Touha po plochém břiše a štíhlých bocích je společná mnoha ženám i mužům. Cesta k dosažení tohoto cíle zahrnuje komplexní přístup, který kombinuje správně zvolené cviky, vyváženou stravu a celkový zdravý životní styl. Tento článek poskytuje ucelený přehled cviků zaměřených na posílení břišních svalů a redukci tuku v oblasti břicha a boků, a to jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.
Anatomie břišních svalů
Pro efektivní trénink je důležité porozumět anatomii břišních svalů. Ty se skládají z:
- Přímý břišní sval: Odpovídá za předklánění a často je spojován s viditelnými "cihličkami".
- Šikmé břišní svaly: Vnější a vnitřní šikmé svaly umožňují rotaci trupu a hrají roli v zeštíhlení pasu.
- Příčný břišní sval: Hluboko uložený sval, který tvoří základ "core" a je klíčový pro stabilitu těla.
Pro komplexní trénink je vhodné zařadit cviky zaměřené na všechny tyto svalové skupiny.
Principy efektivního tréninku břicha
Břišní svaly se v principu nijak neliší od jiných svalových partií na těle. Týdně byste jim proto měli věnovat alespoň 12 pracovních sérií, což v praxi znamená alespoň 4 cviky po 3 sériích. Jelikož jsou břišní svaly tvořeny hned několika svaly, je vhodné kombinovat různé cviky, které jsou zaměřeny vždy na konkrétní část břicha.
- Komplexnost: Pro komplexní procvičení břicha je vhodné zařadit do tréninkového plánu cviky na přímý a šikmé břišní svaly stejně tak jako hluboko uložený příčný břišní sval, který tvoří základ “core”.
- Variabilita: Kombinujte různé cviky, abyste procvičili všechny části břišních svalů.
- Intenzita: Soustřeďte se na správnou techniku provedení a postupně zvyšujte zátěž nebo obtížnost cviků.
- Frekvence: Doporučuje se trénovat břišní svaly alespoň 2-3krát týdně.
Cviky na břicho s vlastní vahou
Následující cviky lze provádět doma bez speciálního vybavení:
Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky
Cviky na přímé břišní svaly ("six-pack")
Tyto cviky pomáhají získat vysněný six-pack a hrají důležitou roli v pohybu (předklánění) a celkové stabilitě středu těla. Jsou nezbytnou součástí komplexního tréninku břicha.
- Zkracovačky:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte.
- Zkracovačky s nohama vzhůru:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte.
- Sedy-lehy s nataženýma nohama:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, dlaně položte na hlavu za uši a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Zároveň přitáhněte nohy a pokrčenými koleny se snažte dotknout loktů.
- Sedy-lehy s upaženýma rukama:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, horní končetiny upažte, zvedněte lehce nad tělo, nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je směrem k hrudníku.
- V sedě s nataženýma rukama:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech, a snažte se rukama dotknout chodidel.
- Plank:
- Plank neboli prkno patří mezi nej(ne)oblíbenější cviky na břicho vůbec. Pokud to s cvičením břišních svalů myslíte vážně, ve vašem tréninkovém plánu by plank rozhodně neměl chybět.
- Na co je cvik zaměřený: Klasický plank je komplexní cvik zaměřený na celé břicho včetně těch hlouběji uložených svalů.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: zadržování dechu, nepravidelné dýchání, propadlá záda, vystrčený zadek.
Cviky na šikmé břišní svaly (boky)
Šikmé břišní svaly se skládají z několika vrstev svalů a hrají důležitou roli v rotacích trupu. Společně fungují jako přirozený korzet, a právě díky tomu je důležité jim věnovat pozornost hlavně v případě, kdy toužíte zejména po užším pasu a bocích.
- Šikmé zkracovačky:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
- Provedení: Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin.
- Boční plank:
- Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní zvedněte ke stropu.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu).
- Šikmé zkracovačky s nohama na stranu:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na jednu stranu. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Dolní končetiny se snažte udržet na zemi a hrudník směřujte vzhůru.
- Boční zkracovačky:
- Výchozí poloha: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním.
- Rotace trupu vsedě:
- Výchozí poloha: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny.
- Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i natažených paží na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté hned přejděte na druhou stranu.
- Rotace s medicinbalem vsedě:
- Jestli chcete dát zabrat také šikmým břišním svalům, rotační cviky by ve vašem zásobníku cviků rozhodně neměly chybět. Uchopte lehký medicinbal oběma rukama, sedněte si na zem do mírného záklonu a pokrčte mírně nohy. Medicinbal přenášejte střídavě z levé na pravou stranu díky mírné rotaci trupu.
- Na co je cvik zaměřený: vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: příliš dynamický pohyb, odrážení medicinbalu od země.
- Metronomy:
- U šikmých břišních svalů ještě na chvíli zůstaneme. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kyčlích a kolenou vždy o 90°. Zdvižené nohy následně pokládejte střídavě z levé na pravou stranu. Pohyb by měl být plynulý a tahový. Pokud je pro vás cvik příliš jednoduchý, natáhněte nohy v kolenou.
- Na co je cvik zaměřený: vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: zadržování dechu a nepravidelné dýchání, odrážení nohou od země.
Cviky na spodní břicho
Cviky na spodní břicho vám nepomohou zázračně zhubnout tuk v této oblasti, protože lokálně zhubnout díky cvičení prostě nelze. Mohou ale přispět ke zpevnění této partie a jsou součástí přímého svalu břišního. Pokud je tedy posílíte, zapracujete i na svém six-packu. V případě, že nemáte sílu v této oblasti nebo ji považujete za problémovou, uděláte dobře, když ji budete pravidelně trénovat.
- Zvedání pánve vleže:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
- Střídavé kmity nohama:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu.
- Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou.
- Kroužení nohama:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
- Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kroužit nohama jako při jízdě na kole.
- Nůžky:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Držte lokty otevřené.
- Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky.
- Střídavé dotýkání se paty:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů.
- Provedení: S výdechem se prsty jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou.
Cviky na posílení středu těla (CORE)
Pevný core je alfou a omegou správného držení těla. Propojuje horní a dolní část těla a jeho správná funkce je důležitá pro všechny pohybové aktivity. Proto by cviky na posílení středu těla měly být součástí každého tréninkového plánu pro silné břicho.
- Plank na předloktí:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů.
- Provedení: Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
- Plank na předloktí s roznožováním:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů.
- Provedení: Soustřeďte se na pevný střed těla a dynamicky roznožujte a snožujte.
- Bird dog:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů.
- Provedení: S výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (stačí pár centimetrů nad zem). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu.
- Superman:
- Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte.
- Provedení: S výdechem aktivujte střed těla a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem.
- Rotace v planku:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Dlaně položte pod ramena, která směřují dolů od uší, a lopatky stáhněte k sobě.
- Provedení: S výdechem se otočte na pravou stranu, přeneste váhu na levou paži a tu pravou zvedněte vzhůru ke stropu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu.
- Kočka/Kráva:
- Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech.
- Provedení: Aktivujte střed těla a s výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži).
Cviky s pomůckami
Pro zpestření a zvýšení intenzity tréninku lze využít různé pomůcky:
Čtěte také: Jak zhubnout břicho a boky cvičením
- TRX zkracovačky: Cvik začíná ve vzporu, kdy nohy máte zavěšené na TRX. Následně přitahujte kolena směrem k hrudníku, po celou dobu mějte břišní svaly v napětí. Ačkoliv samotný pohyb je zaměřený primárně na přímý břišní sval, díky snížené stabilitě závěsných systémů jde současně o skvělý cvik na “core”.
- Ab wheel (posilovací kolečko): Klekněte si koleny na měkkou podložku, uchopte do rukou posilovací kolečko a položte jej na pevnou a rovnou zem před kolena. Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte kolečkou směrem od těla až do polohy, kdy máte natažené ruce v prodloužení trupu. Nepokládejte trup na zem a tahovým pohybem se vraťte do počáteční polohy.
- Stahování provazu na horní kladce vkleče: Zvolte si jako nástavce provazy a umístěte kladku na nejvyšší stupeň. Klekněte si pod kladku, uchopte provazy a zafixujte si je do polohy u krku. Následně silou břišních svalů stahujte kladku dolů, 1-2 sekundy podržte svaly v kontrakci a následně pomalým pohybem vracejte zpět.
- Vznosy na hrazdě s nataženýma nohama: Vyskočte na hrazdu do polohy visu. Natažené nohy následně vzneste až na úroveň hrazdy, následně se vraťte do původní polohy. Při pohybu směrem dolů se snažte spouštět nohy kontrolovaně, jinak se po několika opakováních rozhoupete.
Kardio trénink pro spalování tuku
Aerobní trénink (neboli kyslíkový trénink) je neocenitelným spojencem v boji za plochým břichem a zbavení se tuku na bocích. Během aerobního tréninku mají svaly zvýšený přístup ke kyslíku, což urychluje metabolické procesy a spalování tuku. Ideální tepová frekvence pro aerobní cvičení je 60-65% vaší maximální tepové frekvence. V rámci aerobního tréninku můžete provádět také cviky jako jsou záklony, kliky, výskoky a dřepy.
Výživa pro ploché břicho a štíhlé boky
Vedle tréninku je klíčová správná strava: to co dělá z břišních svalů vyrýsované břišní svaly je zejména nízké % podkožního tuku. Nelze hubnout jen na určitém místě na těle, kde se vám to zrovna hodí. Při hubnutí se totiž tuk začne ztrácet z celého těla. Stěžejní roli pak hraje kalorický deficit, kterého dosáhnete pomocí úprav v jídelníčku, tréninku a celkovém životním stylu.
- Kalorický deficit: Příjmejte méně energie, než vydáte.
- Bílkoviny: Zvyšte příjem bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu svalů. Doporučený příjem bílkovin je 1,6 - 2g na kg váhy v závislosti na pravidelném cvičení.
- Vláknina: Jezte potraviny bohaté na vlákninu, která zlepšuje peristaltiku střev, snižuje hladinu krevního cukru i cholesterolu. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g.
- Hydratace: Pijte dostatek vody, minimálně 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti.
- Omezte cukr a alkohol: Slazené limonády, džusy a alkoholické nápoje zvyšují kalorický příjem a nezasytí.
Regenerace a odpočinek
Regenerace vám umožňuje rychleji obnovit energii, což znamená, že můžete trénovat déle a tvrději. Může také zvýšit metabolismus, což umožňuje rychlejší hubnutí a zmenšení obvodu těla.
Důležité rady a tipy
- Dech: Při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.
- Pravidelnost: Cvičte pravidelně a vytrvejte.
- Technika: Soustřeďte se na správnou techniku provedení cviků.
- Poslouchejte své tělo: Nepřetěžujte se a dopřejte si dostatek odpočinku.
Čtěte také: Jak zhubnout břicho: tipy a triky