Cizrna, po hrachu a fazolích třetí nejpoužívanější luštěnina na světě, je nepostradatelnou součástí mnoha kuchyní, a to zejména pro vegetariány a vegany. Vyrábí se z ní oblíbený hummus, falafel a mnoho dalších chutných pokrmů. Co je to cizrna, jak se vaří a jaké benefity přináší veganům?
Co je cizrna?
Cizrna beraní (římský hrách) je bylina pěstovaná ve Středomoří, Asii a severní Africe, kde tvoří základ tradičních jídel. V českých kuchyních si teprve nachází cestu, ale jako luštěnina se již pevně zabydlela a je důležitou součástí stravy veganů. Recepty s cizrnou dodávají tělu řadu potřebných látek. Její kulovitá semena jsou křupavá a chutnají jako oříšky. Pražená nebo pečená cizrna je zdravější alternativou oříšků a skvělá svačinka.
Proč jíst cizrnu?
Pokrmy z cizrny a zdraví jdou ruku v ruce. Cizrnová mouka je ideální pro přípravu lehkých veganských snídaní a večeří. Cizrnu lze využít i při grilování jako zálivku, karbanátky nebo pomazánku. Cizrnová pomazánka z plechovky je rychlá a snadná volba. Cizrna má v kuchyni nepřeberné množství využití. Je výtečná jako polévka, kde se dají použít celá zrnka, nebo rozmixovaná jako kaše k zahuštění polévek a omáček. Pomazánka z cizrny s pečivem je skvělá svačina.
Vaření cizrny
Příprava cizrny vyžaduje specifický postup. Před vařením je nutné cizrnu namočit na 8 až 12 hodin, ideálně přes noc, aby změkla. Namáčení ve slané vodě urychluje měknutí. Cizrna z plechovky nebo sklenice je již připravená k použití a urychluje přípravu pokrmů.
Cizrnový salát: Recepty
Cizrnový salát je oblíbenou volbou veganů v restauracích i doma. Cizrna se dá použít v mnoha variantách salátů, ať už jako hlavní složka nebo jako doplněk. Zde je několik receptů, které stojí za vyzkoušení:
Čtěte také: Zdravější bramborový salát
Salát ze sterilizované cizrny a avokáda
Tento salát je lehký, výživný a rychlý na přípravu.
Ingredience:
- 1 plechovka sterilizované cizrny
- 1 avokádo
- Citronová šťáva
- Dijonská hořčice
- Sůl a pepř
- Listový salát nebo chléb na podávání
Postup:
- Cizrnu lehce rozmačkejte vidličkou.
- Avokádo rozmačkejte s citronovou šťávou, hořčicí, solí a pepřem.
- Smíchejte cizrnu s avokádovou směsí.
- Podávejte s listovým salátem nebo na chlebu.
Těstoviny s cizrnovým pestem
Rychlý a zdravý způsob, jak si vychutnat chutné a výživné jídlo.
Ingredience:
- Těstoviny
- Cizrna
- Ingredience na pesto (bazalka, česnek, piniové oříšky, olivový olej, parmazán - lze nahradit lahůdkovým droždím, sůl, pepř)
Postup:
- Uvařte těstoviny.
- V mixéru připravte pesto.
- Smíchejte těstoviny s cizrnou a pestem.
Cizrnová polévka
Jednoduchý recept, který kombinuje výživné suroviny a koření.
Ingredience:
- Olej
- Cibule
- Mrkev
- Celer
- Zelí
- Cizrna
- Rýže
- Paprika
- Kurkuma
- Sůl
- Vývar
- Citronová šťáva
- Pepř
- Drcené vločky červené papriky (volitelné)
Postup:
- Na oleji orestujte cibuli, mrkev a celer.
- Přidejte zelí, cizrnu, rýži, papriku, kurkumu a sůl.
- Zalijte vývarem a vodou.
- Přiveďte k varu a vařte, dokud zelenina nezměkne.
- Vmíchejte citronovou šťávu a dochuťte.
Cizrna na kari se špenátem
Plná bohatých chutí exotického koření a jemného špenátu.
Ingredience:
- Olivový olej
- Cibule
- Česnek
- Javorový sirup
- Cizrna
- Rajčata
- Rajčatová pasta
- Baby špenát
- Koření na kari
Postup:
- Na oleji orestujte cibuli a česnek.
- Přidejte javorový sirup, cizrnu, rajčata a rajčatovou pastu.
- Vařte, dokud omáčka nezhoustne.
- Vmíchejte špenát a nechte zavadnout.
- Podávejte s celozrnnými obilovinami.
Cizrnový guláš se sedmi kořeními
Aromatická kombinace kokosového mléka a balzamikového octa.
Čtěte také: Lehký bramborový salát
Ingredience:
- Olivový olej
- Cibule
- Směs koření (např. římský kmín, koriandr, kurkuma, skořice, zázvor, chilli, paprika)
- Rajčatový protlak
- Balzamikový ocet
- Rajčata
- Kokosové mléko
- Petrželka nebo koriandr na ozdobu
Postup:
- Na oleji orestujte cibuli.
- Přidejte koření a rajčatový protlak.
- Vmíchejte balzamikový ocet a rajčata.
- Přidejte cizrnu a kokosové mléko.
- Vařte, dokud se chutě nespojí.
- Ozdobte petrželkou nebo koriandrem.
Pečená cizrna s rajčaty
Lahodná a zdravá kombinace pečené cizrny a rajčat.
Ingredience:
- Cizrna
- Rajčata
- Olivový olej
- Sůl a pepř
Postup:
- Smíchejte cizrnu a rajčata s olivovým olejem, solí a pepřem.
- Pečte v troubě, dokud nejsou rajčata měkká a cizrna křupavá.
Cizrnové karbanátky
Jednoduchý a chutný způsob, jak připravit zdravé veganské jídlo.
Ingredience:
- Cizrna
- Strouhanka
- Petrželka
- Koření
- Lahůdkové droždí
Postup:
- Rozmačkejte cizrnu a smíchejte se strouhankou, petrželkou, kořením a droždím.
- Tvarujte karbanátky a pečte v troubě nebo smažte na pánvi.
Pomazánka z grilované cibule a cizrny
Plná a výrazná chuť díky kombinaci sušených rajčat, česneku a bylinek.
Ingredience:
- Grilovaná cibule
- Sterilizovaná cizrna
- Sušená rajčata
- Česnek
- Šalotka
- Bazalka
- Kmín
- Olivový olej
- Citronová šťáva
Postup:
- V mixéru smíchejte grilovanou cibuli, sušená rajčata, česnek, šalotku, bazalku a kmín.
- Přidejte cizrnu a promíchejte.
- Za chodu motoru pomalu přilévejte olivový olej a citronovou šťávu.
- Mixujte, dokud nevznikne hladká a hustá pomazánka.
Křupavá pečená cizrna
Pečená cizrna je skvělá veganská svačina plná bílkovin.
Ingredience:
- Cizrna
- Olej (volitelné)
- Sůl
- Koření dle chuti
Postup:
- Cizrnu dobře osušte.
- Smíchejte s olejem (volitelné) a solí.
- Pečte v troubě, dokud nebude zlatohnědá a suchá na dotek.
- Po vyjmutí z trouby promíchejte s kořením.
Další tipy a triky
- Cizrnová mouka: Naučit se vyrábět cizrnovou mouku je jednoduché a lze ji použít do bezlepkového pečiva.
- Omelety z cizrny: Pro rychlou večeři vyzkoušejte omelety z cizrny, které můžete naplnit zeleninou, veganským sýrem nebo tofu.
- Hummus: Cizrnový hummus je oblíbený jako hlavní chod, příloha nebo předkrm.
- Cizrna v salátech: Cizrna je vábivou ingrediencí do salátů a zasycením.
Proč je cizrna zdravá?
Cizrna je plná bílkovin a vlákniny, tlumí chutě a zasytí na delší dobu, což je vhodné při redukčních dietách. Vláknina váže vodu, zvětšuje objem potravy ve střevech a usnadňuje trávení. Cizrna je vhodná při zácpě a problémech s trávením, preventivně působí proti rakovinovému bujení a srdečním potížím. Komplexní sacharidy regulují hladinu cukru a cholesterolu a zajišťují pozvolné uvolňování energie. Cizrna obsahuje železo, zinek, vitamín B, kyselinu listovou, mangan, měď, hořčík, draslík, vápník a selen. Je bezlepková, takže je vhodná pro celiaky. Cizrnová mouka se dá použít jako náhrada části jiné mouky, čímž se jídlo stane zdravější. Cizrna se hodí i do fitness jídelníčku, protože obsahuje potřebné bílkoviny pro stavbu svalů.
Čtěte také: Jak připravit dietní salát s kuřetem