny často obsahují vysoké množství kalorií, cukru a nezdravých tuků.
• Vnímejte signály svého těla: Pokud člověk nemá a nikdy neměl problém s váhou, může se většinou spolehnout na intuici a fyziologické signály. Velikost porcí, potažmo množství zkonzumovaného jídla, nijak neřeší a poslouchá své tělo. U lidí s obezitou ale často přirozené signály těla zdaleka tak dobře nefungují. Mnohdy nejíme z hladu, ale k jídlu nás vedou jiné podněty, ať už ty pocházející z vnějšího okolí, nebo z nás samotných.

Důležitost individuálního přístupu

Jak jsme zmiňovali, každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Neměňte své návyky skokově. Sledujte vývoj své hmotnosti a tomu denní příjem uzpůsobte. Vnímejte signály svého těla.

Je důležité si uvědomit, že výpočet denní potřeby kalorií je pouze odhad. Každý člověk je jedinečný a může reagovat na různé stravovací režimy odlišně. Proto je důležité sledovat svůj pokrok, vnímat signály svého těla a případně upravit příjem kalorií a makroživin podle potřeby.

Pokud máte specifické zdravotní problémy nebo se snažíte o výraznou změnu hmotnosti, je vhodné se poradit s lékařem nebo registrovaným dietologem.

Minimální denní příjem energie

Obecně ale můžeme uvést, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Méně energie byste bez lékařského stanoviska konzumovat neměli. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).

Monitorování příjmu kalorií a makroživin

Pro efektivní kontrolu nad příjmem kalorií a makroživin je užitečné vést si záznamy o jídle. Existuje mnoho aplikací a online nástrojů, které vám s tím mohou pomoci. Program Sebekoučink vám pomůže nejen v nastavení optimálního příjmu, ale i v sestavení vyváženého jídelníčku. Program můžete vyzkoušet na 3 dny zdarma.

Čtěte také: Sacharidy a zdraví: denní dávka