Jak efektivně přibrat na váze, i když máte rychlý metabolismus

Máte pocit, že můžete sníst cokoliv, aniž byste přibrali? Nebo naopak, že se neustále snažíte přibrat, ale váha se nehne? Možná máte rychlý metabolismus. V tomto článku se podíváme na to, co to metabolismus je, jak poznat, že máte rychlý metabolismus, a hlavně, jak s ním efektivně přibrat.

Co je metabolismus a bazální metabolismus?

Metabolismus je soubor chemických procesů, které probíhají v našem těle a zajišťují přeměnu potravy na energii. Tato energie je nezbytná pro všechny životní funkce, od dýchání a krevního oběhu až po myšlení a pohyb.

Bazální metabolismus (BMR) je minimální množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. I když odpočíváme nebo spíme, naše tělo spotřebovává energii na fungování životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, mozek, plíce, játra a ledviny. BMR tvoří až 70 % našeho celkového energetického výdeje.

Rychlý vs. pomalý metabolismus

Každý z nás má metabolismus nastavený jinak. Někteří lidé mají pomalý metabolismus, což znamená, že jejich tělo potřebuje méně kalorií k fungování. Tito lidé si často musí hlídat příjem kalorií, aby se jim nadbytečná energie neukládala do tukových zásob.

Naopak, lidé s rychlým metabolismem spalují kalorie mnohem rychleji. Mohlo by se zdát, že mají vyhráno, ale i rychlý metabolismus může přinášet problémy. Často se jim nedaří přibrat na váze, což může vést k podváze a s ní spojeným zdravotním rizikům.

Čtěte také: Průvodce pro rychlý metabolismus: Zdravé přibírání

Faktory ovlivňující metabolismus

Rychlost metabolismu je ovlivněna mnoha faktory:

Genetika: Genetické predispozice hrají významnou roli.
Hormony: Hormony štítné žlázy, inzulín a další ovlivňují metabolismus.
Věk: S věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje.
Výška a hmotnost: Vyšší a těžší lidé mají obvykle rychlejší metabolismus.
Složení těla: Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková hmota.
Pohlaví: Muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy.
Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy mohou ovlivnit metabolismus.

Jak poznat rychlý metabolismus?

Hlavním příznakem rychlého metabolismu je nechtěný úbytek váhy. Mezi další projevy patří:

Častý pocit hladu
Nízké procento tělesného tuku
Vysoká energetická hladina
Potíže s přibíráním na váze i při zvýšeném příjmu kalorií

Rizika spojená s podváhou

Podváha není jen estetický problém. Může vést k různým zdravotním komplikacím, jako jsou:

Oslabení imunitního systému
Osteoporóza (řídnutí kostí)
Anémie (chudokrevnost)
Poruchy menstruačního cyklu u žen
Problémy s plodností
Zvýšené riziko infekcí

5 tipů, jak přibrat s rychlým metabolismem

Pokud se vám nedaří přibrat, i když se snažíte, nezoufejte. S úpravou stravovacích návyků a správným tréninkem můžete dosáhnout svého cíle. Zde je 5 tipů, jak na to:

1. Vytvořte si ve stravě kalorický nadbytek

Pro přibírání na váze je nezbytné jíst více kalorií, než spálíte. Zvyšte svůj denní příjem o 700-1000 kcal. Ze začátku si zapisujte jídelníček do kalorických tabulek, abyste měli přehled o tom, kolik kalorií přijímáte.

Čtěte také: Tipy pro zdravé přibírání

2. Zařazujte zdravé, ale kaloričtější potraviny

Neznamená to, že byste měli jíst jen sladkosti a fast food. I když chcete přibrat, je důležité přibírat zdravě. Vybírejte si potraviny, které jsou bohaté na kalorie, ale zároveň obsahují důležité živiny. Mezi vhodné potraviny patří:

Ořechy a semínka: Obsahují zdravé tuky a kalorie.
Avokádo: Bohaté na zdravé tuky a vitamíny.
Sušené ovoce: Koncentrovaný zdroj energie a vitamínů.
Celozrnné pečivo: Obsahuje komplexní sacharidy a vlákninu.
Tučné mléčné výrobky: Zdrojem bílkovin a kalorií.
Olivový olej: Zdravý tuk, který můžete přidávat do salátů a vaření.
Brambory a batáty: Komplexní sacharidy a vitamíny.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny jsou základní stavební kameny svalové hmoty. Pokud chcete přibrat svaly, je důležité jíst dostatek bílkovin. Měly by být součástí každého jídla. Doporučený příjem bílkovin se pohybuje mezi 1,0-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti, pokud necvičíte. Pokud cvičíte silově, zvyšte příjem na 1,4-2,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří:

Maso (kuřecí, hovězí, vepřové)
Ryby (losos, tuňák, sardinky)
Vejce
Mléčné výrobky (tvaroh, sýr, jogurt)
Luštěniny (čočka, fazole, hrách)
Tofu a tempeh

4. Cvičte silově

Silový trénink je klíčový pro budování svalové hmoty. Zaměřte se na komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a shyby. Cvičte 3-5krát týdně a postupně zvyšujte zátěž. Dbejte na správnou techniku provedení cviků. Vyhněte se extrémně energeticky náročným sportům, které by mohly vést k velkým ztrátám energie.

5. Jezte častěji menší porce

Velká jídla mohou být sytá na dlouhou dobu. Proto je lepší rozvrhnout si energetický příjem do pěti až šesti menších jídel denně. Tato jídla by měla být nutričně bohatá a obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů a tuků.

Čtěte také: Tipy na stravu při hubnutí

Další tipy pro zrychlení metabolismu a podporu přibírání

Kromě výše uvedených tipů existují i další faktory, které mohou ovlivnit metabolismus a přibírání na váze:

Dostatek spánku: Nedostatek spánku může zpomalit metabolismus a vést k hormonálním změnám, které podporují ukládání tuku. Snažte se spát 7-9 hodin denně.
Hydratace: Dostatečný příjem vody je důležitý pro správnou funkci metabolismu. Pijte alespoň 2-3 litry vody denně.
Pravidelný pohyb: I když se zaměřujete na silový trénink, nezapomínejte na pravidelný pohyb. Chůze, jízda na kole nebo plavání mohou pomoci zvýšit energetický výdej a podpořit metabolismus.
Omezte stres: Stres může negativně ovlivnit metabolismus a vést k ukládání tuku. Naučte se zvládat stres pomocí relaxačních technik, jako je meditace, jóga nebo procházky v přírodě.
Konzumace kávy a čaje: Káva a čaj obsahují kofein, který může krátkodobě zrychlit metabolismus. Nicméně, s kofeinem to nepřehánějte, abyste se vyhnuli negativním účinkům, jako je nespavost a nervozita.
Pálivá jídla: Kapsaicin, látka obsažená v chilli papričkách, může krátkodobě zrychlit metabolismus.
Ledové sprchy: Krátkodobé vystavení chladu může aktivovat hnědou tukovou tkáň, která spaluje kalorie a produkuje teplo.
Suplementace: V některých případech může být vhodné užívat doplňky stravy, jako jsou proteinové koktejly, kreatin nebo gainery, které vám pomohou zvýšit příjem kalorií a živin.

Jak si vypočítat energetickou potřebu a rozložení makroživin?

Pro přesnější určení energetické potřeby a rozložení makroživin můžete použít online kalkulačky nebo se poradit s odborníkem na výživu. Důležité je zohlednit váš věk, pohlaví, výšku, hmotnost, úroveň aktivity a cíl (přibírání, hubnutí, udržování váhy).

1. Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro výpočet BMR můžete použít Mifflin-St. Jeorovu rovnici:

Muži: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 5
Ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) - 161

Alternativně můžete použít Katch-McArdlovu rovnici, pokud znáte procento tělesného tuku:

21,6 x hmotnost bez tuku (kg) + 370

2. Výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE)

TDEE se vypočítá vynásobením BMR koeficientem aktivity (PAL):

Sedavý způsob života: PAL = 1,2
Mírná aktivita: PAL = 1,375
Střední aktivita: PAL = 1,55
Vysoká aktivita: PAL = 1,725
Velmi vysoká aktivita: PAL = 1,9

Přibrat.cz

Jak přibrat na váze s rychlým metabolismem: Komplexní průvodce