Pokud je vaším cílem zhubnout a hledáte efektivní způsob, jak upravit svou tělesnou hmotnost, nízkosacharidová dieta (low carb) by mohla být řešením. Jedná se o stravovací styl založený na snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků. Sacharidy se skrývají nejen ve sladkostech, ale také v přílohách, pečivu a ovoci. Existují různé varianty low carb diety, které se liší mírou redukce sacharidů.

Co je nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta, známá také jako low carb, je stravovací režim, který klade důraz na snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků. Cílem je omezit potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou sladkosti, pečivo, přílohy a některé druhy ovoce. Místo toho se jídelníček skládá z potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků.

Proč zvolit low carb dietu?

Studie prokázaly, že low carb strava má několik pozitivních účinků:

• Snižuje chuť k jídlu a tendenci k přejídání se: Díky zvýšenému příjmu bílkovin a tuků se cítíte sytější a nemáte tak nutkání se přejídat.
• Pomáhá zhubnout v kratším časovém intervalu: Omezením sacharidů tělo začne spalovat tuky jako zdroj energie, což vede k úbytku hmotnosti.
• Má pozitivní účinky na zdraví: Nízkosacharidová strava může zlepšit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak.

Jak sestavit jídelníček pro low carb dietu?

Základem low carb diety je konzumace potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Mezi vhodné potraviny patří:

• Maso: Hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, zvěřina (ideálně libové maso z domácích chovů)
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, makrela, sardinky, krevety, mušle (bohaté na omega-3 mastné kyseliny)
• Vejce: Univerzální potravina, bohatá na bílkoviny a zdravé tuky
• Mléčné výrobky: Sýry (zejména tvrdé sýry s nízkým obsahem sacharidů), smetana, řecký jogurt
• Zelenina: Listová zelenina (špenát, salát), brokolice, květák, cuketa, paprika, okurka (dávejte si pozor na sladké druhy zeleniny, co rostou pod zemí)
• Ořechy a semínka: Pekanové ořechy, para ořechy, makadamové ořechy, chia semínka, lněná semínka (konzumujte s mírou, některé druhy obsahují sacharidy)
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej

Recepty pro low carb dietu

Při přípravě pokrmů pro low carb dietu se zaměřte na kombinace potravin, které jsou zdrojem energie, bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Zde je několik tipů na recepty:

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Snídaně

• Omeleta s mozzarellou a šunkou: Rozšlehejte vejce s nastrouhanou mozzarellou, osolte a opepřete. Směs nalijte na rozpálenou pánev a opečte. Hotovou omeletu obložte nakrájenou šunkou, kousky sýra a salátem a posypte pažitkou.
• Tvarohové palačinky: Smíchejte tvaroh s vajíčkem a nastrouhaným sýrem. Osolte, opepřete a přidejte trochu mleté červené papriky. Můžete použít i čerstvé bylinky. Nakrájejte šunku na menší kostičky a přidejte do směsi. Nabírejte naběračkou a na rozehřáté a vymazané pánvi opékejte dozlatova jednu tenkou palačinku za druhou.
• Low carb granola: Smíchejte ořechy, semínka, kokos a přírodní sladidlo a opečte v troubě. Podávejte s řeckým jogurtem.

Oběd

• Hovězí steak se zeleninou: Opečte hovězí steak na pánvi nebo grilu a podávejte s dušenou nebo grilovanou zeleninou.
• Pečený pstruh s řepou: Pstruhy opláchněte a osušte. Osolte je, přidejte plátky citronu, česnek a máslo, případně bylinky dle chuti. Předem uvařenou řepu oloupejte a nakrájejte na proužky. Dejte na plech vyložený pečicím papírem, přidejte pstruhy a pečte v troubě cca 25 až 30 minut.
• Kuřecí paličky s květákem: Kuřecí paličky opláchněte a osušte. Osolte, opepřete a posypte oblíbeným kořením. Květák rozeberte na růžičky a smíchejte s olivovým olejem, solí a pepřem. Paličky a květák dejte na plech a pečte v troubě cca 45 minut.

Večeře

• Cuketové placky: Cuketu oloupejte a nastrouhejte na drobno. Vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vejce a nastrouhanou mozzarellu. Osolte, opepřete a vše pořádně promíchejte. Z těsta tvořte malé placky a smažte je na sádle nebo pečte v troubě na pečicím papíře cca 20 minut.
• Dušené maso: Maso a sádlo nakrájejte na větší kostky, cibuli a česnek na drobno. Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte. Přidejte maso a opět orestujte. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou. Přiklopte poklicí a vložte do trouby. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček. Navrch dejte menší vrstvu sádla. Nechte vychladnout a uložte do ledničky.
• Špenátová roláda: Do mixéru dejte suroviny na plát a rozmixujte je na hladké těsto. Vylijte na pekáč s pečicím papírem a při 170 °C pečte 8 až 10 minut. Nakrájejte si cibuli, žampiony i šunku. Sýr eidam nastrouhejte. Cibulku se žampiony osmahněte na másle. Krátce ve směsi poduste také špenát. Upečený plát potřete rajčatovým pyré a směsí žampionů, špenátu, cibulky a šunky. Na závěr posypte sýrem a opatrně srolujte. Vraťte do trouby a při stejné teplotě zapečte dalších 8 minut.

Svačiny

• Ořechy a semínka: Malá hrst ořechů nebo semínek je skvělý zdroj zdravých tuků a bílkovin.
• Zeleninové tyčinky s dipem: Nakrájejte si zeleninu (mrkev, okurku, papriku) na tyčinky a podávejte s dipem z řeckého jogurtu a bylinek.
• Sýrové rolky: Plátky sýra srolujte s kouskem šunky nebo zeleniny.

Dezerty

• Low carb banánový chlebík: Recept na low carb banánový chlebík je velice snadný na přípravu. Je vynikající ke snídani, svačině, ale i jako rychlý dezert.
• Makadamové sušenky: Sušenky jsou jednoduché na přípravu, zdravé a syté.
• Low carb mazanec: Můžete si upéct jeho nízkosacharidovou variantu z tvarohu a ořechové mouky.

Potraviny, kterým se vyhnout

Při low carb dietě je důležité omezit nebo se vyhnout následujícím potravinám:

• Sladkosti: Cukr, bonbóny, čokoláda, dorty, sušenky, zmrzlina
• Sladké nápoje: Limonády, džusy, slazené čaje
• Pečivo: Chléb, rohlíky, housky, koláče
• Přílohy: Brambory, rýže, těstoviny, knedlíky
• Ovoce: Banány, hrozny, mango (obsahují více sacharidů než jiné druhy ovoce)
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách (obsahují sacharidy, ale také vlákninu a bílkoviny, takže je můžete konzumovat s mírou)
• Alkohol: Pivo, víno, slazené koktejly

Tipy a doporučení

• Začněte postupně: Neomezujte sacharidy drasticky ze dne na den. Začněte postupně snižovat jejich příjem a sledujte, jak vaše tělo reaguje.
• Pijte dostatek vody: Voda je důležitá pro správné fungování organismu a pomáhá při spalování tuků.
• Dbejte na dostatečný příjem vlákniny: Vláknina pomáhá regulovat trávení a udržuje pocit sytosti. Získáte ji z listové zeleniny, ořechů a semínek.
• Nebojte se tuků: Zdravé tuky jsou důležité pro energii a správné fungování hormonů.
• Poslouchejte své tělo: Pokud se necítíte dobře, upravte svůj jídelníček.
• Konzultujte s odborníkem: Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem, než začnete s low carb dietou.

Není všechno zlato, co se třpytí: Úskalí nízkosacharidových diet

Je důležité si uvědomit, že i když nízkosacharidové diety mohou být účinné pro hubnutí, nemusí být vhodné pro každého. Striktní dieta s velmi nízkým až nulovým příjmem sacharidů není ideální, protože určité množství sacharidů je pro zdraví nezbytné. Pro méně zkušené je vhodnější mírnější forma low carb diety, která cukry omezuje, ale nevylučuje.

Sacharidy: Ano, ale s rozumem

Sacharidy jsou nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku a v optimální vyvážené stravě by měly tvořit asi 55 - 60 % z celkového denního příjmu energie. Při redukci hmotnosti je vhodné jejich příjem snížit, měly by však stále tvořit cca 40 - 50 % denního příjmu. Důležité je volit ty správné zdroje sacharidů, zejména takové, které s sebou přináší i vlákninu. Z takových zdrojů se energie uvolňuje postupně a navodí vám delší pocit zasycení a hladina cukru v krvi vám po nich tolik nekolísá. Tyto sacharidy najdete v luštěninách, celozrnném pečivu, těstovinách či hnědé rýži.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr