Snažíte se shodit nadbytečné tukové polštáře a zredukovat obvod pasu a rádi byste si, alespoň občas zamlsali? Shazování kil nemusí být o „zakázaných“ potravinách. S rozumem a správnými úpravami mohou být i sladkosti součástí vašeho hubnoucího jídelníčku.

Dezerty a moučníky patří k životním radostem mnoha lidí. Přiznejme si ale, že většina jich nepatří mezi zrovna nejzdravější potraviny. Mohlo by se tedy zdát, že hubnutí a sladkosti nejdou vůbec dohromady. Ano, je vhodné z jídelníčku vyškrtnout běžné průmyslově vyráběné oplatky, čokoládové tyčinky, bonbóny, sladké pečivo či klasické domácí moučníky a obvyklou nabídku cukráren. Ale to neznamená, že se musíte mlsání úplně vzdát.

Klíčové principy zdravého mlsání

Klíčem je volba základních a minimálně zpracovaných surovin, vhodný poměr makroživin a kontrola energetického obsahu. Dezert či moučník nejsou hlavní chod, přistupujte k nim jako k drobné radosti - dejte si jen malou porci, ideálně po správně poskládaném hlavním jídle. Kontrola porcí je určitě důležitá, ale neméně podstatné je jíst chytře! Někdy i malá porce může být velmi kaloricky vydatná a nutričně silně nevyvážená. Pozor také na četnost mlsání, několikrát od týdne už opravdu není občas, to je pravidlo!

Chyby, kterých se vyvarovat

Další častou chybou jsou sladké snídaně chudé na bílkoviny, i když některé se tváří na první pohled zdravěji, například granola a nebo lupínky s mlékem, ovocné smoothie, či ovesná kaše. Většinou ale nejde o výživné a sytivé pokrmy, které by nás v hubnutí podpořily. Prakticky je můžeme považovat právě za mlsání. Pamatujte, že k nadměrnému energetickému příjmu přispívá nejen vysoká konzumace tuků, ale i sacharidů.

Někdy můžeme nabýt dojmu, že co je bez cukru a nebo bílé mouky, tak je bez rizika. Mnoho průmyslově vyráběných sladkostí označených „bez přidaného cukru“, “protein”, “low carb”, “fitness”, “dia” a podobně obsahuje skryté zdroje cukrů, typicky fruktózu, maltodextrin, koncentrát ovocné šťávy a sušené ovoce, a nebo je slazeno maltitolem či umělými sladidly, jejichž konzumaci nedoporučujeme. Před koupí vždy zkontrolujte složení a štítek výživových hodnot. Obvykle zjistíte, že je výrobek i přes líbivý obal plný sacharidů, někdy i tuků a často také řady dalších přísad, kterým je lepší se vyhnout.

Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi

Vhodné alternativy a tipy

Skvělým dezertem po jídle obsahujícím dostatek bílkovin je ovoce. Zejména drobné bobuloviny, jako jsou jahody, maliny, ostružiny, borůvky, rybíz, angrešt či moruše a muchovník, až už čerstvé nebo mražené, znamenají pouze nízké množství sacharidů a kalorií a jsou plné zdraví prospěšných minerálních látek, vitamínu C a dalších antioxidantů. Bobuloviny proto často najdete v senzačních článcích zařazené mezi tzv. superpotravinami.

Sáhnout můžete také po receptech na nízkosacharidové moučníky a dezerty. Možná jste si všimli, že bývají docela často energeticky vydatnější - obsahují více tuku, například z mandlové mouky, ořechů, mléčných výrobků nebo kokosového mléka. Na první pohled to může působit odstrašujícím dojmem. Vyšší obsah tuků vyvážíte příjmem méně kalorických zdrojů bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, vepřová kotleta bez tukového krytí, hovězí nízký roštěnec a jiná libová masa, tvaroh, či vejce, a nahrazením klasické sacharidové přílohy za zeleninu.

Další tipy pro zdravější mlsání:

• Hořká čokoláda: Vyměňte sladkou čokoládu za pár čtverečků hořké čokolády, která obsahuje minimálně 70 % kakaa a také vyšší množství prospěšných látek. Čokoláda je jednoznačně nejvyhledávanější potravinou, když máte chuť na sladké, obzvláště u žen.
• Čaje: Skvěle pomáhají proti večernímu mlsání nebo místo alkoholu. Dnešní nabídka je fakt pestrá, viděla jsem dokonce čaj s příchutí perníku, makronek nebo cookies.
• Sušené švestky: Mají spoustu vlákniny a živin a navíc i větší množství sorbitolu, alkoholového cukru, který pro své projímavé účinky pomáhá při zácpě. Možná teď chápete, proč se novorodičkám doporučuje do porodnice přinést sušené švestky.
• Proteinový jogurt: Jogurt, obzvláště proteinový, je zdrojem bílkovin, vápníku a probiotických bakterií.
• Čekanka: Čekanka je jedničkou ve „zdravém“ slazení a doporučuji všema deseti. S klidným srdcem si oslaďte kávu, čaj, ochuťte jogurt, kaši, smoothie, nebo si dejte jen tak lžičku při chutích na sladké. Pozor! Ani tohoto sladidla nemůžete jíst neomezeně mnoho. Doporučená dávka je maximálně 20 g.
• Alkoholové cukry: Další sladidla, která zaplavila trh jsou tzv. alkoholové cukry. Maltitol, xylitol, sorbitol, erytritol, a další. Pozor! Tato sladidla mají nějakou energetickou hodnotu a laxativní, neboli projímavé účinky! Sníst více než 50 g alkoholového cukru je přitom poměrně jednoduché. Stačí si dát celou čokoládu. Když máte pocit, že jíte cukrovinku bez cukru, nehlídáte si tolik množství a ve 100g čokoládu sníte 50 g alkoholového cukru.
• Ovoce: Je také zdrojem vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukru do krve, a proto je ovoce vhodnější než obyčejné sladkosti.
• Smoothie: Sladká svačina - navíc v tekuté formě. Dobře sedí do auta nebo do práce, kdy se nehodí zakousnout se do krajíce chleba a chroupat mrkev. Například na porady, konzultace nebo při výuce.

Recepty na zdravé mlsání

Máte chuť na něco dobrého sladkého či slaného, ale snažíte se hubnout? Zkuste recepty na zdravé mlsání. Ne všechny dobroty jsou kalorické, nezdravě tučné nebo plné cukru či soli! Vyzkoušejte naše oblíbené dobroty, které neobsahují žádnou mouku ani cukr, nepřiberete po nich, naopak vašemu tělu dodají živiny a uspokojí vaše chutě.

Cizrnové křupání

Cizrna je bohatým zdrojem živin, zejména bílkovin a v této podobě je skvělou pochoutkou a alternativou křupek. Uvařenou cizrnu slijte, osušte a smíchejte se sladkou a uzenou paprikou, lahůdkovým droždím, solí a olejem nebo provensálskými bylinkami, solí a olejem a upečte v troubě na 180°C cca 30-45 minut. Pokud se vám nechce vařit cizrnu, použijte koupenou v plechovce nebo skleničce.

Zeleninové chipsy

Nízkokalorická alternativa brambůrek. Stačí oblíbenou zeleninu (doporučujeme cuketu, mrkev, batát, petržel, řepu, celer, dýni) pomocí mandolíny nakrájet na tenoučké plátky (čím tenčí se vám podaří, tím křupavější chipsy budou), ochutit olejem, solí a bylinkami a upéct v troubě na 180°C 10-20 minut. Pokud chcete, můžete si vyrobit verzi i úplně bez oleje. K chipsům můžete podávat i dip. Smíchejte na něj kokosovou smetanu s citronovou nebo limetkovou šťávou a dochuťte rostlinným sirupem.

Čtěte také: Zásady stravování při dně

Luštěninové dipy se zeleninovými hranolkami

Výborným způsobem, jak tělo zásobovat bílkovinami a uspokojit chuť na hranolky s tatarkou, jsou luštěninové dipy nebo hummus. Dipy podávejte s hranolkami zeleniny - například mrkve, bílé ředkve, okurky, kedlubny, celeru, řapíkatého celeru aj. Pokud je nechcete podávat syrové, můžete je jemně oblanšírovat v hrnci s vodou a špetkou soli.

Želé bábovičky

Tato nízkokalorická dobrota je rychle hotová, osvěží a chutná velkým i malým. Je velmi variabilní, můžete ji udělat nasladko s ovocem nebo naslano jako aspik. Namísto želatiny se v tomto receptu používá řasa agar agar, která je plná minerálů jako je jód, vápník a železo. V zimě můžete tyto želé dobroty udělat z uskladněných hrušek a jablek a přidat k nim na zahřátí i šťávu ze zázvoru.

Zeleninové chlebíčky

Místo moučného pečiva zvolte jako základ na kolečka nakrájenou zeleninu. Hodí se zejména měkčí druhy - třeba okurka a cuketa. Namažte oblíbenou zdravou pomazánkou ze zeleniny nebo luštěnin a ozdobte čerstvými bylinkami. Můžete z nich udělat také rolky - cuketu nakrájejte podélně mandolínou na tenké plátky, lehce na suché pánvičce opečte (nebo použijte syrovou), pomažte a zarolujte do ruličky.

Zeleninové jednohubky

Toto je rychlovka vhodná jen tak na mlsání nebo pro návštěvu. Na párátka střídavě napichujte zeleninu jako je okurka, rajče, cuketa a olivy spolu s uzeným tempehem nebo tofu. Jednohubky můžete prokládat lístečky bazalky nebo nori řasou.

Jáhlové Raffaello

Klasické Raffaello je kalorická bomba plná jednoduchého cukru. Tato zdravá a dietní alternativa je jeho úspěšnou náhradou. Jáhly obsahují vitamíny skupiny B a spoustu cenných minerálů. Díky obsažené vláknině zasytí, nezpůsobují nárůst váhy, naopak vyživí vaše tělo. Stačí vám na ně uvařené jáhly, kokos, rozinky a něco na oslazení (doporučujeme slad, který obsahuje komplexní sacharidy, nebo obilné sirupy). Dovnitř můžete schovat mandličku.

Čtěte také: Průvodce pro zdraví žlučníku

Sladké zeleninové pudinky

Sladká zelenina výborně uspokojí chutě na sladké, dodá vitamíny a minerály a navíc neobsahuje téměř žádné kalorie. Doporučujeme sladký pudink z mrkvičky či dýně hokkaido, můžete zkusit také třeba batát nebo kombinaci různých sladkých zelenin i v kombinaci s ořechy. Podobně můžete udělat také pudink z jablíček.