Sacharidy, často démonizované ve světě výživy, jsou jednou ze tří základních makroživin, vedle bílkovin a tuků. Hrají klíčovou roli v mnoha procesech v těle a slouží jako primární zdroj energie, zejména pro mozek a při intenzivním sportovním výkonu. Místo strachu z nich je důležité pochopit, které sacharidy jsou pro nás prospěšné a jak je správně zařadit do jídelníčku.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty, karbohydráty nebo uhlovodany, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Nacházejí se převážně v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce. Průměrná racionální strava by měla obsahovat zhruba 45-60 % energie ze sacharidů.

Dělení sacharidů

Sacharidy se dělí podle délky řetězce, který se skládá z jednotlivých molekul monosacharidů. Představte si sacharid jako provázek s korálky, kde korálky jsou monosacharidy.

1. Monosacharidy (Jednoduché cukry)

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů, tvořené jedinou cukernou jednotkou. Jsou to jediné sacharidy, které se mohou vstřebat ze střeva do krevního oběhu a být využity jako zdroj energie. Mezi nejdůležitější monosacharidy patří:

• Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid, který cirkuluje v krvi a slouží jako hlavní zdroj energie.
• Fruktóza (ovocný cukr): Přirozeně se vyskytuje v ovoci, kořenové zelenině a medu. Vždy je v kombinaci s jinými monosacharidy.
• Galaktóza: Podobná glukóze, ale méně sladká. Je součástí mléčného cukru laktózy.

Monosacharidy rychle procházejí trávicím traktem a rychle se vstřebávají do krve, což z nich činí rychlý zdroj energie. Denní příjem jednoduchých cukrů by neměl přesáhnout 10 % celkového příjmu energie.

Čtěte také: Rozdíly Mezi Cukry a Sacharidy

2. Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou tvořeny 2 až 9 monosacharidy. Nejznámější jsou disacharidy, které obsahují pouze dvě cukerné jednotky:

• Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Běžný cukr používaný ke slazení, získává se z cukrové řepy nebo třtiny. Nachází se i v ovoci a zelenině.
• Laktóza (mléčný cukr): Přirozeně se vyskytuje v mléku a mléčných výrobcích.
• Maltóza (sladový cukr): Složen ze dvou molekul glukózy, vzniká například rozštěpením škrobu.

Disacharidy se musí ve střevě rozštěpit na monosacharidy, což je rychlý proces. Proto jsou disacharidy také považovány za jednoduché cukry a platí pro ně stejná doporučení jako pro monosacharidy. Oligosacharidy s 3-9 jednotkami, které nedokážeme strávit, slouží jako prebiotika pro střevní bakterie.

3. Polysacharidy (Komplexní sacharidy)

Polysacharidy jsou tvořeny stovkami až tisíci monosacharidy. Mezi polysacharidy patří:

• Škrob: Hlavní polysacharid rostlin, obsažený v obilovinách, bramborách a luštěninách.
• Glykogen: Zásobní polysacharid v živočišných tkáních, ukládá se ve svalech a játrech.
• Vláknina: Nestravitelný polysacharid rostlinného původu, důležitý pro trávení a zdraví trávicího traktu.

Polysacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché sacharidy, což zajišťuje postupné uvolňování energie a pocit sytosti. Měly by tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Funkce sacharidů v těle

• Zdroj energie: Sacharidy, zejména glukóza, jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, mozek, červené krvinky a kostní dřeň.
• Zásoba energie: Nadbytečná glukóza se ukládá ve formě glykogenu v játrech a svalech.
• Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul, jako jsou nukleové kyseliny, glykoproteiny a pojivová tkáň.
• Ochrana svalové hmoty: Při dostatečném příjmu sacharidů tělo nemusí využívat bílkoviny ze svalů jako zdroj energie.
• Podpora trávení: Vláknina, nestravitelný polysacharid, podporuje trávení, zdraví trávicího traktu a snižuje vstřebávání cukru v krvi.

Glykemický index (GI)

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se daná potravina vstřebá ze střeva do krve a zvýší hladinu cukru v krvi (glykémii). Čím vyšší je GI potraviny, tím rychleji se glykémie zvyšuje. Hodnoty GI se pohybují od 1 do 100. Faktory ovlivňující GI:

Čtěte také: Cukry vs. Sacharidy: Co byste měli vědět

• Typ sacharidů: Jednoduché cukry mají obvykle vyšší GI než komplexní sacharidy.
• Obsah vlákniny: Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů a snižuje GI.
• Způsob zpracování: Průmyslově zpracované potraviny mají často vyšší GI než nezpracované potraviny.
• Obsah dalších živin: Bílkoviny a tuky zpomalují vstřebávání cukrů a snižují GI.

Doporučený příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA by měly sacharidy tvořit 45-60 % celkového denního energetického příjmu. Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie (50 g při referenčním příjmu). Minimální denní příjem vlákniny by měl být 25 g.

Zdroje sacharidů

Kvalitní zdroje sacharidů (komplexní sacharidy a vláknina):

• Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, quinoa, pohanka, jáhly, celozrnné pečivo, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur.
• Luštěniny: Čočka, fazole, cizrna, hrách.
• Zelenina: Brambory, batáty, kukuřice, hrášek.
• Ovoce: Jablka, banány, bobulovité ovoce.
• Müsli (s nízkým obsahem cukru a tuku): Ideálně domácí směs vloček, ořechů a semínek.

Méně vhodné zdroje sacharidů (rafinované sacharidy a jednoduché cukry):

• Bílé pečivo a rohlíky
• Sladkosti a dezerty
• Slazené nápoje
• Průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru

Tipy pro zdravou konzumaci sacharidů

• Preferujte komplexní sacharidy: Vybírejte celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce.
• Omezte rafinované sacharidy a jednoduché cukry: Vyhýbejte se bílému pečivu, sladkostem, slazeným nápojům a průmyslově zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru.
• Jezte dostatek vlákniny: Zahrnujte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.
• Sledujte glykemický index potravin: Kombinujte potraviny s vysokým GI s potravinami s nízkým GI, bílkovinami a tuky, abyste snížili celkový GI jídla.
• Jezte pravidelně: Rozložte příjem sacharidů do několika menších porcí během dne, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
• Nezapomínejte na ovoce: Dopřejte si denně zhruba dvě porce ovoce, ale nepřežeňte to s množstvím.

Sacharidy a hubnutí

Mnoho lidí se snaží omezit sacharidy při hubnutí. Je však důležité si uvědomit, že samotné sacharidy nezpůsobují přibírání na váze. Klíčem k úspěšnému hubnutí je kalorický deficit, tedy přijímat méně energie, než vydáte. Můžete hubnout i při konzumaci sacharidů, pokud si vybíráte kvalitní zdroje a dodržujete kalorický deficit.

Akrylamid: Pozor na vysoké teploty

Při smažení, pečení a fritování sacharidů za vysokých teplot může vznikat karcinogenní akrylamid. Proto je důležité dodržovat následující doporučení:

• Pečte při nižších teplotách: Snižte teplotu pečení pod 175 °C.
• Smažte do zlatožluta: Vyhýbejte se smažení do příliš hnědé barvy.
• Fritujte krátce: Nepřekračujte doporučenou teplotu fritování (175 °C) a fritujte co nejkratší dobu.
• Skladujte brambory správně: Uchovávejte brambory v chladu a temnu.

Čtěte také: Sacharidy v jídle