Možná toužíte zhubnout, zlepšit svoje trávení a celkové zdraví. Chcete začít se zdravějším jídelníčkem na hubnutí, ale nevíte, jak na to? Tento článek vám poskytne návod, jak na to jít krok za krokem.

Proč chci jídelníček na hubnutí

Pro změnu ve svém životě je důležité mít jasný motiv a cíl. Různí lidé mají různé důvody - snahu o změnu váhy, zlepšení imunity, změnu stravy z důvodu nemoci. Chcete se líbit sami sobě, být sebevědomější, líbit se partnerovi, vejít se do hezkého oblečení, jezdit na kole, tančit, plavat, zbavit se léků? Najděte to, proč změnu chcete udělat. Až přijdou chvíle, kdy se vám třeba nebude dařit, připomeňte si, proč to všechno děláte. Určitě se do toho pusťte.

Jděte postupně - nespěchejte

Na začátku je většinou velké nadšení. Nesnažte se ale všechno strhnout najednou za každou cenu. Po pár týdnech by vás to vyčerpalo. Jděte postupně, krok za krokem. Začněte menšími cíli.

Cílem může být zhubnout 3 kg, mít pestřejší jídelníček, zdravěji snídat, mít více energie, zlepšit stav svého zažívání nebo být odolnější vůči nachlazení. Takovým dílčím cílem může být uvařit si 3krát týdně miso polévku po ránu, zařadit luštěniny do stravy tak, aby nenadýmaly, naučit se používat umeocet, umět si připravit domácí pickles, omezit bílou mouku či jednoduchý cukr ve stravě apod. Jaký menší cíl se vám zdá být dosažitelný? Začněte tím.

Seznamte se se základy zdravého jídelníčku na hubnutí

Většina hubnoucích jídelníčků stojí na hladovce, redukci porcí, počítání kalorií, omezování potravin, jednostranné dietě (např. samé bílkoviny, nebo bez uhlohydrátů). Cílem je vyvážený jídelníček. Tělo tedy dostane vše, co potřebuje pro výživu a zároveň ho nezatížíme nevhodnými potravinami.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Zaměřte se na ozdravení jídelníčku. Vyřaďte z něj vše, co tělo zatěžuje, způsobuje otékání a vede k tomu, že se celkově necítíte dobře. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem“ toho, že se vaše tělo uzdravuje. Krásná postava a pevné zdraví už nemusí být nedosažitelným snem, nyní jej totiž proměníme v realitu.

Věnujte pozornost základním surovinám, podívejte se do slovníčku zdravé výživy. Seznamte se se základními principy zdravého stravování a postupně nahrazujte nevhodné potraviny a zařazujte zdravější. To vše v souladu s vaším cílem a tempem, které vám sedí - nespěchejte. Podívejte se i na postup, jak začít vařit zdravě krok po kroku. Vodítkem, jak se stravovat tak, aby vaše tělo mělo vše potřebné, je i pyramida zdravé výživy.

Nejdůležitější faktor: Energetická bilance

Ať už je to keto instantní dieta, nízkosacharidová nebo citrónová dieta, jejich „úspěch“ a funkčnost je podmíněna tím, že vás přivedou do stavu negativní energetické bilance (kalorického deficitu) a vy bohužel ve většině případů jen dočasně zhubnete. Všelijaké diety, detoxy a hubnoucí programy jsou jen nástroji kalorického deficitu. Na vás pak je, jaký nástroj si zvolíte.

Aby to nebylo moc jednoduché, tak existují faktory, které ovlivňují energetický příjem i výdej, a některé nemáte úplně ve svých rukách. To ale neznamená, že energetická bilance neplatí. Kdybychom vzali i dvě jednovaječná dvojčata, dávali jim totožnou stravu a kontrolovali jejich denní aktivity tak, aby byly opět stejné. Jak v hubnutí, tak i v přibírání hmotnosti je možné dosáhnout odlišných výsledků, za což můžou výše zmíněné faktory. Právě proto je zapotřebí, aby každý člověk postupně poznával, jak jeho tělo reaguje a co konkrétně je dobré pro něj.

Za tím nemůžeme hledat genetiku, zpomalený nebo zničený metabolismus, ale prostý větší energetický výdej během dne. Energetický výdej Karla s Luckou může být klidně o 2 000 kcal větší než ten Jany, tím pádem můžou sníst daleko více jídla, aniž by přibrali. Nebudeme vás zatěžovat těžkou matematikou a nabídneme vám jednoduché řešení v podobě online kalkulačky energetického příjmu a makroživin, kde si vše můžete jednoduše spočítat sami.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Praktické tipy pro zdravý jídelníček

Už jsme si řekli, že k úspěšnému a dlouhodobému shození více či méně kilogramů nemusíte hned googlovat nejúčinnější a nejrychlejší diety nebo se vrhnout na několikaměsíční detox. Stačí k tomu jíst co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potravy, hlídat si složení jídelníčku a velikost porcí.

• Jezte více zeleniny a ovoce: Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4-5, respektive 2-3 středně velké kusy. Zelenina obsahuje velké procento vody, vlákninu a cenné mikroživiny.
• Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin: Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr všech makroživin, ale bílkoviny jsou něco jako dvě esa v pokeru. Lidské tělo si je neumí vytvořit, a proto musejí být přijímány pestrou stravou nebo vhodnými doplňky stravy. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst svalů, optimální funkci imunitního systému nebo uspokojivý pocit sytosti po jídle, stejně jako pro potlačení chutí na sladké.
• Jezte více fermentovaných potravin: Mezi fermentované (kvašené) potraviny patří například kysané zelí, kyselé okurky, kvašená zelenina, miso, natto, tofu, zakysané mléčné produkty, kombucha nebo pikantní korejská kvašená zelenina kimchi.
• Zkuste jíst více lokálních a sezónních potravin: Čím kratší cestu museli potraviny urazit, aby se dostaly na váš stůl, tím lépe. Jednak mohou mít větší obsah řady vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a jejich uhlíková stopa je daleko menší.
• Nejezte více, než potřebujete: Když si dáte navíc několik kousků zeleniny nebo ovoce, tak se toho moc nestane, ale pokud za den sníte pár balení různých sladkostí nebo fast foodových jídel, už to problém je.
• Částečně nahraďte živočišné bílkoviny za ty rostlinné: Některé druhy mas obsahují i větší množství nasycených mastných kyselin. Stejně tak různé uzeniny a tučné sýry. Zkuste jíst více luštěnin vhodně zkombinovaných s obilninami. Vyzkoušet můžete i různé luštěninové pomazánky, jako je třeba hummus nebo alternativy k masu, jako je tofu nebo tempeh.
• Vybírejte si celozrnné pečivo i obilniny: Díky preferenci celozrnných produktů přijmete větší množství vlákniny a řady mikroživin, které se nacházejí v rozemletém obilném zrnu.
• Sáhněte po udržitelných zdrojích mořských ryb a plodů: Zodpovědní bychom měli být vůči sobě i vůči životnímu prostředí. Zkuste si proto všímat, jestli ryby a mořské plody, které konzumujete, pocházejí z certifikovaných a udržitelných lovišť.
• Pijte kohoutkovou vodu: Voda je pro náš organismus nesmírně důležitá a za den bychom jí měli vypít alespoň 30-45 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Když odstraníte tekuté kalorie včetně alkoholu a budete pít vodu, kvalitní kávu a čaje, můžete ušetřit obrovské množství kalorií.
• Eat your rainbow: Čím je vaše denní skladba jídel pestřejší a barevnější, tím lépe. Docílíte tak většího příjmu různých antioxidantů a biologicky aktivních prvků s různou škálou působnosti. Červená barva znamená slušnou porci karotenoidů třeba v podobě lykopenu.
• Omezte tekuté kalorie, vysoce průmyslově zpracované potraviny a vyhněte se uždibování: Ušetříte spoustu kalorií, které můžete investovat do kvalitnějších potravin, snížíte příjem soli, omezíte nezdravé tuky a rafinované sacharidy.

Co si dopřát občas?

Nebojte, jednou za čas si dopřejte, na co máte chuť. Bude to pizza, hamburger nebo něco jiného? Pokud ze svého jídelníčku ze dne na den vyřadíte nějaké potraviny, které máte rádi, hrozí větší riziko, že propadnete náhlému přejídání a „Binge Eating“ právě na této potravině. Když už fast food, tak si vybírejte co nejzdravější a nejméně kalorické jídlo.

Slané pochutiny, sýry a uzeniny opět typicky obsahují velké množství energie v malém objemu s bonusem nezdravých tuků a soli. Když už uzeniny, sáhněte po co nejkvalitnější šunce, co nejméně tučném sýru a takové brambůrky si zkuste udělat sami doma. Pravděpodobně stejně dobře vás uspokojí i dozlatova pečené americké brambory v troubě s jogurtovým dipem. Pokud patříte mezi milovníky uzenin, pořiďte si šunkovar a připravujte si šunku doma.

Frekvence jídel během dne

Jezte tolik jídel během dne, kolik vám vyhovuje. Pozor ale, aby váš jídelníček neztratil systém, řád a nestal se z něj neposlušný anarchista. Odrazit se můžete třeba od tradičních 2-3 větších jídel během dne v podobě snídaně, obědu a večeře.

Nedáte bez snídaně do půl hodiny po probuzení ani ránu? Tak se podle toho zařiďte. Připomíná vaše snídaně spíše dopolední brunch, protože po probuzení nemáte na jídlo ani pomyšlení? To je taky fajn, pokračujte v tom, pokud vám to vyhovuje. Ale nemohlo by to být třeba tím, že jste více zvyklí jíst večer před spaním? Dejte si pozor, abyste se večer zbytečně nepřejídali.

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

Sacharidy večer?

Opět vás zklamu, stejné jídlo se stejným obsahem sacharidů má tutéž energetickou hodnotu v 9 ráno, ve 2 odpoledne, v 5:59 i v 6:01 v podvečer. Vaše tělo neumí černou magii, a proto si jen tak z ničeho nic nedokáže z talíře italských těstovin k večeři vykouzlit kilogram tuku navíc, když jste v kalorickém deficitu. Možná vás překvapí i to, že v jedné studii provedené na izraelských policistech výzkumníci pozorovali větší úbytek tělesného tuku u skupiny, která jedla více sacharidů k večeři, přičemž obě skupiny měly nastavený stejný celkový energetický příjem během dne.

Velmi jednoduše jde pouze o další denní jídlo podle zdravého talíře a vašich potřeb. Co si třeba dát k večeři pečeného pstruha s americkými brambory a zeleninovým salátem? Nebo restované uzené tofu se zelenými fazolkami a směsí pečených batátů a brambor se zeleninovým salátem? Vyhnout byste se měli příliš tučným a pálivým jídlům nebo velkému obsahu cukru v posledním jídle dne. Mohlo by to negativně narušit váš spánek a dostavilo by se třeba i nepříjemné pálení žáhy (gastroezofageální reflux).

Pro většinu lidí platí, že poslední jídlo by měli sníst zhruba 2-3 hodiny před plánovaným spánkem. I zde samozřejmě existují velké individuální rozdíly, a proto je zapotřebí znát své tělo. Někdo si může dát lehkou večeři třeba i hodinu před spánkem a je v pohodě, ale další potřebuje alespoň ty dvě hodiny. Přijmout ale většinu svých kalorií ve večerních hodinách není moc dobrým nápadem, a proto se během dne nenechávejte vyhladovět.

Existují potraviny, které urychlují hubnutí?

Ve smyslu konzumace určitých potravin a urychlení hubnutí nic takového neexistuje. Ani potraviny s negativními kaloriemi neexistují, jak se nám místy snaží někdo „senzačně vnuknout.“ Každá potravina obsahuje určité množství energie, kterou dodá organismu.

Když se ale zaměříte na dostatečný příjem bílkovin, které mají nejvyšší termický efekt (20-30 %), podpoříte pocit sytosti, růst svalů a dostanete snadněji pod kontrolu chutě na sladké. Ze 100 kcal přijatých bílkovin tak reálně vaše tělo využije 70-80 kcal a zbytek je energie nutná pro zpracování bílkovin.

Mezi další potraviny, které mohou pomoci s hubnutím, patří tzv. objemné potraviny.

Množství stravy a hubnutí

Když lidé obecně začnou jíst podle principů zdravého talíře, množství jejich stravy se zvýší, ale celková energetická hodnota se ve srovnání s jejich předchozím jídelníčkem sníží. Převážně tím, že ze svého jídelníčku odstranili kalorické bomby, které v malém objemu obsahují velké množství energie, a nahradili je potravinami, které mají naopak ve velkém objemu malé množství energie.

Ovoce je přirozeným zdrojem cukru, proto byste s ním měli zacházet trochu opatrněji. Za den byste měli sníst něco kolem 200 gramů ovoce. Energeticky velice dobře vychází například bobulovité ovoce, jablka nebo citrusy. Nezapomínejte ale, že svoje ovoce byste měli hlavně jíst, nikoliv pít.

Zelenina zpravidla obsahuje drtivou většinu hmotnosti v podobě vody, a i díky tomu má velmi málo kalorií. Okurka má na 100 gramů 15 kcal, celer 16 kcal, ledový salát kolem 17 kcal a rajčata 18 kcal. Už chápete, proč je důležité mít ke každému jídlu porci zeleniny?

Využít můžete i různé zdroje vlákniny, které mohou podpořit pocit sytosti po jídle. Neměli byste to ale s vlákninou přehánět. Její celkový denní příjem by měl být kolem 30-35 gramů. Sáhnout můžete třeba po psylliu nebo jablečné vláknině, které se hodí do smoothies nebo třeba jogurtů. Alespoň jako částečnou náhradu cukru se snažte použít například bezkalorické sladidlo Erythritol, které má téměř stejnou sladivost jako cukr a vyskytuje se přirozeně v některých druzích ovoce.

Vzorový jídelníček

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Příklady jídel:

• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden. Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme.

Důležitá poznámka

Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás jedinečný, a každému tedy vyhovuje něco jiného. Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.

Další užitečné tipy

• Krabičkování: Obrovským pomocníkem nejen při hubnutí, ale i pro zkvalitnění a ozdravení jídelníčku je krabičkování. Proč? Jednoduše máte pod kontrolou, z čeho jídla připravujete, a vyhnete se tak různým kalorickým bombám.
• Zrychlení metabolismu: Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
• Sedavé zaměstnání: Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem.

Nezapomínejte na vyváženost

Váš jídelníček by měl každý den obsahovat kvalitní bílkoviny, tuky a v menší míře také komplexní sacharidy. Ovoce a sacharidy si dopřejte ráno a v dopoledních hodinách.

Motivace je klíčová

Tím nejdůležitějším pro to, aby se vám úspěšně podařilo zhubnout, je bez pochyby silná motivace. Na druhém místě bude správný jídelníček. Ten musí být vyvážený co se týče zastoupených základních živin a zároveň musí dodat tělu dostatečné množství energie tak, aby mohlo bez problémů dále fungovat. Sestavit si jídelníček, který bude splňovat tyto nároky a zároveň vám bude vyhovovat skladbou potravin, není tak obtížné, jak by se mohlo na první pohled zdát.

Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat. Čas od času nic nezkazíte tím, dáte-li si malou porci oblíbeného, byť pro hubnutí nepříliš vhodného jídla. Uvidíte, jak moc si jej vychutnáte! Rozhodně se netrestejte za nechtěné vybočení z vytyčeného směru, tedy např. překročení denního příjmu kalorií. To se občas stane. Pamatujte - nedržíte dietu. Snažíte se o dlouhodobou změnu životního stylu.

Co si vzít s sebou jako rychlou svačinu?

Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci.

Návrh jídelníčku pro běžný pracovní den

• Snídaně (10:00): Sacharidy (nastartování metabolismu)
• Svačinka před obědem (9-10 hodin): Jogurt, tvaroh, zelenina (podpora, nikoliv tvorba zásob)
• Oběd
• Svačinka (16:00): Méně sladké citrusy, syrovátka, zeleninový salátek (nízká energetická hodnota, nízký glykemický index)
• Večeře: Tvaroh, zelenina, kuřecí maso, protein s vysokým podílem bílkovin, zeleninový salát (maximálně 15 % denního energetického příjmu, jíst nejpozději 2 hodiny před spaním)