Pro vegany může být obtížné získat dostatek vápníku, protože mnoho hlavních zdrojů vápníku pochází z mléčných výrobků. Tento článek se zabývá důležitostí vápníku, nejlepšími veganskými zdroji a tipy, jak zajistit jeho dostatečný příjem.

Co je vápník a proč je důležitý?

Vápník je minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Mezi jeho hlavní benefity patří:

• Zdraví kostí a zubů: Přibližně 99 % vápníku v těle se nachází v kostech a zubech. Vápník je nezbytný pro růst a udržování kostry a dlouhodobý nedostatek může vést ke zvýšenému riziku osteoporózy.
• Svalové kontrakce: Vápník hraje důležitou roli ve svalových kontrakcích.
• Vazodilatace: Vápník se podílí na rozšiřování cév.
• Nervový přenos: Vápník je důležitý pro správný přenos nervových signálů.
• Udržování zásaditosti krve: Vápník pomáhá udržovat mírnou zásaditost lidské krve (v rozmezí 7,36 - 7,44 pH).

Doporučená denní dávka vápníku pro dospělé je 700 mg.

Problémy s příjmem vápníku u veganů

Vegani se vyhýbají mléčným výrobkům, které jsou tradičně považovány za hlavní zdroj vápníku. Některé veganské zdroje vápníku, jako je špenát, sušené ovoce, fazole, semínka a ořechy, obsahují oxaláty a fytáty, které snižují množství vápníku, které tělo může vstřebat. Proto je důležité vybírat vhodné zdroje vápníku a dbát na jeho vstřebatelnost.

Nejlepší veganské zdroje vápníku

1. Sójové mléko (obohacené o vápník): 119 mg na 100 ml. Sójové mléko má méně kalorií než kravské mléko (28 kcal na 100 ml). 300 ml obohaceného sójového mléka obsahuje přibližně 314 mg vápníku.
2. Ovesné mléko (obohacené o vápník): 120 mg na 100 ml. Ovesné mléko je zdrojem vlákniny (1 g na 100 ml) a manganu, který hraje roli ve formování kostí, srážení krve a metabolismu. 300 ml obohaceného ovesného mléka obsahuje přibližně 341 mg vápníku.
3. Mandlové mléko (obohacené o vápník): 120 mg na 100 ml. Mandlové mléko je nízkokalorickou alternativou (14 kcal na 100 ml) a zdrojem vitamínů D, E a B12. 300 ml obohaceného mandlového mléka obsahuje přibližně 341 mg vápníku.
4. Rýžové mléko (obohacené o vápník): 88 mg na 100 ml. Rýžové mléko je dobrým zdrojem sacharidů (28 g na 300 ml) a obsahuje železo, B12 a fosfor, které pomáhají s produkcí energie. 300 ml obohaceného rýžového mléka obsahuje přibližně 249 mg vápníku.
5. Tofu (obohacené o vápník): 350 mg na 100 g. Čtvrtka cihly tofu obohaceného o vápník (116 g) obsahuje 406 mg vápníku a přibližně 97 kalorií. Obsahuje také 9,4 g bílkovin, 5,5 g tuku a 2,3 g sacharidů a minerály jako fosfor a mangan. Tofu srážené vápenatou solí (např. značky Lunter, DM Bio a Take It Veggie) má výrazně vyšší obsah vápníku než tofu srážené tradičním činidlem nigari.
6. Sójový jogurt (obohacený o vápník): 120 mg na 100 ml. Typická porce 125 g obohaceného sójového jogurtu obsahuje 150 mg vápníku spolu s 4 g bílkovin, 13,4 g sacharidů a 2,5 g tuku. Je také zdrojem hořčíku.
7. Kapusta: 150 mg na 100 g. 80g porce kapusty obsahuje 130 mg vápníku, 2,8 g vlákniny a je skvělým zdrojem vitamínu C, vitamínů E, B9 a selenu.
8. Špenát: 119 mg na 100 g. 80g špenátu obsahuje asi 95 mg vápníku a je skvělým zdrojem vitamínu K a C a hořčíku. Vstřebatelnost vápníku ze špenátu je však velmi nízká (5-8 %), proto by se neměl počítat do denního příjmu.
9. Brokolice: 44 mg na 100 g. 80g porce vařené brokolice obsahuje asi 44 mg vápníku a je velmi bohatá na vitamín K a C a obsahuje 3 g vlákniny na porci. Vstřebatelnost vápníku z brokolice je poměrně vysoká (50-60 %).
10. Ostružiny: 41 mg na 100 g. 80g porce ostružin (hrst nebo 9-10 ostružin) obsahuje 32,8 mg vápníku a je zdrojem vitamínů C, E, B9 a hořčíku. Obsahuje také 5,3 g vlákniny.
11. Chia semínka: 523 mg na 100 g. 1 polévková lžíce chia semínek (10 g) obsahuje 52 mg vápníku a 4 g vlákniny. Chia semínka jsou zdrojem zdravých tuků včetně omega 3. Vstřebatelnost vápníku z chia semínek se pohybuje okolo 20 %.
12. Brazilské ořechy: 176 mg na 100 g (pouze jádro). Průměrná porce brazilských ořechů je 25 g (asi 5 ořechů) a poskytne nám 44 mg vápníku. Brazilské ořechy jsou bohaté na tuky a kalorie (177 kcal a 17 g tuku na 25 g). Jsou excelentním zdrojem selenu a dobrým zdrojem hořčíku, fosforu a vitamínu E. Vstřebatelnost vápníku z brazilských ořechů se pohybuje okolo 20 %.
13. Mandle: 268 mg na 100 g (se slupkou). Průměrná porce je 10-12 mandlí (10 g), což obsahuje 26,8 mg vápníku a 58 kalorií. Mandle navíc obsahují vitamíny E, B7, fosfor a hořčík. Vstřebatelnost vápníku z mandlí se pohybuje okolo 20 %.
14. Fazole: Hrnek fazolí obsahuje cca 161 mg vápníku, záleží na druhu fazolí (hodně vápníku obsahují červené a bílé druhy). Vstřebatelnost vápníku z fazolí se pohybuje okolo 20 %.
15. Sezam: Hrnek sezamových semínek obsahuje 88 mg vápníku. Obsahují také zinek a měď, obě minerální látky jsou důležité pro zdraví kostí. Vstřebatelnost vápníku ze sezamu se pohybuje okolo 20 %.
16. Slunečnice: Hrnek slunečnicových semínek obsahuje 109 mg vápníku. Slunečnice jsou bohaté také na hořčík, který vyrovnává účinky vápníku v těle a reguluje zdraví nervů a svalů. Navíc obsahují také vitamín E a měď.
17. Mořské řasy: Některé druhy řas (Wakame, Nori, Hiziki) mají až 15x více vápníku než mléko.
18. Tvrdá voda: Voda z kohoutku může být významným zdrojem vápníku, zvláště pokud žijete v oblasti s tvrdou vodou. Například voda z Káraného má cca 110 mg vápníku v jednom litru.

Vstřebatelnost vápníku z rostlinných zdrojů

Vstřebatelnost vápníku z rostlinných zdrojů se liší. Faktory ovlivňující vstřebatelnost:

Čtěte také: Zdroje sacharidů v potravinách

• Oxaláty: Nacházejí se ve špenátu, mangoldu a listech červené řepy. Výrazně snižují vstřebatelnost vápníku.
• Fytáty: Nacházejí se v semenech a luštěninách. Snižují vstřebatelnost vápníku.
• Druh zeleniny: Brukvovitá zelenina (brokolice, kadeřávek, čínské zelí) má vysokou vstřebatelnost vápníku (50-60 %).
• Způsob úpravy: Vaření může snížit obsah oxalátů v zelenině a tím zlepšit vstřebatelnost vápníku.
• Současná konzumace dalších látek: Omezte solení a pití kávy nebo čaje současně s jídlem bohatým na vápník, protože to může snížit jeho vstřebatelnost.

Veganské doplňky stravy s vápníkem

Pokud máte obavy, že nezískáváte dostatek vápníku ze stravy, můžete zvážit užívání doplňků stravy. Existuje několik veganských doplňků stravy s vápníkem:

• Veganský A-Z multivitamín: Obsahuje 22 různých vitamínů a minerálů, včetně 120 mg vápníku v jedné porci (dvě kapsle).
• Biocare vápník: Ve formě citrátu vápenatého, zaručuje vysokou vstřebatelnost a přispívá ke zdravým kostem a zubům a normální funkci svalů.
• Adelle Davis vápník: V práškové formě, vhodný pro zdraví nervů, zubů a kostí.
• Kombinace vápníku, hořčíku a vitamínu D: Tato kombinace podporuje vstřebávání a efektivní využití vápníku v těle.

Vápník v různých životních etapách

• Vápník v těhotenství: Je zásadní pro zdravý vývoj kostí a zubů plodu a pro udržení zdraví kostí a zubů matky. Zvýšená potřeba vápníku v těhotenství (minimálně 1 000 mg denně) vyžaduje pečlivý výběr potravin bohatých na tento minerál.
• Vápník pro děti: Podporuje růst, vývoj kostry a předchází vzniku oslabení kostí. Děti ve věku 1-3 let potřebují denně 700 mg vápníku, zatímco starší děti mají zvýšenou potřebu okolo 1 000 mg denně.

Důležitost kombinace vápníku a hořčíku

Vápník a hořčík spolupracují, proto je vhodné zařadit potraviny bohaté na oba tyto minerály. Hořčík podporuje vstřebávání vápníku a podílí se na svalových a nervových funkcích. Mezi zdroje hořčíku patří špenát, lískové oříšky, banány a celozrnné produkty.

Mýty a fakta o vápníku

• Mýtus: Rostlinná strava neobsahuje dostatek vápníku.
• Fakt: Rostlinná strava může obsahovat dostatek vápníku, pokud se správně kombinují vhodné zdroje.
• Mýtus: Mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku.
• Fakt: Některé rostlinné zdroje, jako je kapusta a tofu srážené vápenatou solí, mohou mít srovnatelnou nebo i vyšší vstřebatelnost vápníku než mléčné výrobky. Navíc, kravské mléko je přizpůsobeno nutričním potřebám telat, nikoli lidskému organismu, a většina světové populace má nedostatek enzymu laktázy potřebného k trávení mléka.
• Mýtus: Vláknina omezuje vstřebávání vápníku.
• Fakt: Současné výzkumy ukazují, že vliv vlákniny, fytinu a oxalátů na absorpci vápníku je zanedbatelný při vyvážené stravě.

Tipy pro zvýšení příjmu vápníku u veganů

• Zařazujte do jídelníčku potraviny bohaté na dobře vstřebatelný vápník.
• Pijte rostlinná mléka obohacená o vápník.
• Konzumujte tofu srážené vápenatou solí.
• Jezte brukvovitou zeleninu (brokolici, kadeřávek, čínské zelí).
• Dbejte na dostatečný příjem vitamínu D, který podporuje vstřebávání vápníku. Pobývejte co nejvíce na denním světle.
• Omezte konzumaci soli a kofeinu, které mohou snižovat vstřebávání vápníku.
• Pijte tvrdou vodu, pokud je dostupná.
• Hýbejte se.
• Pokud máte obavy z nedostatku vápníku, zvažte užívání veganských doplňků stravy s vápníkem.
• Stravujte se pestře a zařazujte do jídelníčku i další zdroje vápníku, i když obsahují menší množství.
• Omezte konzumaci živočišných bílkovin, které mohou ovlivnit metabolismus vápníku. Rostlinná strava poskytuje bílkoviny s nižším obsahem síry, což může chránit před úbytkem kostní hmoty a osteoporózou.

Čtěte také: Rostlinné bílkoviny: Co potřebujete vědět

Čtěte také: Kompletní průvodce veganskými bílkovinami