Toužíte po zlepšení kondice a redukci váhy, ale nemáte čas nebo chuť na posilovnu? Nebo vás prostě baví cvičit doma? Sestavili jsme pro vás podrobný plán cviků na hubnutí pro začátečníky, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v pohodlí domova. Stačí 10-15 minut denně a brzy uvidíte první výsledky. Tento článek je vaším komplexním průvodcem na cestě ke zdravějšímu a štíhlejšímu já.
Proč cvičit doma?
Cvičení doma má mnoho výhod:
- Úspora času: Nemusíte dojíždět do posilovny, což šetří čas a energii.
- Flexibilita: Cvičíte, kdy se vám to hodí, bez ohledu na otevírací dobu posilovny.
- Úspora peněz: Ušetříte za členství v posilovně a dopravu.
- Komfort: Cvičíte v prostředí, kde se cítíte dobře a bezpečně.
- Přizpůsobení: Cvičební plán si můžete přizpůsobit svým potřebám a možnostem.
Výhody cvičení s vlastní vahou
Cviky s vlastní vahou jsou skvělým způsobem, jak začít cvičit, protože:
- Nepotřebujete žádné speciální vybavení: Většinou si vystačíte s cvičební podložkou.
- Můžete cvičit kdekoliv: Doma, v parku, na dovolené.
- Jsou vhodné pro začátečníky: Cviky se dají snadno modifikovat a přizpůsobit vaší úrovni.
- Jsou efektivní: Posilují celé tělo a pomáhají spalovat tuky.
Jak na trénink s vlastní vahou?
Těchto 12 cviků můžete zařadit do HIITu či kruháče. Samozřejmě si můžete vybrat jen ty, které se vám hodí do tréninkového plánu. Inspirovat se můžete také vzorovými tréninky, které najdete níže. Při provádění každého cviku myslete na aktivaci středu těla a dbejte na správnou techniku. Po zvládnutí základní varianty můžete vyzkoušet další modifikace cviku nebo přidat zátěž.
Cvičební plán pro začátečníky
Níže uvedený plán je navržen pro začátečníky a zaměřuje se na posílení celého těla. Cvičte 2-3krát týdně s jedním dnem odpočinku mezi tréninky. Před cvičením se vždy zahřejte a po cvičení se protáhněte.
Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky
Zahřátí (5 minut):
- Chůze na místě
- Kroužení pažemi
- Kroužení nohama
- Poskoky
Hlavní část (20-30 minut):
- Dřepy: 3 série po 10-12 opakováních
- Kliky: 3 série po co nejvíce opakováních (můžete začít na kolenou)
- Výpady: 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu
- Plank: 3 série, držte co nejdéle (začněte s 20-30 sekundami)
- Most: 3 série po 12-15 opakováních
- Skákací panák: 3 série po 20 opakováních
Protažení (5 minut):
- Protáhněte všechny hlavní svalové skupiny (nohy, ruce, záda, hrudník)
Detailní popis cviků
- Dřepy: Stůjte s nohama na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven. Udržujte rovná záda a pomalu se spouštějte dolů, jako byste si sedali na židli. Kolena by neměla přesahovat prsty na nohou.
- Kliky: Začněte v pozici prkna, dlaně pod rameny. Spouštějte tělo dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, a poté se vytlačte zpět nahoru.
- Výpady: Vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte obě kolena do pravého úhlu. Dbejte na to, aby přední koleno nepřesahovalo prsty na nohou.
- Plank: Opřete se o předloktí a špičky nohou. Udržujte tělo v jedné rovině od hlavy až po paty.
- Most: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zvedejte boky nahoru, až vaše tělo vytvoří přímku od kolen po ramena.
- Skákací panák: Stůjte vzpřímeně, nohy na šířku boků, ruce podél těla. Skočte a rozkročte nohy do širší pozice, zároveň zvedněte ruce nad hlavu. Poté skočte zpět do výchozí pozice.
Další cviky, které můžete zařadit
Kromě výše uvedených cviků můžete do svého tréninku zařadit i další cviky s vlastní vahou, jako jsou:
- Výpady vzad: Procvičují nohy a hýždě.
- Kliky na kolenou: Usnadněná verze klasických kliků.
- Zvedání nohou vleže: Posiluje břišní svaly.
- Boční plank: Posiluje boční břišní svaly.
- Angličáky (Burpees): Komplexní cvik, který posiluje celé tělo a zlepšuje kondici.
30denní výzva pro břišní svaly
Pro ty, kteří se chtějí zaměřit na posílení břišních svalů, jsme připravili 30denní výzvu. Každý den budete cvičit následující cviky:
- Zkracovačky: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce dejte za hlavu. Zvedejte horní část těla směrem ke kolenům.
- Hollow hold: Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ruce nad zem. Udržujte spodní část zad pevně na podložce.
- Boční plank: Opřete se o jedno předloktí a bok. Udržujte tělo v jedné rovině.
- Plank: Opřete se o předloktí a špičky nohou. Udržujte tělo v jedné rovině.
- Mountain climbers: Začínejte v pozici planku na dlaních a přitahujte kolena k hrudníku střídavě.
- Dotýkání se protilehlé ruky a nohy: Vleže na zádech zvedejte protilehlou ruku a nohu, aby se dotkly uprostřed.
- Nůžky: Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy a plynule zvedejte obě končetiny směrem k sobě.
- Dotýkání se pat: Vleže na zádech se jemně pohybujte ze strany na stranu a dotýkejte se pat.
- Střídavé dotýkání se kolene a lokte: Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu a střídavě natahujte protilehlou ruku a nohu.
- Šikmé zkracovačky: Jednu nohu pokrčte, druhou překřižte. Loktem se dotkněte protilehlého kolene.
- Sedy lehy: Spojte chodidla, pokrčte nohy a plynule provádějte sedy lehy.
Plán 30denní výzvy:
- Týden 1: 10 opakování každého cviku
- Týden 2: 15 opakování každého cviku
- Týden 3: 20 opakování každého cviku
- Týden 4: 25 opakování každého cviku
Jak si sestavit tréninkový plán při hubnutí?
Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?
Nebojte se překročit práh posilovny: Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Jestli jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně. Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full‑body trénink. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následovně:
- Výpady se zátěží: 3 série po 8-12 opakováních (pauza 60 sekund)
- Dřepy s osou: 4 série po 8-12 opakováních (pauza 90 sekund)
- Benchpress s osou: 3 série po 10-15 opakováních (pauza 90 sekund)
- Stahování horní kladky k hrudníku: 3 série po 8-12 opakováních (pauza 60 sekund)
- Přítahy spodní kladky vsedě: 3 série po 8-12 opakováních (pauza 60 sekund)
- Tlaky na ramena s jednoručkami: 3 série po 10-15 opakováních (pauza 60 sekund)
- Sedy‑lehy: 4 série po 15-20 opakováních (pauza 60 sekund)
Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1‑2 opakování navíc). Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza.
Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova
Cvičení doplňte o aerobní aktivity různého druhu: Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink.
Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:
- Pondělí: Full‑body trénink v posilovně
- Úterý: Volno - odpočinek
- Středa: Plavání (30-60 minut)
- Čtvrtek: Full‑body trénink v posilovně
- Pátek: Volno - odpočinek
- Sobota: Běh nebo rychlá chůze (60 minut)
- Neděle: Volno - odpočinek
Běh a plavání je pro vás no go? Známe řešení: Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna.
Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu
Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance.
Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje: Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:
Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání
- Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
- Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161
Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty:
- Mírná denní aktivita: 1,40-1,69 (zahrnuje osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit)
- Střední denní aktivita: 1,70-1,99 (zahrnuje běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně)
- Vysoká denní aktivita: 2,00-2,40 (zahrnuje vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami)
Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná. Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %.
Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč? Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:
- Bílkoviny: 4 kcal/g
- Sacharidy: 4 kcal/g
- Tuky: 9 kcal/g
Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.
- Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
- Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu.
- Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.
Příklad: Lenka a její výpočet živin:
- ENERGETICKÝ VÝDEJ: Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.
- ENERGETICKÝ PŘÍJEM: Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.
- BÍLKOVINY: Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.
- TUKY: Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.
- SACHARIDY: Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.
Výsledný trojpoměr živin pro Lenku:
- Bílkoviny: 105 g
- Tuky: 57 g
- Sacharidy: 191 g
7 tipů k vyváženému jídelníčku
- Vláknina: Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví.
- Pravidelnost: Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny.
- Ovoce a zelenina: Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.
- Skutečné potraviny: Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované.
- Tekuté kalorie: Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem.
- Voda: Snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
- Perfekcionismus: Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla.
Cvičení doma: Náhrady za posilovací pomůcky
Cvičení doma je skvělé, ale ne každý má k dispozici drahé cvičební pomůcky. Naštěstí existuje spousta kreativních způsobů, jak nahradit činky, posilovací gumy nebo kettlebell, aniž byste do vybavení museli investovat.
- Činky: Jako náhradu můžete použít láhev naplněnou vodou nebo sáček s rýží.
- Kettlebell: Místo kettlebellu si vystačíte například s velkým zavazadlem nebo taškou naplněnou těžšími předměty.
- Odporové gumy: Odporové gumy můžete nahradit ručníky nebo pásky.
- Stepovací lavice: Snadno ji nahradíte například stabilní židlí nebo schodem.
- Podložka na cvičení: Pokud nemáte podložku, použijte deku nebo koberec.
- Míč na cvičení: Zkuste cvičit s polštářem, který vám pomůže srovnat tělo a udržet stabilitu.
- Švihadlo: Pokud nemáte švihadlo, stačí vám skákání na místě nebo běhání na místě.
Cviky na břicho, které opravdu fungují
Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho:
- Nůžky: Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
- Zkracovačky s nohama nahoře: Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
- Dotýkání se kotníků: Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
- Klasické zkracovačky: Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
- Obrácené zkracovačky: Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
- Plank: Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
- Boční plank: Lehněte si na yoga matku.
- Ruský twist: Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
- Sklapovačky: Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
- Zkracovačky s rukama na prsou: Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).
12 nejčastějších otázek o cvičení
- Jak často bych měl cvičit, abych zhubnul? Pro optimální hubnutí byste měli cvičit alespoň 3-5krát týdně. Kombinace aerobního cvičení a posilovacích cviků je ideální.
- Je lepší cvičit ráno nebo večer pro hubnutí? Nezáleží na denní době, ale na pravidelnosti.
- Mohu zhubnout pouze cvičením bez diety? Cvičení je důležité, ale bez úpravy stravy je hubnutí obtížnější.
- Jaký typ cvičení je nejlepší na spalování tuků? Kombinace kardia a silového tréninku.
- Pomáhá posilování svalů zhubnout? Ano, zvyšuje metabolismus.
- Kolik kalorií bych měl spálit, abych zhubnul 1 kg tuku? Přibližně 7 700 kalorií.
- Co je lepší pro hubnutí, kardio nebo posilování? Obě aktivity jsou důležité.
- Mohu zhubnout pouze na určitých částech těla? Ne, hubnutí probíhá rovnoměrně po celém těle.
- Mám cvičit každý den? Není to nezbytné, důležitý je odpočinek.
- Můžu cvičit, když mám nějaké zdravotní problémy? Poraďte se se svým lékařem.
- Může cvičení ovlivnit moji chuť k jídlu? Ano, poslouchejte své tělo a jezte zdravé potraviny.
- Co dělat, když cvičím, ale nedaří se mi hubnout? Zkontrolujte svůj jídelníček, spánek a hydrataci.
10 kroků k vytvoření tréninkového plánu na doma
- Definujte své cíle
- Zamyslete se nad počtem a délkou tréninků
- Naplánujte si tréninky na konkrétní dny
- Vyberte si konkrétní cviky
- Zvolte počet opakování, sérií a zátěž podle cíle
- Zabraňte stagnaci díky změnám v tréninku
- Dopřejte si odpočinek a kvalitní spánek
- Podpořte výsledky kvalitní výživou
- Vyzkoušejte ověřené doplňky
- Udělejte si ze cvičení rituál