Metabolismus je termín, který se často skloňuje v souvislosti s hubnutím, nabíráním svalů a celkově zdravým životním stylem. Co se ale pod tímto pojmem vlastně skrývá? Jaké faktory ovlivňují rychlost metabolismu a jak ho můžeme ovlivnit? Na tyto a další otázky se pokusíme odpovědět v tomto článku.
Co je to metabolismus?
Metabolismus, neboli látková přeměna, je souhrn biochemických procesů, které organismus využívá k přeměně jídla na energii. V kontextu diskuzí o hubnutí se však pod pojmem metabolismus často skrývá rychlost, jakou naše tělo přeměňuje potravu na energii potřebnou pro veškeré životní funkce.
Složky rychlosti metabolismu
Rychlost metabolismu je ovlivněna několika faktory, které dohromady tvoří celkový denní energetický výdej:
- Bazální metabolismus (BMR): Energie potřebná pro zachování základních životních funkcí v klidu, jako je dýchání, srdeční činnost a udržení tělesné teploty.
- Klidový metabolismus (RMR): Energie nutná k udržení základních životních funkcí v klidu bez další aktivity. Tvoří přibližně 60-75 % celkového denního energetického výdeje.
- Termický efekt stravy (TEF): Energie spotřebovaná na metabolismus živin. U sacharidů je to průměrně 5-10 %, u bílkovin 20-30 % a u tuků 0-3 %. V rámci zdravého stravování se TEF pohybuje kolem 10 % z celkového energetického příjmu.
- Termický efekt aktivity (EAT): Množství energie spotřebované během záměrné fyzické aktivity, jako je trénink, zápas nebo soutěž.
- Termický efekt běžných denních aktivit (NEAT): Energie spotřebovaná na běžné denní aktivity, které nejsou záměrně prováděny jako sport, například chůze do práce, péče o domácnost nebo i drobné pohyby jako klepání nohou. NEAT a EAT jsou složky energetického výdeje, které můžeme nejvíce ovlivnit.
Faktory ovlivňující rychlost metabolismu
Na rychlost metabolismu má vliv řada faktorů, z nichž některé můžeme ovlivnit a jiné ne:
- Věk: S přibývajícím věkem se rychlost metabolismu mírně snižuje, což je spojeno s úbytkem svalové hmoty.
- Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší rychlost metabolismu než ženy kvůli odlišnému hormonálnímu nastavení, většímu množství svalové hmoty a velikosti těla.
- Velikost těla: Větší lidé potřebují více kalorií než menší lidé.
- Svalová hmota: Svaly spotřebují více energie než tuková tkáň, proto lidé s větším množstvím svalové hmoty mají vyšší rychlost metabolismu.
- Genetika: Genetika hraje roli v rychlosti metabolismu, ale seriózní genetické vady, které jsou přímo spojeny s obezitou, se vyskytují u méně než 1 % populace.
- Hormonální prostředí: Hormony štítné žlázy přímo řídí rychlost metabolických dějů. Nedostatek hormonů (hypotyreóza) vede ke zpomalení metabolismu, zatímco nadbytek (hypertyreóza) k jeho zrychlení.
- Teplota okolního prostředí: V chladnějším prostředí tělo potřebuje více energie na produkci tepla.
Mýty o metabolismu
- Zpomalený nebo zničený metabolismus: Častým problémem při hubnutí je podceňování energetického příjmu a nadhodnocování výdeje energie. Většina lidí nemá zpomalený metabolismus, ale pouze chybně odhaduje svůj energetický příjem a výdej.
- Adaptivní termogeneze: Při hubnutí se tělo snaží šetřit energií, což vede ke snížení metabolismu. Tato metabolická adaptace může trvat i několik let po zhubnutí.
- Šetřící mód: Zpomalení metabolismu nad rámec tělesných změn se může objevit u lidí s bohatou historií diet a nabírání tělesné hmotnosti.
Jak zrychlit metabolismus? Praktické tipy
Zrychlení metabolismu lze docílit jednoduchými změnami v životním stylu:
Čtěte také: Průvodce doplňky pro rychlejší metabolismus
- Jezte dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou nejvíce sytivou živinou a na jejich metabolismus se spotřebuje nejvíce energie.
- Pijte dostatek vody: Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro optimální chod všech biochemických procesů v těle.
- HIIT trénink: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zvyšuje klidový metabolismus i po skončení cvičení.
- Silový trénink: Silový trénink podporuje růst svalové hmoty, která spaluje více energie než tuková tkáň. Po silovém tréninku je klidový metabolismus zvýšený až na 48 hodin.
- Pravidelně se hýbejte: Běžné denní aktivity (NEAT) mají velký vliv na energetický výdej. Místo výtahu choďte po schodech, dělejte si aktivní pauzy při práci a choďte pěšky, kdykoliv je to možné.
- Pijte kávu a čaj: Káva a čaj obsahují kofein, který má termogenní účinky a může pomáhat se spalováním tuků.
- Jezte kořeněná a pálivá jídla: Pálivé koření, jako jsou chilli papričky, obsahuje kapsaicin, který zrychluje metabolismus.
- Dostatečně spěte: Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu, ovlivňuje hormony hladu a sytosti a zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Dopřejte si 7-9 hodin kvalitního spánku denně.
- Naberte svaly: Čím více svalů máte, tím více energie spalujete i v klidu.
- Nechte si vyšetřit štítnou žlázu a hladinu železa: Hormony štítné žlázy a železo se přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
Často kladené otázky (FAQ)
- Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?
- I když se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. Zaměřte se na zvýšení a udržení svalové hmoty, dostatečný příjem bílkovin, spánek, pitný režim a pravidelný pohyb.
- Jak poznat rychlý metabolismus?
- Mezi znaky rychlého metabolismu patří celkově dobrý pocit, dostatek energie, udržování stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku.
Čtěte také: Účinnost homeopatik na metabolismus
Čtěte také: Tipy pro rychlejší metabolismus