Tofu, potravina vyráběná z extraktu sójových bobů, si získává stále větší oblibu v moderní kuchyni. Pro jedny je to bílá kostka bez chuti, pro druhé skvělá surovina s všestranným využitím. Ať už jste vegan, vegetarián nebo jen hledáte zdravější alternativy, tofu nabízí širokou škálu možností, jak obohatit váš jídelníček. Tento článek vám představí svět tofu, jeho historii, výživové hodnoty a především inspirativní dietní recepty, které si zamilujete.

Co je tofu? Stručná historie a výroba

Tofu, někdy nazývané sójový sýr nebo tvaroh, má své kořeny v Asii, kde se jeho využití datuje ještě před naším letopočtem. Konkrétně sójové boby patřily podle čínské tradice k pěti posvátným plodinám už za císaře Šeng-Nunga (2838 př. n. l.). V sedmém století se rozšířilo i do Japonska a dnes patří k tradičním jídlům také ve Vietnamu, Koreji nebo Thajsku. Do Evropy se soja dostala až kolem 16. století a masivně se rozšířilo až v posledních desítkách let s rostoucím zájmem o zdravou výživu a vegetariánství.

Jedná se o sójový “tvaroh” či “sýr”, vyráběný srážením sojového mléka (přesněji nápoje získaného ze sojových bobů) různými syřidly (mořská sůl nigari, vápenatými solemi, v domácích podmínkách třeba i citrónem).

Proč zařadit tofu do svého jídelníčku? Výživové hodnoty a benefity

Tofu je oblíbené pro vysoké procento kvalitních bílkovin (okolo 15 procent) s jedním nejpříznivějším aminokyselinových spekter mezi rostlinnými potravinami. Naopak obsahu nízké procento tuků (cca 2,5%) a sacharidů (mezi 6 - 7%) se stále častěji vyskytuje v redukčních jídelníčích i mezi zastánci dnes oblíbených nízkosacharidových diet. Zastoupeny jsou v něm také vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík. Díky svým výživovým vlastnostem je tofu skvělou volbou pro ty, kteří se zaměřují na zdravou a vyváženou stravu.

Druhy tofu a jejich využití

Na českém trhu je k sehnání řada variant tofu. Kromě přírodní varianty natural je k dispozici také tofu uzené, česnekové, marinované, bylinkové, s mořskými řasami, chilli a mnoho dalších variant, včetně ofritovaných plátků, zvaných zvaných tofuburgery.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

• Tofu natural: Má neutrální chuť a skvěle absorbuje chutě ostatních ingrediencí. Hodí se do slaných i sladkých jídel.
• Tofu uzené: Má výraznější chuť a je ideální do pomazánek, salátů nebo jako náhrada masa v různých pokrmech.
• Tofu marinované: Nabízí různé chuťové varianty a je připraveno k přímé konzumaci nebo dalšímu zpracování.
• Silken tofu: Krémově jemné konzistence, vhodné do dezertů, omáček a krémů.

Pozor - pevnost a konzistence tofu se z mojí dlouholeté zkušenosti u různých výrobců liší (občas se liší jednotlivé “várky” od stejného výrobce). Asi nejvíce je to patrné u uzeného tofu - např. značka Sunfood má uzené tofu pevnější konzistence, která je vhodná na recepty, v nichž se krájí na malé kousky a smaží dokřupava s “kůrčičkou”. Naopak značka Lunter (dříve Alfabio), prodávaná především v supermarketech, má konzistenci měkčí a drolivější a jemnější chuť, která je vhodnější např. do pomazánek.

Tipy a triky pro přípravu tofu

• Lisování tofu: Před přípravou tofu doporučujeme vylisovat přebytečnou vodu. Tofu zbavené vody nakrájej na kostičky, velikost dle preference a na co ho budeš dál používat. Pokud zapomeneš tofu vylisovat před nakrájením, můžeš ho vylisovat i po nakrájení.
• Marinování tofu: Pro zvýraznění chuti tofu ho marinujte v sójové omáčce, bylinkách, koření nebo jiných oblíbených ingrediencích. Přírodní tofu naslano doporučuju namarinovat (základem je kvalitní sójová omáčka, olej a pak koření a bylinky podle toho, co z tofu chcete dále uvařit).
• Pečení tofu: Tofu můžeme nakrájet na plátky či kostičky a pak smažit na tuku, grilovat, udit nebo péct. Horkovzdušnou fritézu vystříkej troškou oleje, rovnoměrně rozlož tofu, aby se nedotýkalo, znovu postříkej troškou oleje a frituj na 190 °C po dobu 8 - 12 minut. V polovině otevři, protřepej a zkontroluj. V případě pečení v troubě peč na 200 °C, čas bude nejspíš delší. Doba pečení se může lišit podle fritézy, velikosti kostiček a stupně finálního propečení, takže průběžně tofu kontroluj a protřepávej ho. Tofu pečením či smažením ztrácí zhruba 50 % své hmotnosti.

Dietní recepty s tofu: Inspirace pro každý den

Tofu je úžasně všestranná a přizpůsobivá potravina. Snadno absorbuje chuť ostatních složek jídla a dá se využít v různých slaných, ale i sladkých jídlech. Zde je výběr receptů s tofu, kterými se můžete inspirovat:

Snídaně

• Pomazánka z tofu: Skvělá alternativa klasických pomazánek, kterou můžete jíst jako zdravý snack nebo s ním pohostit návštěvu. Tahle je rychle hotová, jednoduchá, a navíc si na ní mohou pochutnat i vegani. Tofu osušíme ubrouskem a nakrájíme ho na libovolně velké kostky. Pečeme zhruba 30 - 45 minut na 200 ⁰C. V posledních 5ti minutách, když je tofu lehce zezlátlé, začneme vytvářet omáčku. V malé pánvi rozehřejeme med, sójovou omáčku a česnek. Dochutíme ji čerstvě namletým pepřem a smícháme ji s opečeným tofu. Vše ještě krátce podusíme.
• Lívance s tofu: Obohacené o tofu pro zvýšení obsahu bílkovin. Lívance jsou základ skvělého rána. A když mají čokoládovou chuť, je to ještě lepší. Perfektní jsou s borůvkami a polité sirupem.
• Tofu na paprice: Chutné a zdravé jarní jídlo s tofu a paprikou.

Oběd a večeře

• Vegetariánská tortilla s tofu a zeleninou: Ideální jako oběd do krabičky. Příprava je maximálně jednoduchá a rychlá, takže ji zvládnete i během hektických dnů. Co vytvořit z tortilly? Tentokrát zapomeňte na burrita, wrapy a dejte šanci mexickým tacos. Na náplň jsme použili tofu a zeleninu, takže je hotový pokrm vegetariánský.
• Smažená rýže s kimchi a tofu: Bezmasý pokrm plný bílkovin. Pokud si rádi pochutnáte i na bezmasých pokrmech, pak tuhle smaženou rýži s kimchi musíte zkusit. Díky vejci a tofu není potřeba mít obavy z nedostatku bílkovin.
• Proteinové těstoviny s krémovou omáčkou a tofu: Veganské jídlo plné chutí a nabité bílkovinami. Tohle přesně vystihuje naše proteinové těstoviny s lahodnou krémovou omáčkou. Chřest s těstovinami a smetanou. Tahle omáčka chutná jako italská. Jako rajská s masem. Je to kořením, je to konzistencí a je to prostě mňamka. Jarní bylinkové špagetyJarní špagety s bylinkami - rychlý a zdravý recept plný čerstvých bylinek, tofu a citrónové svěžesti.
• Soba nudle s omáčkou a tofu: Asijská inspirace s vysokým obsahem bílkovin. Soba nudle jsme v dnešním receptu dochutili vymazlenou omáčkou, kterou si oblíbí každý milovník asijské kuchyně. Díky tofu nechybí pokrmu bílkoviny.
• Ramen s tofu: Japonská polévka s orientální chutí a vysokým podílem bílkovin. Ramen je japonská polévka, která je populární pro svou orientální chuť. Díky použitým surovinám má vysoký podíl bílkovin a jen 15 g sacharidů na porci. Je tak ideálním obědem či večeří.
• Stir-fry s tofu, houbami a zeleninou: Rychlá a lahodná veganská varianta. Stir-fry je jednoduchá metoda přípravy jídla, kdy vše krátce orestujete v rozpálené pánvi. My použili tofu, houby, zeleninu a snadno vytvořili lahodný veganský pokrm.
• Zelňačka s tofu: Milujete zelňačku a nevíte jak ji uvařit zdravě bez brambor a klobásy?

Dezerty

• Cheesecake z tofu: Netradiční, ale chutná a proteinově bohatá varianta oblíbeného dezertu. Existuje spousta možností, jak připravit cheesecake. Dneska jsme dokonce vymysleli verzi s tofu. To se společně s tvarohem postará o to, aby tahle dobrota měla kromě skvělé chuti také slušné množství bílkovin.

Tofu a vápník: Důležitý zdroj pro rostlinnou stravu

Není žádným tajemstvím, že tofu patří v rostlinné stravě mezi významné zdroje dobře vstřebatelného vápníku. Jeho obsah se ale u jednotlivých značek výrazně liší podle toho, zda ke srážení sójového mléka používají sůl nigari (chlorid hořečnatý) nebo vápenaté soli (chlorid vápenatý nebo síran vápenatý).

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním