Děti mají rychlý metabolismus, takže jim brzy vytráví. Přemýšlíte, co jim neustále chystat do školy? S našimi recepty budete mít vždy po ruce chutnou a zdravou svačinu, která se hodí na cesty i do školy.

Proč je svačina důležitá?

Svačina není jen o zahnání hladu. Kvalitní svačina dodá dětem energii pro učení i sport a pomůže jim soustředit se. Pravidelné svačiny také pomáhají předcházet přejídání a obezitě. Důležité je, aby svačina byla vyvážená a obsahovala všechny potřebné živiny: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály.

Jak by měla vypadat ideální svačina?

• Sacharidy (50-55 %): Celozrnné pečivo, ovesné vločky - poskytují energii a vlákninu.
• Bílkoviny (15-20 %): Tvaroh, jogurt, vejce, kvalitní šunka, sýr - důležité pro růst a vývoj.
• Tuky (25-35 %): Rostlinné oleje, máslo, ořechy - kvalitní zdroje energie.
• Vitamíny a minerály: Čerstvá zelenina a ovoce - pro zdraví a imunitu.

Co do svačiny nepatří?

Vyhýbejte se svačinám s vysokým obsahem cukru, jako jsou kupované buchty, koláče a slazené nápoje. Místo toho raději připravte něco dobrého doma.

Tipy na zdravé a chutné svačiny

1. Tousty trochu jinak

Tousty jsou oblíbená svačina, která se nezkazí. Zkuste francouzské tousty plněné šunkou a hermelínem, potřené kečupem nebo hořčicí. Obalte je v rozšlehaném vejci a opečte na másle.

2. Banánové lívance bez cukru

Tyto lívance jsou vhodné i pro nejmenší děti, protože jsou doslazené pouze banány. Rozmixujte mléko, vejce a banány, vmíchejte mouku s práškem do pečiva a opečte. Podávejte s čerstvým ovocem.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

3. Muffiny na spoustu způsobů

Muffiny jsou ideální na výlety, protože se dobře jí a děti po nich nejsou špinavé. Můžete je připravit s ovocem, oříšky, jablky nebo čokoládou. Smíchejte těsto, nalijte do formy a upečte. Zkuste ovesné muffiny, sušenky nebo domácí müsli tyčinky. Přidejte semínka, oříšky a lyofilizované ovoce.

4. Pečivo s domácí pomazánkou

Čerstvé pečivo a domácí pomazánka je klasika. Vyzkoušejte pomazánku z ředkviček a tvarohu, která je zdravá a chutná. Pomazánky jsou ideální, protože do nich schováte všechno - zdroj bílkovin, zdraví prospěšné tuky i zeleninu. Jako přílohu můžete zvolit klasické pečivo, krekry nebo, pokud chcete svou svačinu ještě vytunit, také pita chléb. Tipy na vynikající a vyvážené pomazánky: Sardinková pomazánka, Mrkvová pomazánka s tvarohem, Tofu pomazánka, Pomazánka z pečených paprik, Tuňáková pomazánka s cottage sýrem a vejci.

5. Mlsání bez cukru: Tyčinky s ořechy a sušeným ovocem

Tyto tyčinky jsou doslazené jablkem a banánem, doplněné o oříšky a sušené ovoce. Mandle s ovesnými vločkami opečte v troubě, rozmačkejte banán, přidejte jablečné pyré, skořici, rozinky, brusinky a ořechy. Směs pečte asi 25 minut.

6. Palačinky s marmeládou

Palačinky s domácí marmeládou se nezkazí ani na celodenním výletě. Těsto připravte z mouky, vajec, mléka, soli a rozpuštěného másla. Nechte odpočinout a smažte dozlatova.

7. Zeleninové placky

Jak dostat do dětí více zeleniny? Vyzkoušejte placky z cukety a mrkve. Do nastrouhané zeleniny přidejte cibulku, vajíčko, chia semínka a ovesné vločky. Osolte, opepřete a upečte v troubě.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

8. Ovesné vločky na mnoho způsobů

Ovesné vločky napomáhají trávení a zasytí. Můžete z nich připravit kaši, sušenky, muffiny nebo tyčinky.

9. Pomazánka se sušených rajčat

Pomazánky obecně patří mezi nejoblíbenější svačiny. Namazat je můžete na jakékoliv celozrnné pečivo. Rajčata a bazalku si nakrájejte na drobné kousky. Smíchejte je s tvarohem a přidejte pár kapek oleje, ve kterém byla naložena rajčata.

10. Šunkové a tuňákové rolky

Tento recept je ideální pro dny, kdy opravdu nestíháte - pouze namažete tortillu, zatočíte a je hotovo. Postup a výživové hodnoty najdete v receptu Rychlá svačina do školy.

11. Lyofilizované ovoce

Nemáte po ruce čerstvé ovoce? Přibalte dětem lyofilizované ovoce. Tak si celý rok můžou pochutnat na oblíbených jahodách nebo malinách. Navíc jim můžete dopřát i ovoce, na které by jinak potřebovali vidličku -⁠⁠⁠⁠⁠⁠ mango, ananas nebo dračí ovoce.

12. Salát do krabičky

Zapomeňte na zeleninu bez chuti. Ať už si připravíte např. salát z čerstvé zeleniny s masem či rybou, luštěninový salát nebo salát s bramborami a pečenou zeleninou, vždy se můžete těšit na orchestr barev a gurmánský zážitek. Inspirovat se můžete v receptech: Luštěninový salát s fetou, Tuňákový salát s quinoou, Veganský čočkový salát s pistáciovou salsou, Zimní salát z pečené zeleniny, Big Mac salát.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

13. Hummus

Hummus je pasta z cizrny, která se velmi snadno připravuje a je ideální jako náplň do sendvičů.

14. Ovesné sušenky

Ovesné sušenky podle tohoto receptu jsou ideální svačinkou uprostřed dne. Jsou velmi jednoduché na přípravu, neobsahují cukr a skládají se pouze ze tří ingrediencí: banánů, ovesných vloček a skořice pro lehkou chuť.

Jak svačinu zabalit?

• Používejte svačinové boxy s přihrádkami, aby se jídlo nepomačkalo a zůstalo atraktivní.
• Zvolte zdravotně nezávadné materiály bez BPA, BPS a ftalátů.
• Kromě svačiny nezapomeňte na pití: vodu nebo neslazený čaj v lahvi ze zdravotně nezávadného plastu.

Zapojte děti do přípravy

Děti se budou na svačinu více těšit, pokud si ji samy připraví. Zapojte je do nákupu i vaření a nechte je vybrat si, co jim chutná.

Tipy na závěr

• Snažte se každý den připravit jinou svačinu, aby se jídlo neopakovalo.
• Tvořte barevné a hravé jídlo, aby děti bavilo.
• Využijte zbytky od večeře nebo víkendového oběda a šetřete čas.
• Dejte si pozor na velikost svačiny, aby nebyla příliš velká a dítě ji nesnědlo jen z povinnosti.