Mnoho žen se po porodu trápí s postavou a hledají cesty, jak se dostat zpátky do formy. Těhotenství i porod jsou pro tělo velkou zkouškou, proto je na místě rozvážnost, abyste si neublížila a zároveň se dostavily kýžené výsledky. Cílem tohoto článku je poskytnout komplexní přehled o zdravém hubnutí po porodu, včetně tipů na stravování, cvičení a celkovou péči o sebe.

Kdy je vhodné začít cíleně hubnout?

Po porodu začíná období šestinedělí, ve kterém se tělo vyrovnává s následky těhotenství a vrací se zpět do původního stavu. Pokud vás trápí kila navíc po porodu, mějte na paměti jednu důležitou věc: těhotenství a porod jsou pro tělo velmi náročné procesy, které si vyžadují čas na rekonvalescenci. Každé tělo je navíc jiné, takže je třeba se řídit vlastním pocitem a reagovat na potřeby nejen fyzické, ale i psychické. Proto je lepší věnovat se hlavně sobě a miminku.

„Cílenou redukci hmotnosti po porodu doporučuji až po šestinedělí, a i v tomto případě je nejlepší hubnout velmi pozvolně (max. do 0,5 kg týdně). Rozhodně se nepouštět do žádných striktních redukčních diet a hladovek. Těhotenství, porod, šestinedělí i kojení jsou nepředstavitelně náročný proces, který si žádá velkou dávku energie a živin. Proto by se žena měla zaměřit spíše na kvalitní stravu, díky které bude tělo fungovat správně. Lehká forma redukce = snížení energie z jídla cca jen o 250 kcal/1 050 kJ z celkové denní spotřeby energie.

Stanovení realistických cílů

Mnoho žen si v rámci hubnutí po porodu dává cíle, kolik kil chce zhubnout v daném časovém úseku. Pozor byste si ale měla dát na nereálné cíle. Pokud jich totiž dosáhnete, je to většinou na úkor zdraví, a pokud ne, velmi často je následkem ztráta motivace a nechuť zkoušet dále hubnout.

„Tady je to značně individuální. Neřešila bych, kolik je vhodné, ale spíš, jestli se cítím dobře. Tělo po porodu se může dávat dohromady i rok. Ale pokud je někdo vyloženě na čísla, nedoporučovala bych hubnout rychleji než cca 2 kg měsíčně. Zpočátku to půjde samozřejmě rychle - po porodu se zmenšuje (zavinuje) děloha, snižuje krevní oběh, odchází plodová voda…Jak se říká, v porodnici žena může „zanechat“ i několik kg. Poté už je to na správné životosprávě a metabolismu dané ženy, každý funguje jinak. Proto je fajn držet se těch cca 2 kg za měsíc, ale pokud to jde pomaleji, nevadí.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Význam kvalitní stravy po porodu

Kvalitní strava tělu poskytuje cenné živiny, které jsou pro jeho správné fungování nepostradatelné. Je tak důležitá v jakékoliv fázi života. Při kojení by si ale Alice i ostatní maminky měly dát na určité potraviny pozor. Omezte potraviny, u kterých se prokázalo, že na ně má vaše dítě alergii (například citrusy, mléčné výrobky…). V případě alkoholu je pro dítě nejbezpečnější jeho úplné vynechání. Hlídejte si příjem kofeinu, který by měl být maximálně 200 mg. To odpovídá 2-3 šálkům kávy. Kofein je obsažený ale i v černém, zeleném nebo matcha čaji a některých limonádách. Vyhýbejte se rybám, které obsahují větší množství rtuti. Zpravidla jde o větší ryby jako je například žralok, mečoun nebo štika. Místo nich zvolte raději lososa, tresku, sardinky, tilápii nebo pstruha. Vynechejte nepasterizované mléčné výrobky, plísňové sýry a také nedostatečně tepelně upravené maso, ryby a vejce. Tyto potraviny představují vyšší riziko vzniku infekčního onemocnění matky způsobeného bakteriemi nebo viry. Dítě by skrz mateřské mléko neměly ohrozit. Potraviny, které obsahují větší množství vlákniny, jako jsou například luštěniny, nemusíte ze stravy nutně vyřazovat. Pokud je ale špatně tolerujete a způsobují vám trávicí potíže, můžete zvolit jiné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné obilniny). Do mateřského mléka se látky způsobující nadýmání nedostanou. Zvyšte příjem tekutin zhruba o 700 ml. Mateřské mléko je přibližně z 87 % tvořeno vodou a za den ho žena průměrně vyprodukuje 750 ml. Nejdostupnější ukazatel dostatečné hydratace je barva moči. Příliš tmavá značí nedostatek tekutin, a naopak příliš světlá hyperhydrataci. Za ideální se považuje barva “světlé slámy”.

Jak by měl vypadat zdravý talíř?

Po vyřazení potravin s vysokým obsahem tuku a cukru by se Alice měla zaměřit na výběr jídel, které si dává na snídani, oběd, večeři a svačiny. V tom jí pomohou jednoduchá pravidla zdravého talíře:

• Do každého jídla přidejte zeleninu nebo ovoce s tím, že by tyto superpotraviny měly tvořit zhruba ½ talíře.
• Mějte v každém jídle bílkoviny. Můžete střídat libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu, tempeh či seitan. Bílkoviny by měly tvořit přibližně ¼ talíře.
• Vybírejte komplexní druhy sacharidů. Vsaďte na ovesné vločky, pečivo z celozrnné mouky, rýži, těstoviny, quinou, pohanku, bulgur, kuskus, brambory nebo luštěniny. Tyto potraviny by měly zastoupit zhruba ¼ talíře.
• Zaměřte se na zdravé tuky. Mezi ně patří například rostlinné oleje (olivový, řepkový, avokádový, dýňový), ořechy, semínka a ořechová másla. Jejich porce odpovídá přibližně velikosti vašeho palce, maximálně dvou.
• Pijte neslazené nápoje, jako je čistá voda a čaje. Pro zpestření pitného režimu si můžete vodu ochutit citronem nebo bezkalorickým sladidlem. Za den vypijte asi 30-45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Při kojení přidejte ještě 700 ml navíc.

Plánování a příprava jídla předem

S malým dítětem není úplně snadné najít si každý den čas na přípravu čerstvého jídla. Alice se proto naučila připravovat jídlo dopředu, aby měla porci vyváženého jídla vždy k dispozici:

• Vařte vždy více porcí najednou.
• Navařte si několik porcí příloh, masa a jiných zdrojů bílkovin na 2-3 dny dopředu.
• Jednotlivá jídla si rozdělte do krabiček a uložte do lednice.
• Před konzumací stačí krabičku ohřát a jídlo doplnit o čerstvou zeleninu.
• Jídlo navíc si zamrazte. Nemusíte tak vyhazovat porci, kterou nestíháte sníst. V mrazáku si pokrm udrží čerstvost delší dobu.
• Vybírejte jídla, která jsou snadná na přípravu.
• Nachystejte si svačiny. Někdy se může stát, že nebude čas na teplé jídlo. Mějte tak k dispozici zdravé snacky, které vás zasytí.
• Mějte doma zásobu zeleniny. Klidně si na 1-2 dny dopředu nakrájejte mrkev, okurku, papriku a další druhy zeleniny. Tu uložte do uzavíratelných krabiček nebo skleniček naplněných čistou vodou. V nich zůstane nakrájená zelenina déle čerstvá a křupavá. Budete tak mít po ruce skvělý zdroj vlákniny, který kdykoliv pomůže s pocitem nasycení.

Cvičení po porodu: Kdy a jak začít?

I u cvičení je důležité mít na paměti, že tělu byste měla dopřát čas pro zahojení a rekonvalescenci. Velice prospěšné jsou procházky s kočárkem, a to i krátké. Opět, každá žena je individuální a vždy byste se měla řídit tím, jak se cítíte. Že zatím s kočárkem ujdete jen kratší vzdálenost, protože se brzy cítíte unavená? V tomto období je běžné, že žena má nedostatek spánku, takže únava je častým problémem a rozhodně byste z toho neměla mít výčitky.

„Se záměrným cvičením bych začala po šestinedělí. Do té doby jsou určitě vhodné procházky s kočárkem. Zde je ale velmi zásadní, zda žena rodila přirozeně nebo sekcí (císařským řezem). U obou variant je odlišný způsob i čas hojení, takže zásady pro cvičení a pohyb jsou rozdílné.S cvičením je důležité začít pozvolna a posilovat jen s vlastní vahou těla. Zde bych vřele doporučila návštěvu trenéra a fyzioterapeuta, protože obzvláště po porodu je velice přínosné mít dohled od profesionála. Ten vám doporučí cviky, které jsou ideální právě pro vás (každá žena může potřebovat něco jiného) a často může předejít mnoha zdravotním nepříjemnostem.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Tipy na cvičení po porodu

• Začněte s procházkami: Díky přidané zátěži ve formě kočárku spálíte více kalorií než při běžné chůzi.
• Přidejte cviky na posílení pánevního dna (Kegelovy cviky): Při nich se kontrolovaně stahují a uvolňují svaly v oblasti pánve. Většinou je možné s nimi začít již několik dní po porodu s výjimkou žen, u kterých byl proveden císařský řez. Pomohou zabránit poklesu břišních orgánů a také s inkontinencí a zkvalitněním sexuálního života.
• Pokud máte diagnostikovanou diastázu (rozestup břišních svalů), navštivte fyzioterapeuta, který vám pomůže vybrat vhodné cviky a problému se za chvíli zbavit. Klasické sed-lehy raději nezkoušejte.
• Po šestinedělí nebo až se budete cítit připravené přidejte další formy pohybu. Vyberte si aktivitu, která vás bude bavit, a začněte s ní pozvolna. Nemusíte hned běhat desítky kilometrů týdně, jak jste byla zvyklá před otěhotněním. Intenzitu a délku cvičení zvyšujte postupně. Ještě půl roku po porodu můžete mít nestabilní klouby, proto si dejte pozor na výskoky a zvedání těžkých činek.
• Vyzkoušejte cvičení doma. Ušetříte tak čas a můžete se do posilování pustit, kdykoliv pro sebe najdete pár minut. Ze začátku vám budou stačit cviky s vlastní vahou.
• Snažte se sportu věnovat každý den minimálně 30 minut. Při cvičení si dejte pozor na správnou techniku a řiďte se také signály vašeho těla.

Kojení a hubnutí: Jak to jde dohromady?

Kojení má řadu výhod pro matku i dítě. Mateřské mléko poskytuje miminku v prvních měsících života nejdůležitější živiny a energii, které potřebuje pro zdravý vývoj. Také obsahuje látky podporující jeho imunitní systém. Podle studií kojení dokonce snižuje budoucí riziko vzniku některých onemocnění (obezita, cukrovka, onemocnění srdce a cév) dítěte. Při kojení se také upevňuje pouto mezi ním a maminkou. Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje plné kojení minimálně po dobu 6 měsíců. Zhruba od 4.-6. měsíce by se k mateřskému mléku měly přidávat příkrmy.

Tvorba mateřského mléka (laktace) je složitý proces, který zvyšuje energetický výdej matky až o 500 kcal za den. Jen pro srovnání, takové množství kalorií spálí 60kg žena za hodinu pomalejšího běhu. Kojení tak zvyšuje energetický výdej, na kterém se podílí běžné aktivity od ranního probuzení, přes procházky s kočárkem, přebalování dítěte, péči o domácnost, až po ulehnutí do postele.

Důležité je dbát na vyváženou stravu při kojení

Při kojení je důležité zaměřit se na vyváženou a výživnou stravu, která podpoří vaše celkové zdraví a tvorbu mléka:

• Jezte různé potraviny bohaté na živiny: Zařaďte do svých jídel různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libové bílkoviny a zdravé tuky.
• Jezte dostatečné množství kalorií: Je důležité, abyste během kojení příliš neomezovala kalorie, protože to může ovlivnit tvorbu mléka a celkové zdraví.
• Zařaďte zdravé svačiny: Vyberte si výživné svačiny, jako je ovoce, zelenina s hummusem, řecký jogurt, ořechy nebo celozrnné krekry.
• Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro obnovu tkání, růst svalů a pocit sytosti.
• Zůstaňte hydratovaná: Pijte hodně vody po celý den, abyste si udržela hydrataci.
• Omezte zpracované a sladké potraviny: Minimalizujte spotřebu zpracovaných potravin, sladkých občerstvení a nápojů, protože poskytují prázdné kalorie a postrádají základní živiny.
• Cvičte všímavé stravování: Věnujte pozornost svému hladu a sytosti a jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste spokojeni.
• Nevynechávejte jídla: Vynechávání jídel může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu a produkci mléka.

Mýty a fakta o hubnutí po porodu

• Mýtus: Nárazová dieta je účinný způsob, jak rychle zhubnout po porodu.
• Fakt: Nárazová dieta, která zahrnuje vážné omezení kalorií, se po porodu nedoporučuje. Může to negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu, tvorbu mléka a celkové zdraví.
• Mýtus: Abyste po porodu zhubla, musíte víc cvičit.
• Fakt: Intenzivní cvičení bezprostředně po porodu není nutné ani doporučené. Je důležité dát tělu čas na uzdravení.
• Mýtus: Abyste zhubla, musíte hubnutí upřednostňovat před svým celkovým zdravím.
• Fakt: Hubnutí po porodu by nemělo jít na úkor vašeho celkového zdraví. Je důležité zaměřit se na vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu, odpočinek a péči o sebe.
• Mýtus: Cvičte břicho a zhubnete jen břicho.
• Fakt: “Spot reduction“, zaměřené na úbytek tuku v konkrétních oblastech, je mýtus.
• Mýtus: Svou cestu hubnutí po porodu byste měli porovnat s ostatními.
• Fakt: Poporodní cesta hubnutí každé ženy je jedinečná. Nesrovnávejte se s ostatními, může to být odrazující a kontraproduktivní.
• Mýtus: Měla byste vyzkoušet každý trend hubnutí nebo inzerovaný produkt na hubnutí. Abyste měla jistotu, že zhubnete.
• Fakt: Buďte opatrná na trendy v hubnutí, doplňky stravy nebo produkty, které tvrdí, že nabízejí rychlé výsledky.

Důležitost odpočinku a psychické pohody

Kvalitní spánek a odpočinek je při hubnutí stejně důležitý jako strava a cvičení. S malým dítětem se může stát, že přes noc nenaspíte ani 5 hodin. Pokud máte potíže se spánkem, dejte si pozor na příjem kofeinu v odpoledních a večerních hodinách. Narušit jej mohou také těžká jídla krátce před ulehnutím do postele. Předtím se také vyhýbejte brouzdání po internetu nebo sledování televize. Pokud získáte přes den chvilku pro sebe, zajděte na masáž, dopřejte si bublinkovou koupel, čtěte si nebo navštivte kamarádku.

Někdy je náročné skloubit péči o dítě, domácnost, cvičení, vaření, partnerské i rodinné vztahy a nezbláznit se z toho. V tom hodně pomáhá kamarádka Patricie, se kterou chodí cvičit a sdílí s ní všechny pochybnosti i úspěchy. Nemusíte hned začít chodit na skupinové lekce a seznamovat se s novými lidmi, když se vám do toho moc nechce. Dejte ale pozor na přehnané srovnávání, ať už s kamarádkami, nebo celebritami. Každá z nás je jiná. A to, že známá herečka měla svá těhotenská kila pryč měsíc od porodu, neznamená, že na to šla zdravým a udržitelným způsobem.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Vyhledat nutričního terapeuta nemusíte pouze v případě, kdy už nějaký problém máte. To samé platí i v případě hubnutí po porodu. „Vydat se k odborníkovi bych doporučila, pokud je žena zodpovědná, důsledná a záleží jí na dobrém živení sebe i svého miminka. Dále v případech, že se žena necítí po porodu dobře - je výrazně dlouhodobě unavená, lámou se jí zuby, hubne velmi rychle, má zažívací obtíže anebo i v případě, pokud žena kojí a zjistí se u jejího miminka nějaká potravinová intolerance (často bílkovina kravského mléka). To pak vyžaduje vyřazení mléčných výrobků i u maminky samotné. Což ale vzhledem k potřebě vápníku při kojení je zásadní eliminace potravin v jídelníčku a je nutná suplementace.