Trápí vás kila navíc a chcete se jich jednou provždy zbavit? Sestavte si jídelníček na hubnutí na míru. Spolu s cvičením získáte postavu dle svých představ.

Úvod do problematiky hubnutí

Zdravý životní styl je široký pojem, ale neznamená pouze nejíst po 18. hodině nebo naopak konzumovat jídlo každé dvě hodiny. Dokonce ani laktóza a lepek nejsou vždy nepřátelé, pokud netrpíte intolerancí. Nejdůležitější pro úspěšné hubnutí je silná motivace a správný, vyvážený jídelníček, který dodá tělu dostatek energie pro fungování. Sestavení takového jídelníčku nemusí být složité.

Základní principy jídelníčku pro hubnutí

Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků. I tak zůstává poměrně značný manévrovací prostor pro to, abyste si byli schopní sestavit jídelníček tak, aby nejen fungoval, ale i chutnal. Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat. Důležité je vyhýbat se předepsaným dietám, které slibují zázraky, a zohlednit svůj denní plán.

Jak sestavit jídelníček krok za krokem

1. Snídaně jako základ dne

V rámci snídaně myslete i na sacharidy, protože se jedná o první jídlo dne, které má nastartovat metabolismus. Vydatná snídaně by měla tvořit až 25 % celkového denního příjmu energie i během hubnutí. Stejně tak důležitý je pitný režim, ovšem bez džusů, sladké kávy či kakaa.

2. Svačina před obědem

Dalším důležitým prvkem jídelníčku při hubnutí by měla být svačinka před obědem, kolem 9. až 10. hodiny. Sáhněte po jogurtu, tvarohu nebo zelenině.

Čtěte také: Jídelníček pro krásné nohy

3. Oběd - důležitý zdroj energie

4. Odpolední svačina

Zde se bavíme o již nižším příjmu energie - 10 % tvoří právě tato svačinka. Tělo by měla podpořit, nikoliv však již tvořit zásobu, která by se nám uložila do „tukových zásob“. V této chvíli musíme přijmout suroviny, které mají nižší energetickou hodnotu a nízký glykemický index. Příkladem jsou méně sladké citrusy, syrovátka či zeleninový salátek.

5. Večeře - lehká a výživná

Závěr dne, kdy byste měli přijmout maximálně 15 % denního energetického příjmu. Vydatná večeře by však měla být méně výživná, co se energie týče. Sáhnout můžete po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin či po zeleninovém salátu. Jíst byste měli nejpozději zhruba 2 hodiny před spaním.

Tipy a triky pro úspěšné hubnutí

• Nepodléhejte dietám slibujícím zázraky: Místo toho se zaměřte na dlouhodobou změnu životního stylu.
• Čas od času si dopřejte: Malá porce oblíbeného, byť pro hubnutí nepříliš vhodného jídla, vám neuškodí.
• Nebuďte na sebe příliš přísní: Občasné vybočení z jídelníčku není tragédie.
• Vitamíny a minerály: Mohou být skvělou oporou při hubnutí.
• Vyvážená strava: Zajistěte si dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů.
• Vláknina a probiotika: Nezapomínejte na tyto důležité složky jídelníčku.
• Doplňky stravy: Ideální je příjem živin z vyvážené stravy, ale některé složky je vhodné suplementovat, např. vitamín B12 pro vegany.
• Superpotraviny: Zahrňte do jídelníčku lokální i exotické potraviny s vyšším obsahem prospěšných látek.
• Jezte ovoce a zeleninu: Na každém talíři by mělo být čerstvé či tepelně upravené ovoce nebo zelenina.
• Volte celozrnné obiloviny: Ať už vybíráte chléb, přílohu nebo dezert, snažte se volit ty, které jsou vyrobené z celozrnných či žitných obilovin či pseudoobilovin.
• Dostatek bílkovin: Zajistěte si dostatečný příjem bílkovin, a to i z luštěnin a výrobků z nich.
• Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám: Jakmile ve složení vidíte desítky složek, váš radar by se měl zapnout.
• Pijte vodu: Vyhněte se syceným a slazeným nápojům a sáhněte raději po vodě nebo bylinkovém čaji.
• Plánujte si jídelníček: Mějte alespoň přibližnou představu, co chcete vařit, a nakupujte s nákupním seznamem.
• Nepřehánějte to se zákazy: Tím, že si dáte jeden dortík, rozhodně nepokazíte dlouhodobé úsilí o zdravý životní styl.
• Dělejte změny postupně: Menší změny mají dlouhodobější dopad než drastická omezení.
• Poslouchejte své tělo: Každý jsme jedinečný a podle toho by měla vypadat naše strava.
• Zvažte rostlinné alternativy: Občasná volba rostlinných alternativ masa a živočišných produktů stojí za zvážení.
• Zvyšte podíl vlákniny: Zařaďte do svého režimu dostatek vlákniny.
• Pravidelný pohyb: Nezapomínejte na pravidelný pohyb.
• Nebuďte na hubnutí sami: Podpora okolí je důležitá.
• Nehladovte: Při nárazově sníženém příjmu potraviny totiž organismus reaguje snížením svých potřeb.

Modelový jídelníček na týden

Níže je uveden návrh jídelníčku pro běžný pracovní den, který není striktní a slouží pouze jako inspirace.

Pondělí

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Svačina: Bílý jogurt s ovocem
• Oběd: Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou
• Svačina: Zeleninový salát s tuňákem
• Večeře: Tvaroh s zeleninou

Úterý

• Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a vejcem
• Svačina: Jablko s ořechovým máslem
• Oběd: Hovězí maso se zeleninou a těstovinami
• Svačina: Syrovátka
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky

Středa

• Snídaně: Smoothie z ovoce a zeleniny
• Svačina: Citrusový plod
• Oběd: Minestra s fazolemi a těstovinami
• Svačina: Zeleninový salát
• Večeře: Krůtí medailonky na žampionech

Čtvrtek

• Snídaně: Žitný chléb se sýrem a zeleninou
• Svačina: Kefír
• Oběd: Pečené kuře se zeleninou
• Svačina: Mandarinka
• Večeře: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví

Pátek

• Snídaně: Míchaná vejce se zeleninou
• Svačina: Hroznové víno
• Oběd: Rýžový salát s cuketami
• Svačina: Knäckebrot s tvarohem
• Večeře: Telecí pečeně s celerem a rajčaty

Sobota

• Snídaně: Jáhlová kaše s ovocem a semínky
• Svačina: Bílkovinný koktejl
• Oběd: Zapečené brambory se zeleninou
• Svačina: Ořechy
• Večeře: Grilovaná zelenina s tofu

Neděle

• Snídaně: Lívance z celozrnné mouky s ovocem
• Svačina: Pomeranč
• Oběd: Hovězí vývar se zeleninou a těstovinami
• Svačina: Semínka
• Večeře: Salát s kuřecím masem a avokádem

Recepty pro inspiraci

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Krabičkování jako efektivní nástroj

Krabičkování vám pomůže nejen v tom, že máte svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc vám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníte.

Závěr

Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat. V jednoduchosti je sice krása, ale stereotyp v podobě neustálého opakování jídel by nikoho z nás asi úplně nenadchl.

Čtěte také: Recenze diet

Čtěte také: Jak zhubnout se žlučníkovou dietou?