Každý, kdo se někdy pokoušel držet dietu, se pravděpodobně setkal s momentem, kdy se přejedl. Ať už to bylo během svátků, oslav, nebo jen vlivem stresu, stane se to. Důležité je vědět, jak se s tímto stavem vypořádat a minimalizovat jeho dopady na vaše úsilí. Tento článek vám poskytne komplexní pohled na to, co dělat, když se přejíte při dietě, a jak se vyhnout budoucím excesům.

Proč se přejídáme?

Přejídání může mít mnoho příčin. Identifikace spouštěčů je klíčová pro prevenci budoucích epizod. Mezi nejčastější důvody patří:

• Stres a emoce: Emoční přejídání je běžný způsob, jak se lidé vyrovnávají se stresem, smutkem, nudou nebo úzkostí.
• Společenské události: Oslavy, večírky a svátky často zahrnují nadměrné množství jídla a alkoholu.
• Extrémní diety: Příliš restriktivní diety mohou vést k pocitům deprivace a následnému přejídání.
• Nedostatek spánku: Nedostatek spánku může narušit hormony regulující hlad a sytost.
• Nuda: Nuda může vést k bezmyšlenkovitému pojídání.
• Nízký energetický příjem: Příliš nízký energetický příjem a příliš dlouhé pauzy mezi jídly mohou vést k přejídání.

Co se děje v těle, když se přejíme?

Když jednorázově zkonzumujete větší množství jídla, nebývá to většinou tak rizikové, jako když se přejídáte dlouhodobě. Pokud máte jinak pravidelnou stravu, sportujete, udržujete si normální hmotnost a jste v psychické pohodě, měly by vám správně fungovat hormony, které ovlivňují hlad a sytost. Po konzumaci velkého množství jídla se spustí hormonální kaskáda, která dá tělu vědět, že má k dispozici dostatečné množství energie a nemusí proto přijímat další. Tímto složitým mechanismem se organismus snaží zamezit přejedení. Pokud je však chuť silnější než hlad a člověk v příjmu potravy pokračuje, tělo se s tím musí poprat. V extrémním případě může dojít k nadbytečné produkci trávících enzymů a ty mohou začít pracovat ještě předtím, než se dostanou na místo svého působiště, a začít trávit tkáň vlastního orgánu. To je případ akutní pankreatitidy, neboli akutního zánětu slinivky.

Na to, abyste přibrali 1 kg čistého tuku, museli byste přijmout o 30 000 kJ navíc. O 1 kg vyšší váhu ale můžete mít už po prvním dni. Nebo - pokud chcete žít v blahé nevědomosti a zvážíte se až za 5 dní - můžete mít klidně o 3 kg více. Záleží to na genetických predispozicích a na přesném složení stravy. 3 kg tuku jste ale samozřejmě nabrat nemohli. Většina svátečních pokrmů obsahuje vyšší množství soli, přestože přesolené pocitově vůbec nejsou. Větší množství soli zadrží vodu v těle samo o sobě. K efektu soli ještě zapracují sacharidy. Z nich vzniká v těle glykogen, který obsahuje molekuly vody také. Dá se zjednodušeně říci, že každý gram sacharidů naváže 4 g vody. Glykogen je tedy opravdu těžký. Čím více jste byli předtím striktní ve stravě, zejména pokud jste silně omezovali sacharidy (pečivo, přílohy, ovoce, atd.), tím větší negativní efekt můžete očekávat.

Okamžitá opatření po přejedení

Když už se stane, že se přejíte, existují kroky, které můžete podniknout, abyste minimalizovali nepříjemné pocity a dopady na vaši dietu:

Čtěte také: Rychlý metabolismus a váha

1. Dejte si umebošku: Pokud je vám po jídle těžko, nebo jste pili víc, než snesete, pomůže pomalu sníst jednu umebošku a za pár hodin, nebo ráno další. Můžete sníst postupně i tři.
2. Bylinný čaj: Uvařte si bylinkový čaj z fenyklu, heřmánku či máty nebo odvar z kmínu. Upíjejte pomalu čaj a dopřejte svému trávicímu traktu nejprve oddech a následně jezte lehčeji. Bylinné čaje jsou rychlou a skvělou první pomocí při přejedení se. Umí ulevit od pocitu těžkého žaludku, ale i nadýmání. Přidejte si do čaje troška skořice. Ta působí uklidňujícím účinkem na žaludeční stěnu a celkově pomáhá uklidnit žaludek.
3. Nenáročná procházka: Po dobré večeři nás láká lehnout si na gauč. To byste však udělali chybu. Tlak na žaludek se ještě více zvýší, což může vést až k pálení žáhy. Proto nejlépe uděláte, pokud se přemůžete a uděláte si alespoň malou procházku. Pokud je to možné zkuste například jít na návštěvu rodiny po večeři pěšky namísto autem. Nenáročná procházka nebo lehká projížďka na kole podpoří vaše trávení a srovná hladinu cukru v krvi.
4. Žvýkačka: I taková drobnost jako žvýkačka může při přejedení pomoci, protože žvýkání žvýkačky podporuje pohyb ve střevech, zvyšuje produkci slin a zlepšuje trávení.
5. Jedlá soda: Rychlou úlevu od pocitu těžkého žaludku vám přinese i jedlá soda. Stačí ji rozmíchat v sklenice vody a vypít.
6. Teplý vývar: Čistý horký vývar dokáže uklidnit a pročistit střeva.
7. Voda: Stačí po doušcích vypít sklenku vody a vodu popíjet i dál v průběhu dne. Pomůžete tělu s trávením.
8. Ovoce: Během neřízeného jedení se v těle uvolňují volné radikály, které je potřeba navázat ideálně s antioxidanty. Dejte si místo dezertu ovoce. Ovoce jezte i druhý den.
9. Ocet: Budete se sami divit, jaké zázraky umí polévková lžíce vinného nebo balzamikového octa. U většiny lidí strmý nárůst cukru v krvi spouští stejně rychlý pokles, který opět podněcuje další chuť k jídlu.
10. Koření: Dopady přejedení zmírníte, když do jídla přidáte to správné koření. Studie prokázala, že účastníci, kteří jedli jídlo se 2 polévkovými lžícemi konkrétní směsi koření, měli v krvi nižší hodnoty triglyceridů a inzulínu, zaroveň měli vyšší hodnoty antioxidantů i po konzumaci vysoce tučného a kalorického jídla.

Následující dny: Jak se vrátit na správnou cestu

Důležité je nepropadat panice a nezačít se trestat. Následující dny by měly být zaměřeny na návrat k normálnímu stravovacímu režimu s několika úpravami:

1. Půst: Pokud netrpíte hypoglykémií a není vám bez jídla fyzicky špatně, je ideální nechat trávení půl dne až den odpočinout. Tělo se pak lépe vypořádá s přebytky z předešlé nestřídmosti.
2. Miso polévka: Jako první jídlo, nebo pokud nemůžete držet půst, by měla být čerstvá miso polévka.
3. Rýže: Dalším jídlem po polévce, nebo vývaru je kvalitní rýže. Buď jen se zeleninou, nebo ve formě rýžové kaše congee. Rýže je neutrální potravina a všelék. Důkladně prožvýkejte každé sousto a klidně jezte rýži celý den. Tělo nebude potřebovat moc energie na trávení a využije ji k likvidaci škod.
4. Odlehčený jídelníček: Další jídla zvolte spíše lehká. Následující den si dopřejte odlehčený den. Ale nesnažte se o přísnou dietu nebo dokonce hladovění.
5. Pohyb: Běžte si zasportovat, abyste část energie využili. Samozřejmě ne bezprostředně po přejedení, aby vám nebylo nevolno. Po večírku si také cíleně náplanujte sportovní hodinku či dvě nějaké lehčí aktivity. Běžte si zaběhat, zacvičte si jógu nebo pilates nebo vyražte na kruhový trénink.
6. Poslouchejte své tělo: Snažte se proto hlavně poslouchat své tělo, a i když bude vůně dalšího jídla lákavá, uvědomte si, že tím, že ho sníte víc, nic nezískáte a počkejte raději pár hodin, dokud nedostanete znovu opravdový hlad.
7. Vynechte sycené nápoje: Vyhněte se syceným nápojům.

Dlouhodobé strategie pro prevenci přejídání

Prevence je vždy lepší než léčba. Zde je několik dlouhodobých strategií, které vám pomohou vyhnout se přejídání:

1. Plánování jídelníčku: Plánování jídelníčku a chystání jídla dopředu je klíčové. Do krabiček si snadno připravíte jídlo, které máte rádi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množství a složení, což pomáhá snadněji a efektivněji hubnout. Využijte volný čas na přípravu jídla dopředu. Nachystejte si několik porcí na pár dní. Na snídaně to můžou být ovesné vločky s proteinem a ořechy.
2. Pravidelná strava: Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla. K obědu si můžete dopřát třeba takové kuřecí nudličky (100 g za syrova) s bulgurem (60 g před uvařením) a zeleninou - takový pokrm vám dodá 360 kcal a 20 g bílkovin.
3. Dostatek bílkovin: Nezapomínejte na dostatečný příjem všech základních živin, a to zejména bílkovin v průběhu celého dne. Množství bílkovin je jeden z faktorů, který ovlivní to, jak dlouho se budete cítit najedení.
4. Vláknina: Určitě je lepší vlákninu jíst během celého dne než sníst její velké jednorázové množství. Pokud byl náš jídelníček do této doby na vlákninu chudý, je lepší její množství zvyšovat postupně.
5. Mindful eating: U vašeho stravování se vám mohou osvědčit zásady tzv. všímavého jedení (mindfull eating). Zkusme si, pokud je to možné, alespoň jednou denně v klidu sednout k jídlu a pomalu si ho vychutnávat. Po dojedení se jistě budeme cítit mnohem více uspokojení.
6. Pravidlo 80/20: I když se snažíte hubnout, dopřejte si občas vaši oblíbenou pochutinu jako třeba pizzu nebo sušenku, myslete na pravidlo 80/20 a nebudete se cítit v ničem omezováni.
7. Zdravý životní styl: Vykašlete se na všechny detoxy nebo extrémní diety a začněte hubnout s rozumem! Pro hubnutí je rozhodující kalorický deficit. Nemusíte měnit svůj životní styl ze dne na den. Ze začátku stačí menší změny jako např. navýšení přirozeného pohybu - více choďte a třeba vynechání slazených nápojů.
8. Nové návyky: Zamysleme se nad sebou a zkusme zhodnotit, co nám to neplánované jídlo přinese. Nebude pro nás mít jiná činnost větší prospěch? Je fajn si vytvořit nové návyky. U toho cestování si můžeme místo čokoládových tyčinek nakrájet ovoce a zeleninu do krabičky, případně přidat nějaké ořechy.
9. Koníček: Najděte si koníček (sport, čtení knih, fotografování, prostě cokoliv vás bude bavit).
10. Spánek: Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon‑Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition, 6(6), 648‑659.
11. V případě posezení u vás doma: je situace jednodušší. A pokud jdeme na návštěvu, je dobré si uvědomit, že jídlo, které se tam bude podávat, nemusíme sníst všechno. Náš hostitel se jistě neurazí, pokud pouze ochutnáme. V restauracích si vybereme jídla, která do našeho stravování nejlépe zapadají. Pohlídáme si, aby v jídle byl kvalitní zdroj bílkovin. Určitě by neměla chybět ani zelenina. Pokud je to možné, na jídelní lístek se podíváme dopředu a vybereme si jídlo, které bude pro nás vhodné. Předejdeme tak neočekávanému objednání vysoce kalorického jídla jen kvůli tomu, že při vybírání máme velký hlad. Nemusíme sníst celou porci. Pokud se již v průběhu jídla cítíme sytí, požádáme obsluhu o zabalení zbytků jídla s sebou. Šanci můžeme dát třeba netradičnímu sushi.
12. Alkohol: V případě, že nechceme, aby příjem alkoholu znesnadnil naši snahu o hubnutí, je třeba si tu skleničku s kamarádkou započítat do kalorického příjmu a snížit množství přijatých kalorií z jídla. Tato situace by se ale neměla často opakovat, kalorie bychom měli přijímat výhradně z jídla. Riziko přejídání při pití alkoholických nápojů také ovlivníme tím, jaké občerstvení se při té příležitosti bude podávat.

Emoční přejídání: Jak se s ním vypořádat

Emoční přejídání je komplexní problém, který vyžaduje specifický přístup:

1. Identifikace emocí: Naučte se rozpoznávat emoce, které vedou k přejídání.
2. Alternativní strategie: Hledejte alternativní způsoby, jak se vyrovnat se stresem a emocemi, jako je cvičení, meditace, čtení nebo trávení času s přáteli.
3. Mindfulness: Praktikujte mindfulness a soustřeďte se na přítomný okamžik.
4. Odborná pomoc: V případě potřeby vyhledejte pomoc psychologa nebo terapeuta.

Čtěte také: Tipy na stravu při hubnutí

Čtěte také: Hubnutí: Jak správně jíst po cvičení