Dosáhnout alespoň částečně viditelných svalů na břiše je snem řady sportovců a nadšenců zdravého životního stylu. Kvůli tomu se lidé pouštějí do nejrůznějších výzev, extrémních diet, detoxů a tréninkových plánů, od kterých si slibují zaručené výsledky a třeba i větší sebevědomí nebo životní štěstí. Ale je to celé poněkud složitější a ani stovky sklapovaček denně vám nemusí s hubnutím břicha vůbec pomoci? V tomto článku se podíváme na to, jak efektivní jsou dechová cvičení pro hubnutí a co dalšího můžete udělat pro dosažení svého cíle.

Tuk v těle a jeho vliv na zdraví

Zbavit se nadměrného množství tuku kdekoliv na těle je obrovským přínosem pro zdraví, ale i sebevědomí a spokojenost se sebou samým. Nadbytek vnitrobřišního (viscerálního) nebo podkožního tuku je spojen s větším rizikem propuknutí inzulinové rezistence, cukrovky 2. typu nebo srdečních onemocnění.

Viscerální neboli nitrobřišní tuk se nachází v břišní dutině kolem vnitřních orgánů. Jeho nadbytek je spojen s řadou onemocnění, jako je cukrovka 2. typu nebo onemocnění srdeční soustavy. Podkožní tuk se nachází v podkoží mezi kůží a svaly a jednoduše si jej každý může nahmatat v podobě kožní řasy. V normálních mezích není spojen s větším rizikem vzniku řady civilizačních onemocnění, a je tak spíše estetickým než zdravotním strašákem.

Pro zdravého mladého muže normální množství tělesného tuku představuje hodnoty do zhruba 20 % tělesného tuku, kdy už ale začínáme mluvit o začínající nadváze. Pro zdravou mladou ženu představuje normální množství tělesného tuku zhruba hodnoty do 30 % tělesného tuku, kdy už opět začínáme mluvit o počínající nadváze.

Lokální hubnutí: Mýtus nebo realita?

Bylo by krásné, kdybychom si mohli říci, že budeme cvičit břicho nebo nohy a budeme hubnout tuk na břiše nebo na nohách. Na univerzitě v americkém Illinois se vědci pokoušeli odpovědět na stejnou otázku, jakou si dnes klademe my. Celkově 24 dobrovolníků (14 mužů a 10 žen mezi 18 a 40 lety) bylo náhodně rozděleno do dvou skupin. Výzkumná skupina dostala za úkol po dobu 6 týdnů odcvičit pětkrát týdně 7 cviků na břicho po 2 sériích a 10 opakováních. Kontrolní skupina si užívala klidu a volna, zatímco obě skupiny dodržovaly izokalorickou dietu, tedy stravu se stejným obsahem energie jako před zahájením intervence. A jaký byl výsledek studie? U výzkumné skupiny vzrostla síla břišních svalů a svalová vytrvalost, zatímco nedošlo k žádnému úbytku celkového tělesného tuku ani tuku uloženého v podkoží na břiše v porovnání se skupinou, která prakticky nic nedělala.

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

Další výzkumná práce testovala 27týdenní tréninkový program složený z progresivního modelu cvičení sed-lehů, kdy jich 13 mužů odcvičilo celkem 5 004. Co vědci zjistili? Tělesná hmotnost a % tělesného tuku se nezměnilo, a dokonce i velikost tukových buněk na břiše zůstala stejná, podobně jako velikost kožní řasy na břiše (množství podkožního tuku). A poslední studie z tohoto přehledu zkoumala 40 žen s nadváhou nebo obezitou a vliv 12týdenní intervence, kdy byly účastnice rozděleny do dvou skupin, z nichž první skupina dodržovala dietní opatření a k tomu cvičila cviky zaměřené na břicho a druhá skupina dodržovala pouze dietní opatření. Obě skupiny zhubly, ale rozdíl mezi skupinami byl zanedbatelný. A co víc? Vědci opět nenašli žádný rozdíl mezi skupinami, co se týče úbytku tělesného tuku na břiše.

Stejně jako neovlivníte, kam se vám přednostně tuk ukládá, neovlivníte ani to, odkud ho vaše tělo nejdříve odbourává. Někomu se v první řadě ukládá tuk na břiše, s čímž je spojena zejména nižší hladina testosteronu, a naopak zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu. Ženy mají zpravidla obecně větší sklon k ukládání tukových zásob v oblasti stehen a hýždí, za což mohou být “vděčné” ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu, který je s touto skutečností dáván do souvislosti. Do složitosti této problematiky zasahují hormony, genetika i celkový životní styl. Nemá proto smysl se snažit hubnout lokálně z jednoho určitého místa na těle, protože to jednoduše není možné.

Komplexní přístup k hubnutí: Kalorický deficit a další faktory

Kalorický deficit je pro úspěšné hubnuté klíčový. Stravovací přístupy a diety jsou v podstatě pouhými nástroji, jak kalorického deficitu docílit. Nastavte si kalorický deficit ve výši 10-20 %, který je dlouhodobě udržitelný a pomůže vám v běhu na dlouhou trať. Pokud nevíte, jak na to, vysvětlíme vám to v článku Jak si spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Strava

Celkové ozdravení jídelníčku vám přinese více zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin, tuků, sacharidů a dostatek vlákniny na úkor nekvalitních a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou různé sladkosti, slané pochoutky a fast foodová jídla. Zřeknutím se alkoholu, nebo alespoň snížením jeho konzumace ušetříte dalších několik stovek kalorií a předejdete rannímu bolehlavu. Díky tomu pravděpodobně spontánně snížíte svůj energetický příjem a začnete hubnout, aniž by vás to nějak bolelo.

Dostatek bílkovin je klíčový pro optimální funkci imunitního systému, regeneraci a růst svalové hmoty, větší pocit sytosti po jídle, a bílkoviny dokonce mohou pomoci dostat pod kontrolu neutuchající chutě nejen na sladké. V návaznosti na silový trénink a hubnutí se držte příjmu bílkovin ve výši zhruba 1,6-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pamatujte, že vzrůstající tréninkový objem a větší kalorický deficit znamená i větší potřebu bílkovin. S jejich dostatečným příjmem může pomoci i kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Silový trénink

Komplexní silový trénink je ideálním pomocníkem při změně postavy. Díky němu dochází k zesílení, zpevnění a růstu svalů, čímž pomáhá budovat atraktivní postavu v čele s rozvinutým břišním svalstvem. Zařaďte kvalitní silový trénink zhruba třikrát týdně a buďte trpěliví a vytrvalí.

Vytrvalostní trénink

Vytrvalostní sport je ideálním prostředkem k pálení přebytečných tukových zásob. Nemusíte se hned stát milovníkem cyklistiky nebo běhání, jednoduše zkuste každý den dělat jakýkoliv aerobní sport, který vás baví. Běžte na delší procházku, vyrazte na kolečkové brusle, na běžky nebo si běžte zaplavat. Co nejvíce pohybu během dne znamená i více spálené energie, která se může promítnout v efektivnější hubnutí. Zkuste chodit co nejvíce pěšky, místo výtahu a eskalátorů si vyběhněte schody a třeba se začněte koukat na domácí úklid jako na takový druh kruhového tréninku. Jakýkoliv pohyb, který vás baví, se počítá. Pohyb stojí tělo energii, kterou musí někde brát.

Spánek

Každodenních 7-9 hodin spánku je klíčových pro udržení optimální hladiny testosteronu, hormonů hladu a sytosti (leptin & ghrelin), udržení kognitivních funkcí a v neposlední řadě také pro bojeschopný imunitní systém.

Stres

Méně životního stresu vám přinese do života více klidu, odolnější imunitní systém a hormonální systém ve větší rovnováze díky snížení hladiny stresového hormonu kortizolu, který je spojen i s větší mírou ukládání tuku v břišní oblasti. Mimo dechová cvičení a meditace může se snížením chronického stresu pomoci i otužování.

Dechová cvičení: Podpora zdraví a hubnutí

Dechová cvičení jsou primárně zaměřena na podporu zdraví:

Čtěte také: Jak cvičit na míči

• Zlepšení a zrychlení plicní ventilace
• Zvětšení vitální kapacity plic
• Aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře, bránice, břišních svalů
• Relaxace přetížených povrchových svalů
• Napomáhá vykašlávání
• Mobilizace žeber

Dech je efektivním nástrojem, skrze nějž lze alespoň částečně kontrolovat emoce či některé fyziologické funkce těla. Pro účinnost dechových technik je však potřeba věnovat čas tréninku a začínat v situacích, kdy se cítíte dobře - teprve potom mohou skutečně fungovat i “naostro”.

Brániční dýchání

Základem drtivé většiny relaxačních technik, meditace a právě i dechových cvičení je tzv. brániční dýchání. Brániční sval se přitom na dýchání běžně podílí, v praxi je však při tomto procesu často nevědomky vynecháván, a dochází tak k neplnohodnotnému naplnění nádechové i výdechové fáze.

Pro zjednodušení si představte, že se během nádechu nesnažíte vehnat vzduch do hrudníku, ale spíše do břicha. Ideální pozicí pro nácvik je pohola vleže, přičemž vaše nohy budou pohodlně opřeny o podložku. V kolenou i kyčlích se snažte vytvořit úhel cca 90 °. Položte si ruku na břicho a hlubokým nádechem nosem se snažte tlačit zevnitř proti vaší položené ruce. Následně pomalu vydechněte a soustřeďte se na to, jak vám ruka položená na břiše klesá. Pro kontrolu si můžete druhou ruku přiložit i na hrudník - tam naopak chcete, aby byl pohyb ruky co nejmenší.

Během pomalého vědomého dýchání dochází k aktivaci parasympatické větve autonomního nervového systému, což vede ke zpomalení srdeční činnosti, snížení průtoku krve kosterními svaly nebo naopak zvýšením sekrece trávicích šťáv a zrychlením motility střev. Díky celkovému zklidnění, které souvisí právě se snížením hladiny stresových hormonů, zpomalením srdeční činnosti a poklesem krevního tlaku, se tak během vědomého bráničního dýchání z vašeho těla postupně vytrácí napětí. Studie ukazují, že kromě těchto fyziologických symptomů došlo u pacientů trpících úzkostmi a depresemi rovněž k poklesu subjektivního vnímání intenzity těchto pocitů. Díky zefektivnění samotného dýchání zlepšíte také dodávku potřebného kyslíku pro svůj mozek i svaly.Výzkumy navíc potvrdily, že brániční dýchání může ulevit i pacientům trpícím některými chronickými zdravotními komplikacemi - např. při asthma bronchiale, chronické obstrukční plicní nemoci, syndromu dráždivého tračníku nebo refluxní chorobě jícnu.

Cvičení na zádech

Při dechovém cvičení se zaměříme na oblast hrudníku. Nesnažíme se dýchat moc silově, nenasáváme vzduch do maxima za každou cenu a výdech necháme pasivně plynout.

1. Spodní žebra: Nejprve si položíme ruce z boku na spodní žebra a vytváříme mírný tlak do středu hrudníku (cca 25%). Klademe odpor nádechu, brzdíme žebra v rozpínání do šířky a na konci nádechu tlak zmírníme. Poté pomáháme žebrům do výdechu. Na konci můžeme tlak mírně zvýšit. Opakujeme 10x, poté pauza a v klidu se vydýcháme. Stále platí, že výdech je 2x delší než nádech.
2. Střední hrudník: Stejný postup použijeme i pro oblast středního hrudníku pouze s tím rozdílem, že klademe odpor na hrudní kosti. Tlak je opět směrem do středu hrudníku.
3. Horní hrudník: Ruce si položíme na klíční kosti a postupujeme stejně. Důležití je, hlídat si souhyb ramen a lopatek. Pokud se budou zvedat k uším, anebo budeme cítit napětí na trapézových svalech, ubereme na síle.
4. Závěrečné cvičení: Na konci můžeme vytvořit dechovou vlnu, kdy se nadechujeme maximálně do břicha a spodního hrudníku, potom maximálně do středního hrudníku a na konec pod klíční kosti. Výdech opět začíná břicho a spodní hrudník, následují střední hrudník a horní hrudník.

Pokud zvládneme lokalizované cvičení na zádech, lze se takto prodýchat i v pozici na boku. Zapojíme tím dominantně stranu, na které neležíme. Na břiše se dobře prodýchá zadní část hrudníku, což pomáhá mobilizovat žebra. Anebo lze takto dýchat i v sedu nebo ve stoji za předpokladu, že jsme si správně osvojili techniku v leže na zádech.

Časté chyby: Všímejte si především té části hrudníku, která se vám hůře hýbe. Zpravidla se jedná o střední hrudník, kde je v pozici na zádech omezen nádech kolmo ke stropu. Další častá chyba je u horního hrudního dýchání, kdy se moc zapojují šíjové svaly. Můžeme se více zaměřit na oblast, která se hůře pohybuje.

Příklady dechových cvičení

Stejně jako každá jiná dovednost, i vědomé ovládání dechu vedoucí k celkovému zklidnění potřebuje trénink. Pokud jej tedy chcete opravdu účinně aplikovat ve stresových situacích, je třeba tuto dovednost rozvíjet pravidelně a pro začátek především v klidu. Vyhraďte si pár minut na místě, kde se cítíte příjemně a bezpečně, nikam nespěchejte a snažte se co nejintenzivněji soustředit jen na sebe a svůj dech. Až se s ním postupně sžijete, můžete jej aplikovat třeba i v práci, autobuse nebo až půjde opravdu do tuhého.

1. Jednoduché počítání: Toto dechové cvičení vám pomáhá přesunout pozornost z vnějšího světa na sebe - konkrétně právě na svůj dech. Pohodlně se usaďte/lehněte, a pokud chcete, zavřete oči. Proveďte pár nenucených nádechů a výdechů, abyste se připravili na samotné cvičení, a můžete začít.

   • Proveďte hluboký nosem nádech, jako byste chtěli přijmout co nejvíce vzduchu. Pár vteřin (dokud vám to bude příjemné) podržte vzduch v plicích.
   • Hluboce vydechněte, jako byste chtěli dostat z plic pryč veškerý vzduch. Tyto úkony počítejte jako číslo 1.
   • Opět proveďte hluboký nosem nádech, jako byste chtěli přijmout co nejvíce vzduchu. Opět pár vteřin (dokud vám to bude příjemné) podržte vzduch v plicích.
   • Opět hluboce vydechněte, jako byste chtěli dostat z plic pryč veškerý vzduch. Tyto úkony počítejte jako číslo 2.
   • … Pokračujte s počítáním alespoň do 10, nebo do doby, kdy vám to bude v danou chvíli příjemné.

2. Krabicové dýchání: Nebojte, nebudete si muset na hlavu nasazovat krabici. Tento typ dýchání je znám také jako dýchání čtvercové, a to proto, že každý ze čtyř úkonů trvá shodně 4 vteřiny.

   • Pohodlně se usaďte, nebo lehněte. Nenuceně se nadechněte nosem.
   • Dlouze vydechněte ústy, abyste z plic ven dostali co nejvíce vzduchu. Hluboce a zvolna se nadechujte a počítejte při tom v duchu do 4. Zadržte vzduch v plicích a počítejte při tom v duchu do 4. Pomalu vydechujte nosem a počítejte při tom v duchu do 4. Zadržte dech a počítejte při tom v duchu do 4. Tento cyklus opakujte 5-10x.

3. Dýchání 4‑7‑8: Tato dechová metoda byla vyvinuta Dr. Andrewem Weilemem a je založena na jogínské technice pranayama. Slibuje pomoc s uvedením do hlubokého stavu relaxace a často se doporučuje i osobám, které mají problém s usínáním. Opět ale opakuji, že pro její účinek je důležitý především postupný trénink.

   • Pohodlně se usaďte, nebo lehněte. Nenuceně se nadechněte nosem.
   • Dlouze vydechněte skrze pootevřená ústa, abyste z plic ven dostali co nejvíce vzduchu. Ideálně doplňte i přirozeným “syčivým” zvukem výdechu. Jemně se nadechujte nosem a počítejte v duchu do 4. Zadržte dech a v duchu počítejte do 7. Dlouze vydechněte skrze pootevřená ústa a počítejte v duchu do 8. Výdech opět doplňte “syčivým” zvukem výdechu. Opakujte 5-10x.

4. Lví dech: Toto cvičení vám kromě zapojení bránice pomůže uvolnit i svaly obličeje a krku. Možná si navíc říkáte, že u tohoto cvičení vypadáte opravdu zvláštně - a věřte nebo ne, i to zde má svůj význam. Během tohoto cvičení si totiž můžete dovolit být jen sami se sebou a odpoutat se od toho, co si o vás asi pomyslí okolí.

   • Pohodlně se usaďte. Hluboce se nadechněte nosem a pokuste se dostat do břicha co nejvíce vzduchu.
   • Jakmile už nebudete moci v nádechu pokračovat, otevřete doširoka ústa, vyplázněte jazyk a vydechněte se zvukem “HA”. Opakujte 5-10x.

Dechová cvičení Wima Hofa

Wim Hof je známý jako Iceman, a to díky své schopnosti odolávat extrémnímu chladu. Wim Hof tvrdí, že díky pravidelnému tréninku mohou mít tyto schopnosti všichni lidé. Lidí, kteří jsou v komunitě Wima Hofa, nebo kteří jen rezonují s jeho myšlenkami, je víc než dost po celém světě. Metoda Wima Hofa je složená ze tří částí, a to dechového cvičení, vystavení se chladu a meditace.

1. Dechové cvičení:

   • Hyperventilace: Nejprve začnete vědomě dýchat. Dýchá se zhluboka do břicha, dokud se nenaplní kapacita plic. Jak poznáte, že dýcháte do břicha? V momentě, kdy jste se nadechli byste měli mít nafouklé břicho. Poté následuje volný výdech v klidu (ne na sílu). To trvá až do momentu, kdy si udržíte stejný rytmus.
   • Zadržování dechu: Po posledním výdechu zadržte dech, co nejdéle budete moct. Není neobvyklé dosáhnout zadrženého dechu po dobu mezi jednou až třemi minutami a při pravidelném tréninku můžete očekávat, že se doba zadržení dechu ještě prodlouží. Jakmile už nebudete moci dále zadržovat dech pořádně se nadechněte a držte dalších 15 sekund.

2. Vystavení se chladu: Na začátku je důležité se co nejvíce uvolnit. Nemusíte dogmaticky dodržovat čtyři série dýchaní každé ráno a poté sprcha. Důležité je maximální uvolnění a zklidnění svého dechu. Od začátku své slávy šli po Wimu Hofovi investigativní novináři z celého světa, aby dokázali, že je pouze šarlatánem, jehož metoda nemá žádný vědecky podložený základ a jen na svých kurzech obírá lidi o peníze. Wim Hof nejenže na svých kurzech tyto novináře o pozitivech jeho metody přesvědčil. Ale navíc se, pro potvrzení jeho slov vědou, pravidelně zúčastňuje vědeckých studií, ve kterých jsou on sám a jeho klienti pokusnými králíky.

3. Meditace: Meditace Wima Hofa je podobná meditaci pránájámou a tibetským Tummem v tom smyslu, že vám pomůže soustředit svou mysl. Sám Wim Hof říká, že bez tohoto pilíře by reagoval na chlad jako kdokoli jiný. Trénink mysli je důležitý proto, že jste mnohem lépe schopni odolávat chladu pokud máte automaticky nastaveno "jsem připravený to zvládnout" než "nezvládnu to".