Chcete stihnout léto ve formě? Teď je nejvyšší čas začít a zhubnout. Klíčem k úspěchu je předem plánovaný trénink a vyvážená strava. To nejdůležitější je udržitelnost. Nesnažte se proto o perfektní tréninky a jídelníčky, snažte se vydržet.

Jestli se má letošní léto stát impulsem ke změně vaší postavy, je nejvyšší čas začít. Nakonec ono samotné “začít” je skoro ta největší překážka, na které většina lidí ztroskotá. Pokud opravdu máte vůli a chuť, to nejtěžší máte za sebou. Srovnejte si v hlavě také své cíle. Ono totiž samotné “dobře vypadat v plavkách” je docela slabý cíl. Léto přejde raz dva a co potom. Možná jste se o tom už v minulých letech přesvědčili, a tak ani nemáte chuť začínat.

Najděte si proto další motivaci. Nabízíme hned několik dalších důvodů, proč je myšlenka začít se sebou něco dělat (nejen) kvůli létu rozhodně dobrý nápad:

• Skvěle můžete vypadat třeba celý rok
• Budete zdravější
• Budete silnější
• Díky pravidelnému pohybu budete šťastnější (vědecky ověřeno!)

Jak si sestavit trénink při hubnutí?

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se překročit práh posilovny

Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Jestli jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně.

Čtěte také: Transformace postavy cvičením

Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full‑body trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem:

Cviky	Počet opakování	Počet sérií	Pauza mezi sériemi
Výpady se zátěží	8-12	3	60 sekund
Dřepy s osou	8-12	4	90 sekund
Benchpress s osou	10-15	3	90 sekund
Stahování horní kladky k hrudníku	8-12	3	60 sekund
Přítahy spodní kladky vsedě	8-12	3	60 sekund
Tlaky na ramena s jednoručkami	10-15	3	60 sekund
Sedy‑lehy	15-20	4	60 sekund

Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1‑2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku.

2. Cvičení doplňte o aerobní aktivity různého druhu

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Jelikož se jedná o méně intenzivní sportovní aktivity, dokážete je zpravidla vykonávat déle, a tak celkově můžete spálit opravdu velké množství kalorií.

Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink. Podpoříte tak účinnost hubnutí a navíc uděláte něco pro své zdraví a kondici. Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:

• Pondělí: Full‑body trénink v posilovně
• Úterý: Volno - odpočinek
• Středa: Plavání (30-60 minut)
• Čtvrtek: Full‑body trénink v posilovně
• Pátek: Volno - odpočinek
• Sobota: Běh nebo rychlá chůze (60 minut)
• Neděle: Volno - odpočinek

3. Běh a plavání je pro vás no go? Známe řešení

Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. HIIT má s aerobním tréninkem řadu společných vlastností a sestavit si ho můžete podle článku HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Jak ho zabudovat do týdenního plánu? Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna. Zkrácenou formu tréninku HIIT můžete také absolvovat po silovém tréninku v posilovně, v takovém případě můžete počet full‑body tréninků zvýšit na 3 týdně.

Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance. Co to znamená a jak to může v praxi vypadat si ukážeme hned v následujícím bodě.

1. Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje

Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:

• Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
• Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty:

Koeficient PAL	Hodnota
Mírná denní aktivita	1,40-1,69
Střední denní aktivita	1,70-1,99
Vysoká denní aktivita	2,00-2,40

Mírná denní aktivita zahrnuje osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Střední denní aktivita zahrnuje běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně.

Vysoká denní aktivita zahrnuje vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami.

Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.

Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75-0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat.

2. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč?

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:

• Bílkoviny: 4 kcal/g
• Sacharidy: 4 kcal/g
• Tuky: 9 kcal/g

Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.

• Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
• Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2-0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.
• Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.

3. Příklad: Lenka a její výpočet živin

ENERGETICKÝ VÝDEJ. Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.

ENERGETICKÝ PŘÍJEM. Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.

• BÍLKOVINY. Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.
• TUKY. Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.
• SACHARIDY. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.

Živina	Množství
Bílkoviny	105 g
Tuky	57 g
Sacharidy	191 g

7 tipů k vyváženému jídelníčku

A co dál? Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

• Vláknina. Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších.
• Pravidelnost. Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší.
• Ovoce a zelenina. Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.
• Skutečné potraviny. Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.
• Tekuté kalorie. Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.
• Voda. Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
• Perfekcionismus. Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.

Co si z toho vzít?

Začít makat a odstartovat změnu můžete klidně právě teď. Nedělejte to ale jenom kvůli týdnu dovolené v plavkách. Skvělou postavu si můžete udržet klidně celý rok a ještě vám za to vaše tělo poděkuje. Pro účinné výsledky nejlépe uděláte, když úpravu stravy spojíte s pravidelným tréninkem. Ten by měl být založený na silovém tréninku v posilovně a doplnit jej mohou aerobní tréninky, které podpoří celkový energetický výdej. Změny nečekejte ze dne na den. Úbytek hmotnosti v řádu 0,5 % až 1 % hmotnosti týdně jsou pro vás cílem, u kterého byste se měli v ideálním případě držet.

Cviky pro různé věkové kategorie

Každý věk má své specifické potřeby a limity, pokud jde o cvičení. To, co je ideální pro mladé lidi, nemusí být pro ty starší nejvhodnější. Vždy je důležité přizpůsobit cvičební plán individuálním schopnostem a zdraví.

Cviky na hubnutí pro lidi do 30 let

Mladí lidé mají většinou více energie a mohou si dovolit intenzivnější tréninky, a to jak pro zpevnění těla, tak pro spalování tuků.

• HIIT (High Intensity Interval Training): tento trénink spojuje krátké výbuchy vysoké intenzity s periodami odpočinku. Je velmi efektivní pro spalování tuků a zlepšení kardiovaskulární kondice.
• Silový trénink: cvičení s činkami, kettleball nebo vlastní vahou těla pomáhá budovat svalovou hmotu, která zrychluje metabolismus a podporuje dlouhodobé hubnutí.
• Kardio: běhání, jízda na kole nebo plavání jsou skvělé pro zrychlení metabolismu a spalování kalorií.
• Protahování: důležité je zahrnout do cvičení i cviky na flexibilitu - jógu a strečink. Předejdete tak zraněním a zvýšíte svou pohyblivost.

Cviky na hubnutí pro věkovou kategorii 30 - 50 let

V tomto věku většinou čelíme zpomalování metabolismu a ztrátě svalové hmoty. Důležité je tedy zaměřit se na kombinaci kardio aktivit a silového tréninku. Nejen že se udržíte v kondici, ale budete tak budovat i svalovou hmotu, která přispívá k zrychlení metabolismu.

• Silový trénink: cvičení s činkami, odporovými pásy nebo vlastní vahou těla pomáhá zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. S věkem je stále důležitější udržovat svalovou hmotu, která chrání kosti a zlepšuje funkci celého těla.
• Chůze a rychlá chůze: pokud máte sedavý způsob života, začněte s pravidelnými procházkami, které podporují spalování kalorií, zlepšují zdraví srdce a zvyšují výdrž.
• Jóga a pilates: tyto formy cvičení pomáhají zlepšit flexibilitu, sílu středu těla a celkovou pohyblivost, což je v tomto věku velmi důležité.
• Protahování: i pro vás je důležité protahování - a to před i po tréninku.

Cviky na hubnutí pro 50+

S věkem je důležité dbát na bezpečnost a přizpůsobit cvičení tak, aby nenamáhalo klouby a šlachy. Zároveň však není důvod, proč by se starší lidé nemohli hýbat a zlepšovat svou kondici.

• Chůze: jednoduchá, ale velmi efektivní aktivita pro zlepšení kondice a udržení zdraví. Ideální pro začátek, pokud s cvičením teprve začínáte nebo máte problémy s klouby.
• Cvičení s vlastní vahou: dřepy, kliky na stěně nebo výpady jsou skvělé pro zpevnění svalů a udržení rovnováhy.
• Plavání: skvělé pro starší osoby, které mají problémy s klouby. Voda zmírňuje nárazy a zároveň aktivuje všechny svalové skupiny.
• Tai chi nebo jóga: tato cvičení pomáhají nejen zpevnit tělo, ale také zlepšit flexibilitu, rovnováhu a koordinaci.

Cviky na hubnutí pro začátečníky

Pokud jste nikdy necvičili, nebo už dlouho ne, začněte postupně a pomalu. Tak se vaše tělo přizpůsobí a předejdete tak přetížení nebo zraněním. Začátečníci by měli začít s jednoduchými cviky a postupně přidávat intenzitu.

• Chůze: začněte s 20-30 minutami chůze každý den. Postupně můžete prodlužovat dobu chůze nebo přidat rychlejší tempo.
• Cviky s vlastní vahou: dřepy, kliky na stěně, výpady nebo mosty - to vše je ideální pro zpevnění těla bez nutnosti používat nářadí.
• Kardio: jízda na kole, skákání přes švihadlo nebo plavání jsou skvělé pro zlepšení kardiovaskulární kondice a spalování tuků.
• Začít můžete i s několika minutami cvičení denně a postupně čas prodlužovat, jak vaše tělo začne být silnější.

Cvičební plán: Jak začít?

Cvičební plán by měl být přizpůsoben vašim cílům, možnostem a času, který máte k dispozici. Zde je několik základních tipů, jak nastavit efektivní plán:

• Začněte pomalu: pokud jste začátečník, začněte cvičit 2-3 dny v týdnu a postupně přidávejte. Není nutné cvičit každý den, důležité je mít pravidelnost.
• Kombinujte cvičení: ideální plán by měl obsahovat kombinaci silového tréninku a kardio aktivit. Silový trénink dvakrát týdně pomůže budovat svaly, zatímco kardio urychlí spalování tuků.
• Odpočinek: nezapomínejte na odpočinek, který je stejně důležitý jako samotné cvičení. Dopřejte si 1-2 dny odpočinku týdně.

7 nejlepších cviků na hubnutí

1. Dřepy

Dřepy jsou skvělým cvikem pro posílení nohou, hýždí a jádra. Pomáhají zpevnit stehna, hýždě a zlepšují stabilitu.

• Stůjte s nohama na šířku boků, chodidla by měla být mírně vytočená ven.
• Udržujte rovná záda, hrudník vypnutý, ramena uvolněná a bradu držte v neutrální pozici.
• Pomalu ohýbejte kolena a snižujte boky dolů, jako byste se chtěli posadit na židli. Hlava a hrudník by měli zůstat v jedné linii.
• Kolena by neměla přesahovat prsty na nohou. Snažte se udržet váhu na patách, ne na špičkách.
• Tip: Pokud chcete zpevnit ještě více, můžete přidat činky nebo kettlebell.

2. Kliky

Kliky jsou vynikající pro posílení hrudníku, ramen a tricepsů, ale zapojují i celé tělo, včetně středu těla.

• Začněte v pozici prkna, dlaně jsou umístěny přímo pod rameny, prsty směřují dopředu.
• Udržujte tělo v jedné linii od hlavy až po paty - vyhněte se propadání boků.
• Pomalu ohýbejte lokty a snižujte tělo k zemi, dokud váš hrudník téměř nesáhne podlahy.
• Poté se silně odrazte zpět nahoru, dokud nejsou vaše ruce opět zcela vyrovnány.
• Snažte se kontrolovat pohyb a držte pevné jádro.
• Tip pro začátečníky: pokud jsou pro vás klasické kliky příliš těžké, začněte na kolenou nebo dělejte kliky o zeď nebo o stůl.

3. Výpady

Výpady jsou vynikající pro posílení nohou, hýždí, zlepšení rovnováhy a posilování středu těla.

• Stůjte vzpřímeně, nohy na šířku boků. Pro zvýšení intenzity si můžete do rukou vzít činky.
• Krokem vpřed jednou nohou, přičemž obě kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu.
• Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem, ne před prsty.
• Zadní koleno by mělo klesnout co nejblíže k podlaze, ale nikdy by se nemělo dotknout země.
• Po dosažení nejnižší pozice se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
• Tip: Udržujte rovná záda a nepředklánějte se při pohybu vpřed.

4. Most

Most je výborný cvik na posílení hýždí, spodní části zad a zpevnění středu těla.

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na šířku boků. Ruce držte podél těla.
• Tlačte paty do země a pomalu zvedejte boky nahoru, až vaše tělo vytvoří přímku od kolen po ramena.
• Zatněte hýždě na vrcholu pohybu a udržujte tuto pozici několik sekund.
• Pomalu spouštějte boky zpět dolů na podlahu.
• Tip: Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete položit činku na boky nebo provést most s jednou nohou zvednutou.

5. Plank

Plank je efektivní cvik pro zpevnění celého jádra (břicho, spodní záda, hýždě), ramena a zlepšení stabilizace těla.

• Lehněte si na břicho a zvedněte tělo na předloktí a špičky nohou.
• Tělo by mělo být v jedné přímce, od hlavy až po paty. Udržujte pevný střed těla, zpevněte břicho a nepropadejte se v bedrech.
• Dýchejte rovnoměrně a snažte se vydržet co nejdéle. Začněte třeba s 20-30 sekundami a postupně dobu prodlužujte.
• Tip: Pokud je plank na předloktí příliš těžký, můžete zkusit plank na kolenou.

6. Skákací panák

Skákací panák je perfektní kardio cvičení, které zrychluje srdeční tep a pomáhá spalovat kalorie.

• Stůjte vzpřímeně, nohy na šířku boků, ruce podél těla.
• Skočte a rozkročte nohy do širší pozice, zároveň zvedněte ruce nad hlavu.
• Poté skočte zpět do výchozí pozice, ruce se vrátí k tělu a nohy se opět uzavřou.
• Pokračujte v rytmickém skákání, dbejte na kontrolu pohybu a na správné dýchání.
• Tip: Pokud máte problémy s klouby, zkuste tento cvik provádět bez skákání - místo toho střídejte krok vpřed a zvedání rukou.

7. Skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo je vynikající pro zlepšení kardiovaskulární kondice a spalování kalorií.

• Chyťte švihadlo oběma rukama a držte ho těsně u těla.
• Roztočte švihadlo a začněte skákat přes něj, když prochází pod nohama.
• Snažte se držet lehkou a rovnou pozici, s malými skoky, abyste nezatěžovali kolena.
• Tip: Pokud začínáte, snažte se skákat po krátkých intervalech, třeba 30 sekund skákání a 30 sekund odpočinku.

Cvičit se dá i doma

Cvičení doma je skvělé, ale ne každý má k dispozici drahé cvičební pomůcky. Naštěstí existuje spousta kreativních způsobů, jak nahradit činky, posilovací gumy nebo kettlebell, aniž byste do vybavení museli investovat. Pojďme se podívat na několik jednoduchých alternativ, které můžete najít přímo ve své domácnosti!

1. Činky - jako náhradu můžete použít láhev naplněnou vodou. Pro větší zátěž můžete využít třeba sáček s rýží, který snadno přizpůsobíte podle potřeby.
2. Kettlebell - místo kettlebellu si vystačíte například s velkým zavazadlem nebo taškou naplněnou těžšími předměty. Například, taška s knihami nebo batoh s lahvemi může fungovat stejně jako kettlebell pro cviky, jako je swing nebo mrtvý tah.
3. Odporové gumy - odporové gumy jsou pro posilování svalů skvělé, ale můžete je nahradit i s ručníky nebo pásky. Pokud máte doma šátky nebo dlouhé pásky, můžete je omotat kolem pevného objektu a používat pro cviky jako přítahy nebo kliky.
4. Stepovací lavice - nemáte stepovací lavici? Snadno ji nahradíte například stabilní židlí nebo schodem. Důležité je, aby byl povrch dostatečně pevný a stabilní pro bezpečné provedení výstupů nebo výšlapů.
5. Podložka na cvičení - pokud nemáte podložku, použijte jakýkoli měkký povrch, například deku nebo koberce. Důležité je, aby byl povrch pohodlný pro vaše klouby, zejména při cvičeních na zemi, jako jsou kliky nebo planky.
6. Míč na cvičení - nemáte-li cvičební míč, zkuste cvičit s polštářem, který vám pomůže srovnat tělo a udržet stabilitu. Můžete také použít velkou láhev vody nebo dřevěnou kuličku pro cviky na koordinaci a rovnováhu.
7. Švihadlo - pokud nemáte švihadlo, stačí vám skákání na místě nebo běhání na místě, což vám poskytne obdobné kardio cvičení. Pokud chcete přidat náročnost, zkuste skákání do výšky nebo pohybovat rukama tak, jako byste švihadlo měli.