Proteiny jsou základní stavební kameny lidského těla a hrají klíčovou roli nejen při budování svalové hmoty, ale také při redukci tuku, tvorbě enzymů a hormonů a pro optimální funkci imunitního systému. Dostatečný příjem bílkovin je proto zásadní pro každého, ať už sportuje, nebo ne. Pokud máte potíže s příjmem bílkovin ze stravy nebo máte zvýšené nároky, může být proteinový prášek pohodlným řešením. V tomto článku se podíváme na to, jak často pít protein, jaké je správné dávkování a kdy je nejvhodnější protein užívat.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny jsou základní složkou všech tkání, svalů, šlach a kůže. Jsou nezbytné pro řadu tělesných procesů, včetně:

• Budování svalů: Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly a jsou nezbytné pro jejich růst a regeneraci.
• Redukce tuku: Bílkoviny pomáhají udržet pocit sytosti a mohou tak přispět k redukci hmotnosti.
• Tvorba enzymů a hormonů: Bílkoviny jsou základem pro tvorbu enzymů a hormonů, které řídí řadu tělesných funkcí.
• Funkce imunitního systému: Bílkoviny jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Množství bílkovin, které denně potřebujeme, se liší podle našich individuálních potřeb, aktivit a cílů. Obecně platí, že dospělý člověk, který nesportuje, by měl denně přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro aktivní lidi a sportovce je potřeba bílkovin vyšší. Může se pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne.

Je důležité si uvědomit, že nic není třeba přehánět. Neúměrně vysoké množství bílkovin neadekvátní intenzitě a objemu tréninku může vést k nárůstu tělesné váhy (v podobě tukové tkáně), negativně zasáhnout do rovnováhy dalších živin či zvyšovat zatížení ledvin, které se musí zbavovat nadbytečných dusíkatých látek z bílkovin.

Jak dávkovat protein?

Správné dávkování proteinů je velmi důležité a zohledňuje nejen množství bílkovin, ale také rozložení jejich příjmu během dne. Doporučuje se rozdělit dávku bílkovin do více malých jídel, aby se zajistila lepší vstřebatelnost a ihned po tréninku si dát koktejl z bílkovin a sacharidů.

Čtěte také: Jak správně dávkovat proteinový prášek?

Tipy pro správné dávkování proteinů během dne:

• Vypočítejte si svou denní potřebu proteinu: Pro nesportovce je to cca 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
• Konzumujte pouze kvalitní zdroje proteinu: Mezi kvalitní zdroje proteinu patří maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.
• Přizpůsobte svůj příjem na základě aktivity: Pokud sportujete, zvyšte příjem bílkovin.
• Zvažte konzultaci s odborníkem: Výživový poradce vám pomůže určit optimální dávkování proteinu pro vaše individuální potřeby.

Kdy užívat protein?

Kromě rozložení příjmu bílkovin během dne je důležité zvážit i konkrétní situace, kdy je jejich příjem vhodný.

Snídaně

Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem. Pokud se však řadíte mezi lidi, kterým se například z vajíček po ráno dělá zle, může být pro vás takový protein skvělou volbou. Jeho výhodou je navíc jednoduchá vstřebatelnost, díky které tak dokáže dostat do vašeho těla potřebné bílkoviny a aminokyseliny velice rychle. Ideální je však zkombinovat jej také s dalšími potravinami jakými jsou třeba ovoce, vločky, jogurt nebo arašídové máslo. V souvislosti s pitím proteinu po probuzení se pak často objevuje také otázka, zda je vhodné pít jej na lačno. Odpověď na tuto otázku je však zcela prostá, ano je to vhodné, nevidím v tom v zásadě žádný problém. Já osobně si také občas, pokud zrovna nemám chuť na vajíčka, dávám na snídani protein rozmíchaný v mléce. K němu si pak obvykle dávám dva celozrnné toasty s arašídovým máslem či borůvkovým džemem a ovesnou kaši s jablkem.

Před tréninkem

Příjem bílkovin před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny, jako je syrovátkový protein, jsou ideální volbou před cvičením. Syrovátkové proteiny samozřejmě obsahují značné množství rozvětvených aminokyselin, které se navíc dokážou, díky rychlé vstřebatelnost, dostat do našeho těla velice rychle. Protein před tréninkem tak může výrazným způsobem zkvalitnit naše tréninky či dokonce podpořit proteosyntézu. Jeho rychlá vstřebatelnost je navíc výhodná také proto, že si jej můžeme dovolit dát klidně i hodinu nebo dokonce pouhých 30 minut před tréninkem, aniž bychom se následně při tréninku cítili jakkoliv plní či najezení. Kromě toho samozřejmě existuje celá řada jiných variant, jak se před tréninkem stravovat. Někdo je například schopen dát si 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a následně ještě 30 minut před tréninkem syrovátkový protein a nemá s tím žádný problém. Někdo jiný to pak může dělat tak, že si dá zhruba 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a pak asi hodinu a půl před tréninkem ještě rýžovou kaši s proteinem. Je zde teda nutné vyzkoušet, co přesně vašemu tělu sedí a co naopak ne. Já osobně pak dávám přednost plnohodnotnému jídlu zhruba 2 hodiny před tréninkem, přičemž se snažím vždy volit dobře stravitelné potraviny o kterých vím, že můj žaludek příliš nezatěžují. Pokud však například nestíháte jídlo nebo jdete cvičit brzy ráno, může být protein před tréninkem spolu s ovocem přesně pro vás. Jestli si ho pak dáte hodinu nebo jen 30 minut před tréninkem záleží na vás a na vašem trávení. Pokud se rozhodnete pro protein hodinu či méně před tréninkem, doporučoval bych k němu přidat ovoce. Zkuste si tak udělat proteinové smoothie.

Po tréninku

Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je tedy do 30 minut po tréninku. V tomto období je vhodné zařadit rychle stravitelný protein, případně využít kombo rychle a pomalu stravitelný protein, který ti bude posílat živiny hezky postupně několik hodin. Po tréninku se ti ale taky může stát, že kvůli zvýšený tepovce a napumpovaný energii nemáš na jídlo ani pomyšlení. V takovým případě vytas z rukávu eso v podobě proteinovýho drinku. Co se týká dávkování, sáhni zase po 0,25-0,4 g proteinu na kg hmotnosti. Pokud použiješ syrovátkovej protein, BCAA navíc už řešit nemusíš.

Pití proteinu bezprostředně po tréninku je řekl bych tou vůbec nejčastější a zároveň také tou nejlepší radou, jakou můžete v souvislosti s pitím proteinu dostat. Samozřejmě je potřeba nejprve zmínit to, že zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá přibližně 24 až 48 hodin po tréninku. Dá se tedy říct, že než samotné pití proteinu po tréninku je k maximální podpoře svalového růstu důležitější mít vyvážený příjem bílkovin a ostatních nutrientů právě těchto 24 až 48 hodin po tréninku. I zde bych však doporučoval zkombinovat jeho pití hlavně se sacharidy. Svaly totiž po tréninku potřebují doplnit zásoby energie, a právě sacharidy mohou být skvělým zdrojem této energie. Co se pak týče načasování proteinu po cvičení, klidně před jeho vypitím počkejte alespoň takových 10 až 15 minut, aby se mohlo tělo po tréninku malinko uklidnit a vydechnout. V souvislosti s tím se pak velice často objevuje fenomén tzv. „anabolického okna“, na který však rovnou zapomeňte. S ohledem na výše zmíněné samozřejmě doporučuji dát si po tréninku protein s nějakými sacharidy nebo doplnit elektrolyty (jakými jsou hořčík či draslík). Nevidím však žádný problém v tom, když si bezprostředně po tréninku žádné jídlo nedáte. Stejně tak nevidím problém ani v tom, že si protein vypijete až po příchodu z posilovny domů. Určitě doporučuji si po tréninku udělat rýžovou nebo ovesnou kaši s proteinem a ovocem. Ze zkušenosti totiž vím, že má řada lidí problém s vypitím samotného proteinu po tréninku.

Čtěte také: Jak cvičit pro hubnutí?

Mezi jídly

Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami. Pokud však například nestíháte dát si plnohodnotné jídlo nebo máte jen hlad či chuť na protein, může být takový syrovátkový protein ideální volbou pro rychlou a snadno stravitelnou svačinu. Kromě toho, že doplní denní příjem bílkovin, je jeho hlavní výhodou především to, že obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což může být velice výhodné hlavně pro vegetariány, kteří nejsou schopni kompletní spektrum aminokyselin ze stravy čerpat. Další výhodou je pak také jeho nízká kalorická hodnota, díky které se tak perfektně hodí do redukční diety. Samozřejmě můžete protein používat také k dochucování všemožných jídel jakými jsou ovesné nebo rýžové kaše, tvarohy nebo řecké jogurty či kukuřičná krupice nebo palačinky. Já osobně pak používám protein téměř každý den právě k dochucování různých jídel.

Před spaním

Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním, může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu. Spánek představuje třetinu dne. Užít proto protein předtím, než se uložíme, je nanejvýš vhodné, aby se organismus nedostal do katabolismu a nezhoršila se jeho regenerace. Když chceš, aby tvý svaly makaly i ve spánku? Tak jim před usnutím pošli něco, co je zabaví na delší dobu - třeba některej z našich nočních kaseinovejch proteinů. Noční protein je ale hlavně pro vrcholový a pravidelný sportovce, co jedou fakt bomby. Pokud sportuješ spíš pro radost, úplně v klidu si vystačíš s poctivým spánkem.

V prvé řadě je potřeba si říct, že díky jeho pomalé vstřebatelnosti se před spaním hodí používat protein ve formě micelárního kaseinu, který se v našem těle může postupně vstřebávat klidně i 8 hodin. Některými studiemi pak bylo dokázáno, že takový micelární kasein před spaním může pozitivně ovlivnit nejen hubnutí, ale také svalový růst. Micelární kasein by navíc neměl mít žádný negativní vliv na kvalitu našeho spánku, ba naopak v kaseinu můžeme najít látky jako jsou kasomorfiny, které mají uklidňující efekt na náš organismus a u lidí trpícími hypertenzí mohou dokonce vyrovnávat krevní tlak. Další jeho výhodou je pak také obsah glykomakropeptidů, což jsou látky, které navozují pocit sytosti. I přes výše zmíněné však kasein obecně moc nedoporučuji a když už bych si měl vybrat, zvolil bych jej spíše jako součást vícesložkového proteinu, kde má, právě díky postupnému vstřebávání, své opodstatnění. Pokud se vám však nechce vyhazovat peníze za micelární kasein, můžete jej určitě nahradit klasickými variantami jakými jsou mléko či tvaroh. I mléko a tvaroh si pak můžete dochutit trochou syrovátkového proteinu. Tady bych však byl malinko opatrný, celá vanička tvarohu spolu s plnou odměrkou proteinu už totiž představuje docela vysokou dávkou bílkovin najednou, může tak způsobovat například nadýmání.

Protein před nebo po tréninku?

O tom, zda byste měli užívat protein před nebo po tréninku se polemizuje prakticky neustále. Někteří experti doporučují příjem bílkovin před tréninkem pro rychlou dostupnost energie a podporu svalového růstu. Na druhé straně, protein po tréninku je důležitý pro rychlou regeneraci a obnovu svalové hmoty.

Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku může být nejlepším řešením pro většinu sportovců, neboť po tréninku je třeba doplnit ztracený protein.

Čtěte také: Jídelníček a frekvence jídel pro hubnutí

Kdy pít protein při hubnutí?

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení.

Jaké druhy proteinu existují?

Na trhu existuje mnoho různých druhů proteinu, které se liší svým složením, dobou vstřebávání a vhodností pro různé situace. Mezi nejběžnější patří:

• Syrovátkový protein: Rychle stravitelný protein, vhodný po tréninku a pro doplnění bílkovin během dne.
• Kaseinový protein: Pomalý protein, vhodný před spaním pro podporu regenerace během noci.
• Hrachový protein: Rostlinný protein, vhodný pro vegany a osoby s alergií na laktózu.
• Vícesložkový protein: Kombinace různých druhů proteinu, vhodný pro univerzální použití.

Syrovátkový proteinový koncentrát je v podstatě to nejzákladnější zpracování syrovátky, jelikož vzniká již po jejích prvních filtracích. I tak se samozřejmě jedná o vysoce kvalitní protein. Syrovátkový proteinový izolát se nejčastěji vyrábí CFM metodou, což je ta vůbec nejlepší a nejšetrnější metoda zpracování syrovátkového proteinu. Syrovátkový proteinový hydrolyzát je pak tou vůbec nejlepší variantou s nulovým obsahem tuků, sacharidů či laktózy. Vícesložkové proteiny jsou proteiny, které jsou tvořeny z více zdrojů bílkovin, jakými mohou být právě výše zmínění syrovátkový koncentrát či izolát, dále třeba micelární kasein nebo vaječný albumin. Co se pak týče samotného kaseinu, je často označován jako tzv. „noční protein“, jelikož se v našem těle může vstřebávat klidně i 8 hodin. Doporučovaným druhem je pak právě kasein micelární. Kromě syrovátkových proteinů pak samozřejmě existují také proteiny sójové, hovězí, vaječné, hrachové či dokonce rýžové. Oproti syrovátkovým proteinům však mají ty rostlinné jednu velkou nevýhodu a to, že neobsahují dostatečné množství aminokyselin. Pokud tak nejste vegani a ani netrpíte intolerancí na laktózu, rozhodně byste měli dát přednost raději některému z výše uvedených forem syrovátkového proteinu. Pokud však i přesto chcete vyzkoušet právě rostlinný protein, doporučoval bych například kombinací hrachového a rýžového proteinu.