"Ty můžeš sníst všechno, a nepřibereš." Zní to jako výhra, že? Pro někoho možná ano, ale pro jiné představuje zrychlený metabolismus spíše frustrující záležitost. Může vést ke špatnému stravování, nepříjemným pocitům i zdravotním komplikacím. Ať už se snažíte ručičku na váze posunout doprava či doleva, v obou případech byste se měli soustředit na váš metabolismus. Vlastně by vás měl zajímat nejen s ohledem na vaši hmotnost. Metabolismus je totiž takový motor, který ačkoli běží na pozadí, má ve vašem těle nezastupitelnou roli - udržuje vás naživu.

Co je metabolismus a jak funguje?

Metabolismus, neboli látková výměna, je soubor chemických procesů, které udržují v chodu naše základní tělesné funkce jako dýchání, trávení nebo stavbu buněk. Aby správně fungoval, musíte ho pohánět jídlem, které se následně rozkládá na různé látky a živiny a proměňuje je v energii. Metabolismus pak určuje, jak vaše tělo s touto energií nakládá při každodenním fungování.

I v momentě, kdy odpočíváte nebo spíte, potřebujete energii pro činnost srdce, dýchání, udržování stabilní tělesné teploty či regeneraci organismu. Tohle základní, „klidové“ množství energie se nazývá bazální metabolismus (BMR) a nikdy byste v počtu přijatých kalorií neměli jít pod jeho úroveň. BMR tvoří až 70 % našeho celkového výdeje energie. Svědčí o tom i skutečnost, že až 70 procent energie se spotřebovává právě v klidovém stavu. Tedy ne na tom, za kolik váš metabolismus uběhne stovku.

Metabolická rychlost představuje počet kalorií, které potřebujete každý den k zachování výše zmiňovaných životních funkcí. Pokud disponujete rychlým metabolismem, znamená to, že vaše tělo spotřebovává energii (spaluje kalorie) daleko rychleji než osoba s pomalejším. Na vině mohou být genetika, hormony, určité zdravotní stavy, ale roli hrají také faktory jako věk, fyzická aktivita, pohlaví nebo aktuální hmotnost.

Rychlý metabolismus: Výhra, nebo problém?

Mohlo by se zdát, že „rychlíci“ mají vyhráno. Že je u nich v porovnání s „loudaly“ menší pravděpodobnost hromadění tuku z nadbytečných kalorií a že se v očích hubnoucích snáze dostanou do kalorického deficitu, což je pro hubnutí žádoucí. Tady ale vzniká to úskalí. Lidé s rychlým metabolismem obvykle řeší opačný problém - jak zdravě nabrat kila navíc nebo jak přijímat dostatek kalorií pro správný rozvoj a přitom se neládovat sladkostmi, fast foodem a podobně.

Čtěte také: Jak poznat rychlý metabolismus

Pokud člověk trvale vynakládá více energie, než přijímá, dochází k narušení tukových zásob. To ale může negativně ovlivnit imunitní systém a způsobovat větší náchylnost k akutním a chronickým zdravotním obtížím. Ani jedna strana není růžová. Ať už bojujete s pomalým, nebo rychlým metabolismem, můžete se cítit frustrovaně. V obou případech platí, že je potřeba vyladit své stravovací návyky a cvičební program. Netroufáte-li si na změnu životního stylu sami, vždy se můžete poradit s lékařem nebo výživovým odborníkem.

Jak poznat rychlý metabolismus? Příznaky a projevy

• Nechtěný úbytek váhy: I přes dostatečný příjem potravy neustále hubnete.
• Potíže s přibíráním: Bez ohledu na to, kolik jíte, nemůžete přibrat.
• Častý pocit hladu: Máte neustálou chuť k jídlu a potřebujete jíst častěji než ostatní.
• Vysoká energetická hladina: Cítíte se plní energie a aktivní. Zrychlený metabolismus přitom může být spojován s hyperaktivitou.
• Nesnášenlivost horka: Lidé kolem vás se cítí příjemně, a vy hoříte. Lidé s rychlým metabolismem často hůře snášejí vyšší teploty.
• Podrážděnost: Rychlý metabolismus může být spojen s hyperaktivitou a podrážděností. Cítíte se podráždění - někteří se s rychlým metabolismem rodí, jiní se k němu „dopracují“ skrze nějaký zdravotní problém. Může jít třeba o hypertyreózu, při níž štítná žláza vylučuje více hormonů, než ve skutečnosti potřebujeme.

Rizika spojená s podváhou

Podváha, způsobená rychlým metabolismem, může vést k různým zdravotním problémům, včetně:

• Oslabení imunitního systému: Nedostatek živin může oslabit obranyschopnost těla.
• Únava a slabost: Nedostatek energie může vést k chronické únavě.
• Problémy s plodností: U žen může podváha narušit menstruační cyklus a snížit pravděpodobnost otěhotnění.
• Osteoporóza: Nedostatek vápníku a dalších živin může oslabit kosti a zvýšit riziko zlomenin.

Jak zdravě přibrat s rychlým metabolismem: 5 tipů

Pokud máte rychlý metabolismus a chcete přibrat, je důležité zaměřit se na zdravé stravovací návyky a silový trénink. Zde je 5 tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů:

1. Vytvořte si kalorický nadbytek: Jezte více kalorií, než spálíte. Zvyšte svůj denní příjem o 700-1000 kcal.
2. Zařazujte zdravé, ale kaloričtější potraviny: Vyhýbejte se nezdravým jídlům a zaměřte se na potraviny bohaté na živiny a kalorie, jako jsou ořechy, avokádo, olivový olej, tučné mléčné výrobky, maso, ryby, vejce a komplexní sacharidy (rýže, brambory, ovesné vločky).
3. Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty. Jezte 1,0-1,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.
4. Cvičte silově: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější než tuk. Zaměřte se na komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a shyby.
5. Jezte častěji: Rozdělte si denní příjem kalorií do 5-6 menších jídel denně, abyste usnadnili trávení a vstřebávání živin. Pokud potřebujete získat kalorie navíc, zkuste postupně navyšovat jednotlivé porce.

Konkrétní tipy pro zdravé přibírání

• Velkorysé množství másla nebo oleje: Ať už si připravujete toasty k snídani, vaječné sendviče, sladké muffiny nebo třeba zeleninový salát, přidejte pár lžiček oleje nebo másla navíc.
• Plnotučné výrobky: Zapomeňte na pojmy jako nízkotučný, odstředěný, light atd. a pusťte se do jídla naplno.
• Zařaďte svačiny mezi jídly: Ořechy, semínka, sušené ovoce, jogurt s ovocem nebo proteinové tyčinky jsou skvělé svačiny, které vám pomohou zvýšit příjem kalorií a živin.
• Pijte proteinové koktejly: Proteinové koktejly jsou snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a kalorií. Můžete je pít mezi jídly nebo po tréninku.

Jak si zrychlit metabolismus?

I když máte možná genetickou predispozici k určité rychlosti metabolismu, existují způsoby, jak ho podpořit a optimalizovat:

1. Jezte dostatek bílkovin: Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic.
2. Pijte dostatek vody: Voda je nezbytná pro všechny metabolické procesy. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.
3. Cvičte HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT trénink zvyšuje klidový metabolismus (RMR) po dobu několika hodin po cvičení. HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.
4. Silový trénink: Budování svalové hmoty zvyšuje RMR dlouhodobě. Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám. Lžíci ořechového másla nebo Cheat Spreadu či čokolády navíc si potom fakt vyčítat nemusíme, pomáhá nám přece budovat svaly. Kilogram tuku za den totiž spálí pouze kolem 4 kcal, kdežto kilogram svalů až 13,5 kcal. Navíc po takovém silovém tréninku je po dobu 24-48 hodin klidový metabolismus zvýšený přibližně o 5-10 %. Vsaďte na cvičení s vlastní vahou, činkami nebo kettlebellem.
5. Přerušujte dlouhé sezení: Pravidelné přestávky od sezení a krátká procházka pomáhají aktivovat svaly a spalovat více kalorií. Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?
6. Konzumujte kofein s mírou: Káva a čaj mohou zrychlit metabolismus, ale příliš mnoho kofeinu může způsobit nežádoucí účinky. Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.
7. Jezte pálivá jídla: Kapsaicin v chilli papričkách může zrychlit metabolismus. Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel.
8. Spěte dostatečně: Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu a zpomaluje metabolismus. Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit.
9. Buďte aktivní: Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Zvolte si aktivitu, která vás baví, a pravidelně se jí věnujte. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuš a Maruš. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku.Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály.Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí.
10. Naberte svaly! Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že?

Další tipy pro podporu metabolismu

• Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Metabolické poruchy: Kdy je něco špatně?

Pokud s naším trávením není něco v pořádku, může se to projevit na naší váze, chuti k jídlu a energii. Častým příznakem metabolických problémů je chronická únava. Mezi nejznámější poruchy metabolismu patří:

Čtěte také: Jak přibrat s rychlým metabolismem

• Potravinové intolerance: Nesnášenlivost laktózy, histaminu, lepku (celiakie) a další alergie mohou způsobovat průjem, bolesti břicha, váhový úbytek a chudokrevnost.
• Gilbertův syndrom: Dědičná porucha metabolismu bilirubinu, projevující se zežloutnutím kůže a očí po fyzické námaze, konzumaci alkoholu nebo psychické zátěži.
• Mukopolysacharidóza (MPS): Vzácné metabolické onemocnění způsobené neschopností těla štěpit mukopolysacharidy. Projevuje se problémy s klouby, retardací růstu, hluchotou a zakalenou rohovkou.
• Crohnova choroba: Autoimunitní onemocnění trávicího traktu způsobující záněty, průjmy, bolesti břicha, úbytek váhy a podvýživu.

Co zpomaluje metabolismus?

Rychlost metabolismu ovlivňuje mnoho faktorů, včetně věku, genetiky, životního stylu a stravovacích návyků.

• Nedostatek fyzické aktivity: Pohyb pomáhá spalovat kalorie a udržovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější než tuk.
• Nevhodná strava: Nedostatek bílkovin, vlákniny a dalších živin může zpomalit metabolismus.
• Nedostatek spánku: Spánek je důležitý pro regulaci hormonů, které ovlivňují metabolismus a chuť k jídlu.
• Nedostatečná hydratace: Voda je nezbytná pro správné fungování metabolismu.
• Věk: S přibývajícím věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje.
• Pohlaví: Ženy mají v průměru o 5-10 % pomalejší bazální metabolismus než muži.
• Stres: Za nárůst tukových zásob, a tím spojenou nadváhu a obezitu, nemůže pouze sedavý styl, žádný pohyb a špatné stravování, ale souvisí s tím i stres a celková nepohodě člověka, která postihuje čím dál tím mladší lidi.

Mýty a fakta o metabolismu

• Mýtus: Zpomalený metabolismus je hlavní příčinou neúspěšného hubnutí.
• Fakt: I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl.
• Mýtus: S věkem se metabolismus nevyhnutelně zpomaluje.
• Fakt: Rychlost metabolismu je relativně stabilní mezi 20. a 60. rokem života a odvíjí se především od vašeho životního stylu a způsobu stravování.
• Mýtus: Existují zázračné pilulky, které zrychlí metabolismus a pomohou zhubnout.
• Fakt: Neexistují žádné zázračné pilulky.

Čtěte také: Metabolismus a zdravý život