V posledních letech se stále více dětí zapojuje do silových programů, což vyvolává debaty o bezpečnosti a vhodnosti takového tréninku. Existují obavy, že by mohl omezit růst, způsobit zlomeniny růstových plotének a omezit sportovní potenciál. Nicméně, existují i názory, že trénink je bezpečný, pokud se klade důraz na správnou techniku. Tento článek se zaměří na vhodné a bezpečné cviky na hubnutí pro děti, které mohou být zábavné a přínosné pro jejich zdravý vývoj.
Rizika a obavy spojené s posilováním u dětí
Je důležité se zabývat riziky spojenými s posilováním u dětí, abychom mohli přistupovat k tréninku zodpovědně.
Riziko zranění
Statisticky je míra zranění u dětí při silovém tréninku nízká, což se připisuje dobrému dohledu trenérů. Je zajímavé, že míra zranění je nižší než u sportů jako ragby, fotbal nebo americký fotbal. Studie u mladých vzpěračů (11-14 let) nezaznamenala žádné zranění vyžadující lékařský zásah během celého roku. Tito sportovci byli dokonce schopni bezpečně testovat svá 1RM (maximum pro jedno opakování) pod odborným dohledem.
Špatný dohled dospělých je hlavním faktorem, který přispívá ke zraněním dětí v posilovně. Bez dozoru roste riziko špatné techniky a nesmyslných aktivit. Nejčastějším zraněním je upuštění závaží na nohy nebo ruce.
Poškození růstových plotének
Nejčastější obavou u dětí v posilovně je poškození růstových plotének. Dospívající kosti jsou slabší než okolní tkáně, a traumatická síla může způsobit prasknutí růstové ploténky. Nicméně, posilování není hlavní příčinou takovýchto zranění. Nejčastěji je způsobují sporty jako americký fotbal, baseball, gymnastika a hokej. Neexistuje žádná studie, která by popisovala zranění růstových plotének u dětí, které cvičí pod patřičným dohledem.
Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky
Výskyty tohoto typu zranění je možné přičíst špatnému dohledu, technice nebo volbě závaží. Mnozí lidé se mylně domnívají, že posilovna omezí růst dětí, ale neexistují pro to vědecké důkazy.
Pozitiva posilování pro děti
Posilování má pro děti mnoho výhod, zejména v rámci sportovní přípravy.
Formování a růst kostí
Posilování podporuje normální formování a růst kostí. Mladí vzpěrači často vykazují vyšší průměrnou hustotu kostí než ostatní sportovci.
Rozvoj síly
Studie z roku 2007 ukázala u žáků druhého stupně základní školy po 9 týdenním tréninku dřepů (a dalších cviků) značný nárůst síly, a nezaznamenala žádná zranění. Studie z roku 2001 sledovala skupinu 30 chlapců (9-10 let), kteří absolvovali strukturovaný posilovací trénink na své škole. Po dvou letech byli chlapci z posilovny podstatně silnější než zbytek ročníku, bez zmínek o jakýchkoli zraněních.
Snížení výskytu zranění při jiných sportech
Posilování může u dětí snižovat výskyt zranění při jiných sportech. Tito sportovci se také rychleji zotavují ze svých zranění.
Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova
Podpora zdravého životního stylu a psychické pohody
Děti potřebují pohyb nejen kvůli udržení zdravé hmotnosti, ale hlavně pro správný vývoj těla, psychickou pohodu a budování zdravých návyků na celý život.
Bezpečné a vhodné cviky na hubnutí pro děti
Pokud má vaše dítě nadváhu nebo málo pohybu, může být těžké najít aktivity, které ho budou opravdu bavit. Je důležité si uvědomit, že cílem není rychlé hubnutí, ale radost z pohybu a postupné zlepšování kondice.
Zásady cvičení pro děti
- Zábavné: Cvičení by mělo vypadat spíš jako hra než jako trénink.
- Přiměřené věku: Malé děti potřebují hodně pohybu, ale krátké intervaly. Starší děti už zvládnou i jednoduché sestavy cviků.
- Bezpečné: Dávejte pozor na správnou techniku a nikdy dítě nenuťte do pohybů, které mu nejsou příjemné.
- Pravidelné, ale nenásilné: Lepší je 15 minut denně než hodinové cvičení jednou za týden.
- Různorodé: Střídejte aktivity, ať se dítě nezačne nudit.
Konkrétní cviky a aktivity
Aerobní hry:
- Skákání panáka: Spálí hodně kalorií a zlepšuje koordinaci. Můžete využít i obruče.
- Taneční výzvy: Zapněte oblíbenou hudbu a nechte děti improvizovat.
- Honička či schovávaná: Klasické hry, které nikdy nezklamou.
Cviky s vlastní váhou (pro starší děti):
- Dřepy: Naučte děti správný postoj, udělejte z toho soutěž nebo hru.
- Kliky na kolenou: Posilují ruce a trup.
- Plank (prkno): Zkuste zábavnou verzi s počítáním do deseti nebo výdrží „kdo vydrží déle“.
Koordinační a balanční cviky:
Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání
- Přeskakování švihadla: Rozvíjí rytmus a rovnováhu.
- Překážková dráha: Použijte polštáře, židle nebo hračky. Můžete improvizovat i venku v přírodě.
Cvičení s obručemi (hooping):
- Skvělá aktivita pro venkovní i vnitřní prostředí.
- Posiluje střed těla a spaluje kalorie.
- Zkuste točení obručí na obě strany, otočky pomalé a rychlé, chůzi při točení v pasu, točení na různých částech těla.
Motivace dětí k pohybu
- Jděte příkladem: Děti přirozeně napodobují dospělé.
- Společné aktivity: Zařaďte pohyb do rodinného programu.
- Hra a soutěž: Nastavte jednoduché výzvy.
- Chvalte za snahu, ne za výkon: Oceňte, že dítě zkusilo novou věc.
- Odstraňte tlak: Vyhněte se poznámkám typu „musíš zhubnout“, místo toho mluvte o tom, že pohyb pomáhá být silnější, rychlejší a mít víc energie.
- Zaměřte se na zábavu: Pohyb by měl být pro dítě především zábavou, ne povinností.
Důležitost správného stravování
Děti potřebují dostatek živin pro svůj vývoj, striktní diety nebo vynechávání jídel do jejich života rozhodně nepatří. U spokojeného a nasyceného dítěte je větší šance na to, že snáze odolá volání sladkostí nebo jiného mlsání.
Percentilové grafy
Pro posouzení váhového problému dítěte je vhodné použít percentilové grafy, které zohledňují věk, výšku a hmotnost dítěte. Grafy najdete ve zdravotním průkazu dítěte nebo na stránkách Státního zdravotního ústavu.
Závěr
Trénink se závažím, včetně dřepů, je bezpečný pro děti všech věkových kategorií, pokud jsou pod adekvátním dohledem a vedením. Důležité je klást důraz na správnou techniku, bezpečnost a zábavu. Cvičení by mělo být pro děti přirozenou součástí dne a mělo by je bavit. Kromě cvičení je důležité dbát na vyváženou stravu a zdravý životní styl. Pokud si nejste jisti, jak s cvičením a stravováním u dítěte začít, neváhejte se obrátit na odborníka.
Doplňkové cviky pro posílení břišních svalů (pro starší děti a teenagery)
Ačkoli se tento článek primárně zaměřuje na cviky na hubnutí, posílení břišních svalů je důležité pro celkovou kondici a správné držení těla. Následující cviky mohou být zařazeny do tréninkového plánu starších dětí a teenagerů, kteří již mají základní úroveň kondice.
Základní principy tréninku břicha
- Břišní svaly se skládají z přímého břišního svalu, šikmých břišních svalů a příčného břišního svalu (core).
- Pro komplexní trénink je vhodné zařadit cviky na všechny části břišních svalů.
- Důležitá je také strava, která pomáhá snižovat procento podkožního tuku a odhalit vyrýsované svaly.
- Břišní svaly by se měly trénovat alespoň 12 pracovních sérií týdně, což znamená alespoň 4 cviky po 3 sériích.
Konkrétní cviky na břicho
Plank (prkno):
- Komplexní cvik zaměřený na celé břicho včetně hlouběji uložených svalů.
- Variace bočního planku je zaměřená více na šikmé břišní svaly.
- Důležité je držet rovná záda, nezadržovat dech a pravidelně dýchat.
TRX zkracovačky:
- Účinná klasika, která je vhodná i pro pokročilé cvičence.
- Zaměřeno primárně na přímý břišní sval, ale také na "core".
- Důležité je mít zpevněný střed těla, nehýbat se a pravidelně dýchat.
Rotace s medicinbalem vsedě:
- Zaměřeno na vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
- Důležité je provádět pohyb plynule a ne odrážet medicinbal od země.
Metronomy:
- Zaměřeno na vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
- Důležité je nezadržovat dech a nepravidelně nedýchat, neodrážet nohy od země.
Zvedání natažených nohou vleže:
- Ideální pro procvičení spodní části břicha.
- Důležité je nepoužívat švihový pohyb a nepokládat nohy na zem.
Ab wheel (cvičení s posilovacím kolečkem):
- Náročnější cvik, který je vhodný pro pokročilé.
- Procvičí postupně všechny části přímého břišního svalu.
- Důležité je provádět pohyb kontrolovaně, nezadržovat dech a nepřeceňovat vlastní síly.
Stahování provazu na horní kladce vkleče:
- Zaměřeno na přímý břišní sval.
- Důležité je aktivovat břišní svaly a provádět pohyb kontrolovaně.
Vznosy na hrazdě s nataženýma nohama:
- Náročný cvik, který otestuje sílu břišních svalů a flexibilitu.
- Zaměřeno především na přímý břišní sval a kyčelní flexory.
- Důležité je nepoužívat houpavý a švihový pohyb a nezadržovat dech.
Důležité: Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu by se děti a teenageři měli poradit s lékařem nebo kvalifikovaným trenérem.