Zelenina je neocenitelným pomocníkem při redukci váhy a měla by tvořit významnou součást každodenního jídelníčku. Doporučuje se konzumovat alespoň 400 gramů zeleniny denně v co nejpestřejším zastoupení jednotlivých druhů. Zelenina v kombinaci s bílkovinnou potravinou a malým množstvím kvalitního tuku zasytí, přispívá k vyrovnané glykemii a zabraňuje pocitu hladu i při sníženém energetickém příjmu.

Proč zařadit zeleninu do jídelníčku při dietě?

• Nízká energetická hodnota: Přidáním zeleniny do jakéhokoli pokrmu snižujete jeho relativní energetickou hodnotu. Zachováte tedy objem jídla, ale energeticky pokrm zeleninou „naředíte“.
• Vysoký obsah vlákniny: Zelenina, zejména listová, je bohatá na vlákninu, která podporuje pocit sytosti a reguluje trávení.
• Bohatý zdroj vitamínů a minerálů: Zelenina je plná vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu.
• Regulace glykemie: Díky obsahu vlákniny pomáhá zelenina udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci chutí na sladké.

Jak konzumovat zeleninu?

Zeleninu můžete jíst různými způsoby:

• Čerstvá: Nejjednodušší a nejzdravější způsob je konzumovat zeleninu syrovou, například v salátech.
• V salátech: Saláty jsou vynikajícím způsobem, jak podpořit snahu o hubnutí. Jsou lehké, osvěžující a plné živin. Pokud zeleninu konzumujete formou salátu, nezapomeňte přidat i zdroj bílkovin a malé množství sacharidů (např. kousek celozrnného pečiva) a zakápnout kvalitním olejem nebo přisypte pár semínek či ořechů.
• Vařená, dušená, pečená: Zeleninu můžete využívat při vaření a přípravě jiných jídel. Zima není nejlepší doba pro „studené“ saláty z rajčat a okurek. Zelenina upečená v troubě je ideální způsob, jak doplnit jídelníček. Tvrdou zeleninu můžete prvních 20 minut péct přiklopenou a pak dopéct odkrytou. Upečení do měkka trvá přibližně tři čtvrtě hodiny. Zeleninu můžete péct dohromady s masem.

Tipy a triky pro přípravu zeleninových jídel

• Střídejte druhy zeleniny: Ideální je konzumovat zeleninu jako součást každého denního jídla a střídat různé druhy.
• Pozor na tučné úpravy: Dejte si pozor na zeleninové pokrmy, které obsahují vyšší množství tuku, například smažený květák, fazolky na slanině apod. I ze zeleninového salátu lze udělat tučným dresinkem, smaženými krutony a dalšími přísadami nepříliš vhodný pokrm.
• Nebojte se experimentovat: Na Jíme Jinak najdete spoustu receptů, jak chutně využít čerstvou zeleninu. Vyzkoušejte obědové saláty, nebo „Cuketové špízy“, které jsou ideální na gril. Skvělé jsou i krémové pokrmy jako „Gratinovaný tempeh s patizonovým krémem“.
• Pečená zelenina: Plech nebo pekáček vyložte pečicím papírem. Zeleninu dejte na plech, osolte, přidejte podrcený česnek, bylinky a zalijte nebo zastříkněte olejem. Dejte péct do vyhřáté trouby.
• Saláty: Začněte zeleninou. Zelené listové saláty, jako je špenát, římský salát nebo rukola, jsou bohaté na vlákninu a jsou nízkokalorické. Přidejte do salátu také rajčata, okurky, papriky nebo mrkev. Dalším prvkem výborného receptu na salát jsou bílkoviny. Ty jsou stěžejní pro svalovou regeneraci a pocit sytosti. Přidejte do salátu zdroj bílkovin, jako je kuřecí maso, vařená vejce, sýr, tuňák nebo tofu. Místo těžkých a kalorických dresinků, jako jsou majonéza nebo těžké krémové omáčky, zvolte lehčí alternativy. Například můžete použít citronový dresing s olivovým olejem a bylinkami, balsamikový ocet nebo jablečný ocet s trochou medu. Nebo vyzkoušejte kešu zálivku.

Recepty na chutné a zdravé zeleninové pokrmy

• Cuketový “tatarák”: Cuketové zelí a cuketové bramboráky jsou už nuda. Ale co takový cuketový tatarský biftek?! Je téměř k nerozeznání od klasického, je bez masa i vajíček.
• Fusilli nejen s čočkou: Lahodné těstoviny s čočkou plné zeleniny, ořechů a bylinek.
• Jogurtové curry s cuketou: Lehké jogurtové kari vonící indickým kořením.
• Jemná špalda s cuketou: Cuketová sezóna je v plném proudu. Je to vděčná a lehce pěstitelná zelenina, ze které se dá připravit spousta chutných receptů.
• Bílá patizonová omáčka: Máte patizon a nevíte, jak ho připravit?
• Dušený fenykl: Fenykl má tepelně upravený sladší chuť a krásnou měkkou konzistenci.
• Plněné cukety: Cuketová sezona je v plném proudu.
• Patizonová omáčka: Vzpomínka na dětství.
• Mango kari s tofu: Kari je variabilní a vždycky skvělé.
• Zapečené cukety s tofíčkem: Pochutnejte si na skvělých plněných cuketách s mletým masem a zapečené sýrem ve stylu Jíme Jinak - tedy bez masa a bez sýra.
• Tempeh s mrkvovou salsou: Toto jídlo představuje samo o sobě kompletní talíř.
• Krém z červené čočky, špalda a zelenina: Toto lahodné a jednoduché jídlo je nejen krásné.
• Šťavnaté kedlubnové zelí: Toto kedlubnové zelí je opravdu dobrota. Milují ho všichni, kdo ho ochutnají. A navíc je úplně jednoduché a rychlé.
• Jarní kroupy: Velmi jednoduchý a rychlý recept, který voní jarem.
• Květáková rýže s quinoou: Síla tohoto receptu je v jeho odzbrojující jednoduchosti, explozí chuti i konzistencí.
• Řepa se špaldou: Jednoduchý a lahodný recept pro milovníky červené řepy.
• Dýňové Donabe: Pokud milujete asijskou kuchyni, určitě si tento recept vychutnáte.
• Jarní černá rýže: Zelená patří k jaru, aby ještě více vynikla, zkombinovala jsem jí s černou rýží.
• Plněná cibule: Zajímavý recept na plněnou cibuli plnou chutí a vůně bylinek a koření.
• Kaddu ka Raita: Lahodná indická omáčka nebo dip, který se opravdu hodí ke spoustě jídel.

Další tipy na saláty:

• Zelený salát s nivou: Je vhodný jako příloha k masu, ale také jako samostatný hlavní chod.
• Asijské saláty: Jsou především známé svou jednoduchostí a exotickou chutí. Tento salát je vhodný jako příloha.
• Dýňový salát: Je skvělou a lehkou alternativou ke klasickému bramborovému salátu.
• Thajský salát: Je vegetariánský a nabízí bohaté množství zeleniny. Díky kešu ořechům však také spolehlivě zasytí, a proto si ho můžete vychutnat jako plnohodnotné hlavní jídlo.
• Bún Chay: Je osvěžující salát, který se skládá z rýžových nudlí (bun), čerstvé zeleniny a bylinek. Můžete ho doplnit nasekanými arašídy a křupavým opečeným tofu.
• Šopský salát: Je jednoduchý a připravený během několika málo minut.
• Těstovinový salát: Je vhodný pro vegany.
• Salát z černé čočky s balkánským sýrem: Vhodný v parných letních dnech.
• Salát z quinoy: Je zdravá a díky své jemné oříškové chuti je ideální snad do všech salátů.
• Salát Caprese: Můžete ho připravit jednoduše z rajčat, mozzarelly a balzamika, nebo k němu přidat domácí bazalkové pesto.
• Rukolový salát s pečenými batáty: Příprava je velmi jednoduchá - nejvíce času vám zabere nakrájení batátů a jejich upečení.
• Řecký salát: Je oblíbený po celém Balkáně, ale nejlepší je samozřejmě v Řecku.

Zeleninový detox

Krátkodobá očistná zeleninová kůra se doporučuje držet nejlépe pouze několik dní. Využití nachází například v léčbě obezity, kde je do jídelníčku zařazena jako jednodenní až dvoudenní dieta. Dieta je cíleně zaměřena na konkrétní druhy zeleniny, především ty, které obsahují málo energie a zaručeně podporující hubnutí. Celý den je složen z čistě zeleninových pokrmů a fantazii se meze nekladou. Přednost se dává spíše syrové zelenině bez technologické úpravy. Vzhledem k tomu, že dieta trvá pouze pár dní, není splnění tohoto požadavku většinou problém. Ti, kdo jí vyzkoušeli se převážně cítili lépe a uklidnily se jim i trávicí obtíže. Z dlouhodobého hlediska je však nevhodná.

Recept na zeleninový detox:

1. Nakrájíme čerstvou zeleninu (Lilky, rajčata a papriky rozkrájíme na malé kousky).
2. V kastrolu rozpálíme malé množství oleje.
3. Veškerou zeleninu opékáme zvlášť a opravdu krátce, nesmí ztratit barvu. Nejdříve opékáme lilek, ze všech stran 5 minut, až zezlátne. Vyndáme a postupně opékáme cuketu a papriky.
4. Nakonec přidáme všechnu opečenou zeleninu, osolíme, opepříme a zahříváme posledních pět minut.

Čtěte také: Plán diety ovoce a zelenina

Čtěte také: Tabulka sacharidů v ovoci a zelenině

Čtěte také: Seznam ovoce a zeleniny podporující hubnutí