Ketogenní dieta, známá také jako keto dieta, je typ stravování s nízkým obsahem sacharidů, který se zaměřuje na zdravé tuky a přiměřené množství bílkovin. Cílem je dosáhnout stavu ketózy, kdy tělo získává energii primárně z tuků namísto sacharidů. V tomto článku se zaměříme na zeleninu, která je vhodná pro keto dietu, a poskytneme kompletní seznam a užitečné tipy.
Co je ketogenní dieta?
Ketogenní dieta je založena na výrazném omezení sacharidů (méně než 20-50 g denně), což vede k metabolickému stavu zvanému ketóza. Během ketózy tělo začne odbourávat tuky a vytvářet ketolátky, které slouží jako náhradní zdroj energie. Keto dieta se stala populární jako způsob, jak rychle dosáhnout kalorického deficitu a zhubnout.
Povolené potraviny na keto dietě
Základem keto diety jsou opravdové potraviny, nikoli instantní náhražky. Mezi povolené potraviny patří:
- Neškrobnatá zelenina
- Maso
- Ryby
- Vejce
- Zdravé tuky a oleje
- Vybrané mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku
Zelenina a ketogenní dieta
Zelenina hraje důležitou roli v keto stravování, často nahrazuje běžné přílohy. Nicméně, ne všechny druhy zeleniny jsou vhodné kvůli obsahu sacharidů. Škrobnaté druhy, brambory a batáty by měly být vyloučeny.
Obecné zásady pro výběr zeleniny:
- Preferujte čerstvou zeleninu z ověřených zdrojů.
- Zeleninu můžete upravovat různými způsoby: pečení, vaření, grilování, dušení.
- Zařazujte kvašenou zeleninu.
- Pozor na nakládanou zeleninu (nálevy často obsahují cukry).
Vhodná zelenina pro keto dietu
Listová zelenina
Listová zelenina je ideální volbou pro keto dietu díky nízkému obsahu sacharidů a vysokému obsahu živin.
Čtěte také: Tabulka sacharidů v ovoci a zelenině
- Všechny saláty (ledový, hlávkový, římský, little gem, crispy atd.)
- Zelí
- Čekanka listová
- Chřest
- Kopřiva
- Mangold
- Pak choi
- Polníček
- Rukola
- Špenát
Kořenová zelenina
Kořenová zelenina může být součástí keto diety, ale je třeba ji konzumovat s mírou kvůli obsahu sacharidů.
- Pastinák
- Petržel
- Ředkve
- Ředkvičky
- Tuřín
- Zázvor
- Řapíkatý celer
Neškrobnatá zelenina
Neškrobnatá zelenina je základem keto stravování.
- Cibule
- Česnek
- Papriky
- Rajčata
- Lilky
- Cuketa
- Okurky
- Brokolice
- Zelí
- Květák
- Kedlubna
Omezeně a výjimečně škrobnatá zelenina
Škrobnaté druhy zeleniny by měly být konzumovány s opatrností a v malém množství.
- Dýně
- Mrkev
- Celer
- Červená řepa
- Mungo výhonky a zelené fazolky
Tuky v keto dietě
Tuky nejsou při keto stravování nijak výrazně omezovány, naopak jsou nejvíce zastoupenou živinou.
Vhodné zdroje tuků:
- Avokádo a avokádový olej
- Olivy a olivový olej
- Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
- Oleje z ořechů a semínek (lněný, z vlašských ořechů)
- Živočišné tuky (ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj)
- Ořechy (kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle)
- Semínka (dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová)
Ovoce v keto dietě
Příjem ovoce je při ketogenní dietě výrazně omezován.
Čtěte také: Průvodce zeleninou s nízkým obsahem sacharidů
Doporučené ovoce:
- Bobulové ovoce (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, jeřabiny)
- Výjimečně lze zařadit méně sladké peckoviny, malvice a citrusy.
Bylinky, koření a ochucovadla
Jídlo by mělo být chutné, proto můžete využít:
- Všechny čerstvé i sušené bylinky a koření
- Kořenící směsi bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
- Lahůdkové droždí, octy
- Kakao, karob
- Domácí majonézy nebo kečupu bez cukru, miso pasty a kvalitní sojové omáčky
Nápoje
Pitný režim by měl být tvořen především vodou a neslazenými nápoji.
- Voda, nebo výluhy z ovoce/bylin
- Čaj
- Káva
- Masové a zeleninové vývary
Speciální náhrady příloh
Keto stravování si žádá úplné vyřazení příloh a škrobů.
- Náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby)
- Náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle)
Další povolené potraviny
- Houby (hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí)
- Mořské řasy (nori, kombu, arame, wakame, dulse)
- Želatina - aspik
- Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
- Suché víno
- Proteinové nápoje bez cukru
Čemu se vyhnout při keto stravování
Keto dieta výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů.
- Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich (pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže)
- Luštěniny (luštěninové těstoviny, tofu, tempeh, sojové mléko)
- Brambory a škroby (brambory, sladké brambory, maizena, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky)
- Cukr, sladidla, ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky, ovocná smoothie, džusy, džemy, kompoty, bílý cukr, třtinový cukr, med, melasa, hnědý cukr, sirupy)
- Další potraviny, kterým se vyhnout: snažte se o příjem živin z opravdového jídla.
Alternativy chleba při nízkosacharidové dietě
Při nízkosacharidové dietě je možné využít alternativy tradičního pečiva.
Čtěte také: Low carb dieta: Průvodce výběrem zeleniny
- Chléb z mandlové mouky (10 g sacharidů na 100 g)
- Chléb z kokosové mouky (20 g sacharidů na 100 g, bohatý na vlákninu)
- Zeleninové placky (cuketové nebo květákové)
- Listy hlávkového salátu (římského)
- Vaječné placky (omeleta nebo frittata)
- Pita chléb s nízkým obsahem sacharidů
- Chléb ze semínek (lněného)
Mouky s nízkým obsahem sacharidů
- Mandlová mouka (10 g sacharidů na 100 g)
- Kokosová mouka (20 g sacharidů na 100 g, vysoký obsah vlákniny)
- Lněná mouka (29 g sacharidů na 100 g, z toho 27 g vlákniny)
Alternativy brambor při nízkosacharidové dietě
- Květák (kaše) - 5 g sacharidů na 100 g
- Brokolice - 7 g sacharidů na 100 g
- Cukety (spiralizované na „těstoviny“ nebo grilované)
- Pečené ředkvičky - 3 g sacharidů na 100 g
- Batáty - 20 g sacharidů na 100 g (s mírou)
- Dýně
- Celer - 3 g sacharidů na 100 g
- Krevety a ryby (jako plnohodnotný zdroj bílkovin)
Snídaně při nízkosacharidové dietě
Snídaně by měla mít vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a nízký obsah sacharidů.
- Vaječné omelety se zeleninou (špenát, rajčata, paprika)
- Pošírovaná vejce na avokádu nebo s pečenou zeleninou
- Smoothie na bázi mandlového mléka s proteinovým práškem a bobulovitým ovocem
- Řecký jogurt s ořechy a semínky
- Chléb z mandlové nebo kokosové mouky