Bílkovinná dieta je populární výživový styl, který je propagován pro redukci váhy. Základem je zvýšený příjem bílkovin a omezení sacharidů a tuků. V tomto článku se podíváme na principy, výhody, nevýhody a praktické tipy pro bílkovinnou dietu.
Co je bílkovinná dieta?
Bílkovinná dieta, známá také jako proteinová dieta, je redukční program, který vyžaduje zvýšenou konzumaci kvalitních bílkovin a omezený příjem sacharidů a tuků. Diet existuje více druhů, které doporučují sacharidy či jejich větší část nahradit kvalitními bílkovinami. Dle množství bílkovin a sacharidů lze rozlišit různé typy (ketodieta, nízkosacharidová, low carb, proteinová dieta).
Základní principy bílkovinné diety
Hlavními cíli bílkovinné diety bývá udržení nebo nabírání svalové hmoty a snížení množství tukové tkáně v těle. Mezi základní principy patří:
- Vysoký příjem bílkovin: Základ jídelníčku tvoří převaha živočišných a rostlinných zdrojů s vysokým obsahem proteinů.
- Omezení sacharidů: Příjem sacharidů se omezuje, a to nejen jednoduchých, ale také komplexních druhů. U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy.
- Ketóza: U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu. Výsledkem by měl být rychlejší úbytek podkožního tuku.
Druhy bílkovinné diety
Existuje několik typů bílkovinných diet, které se liší mírou omezení sacharidů:
- Proteinová dieta, high protein diet, ketogenní dieta a keto dieta: Navrhuje jíst výrazně více bílkovinných potravin a sacharidy omezit pod 50 gramů denně.
- Carnivore dieta: Nejvíce restriktivní styl bílkovinného stravování obsahující pouze živočišné produkty typu vajíčka, mléko a mléčné výrobky.
- Jídelníček tvoří především živočišné a rostlinné bílkoviny a zdravé tuky: Ze sacharidů jsou povoleny druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Co jíst při bílkovinné dietě
Povolené potraviny
- Živočišné bílkoviny: libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, telecí), ryby (pstruh, candát, okoun, treska, sardinky, zavináč), vejce, mléčné výrobky (jogurty, tvaroh, sýry)
- Rostlinné bílkoviny: luštěniny (fazole, čočka, hrách), tofu
- Zelenina: brokolice, zelené fazole, celer, pórek, lilek, rukola, špenát, lesní houby, zelenina s nízkým obsahem sacharidů
Zakázané potraviny
- Vysoce průmyslově zpracované potraviny
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: obiloviny, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti, slazené nápoje
Tipy na 3 denní jídelníčky dle zásad bílkovinné diety
Následující jídelníčky jsou pouze orientační a je nutné je upravit dle individuálních potřeb a cílů.
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
Příklad č. 1:
- Snídaně: Míchaná vejce (2 vejce) se zeleninou (špenát, paprika)
- Oběd: Kuřecí prsa (150g) s brokolicí a květákem
- Večeře: Tvaroh (200g) s ořechy a semínky
Příklad č. 2:
- Snídaně: Proteinový koktejl s ovocem (lesní plody)
- Oběd: Pečený losos (150g) se zeleninovým salátem
- Večeře: Tofu (150g) se zeleninou a olivovým olejem
Příklad č. 3:
- Snídaně: Řecký jogurt s ovesnými vločkami a semínky
- Oběd: Hovězí maso (150g) se zeleninovou směsí
- Večeře: Vajíčková pomazánka s celozrnným pečivem
Tipy na recepty s vysokým obsahem bílkovin na Bezhladoveni.cz
Na webu Bezhladoveni.cz naleznete spoustu inspirace na recepty s vysokým obsahem bílkovin, například:
- Kuřecí bábovka
- Slaný pizza štrůdl
- Krémová omáčka s těstovinami a lososem
Jaké může mít bílkovinná dieta výhody a nevýhody pro zdraví
Výhody a možné přínosy
- Rychlé hubnutí: Při omezení nebo vyloučení sacharidů a tuků z jídelníčku je velmi snadné dostat se do výrazného kalorického deficitu, který vede k rychlému hubnutí. U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu.
- Minimální pocit hladu: Bílkoviny zasytí na delší dobu než sacharidy a tuky, což pomáhá omezit pocit hladu.
- Udržení svalové hmoty: Proteiny představují základní stavební látku pro svaly, jsou nezbytné nejen pro jejich udržení a růst, ale také regeneraci.
- Důraz na vyšší příjem bílkovin: Pozitivně vnímám hlavně to, že proteinové diety kladou důraz na vyšší příjem bílkovin, které jsou při hubnutí naprosto nepostradatelné.
Nevýhody a zdravotní rizika
- Nedostatek živin: Všechny restriktivní diety, které omezují příjem některé z důležitých živin, nelze považovat za zástupce pestrého a vyváženého stravování. Ubíráme si tím totiž prostor pro kvalitní komplexní sacharidy a zdravé tuky.
- Kalorický deficit: Problém proteinových diet spočívá v tom, že kalorický příjem bývá tak nízký a kalorický deficit tak vysoký, že to může být velmi nebezpečné.
- Zdravotní rizika: Na rychle odbourávané tuky se bohužel dokážou navázat i pro lidský organismus škodlivé látky. Základem je absolvovat ji pod lékařským dohledem.
Bílkovinná dieta a hubnutí
Bílkovinné diety často volí lidé, kteří chtějí rychle zhubnout. Hlavní výhodou proteinových (bílkovinových) diet je rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu. U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu. Výsledkem by měl být rychlejší úbytek podkožního tuku.
Důvody, proč jsou bílkoviny důležité
Bílkoviny, jinak také proteiny, jsou důležité pro všechny, bez rozdílu věku, pohlaví a výše fyzické aktivity. Zvýšenou potřebu mají sportovci, kteří touží budovat svalovou hmotu, těhotné a kojící ženy, adolescenti a lidé v rekonvalescenci. Na dostatečný příjem bílkovin musí zvlášť dbát lidé s nádorovým onemocněním.
Pro koho je bílkovinná dieta vhodná a pro koho vůbec
Bílkovinné diety, jejichž hlavní princip spočívá ve výrazně zvýšeném příjmu bílkovin a omezení množství sacharidů, rozhodně nejsou vhodné pro každého. Vyjádření nutriční specialistky Mgr.
Proteinové (bílkovinové) diety mohou velmi dobře pomoci s hubnutím, ale pořád se jedná jen o krátkodobé řešení. Chcete-li se naučit jíst zdravě, případně snížit hmotnost, najděte si kvalitního nutričního terapeuta či specialistu.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Vyjádření nutriční specialistky Mgr.
Co si o bílkovinných dietách myslí naše nutriční specialistka Mgr. Ubíráme si tím totiž prostor pro kvalitní komplexní sacharidy a zdravé tuky. Bílkovinné diety není nutné hned zavrhovat. Určitě je ale rozumné mít v jídelníčku zastoupené i kvalitní zdroje sacharidů. Zjistit, co vašemu tělu skutečně vyhovuje, žádá šetrný přístup. Chcete-li si tuto dietu vyzkoušet, jděte na to opatrně.
Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr