Touha po štíhlém břiše a bocích bez tuku je běžná jak u žen, tak u mužů. Cesta k dosažení tohoto cíle však vyžaduje komplexní přístup, který zahrnuje správně zvolené cviky, vyváženou stravu a celkově zdravý životní styl. Tento článek vám poskytne podrobný návod, jak efektivně formovat břicho a boky pomocí cviků, stravy a dalších důležitých faktorů.

Úvod

Pokud nemáte čas nebo chuť chodit do posilovny, nezoufejte. Efektivní cvičení na břicho a boky můžete provádět i doma. Stačí vám k tomu cvičební podložka a odhodlání. Pravidelné cvičení, ideálně 10-15 minut denně, v kombinaci se zdravou stravou, vám brzy přinese první výsledky.

Proč se zaměřit na cviky na břicho a boky?

Cviky na břicho a boky vám mohou pomoci získat nejen atraktivní postavu, ale také silný střed těla (core). Silný core je zásadní pro správné držení těla při jakékoliv aktivitě. S jeho posílením můžete pozorovat zlepšení i po stránce výkonnosti v řadě sportů. Můžete tak získat třeba lepší stabilitu, koordinaci, sílu nebo zrychlení v běhu, ale také lepší ochranu před zraněním na tréninku. V neposlední řadě jsou pevné břišní svaly také důležité jako ochrana vnitřních orgánů a páteře.

Můžete zhubnout jen na určitém místě na těle?

Pokud se snažíte ztratit tuk v oblasti břicha, neměli byste všechny karty sázet jen na sedy-lehy, planky a další cviky. V jejich silách totiž bohužel není spálení podkožního tuku, jak by se mohlo zdát podle slibů, které přináší různé články v lifestylových magazínech. V tomto ohledu je potřeba komplexnější přístup. Nelze totiž hubnout jen na určitém místě na těle, kde se vám to zrovna hodí. Při hubnutí se totiž tuk začne ztrácet z celého těla. A to, kde začne ubývat rychleji, ovlivňuje genetika, hormony a celkový životní styl. Může se tak stát, že nejdříve zhubnete hlavně v oblasti stehen, hýždí a na břicho dojde o něco později. Někdo to ale může mít přesně naopak. Stěžejní roli pak hraje kalorický deficit, kterého dosáhnete pomocí úprav v jídelníčku, tréninku a celkovém životním stylu. Nebojte se, nemusíte hned nasazovat drastické diety nebo detoxy. Spolehlivě trvale zhubnete díky postupným malým změnám, které vás dovedou k cíli. Odměnou pak bude vypracované břicho a skvělá kondice.

Rozdělení cviků na břicho podle partií

Pokud chcete získat pevné a silné břicho, měli byste se soustředit na všechny jeho části. Dokonale vypracované nohy také nezískáte jen pomocí cviků na přední stranu stehen. Proto je důležité zařazovat cviky na přímé, šikmé i hluboké břišní svaly (střed těla). Všechny uvedené cviky zvládnete jen s vlastní vahou a cvičební podložkou. Pokud si ale trénink břicha chcete zpestřit nebo ztížit, můžete přidat zátěž ve formě sportovních pomůcek. Na to se skvěle hodí sada jednoruček, zátěže na kotníky, balanční podložka nebo fit míč.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

1. Cviky na přímé břišní svaly (six-pack)

Právě cviky na přímé břišní svaly vám pomohou získat ten vysněný six-pack. Jsou to ty cihličky na břiše, kterými se pyšní vyrýsovaní kulturisté a fitness modelové nejen na sociálních sítích. Nemají ale funkci pouze estetickou, hrají také důležitou roli v pohybu (předklánění) a celkové stabilitě středu těla. Z toho důvodu jsou nezbytnou součástí komplexního tréninku břicha.

Účinné cviky na přímé břišní svaly:

1. Zkracovačky:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.

2. Zkracovačky s nohama nahoře:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.

3. Sedy-lehy s nataženýma nohama:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, dlaně položte na hlavu za uši a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Zároveň přitáhněte nohy a pokrčenými koleny se snažte dotknout loktů.

4. Sedy-lehy s upaženýma rukama:

   Čtěte také: Jak zhubnout břicho: tipy a triky

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, horní končetiny upažte, zvedněte lehce nad tělo, nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je směrem k hrudníku.

5. Sedy-lehy s nataženýma rukama:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech, a snažte se rukama dotknout chodidel.

2. Cviky na šikmé břišní svaly (boky)

Šikmé břišní svaly se skládají z několika vrstev svalů a hrají důležitou roli v rotacích trupu. Společně fungují jako přirozený korzet, a právě díky tomu je důležité jim věnovat pozornost hlavně v případě, kdy toužíte zejména po užším pasu a bocích.

Účinné cviky na šikmé břišní svaly:

1. Cviky na šikmé břišní svaly:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin.
2. Boční plank:
   • Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní zvedněte ke stropu.
   • Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu).
3. Zkracovačky na šikmé břišní svaly:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na jednu stranu. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Dolní končetiny se snažte udržet na zemi a hrudník směřujte vzhůru.
4. Boční zkracovačky:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním. Paži, kterou máte na zemi, používejte jen jako oporu, pohyb by měl vycházet hlavně z břišních svalů.
5. Ruský twist:
   • Výchozí poloha: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny.
   • Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i natažených paží na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté hned přejděte na druhou stranu. Můžete se rukama lehce dotknout podložky.

3. Cviky na spodní břicho

Jak už jsme si řekli, cviky na spodní břicho vám nepomohou zázračně zhubnout tuk v této oblasti, protože lokálně zhubnout díky cvičení prostě nelze. Mohou ale přispět ke zpevnění této partie. Navíc jsou součástí přímého svalu břišního. Pokud je tedy posílíte, zapracujete i na svém six-packu. V případě, že nemáte sílu v této oblasti nebo ji považujete za problémovou, uděláte dobře, když ji budete pravidelně trénovat.

Účinné cviky na spodní břicho:

1. Zvedání pánve:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.

2. Nůžky:

   Čtěte také: Zbavte se tuku na břiše a stehnech s tímto průvodcem

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.

3. Jízda na kole:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kroužit nohama jako při jízdě na kole. V průběhu cvičení nezapomeňte dýchat a soustředit se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.

4. Stříhání nohama:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.

5. Dotýkání se pat:

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů.
   • Provedení: S výdechem se prsty jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.

4. Cviky na posílení středu těla (core)

Pevný core je alfou a omegou správného držení těla. Propojuje horní a dolní část těla a jeho správná funkce je důležitá pro všechny pohybové aktivity. Proto by cviky na posílení středu těla měly být součástí každého tréninkového plánu pro silné břicho.

Účinné cviky na posílení středu těla:

1. Plank:
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
2. Plank s unožováním:
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: Soustřeďte se na pevný střed těla a dynamicky roznožujte a snožujte. Volně dýchejte a snažte se v tomto pohybu vydržet několik sekund nebo opakování. Čím víc od sebe nohy roznožíte, tím bude cvik náročnější.
3. Plank s unožováním a předpažováním:
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: S výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (stačí pár centimetrů nad zem). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu.
4. Superman:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte.
   • Provedení: S výdechem aktivujte střed těla a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem.
5. Rotace v planku:
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Dlaně položte pod ramena, která směřují dolů od uší, a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech.
   • Provedení: S výdechem se otočte na pravou stranu, přeneste váhu na levou paži a tu pravou zvedněte vzhůru ke stropu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu.
6. Bird dog:
   • Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech.
   • Provedení: Aktivujte střed těla a s výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži).

Vzorový trénink na břicho pro začátečníky

Pokud patříte mezi ty, kteří se cvičením právě začínají, vyberte si lehčí cviky a soustřeďte se na jejich správné provedení. Nechtějte vše hned, raději buďte vytrvalí, vytvořte si kvalitní základ a postupně se propracujte k pokročilejším a náročnějším cvikům.

Vzorový trénink na břicho pro pokročilé

V případě, že se posilování už nějakou dobu věnujete, vyzkoušejte náš vzorový trénink pro pokročilé.

HIIT trénink na břicho

Chcete zamakat na svém břišním pekáči, ale máte omezený čas na trénink? V tom případě je HIIT na břicho pro vás tím pravým. Stihnete ho odcvičit do 15 minut, posílíte přímé, šikmé i spodní břišní svaly, stejně jako střed těla. Zároveň díky vysoké intenzitě spálíte spoustu kalorií za krátký čas, díky čemuž podpoříte hubnutí.

Co je to HIIT?

HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. Během pracovního intervalu cvičíte ve vysokém tempu a dáváte do toho maximum, poté následuje pauza nebo lehčí aktivní pohyb. Progrese: Začátečníci mají kratší úseky cvičení a delší pauzy.

Výhody HIIT na břicho

1. Časová efektivita: HIIT trénink na břicho je intenzivní a efektivní, takže stačí 10-15 minut, abyste svaly pořádně zapojili.
2. Cílené posilování: Můžete si zvolit cviky na břicho podle svých cílů, ať už chcete posílit core, zaměřit se na šikmé břišní svaly nebo spodní břicho. Navíc si sami nastavíte intenzitu. Začátečníci mohou zařazovat kratší úseky cvičení a delší pauzy. Pokročilí zase pauzu zkrátit nebo ji úplně vynechat a místo ní přidat cvik o nižší intenzitě.
3. Dostupnost: HIIT cvičení na břicho lze provádět s vlastní vahou, což znamená, že ho zvládnete i doma nebo třeba na cestách. Stačí vám jen podložka nebo ručník, který si dáte pod sebe a můžete začít cvičit.
4. Spalování kalorií: HIIT je náročný trénink, během kterého spálíte spoustu kalorií za krátký čas. Nakopnete tak metabolismus, který pojede na vyšší obrátky ještě několik hodin po cvičení. Po intenzivním tréninku, kdy má tělo vyšší spotřebu kyslíku, totiž trvá déle, než se vrátí do klidového stavu. Tento efekt se nazývá EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), což je zkratka z anglického názvu pro zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení. Díky tomu budete spalovat extra kalorie ještě několik hodin po skončení tréninku.
5. Zlepšení funkční síly: Vypracované břišní svaly nejen skvěle vypadají, ale také zvyšují funkční sílu celého těla. Pro jejich dosažení je však důležité cvičit pravidelně, alespoň 2krát týdně. HIIT je efektivním typem cvičení, který rozhodně stojí za to zařadit do tréninku břicha.

Vzorové HIIT tréninky na břicho

Do HIITu na břicho můžete zařadit cviky podle vlastních cílů a přizpůsobit si také délku intervalu cvičení a pauzy. Níže najdete 2 vzorové tréninky. První obsahuje cviky na břicho, které jsou zaměřeny primárně na přímé a spodní břišní svaly. Druhý je pak zacílený zejména na šikmé břišní svaly a střed těla. Cviky si však můžete promíchat dle vašich preferencí a cílů.

1. HIIT na přímé břišní svaly a spodní břicho

Tento trénink je ideální pro každého, kdo chce zamakat na six-packu a zaměřit se na spodní břicho. Před cvičením se lehce zahřejte, například jumping jacky nebo běháním na místě, a rozhýbejte svaly celého těla.

• Střídavé přítahy kolen k hrudníku v leže:

  • Výchozí poloha: Položte se zády na podložku. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
  • Provedení: S nádechem přitáhněte oběma rukama koleno jedné nohy k hrudníku. S výdechem nohu opět natáhněte a přitáhněte druhou. Jak si cvik ztížit?

• Sedy-lehy s nataženýma rukama:

  • Provedení: S výdechem se pomocí aktivace břišních svalů plynule zvedněte s nataženými pažemi až do sedu jen s mírným pokrčením dolních končetin. Jak si cvik ztížit?

• Nůžky:

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
  • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Jak cvik ztížit?

• Tlesknutí pod kolenem:

  • Výchozí poloha: Posaďte se na podložku a trupem jděte do mírného záklonu s tím, že záda držíte v přirozeném zakřivení a hlavu v prodloužení páteře. Lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Natažené paže zvedněte a držte podél těla.
  • Provedení: S výdechem přitáhněte koleno jedné nohy k hrudníku a pak pod ním tleskněte. S nádechem vraťte nohu do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou nohu. Jak cvik ztížit?

• Zvedání pánve s přitažením kolen:

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte podél těla, případně je zasuňte lehce pod hýždě jako oporu. Nohy mírně pokrčte v kolenou a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
  • Provedení: S výdechem přitahujte mírně pokrčené nohy směrem k tělu a pak zvedněte pánev i spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Jak cvik ztížit?

2. HIIT na šikmé břišní svaly a střed těla

Tento trénink je ideální pro každého, kdo chce zamakat na středu těla a zaměřit se na šikmé břišní svaly (boky). Ty fungují jako takový přirozený korzet, který pomáhá stahovat a zpevňovat oblast břicha.

• Plank s přechodem do vzporu:

  • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku.
  • Provedení: S výdechem se zvedněte do planku na natažených pažích a pak se hned s nádechem vraťte do výchozí pozice. Jak cvik ztížit?

• Dotýkání se pat:

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte vedle těla. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů.
  • Provedení: S výdechem se patou jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Záda se celou plochou dotýkají podložky po celou dobu cviku. Jak cvik ztížit?

• Cviky na šikmé břišní svaly:

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
  • Provedení: Aktivujte břišní svaly a s výdechem přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin. Jak cvik ztížit?

• Střídavé zvedání ruky a nohy v leže:

  • Výchozí poloha: Položte se zády na podložku. Jednu ruku vzpažte a opačnou nohu nechte nataženou. Druhou ruku pak přiložte dlaní k hlavě a druhou nohu zase pokrčte v koleni.
  • Provedení: S výdechem zvedněte nataženou ruku i nohu a snažte se prsty dotknout palce opačné nohy. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Jak si cvik ztížit?

Důležitost správného dechu

Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.

Strava pro ploché břicho a boky bez tuku

Cvičení je důležité, ale bez správné stravy se kýžených výsledků nedočkáte. Dieta pro ploché bříško je především zdravá a vyvážená strava. Měl by obsahovat velké množství vlákniny, která pomáhá při trávení a odstraňování toxinů z těla. Doporučuje se také jíst dostatek zeleniny a ovoce, které jsou plné vitamínů, minerálů a jiných cenných živin. Je také důležité vybrat si celá zrna, která obsahují komplexní sacharidy a ta, která jsou bohatá na bílkoviny, dodávají energii a pomáhají budovat svaly. Pití velkého množství vody pomáhá udržovat vaše tělo hydratované a pomáhá při trávení.

#