Zelený čaj, zejména tradiční japonské druhy jako Matcha, Sencha a Gyokuro, je po staletí ceněný pro své blahodárné účinky na zdraví. V posledních letech se stále častěji skloňuje i v souvislosti s hubnutím, a to zcela oprávněně. Nejde jen o to, že zelený čaj je jedním z mála nápojů, jejichž konzumace je doporučována takřka v neomezeném množství, ani o jeho dobře známou schopnost udržovat naši mysl ve střehu v situacích, kdy již únava zaslouženě klepe na dveře. Samozřejmě ani tak blahodárný nápoj nedokáže zázraky, a při nestřídmém hodování se pouhým zalitím několika chodů šálkem zeleného čaje tukové tkáně nezbavíte.

Bioaktivní látky a jejich vliv na metabolismus

Zelený čaj obsahuje bioaktivní látky, zejména katechiny a kofein, které mohou ovlivňovat spalování tuků a energetický výdej.

Katechiny a termogeneze

Zelený čaj je bohatý na katechiny, z nichž nejúčinnější je epigalokatechin galát (EGCG). V kombinaci s kofeinem mohou katechiny zvýšit termogenezi a energetický výdej. Studie ukázala, že extrakt ze zeleného čaje (obsahující ~270 mg EGCG a 150 mg kofeinu denně) zvýšil 24hodinový energetický výdej o zhruba 4 % a výrazně podpořil oxidaci tuků, což se neprojevilo při podání samotného kofeinu. Mechanisticky se tento efekt vysvětluje tím, že EGCG prodlužuje působení noradrenalinu - inhibuje enzym katechol-O-methyltransferázu (COMT), který noradrenalin odbourává. Důsledkem je vyšší aktivace sympatického nervového systému a větší spalování kalorií z tuků.

Využívání tuků jako zdroje energie

Zelený čaj může zvyšovat míru využívání tuků jako zdroje energie. Bylo pozorováno snížení respiračního kvocientu po konzumaci zeleného čaje, což odráží větší podíl spalovaných tuků oproti sacharidům. V praxi to znamená, že při fyzické aktivitě i v klidu tělo spaluje o něco více tuku. Například v experimentu s mladými ženami pití matcha čaje před 30minutovou chůzí vedlo k nižšímu RQ a asi 10-14% nárůstu oxidace tuků během zátěže (ve srovnání s placebem).

Vliv na metabolické dráhy zpracování tuků

Některé studie naznačují, že katechiny mohou přímo ovlivňovat metabolické dráhy zpracování tuků. V pokusech na zvířatech vedla suplementace zeleným čajem ke zvýšení aktivit enzymů zodpovědných za beta-oxidaci (štěpení mastných kyselin) a k potlačení lipogeneze (tvorby tělesného tuku).

Čtěte také: GFP: Vlastnosti a využití

Hormony hladu a sytosti

Bylo zkoumáno, zda zelený čaj ovlivňuje hormony hladu a sytosti, zejména leptin a ghrelin, které hrají roli v regulaci chuti k jídlu a energetické rovnováhy. Dosavadní výsledky však nenaznačují výrazný přímý efekt. Metaanalýza 11 klinických studií zjistila, že suplementace zeleného čaje neměla celkově významný vliv na hladiny leptinu ani ghrelinu v krvi. To naznačuje, že zelený čaj nepůsobí primárně potlačením chuti k jídlu hormonální cestou (na rozdíl třeba od vlákniny nebo některých léků). Určité mírné účinky může mít kofein - je znám jako slabý potlačovatel chuti k jídlu - ale účinek je dočasný a individuální.

Střevní mikroflóra a vstřebávání živin

Nově se zkoumá i role zeleného čaje ve složení střevní mikroflóry a ovlivnění vstřebávání živin. Polyfenoly ze zeleného čaje mohou působit jako prebiotika a ovlivňovat poměr střevních bakterií spojených s obezitou.

Studie a výzkumy

Účinky zeleného čaje na hubnutí byly předmětem mnoha studií, včetně výzkumů přímo v Japonsku.

Japonské studie s vysokým obsahem katechinů

Jedna z průlomových studií proběhla v Japonsku na skupině zdravých mužů. Ti denně konzumovali láhev čaje oolong obohaceného extraktem ze zeleného čaje s vysokým obsahem katechinů (~690 mg denně) nebo kontrolní čaj s nízkým obsahem katechinů (~22 mg). Po 12 týdnech skupina s vysokým příjmem katechinů vykazovala výrazně nižší tělesnou hmotnost, BMI, obvod pasu i celkovou tělesnou tukovou hmotu ve srovnání s kontrolní skupinou. Tento výsledek ukázal, že vysoký příjem katechinů může podpořit redukci tělesného tuku, přičemž došlo i k významnému poklesu podkožního tuku na trupu.

Intervenční pokusy v Japonsku

Intervenční pokusy v Japonsku potvrdily prospěšnost zeleného čaje. Studie publikovaná v roce 2007 zjistila, že denní příjem ~583 mg katechinů vedl ke snížení tělesné hmotnosti, BMI, podílu tělesného tuku i obvodů pasu a boků. Dále bylo zjištěno zmenšení viscerálního tuku o 10 cm² a podkožního tuku o 5,7 cm² u skupiny se zeleným čajem.

Čtěte také: Historie a výzkum zeleného čaje

Metaanalýza klinických studií

Pro zhodnocení účinků zeleného čaje na váhu byla provedena metaanalýza 11 randomizovaných studií. Ukázala, že kombinace katechinů a kofeinu má malý, ale statisticky významný vliv na úbytek hmotnosti - subjekty konzumující zelený čaj zhubly v průměru o ~1,3 kg více než kontrolní skupiny.

Další studie a specifické druhy čaje

Kromě výše zmíněných existuje mnoho dalších studií, které zkoumají specifické druhy čaje či extrakty. Například studie z Japonska zkoumající tzv. kosen-cha (čaj bohatý na polymerizované katechiny) u mírně obézních jedinců nezaznamenala významné zlepšení antropometrických parametrů po 12 týdnech oproti placebu.

Druhy zeleného čaje a jejich specifika

Různé druhy zeleného čaje se liší obsahem účinných látek a způsobem přípravy, což ovlivňuje jejich potenciální účinky na hubnutí.

Matcha

Jedná se o práškový čaj vyrobený z lístků, které byly před sklizní zastíněny. Při konzumaci matchy se požívá celý list, což zajišťuje maximální příjem účinných látek. Matcha má vysoký obsah kofeinu a antioxidantů a je považován za jeden z nejúčinnějších druhů zeleného čaje pro podporu hubnutí.

Sencha

Nejrozšířenější japonský zelený čaj, připravovaný louhováním lístků. Sencha má vysoký obsah katechinů, zejména z hlavní sklizně, a obsahuje střední množství kofeinu. Kvalitní sencha z prvního sběru může mít mírně odlišné složení, ale obecně poskytuje solidní dávku katechinů (odhadovaných 50-100 mg EGCG na šálek).

Čtěte také: Účinky zeleného jílu na váhu

Gyokuro

Prémiový čaj, jehož lístky se před sklizní dlouhodobě zastiňují (cca 20 dní), čímž získávají vysoký obsah L-theaninu a kofeinu. I když má nižší obsah katechinů v suchých lístcích než sencha, při přípravě se často použije větší množství čaje a nižší teplota vody, což umožní uvolnění dostatečného množství katechinů.

Možné vedlejší účinky a doporučení

Přestože je zelený čaj obecně považován za bezpečný, je třeba brát v úvahu možné vedlejší účinky a dodržovat doporučenou míru konzumace.

Kofein a stimulace

Zelený čaj obsahuje kofein (20-40 mg v šálku senchy, až ~70 mg v silném šálku matchy). Vysoký příjem může způsobit nespavost, nervozitu, bušení srdce nebo zvýšení krevního tlaku. Studie uvádějí mírné vedlejší efekty jako nauzea, zácpa či žaludeční diskomfort.

Třísloviny a trávení

Katechiny a další třísloviny mohou dráždit žaludek, zejména při pití silného čaje nalačno, což může vést k pálení žáhy či žaludeční nevolnosti.

Bezpečnost a míra konzumace

Umírněná konzumace cca 3-5 šálků denně je považována za bezpečnou.

Kombinace s pohybem a zdravou stravou

Zelený čaj funguje nejlépe jako doplněk k dietě a pravidelnému cvičení.