Sacharidy jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v zajišťování energie pro tělo i mozek. Mnoho lidí vnímá sacharidy negativně, ale správná volba a vyvážená konzumace zdravých zdrojů sacharidů jsou nezbytné pro optimální fungování organismu. Uznávaný výživový poradce Petr Havlíček se také věnuje tématu sacharidů a zdůrazňuje, že není špatné potraviny, pouze špatné množství. Proto je důležité mít pestrý jídelníček.
Sacharidy jako zdroj energie
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Tělo je využívá pro:
- Energii: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.
- Podporu mozku: Mozek potřebuje konstantní dodávku glukózy, aby správně fungoval.
- Zásobování svalů energií: Sacharidy jsou důležité pro svalovou aktivitu a výkon.
Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu. Díky snížené hladině glykogenu dojde rychleji k jejímu vyčerpání a poklesu sportovního výkonu. Pokud i přes to budeme pokračovat v intenzivním zatížení, organismus si začne tvořit energii z tuku. Ovšem v krajních případech, kdy již není možné brát energii ani z tuků, dochází k rozkladu bílkovin (svalových vláken). Toto vše má negativní vliv na aktuální výkonnost, ale i na následnou regeneraci. Pokud nedoplníme odpovídající množství sacharidů po zátěži, bude regenerace velice pomalá a následný výkon o to horší.
Kvalitní vs. nekvalitní sacharidy
Sacharidům v potravinách je v současném světě výživy přisuzována až magická moc na tloustnutí. Neměli bychom je ale všechny házet do jednoho pytle. Kvalitní sacharidy mají v jídelníčcích své místo a nemusíte z nich panikařit. Pokud si zrovna nefrčíte na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40-60 %. A naopak, pokud celé dny sedíte na zadnici v práci a sport je pro vás sprosté slovo, sacharidů můžete ubrat. Není ale sacharid jako sacharid. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní). Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie.
Skupina sacharidových potravin je velmi velká a patří do ní kvalitnější a i ty méně kvalitní zdroje. Naším cílem by mělo být vybírat si zdravé sacharidy, tedy potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a obsahují vlákninu. Naopak bychom měli omezovat množství jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, které jsou typicky vysoce průmyslně zpracované a chybí jim vláknina, vitaminy a další bioaktivní látky.
Čtěte také: Recepty na smoothie pro štíhlou linii
Zdravé zdroje sacharidů
Mezi zdravé zdroje sacharidů patří:
- Ovoce a zelenina: Obsahují přirozené cukry a vlákninu, což je zdravá kombinace pro tělo.
- Celozrnné obiloviny: Jako jsou hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, pohanka, ječmen a další.
- Luštěniny: Například fazole, čočka, cizrna a hrách.
- Mléčné výrobky: Jako je mléko, jogurt a tvaroh (ideálně bez přidaného cukru).
Celozrnné obiloviny
Ovesné vločky: Oves patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Dokonce je mohou do jídelníčku zařadit i lidé na bezlepkové dietě. Ovesné vločky totiž obsahují jiný typ lepku než ostatní obiloviny, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. V případě přísné bezlepkové diety při celiakii nebo alergii na lepek je však vhodné kupovat výrobky vysloveně označené jako „bezlepkové ovesné vločky„. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Zajímavý je i jeden z druhů vlákniny v ovesných vločkách. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Navíc se jedná o rozpustnou vlákninu působící prebioticky. To znamená, že jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie a mohou tak pomoci zlepšit náš mikrobiom. Aby toho nebylo málo, ovesné vločky se mohou chlubit i vysokým množstvím bílkovin. Mohou mít až 14 g bílkovin na 100 g. V ostatních obilovinách najdeme pouze okolo 10 g / 100 g. Nezaostávají ani v podílu tuku, protože jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny (obsahují jich průměrně 2,2 g / 100 g). Z nich se jedná konkrétně o kyselinu olejovou nebo kyselinu linolovou (omega-6). Tyto mastné kyseliny prospívají našemu srdci a cévám. Kromě bílkovin, zdravého tuku a vlákniny nám také dodají kyselinu listovou (vitamin B9), která je nutná pro správný vývoj organismu. Ovesné vločky se hodí i k zahuštění polévek nebo omáček.
Quinoa: Ještě stále se najde spousta lidí, kteří quinou nikdy neochutnali. A to je velká škoda. Tato rostlina původem z jihoamerických And je totiž taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Mohou ji tak do jídelníčku zařadit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin. A to proto, že na rozdíl od většiny rostlinných zdrojů má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin (těch, které musíme přijímat potravou). Rostlinné potraviny totiž obsahují některé esenciální aminokyseliny v nedostatečném množství, a tak jsou všeobecně považované za neplnohodnotné zdroje bílkovin. Složení bílkovin v quinoy je však příznivější v porovnání s jinými rostlinnými zdroji. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže. Předtím, než quinou uvaříte, připravte si sítko s nejmenšími otvory a propláchněte ji pod tekoucí vodou.
Pohanka: Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Pokud vás náhodou na první pokus neoslovila, dejte jí ještě šanci. Je dost možné, že si její specifickou chuť oblíbíte. Když se tomu tak stane, budete mít vždy po ruce všestrannou potravinu, kterou použijete nejen jako přílohu k masu, ale i jako surovinu do sladkých pokrmů. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. I proto se doporučuje například lidem, které trápí křečové žíly. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Ve studiích jsou pozorované účinky vyšších dávek, a to až okolo 500 mg. Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou. Můžete díky ní nahradit jiné přílohy a přidat si ji na oběd k masu.
Jáhly: Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. Existuje několik druhů jáhel a každý z nich se mírně liší v obsahu živin. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny může pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g, což je o něco vyšší v porovnání s většinou obilovin (obsah bílkovin se u nich běžně pohybuje okolo 10 g / 100 g). Mají také vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Všechny zmíněné minerální látky potřebujeme pro zdravé kosti. Můžete je použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny.
Čtěte také: Recepty na zdravé dietní moučníky
Brambory a batáty
Brambory: Existuje snad více podceňovaná sacharidová potravina, než jsou brambory? Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Například v porovnání s rýží je to pouze pětina jejího obsahu sacharidů. V praxi to znamená, že 100 g bílé rýže (v syrovém stavu) má stejné množství sacharidů jako 490 g brambor (v syrovém stavu). Na rozdíl od ostatních sacharidových potravin však mají o něco vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi (glykémii) po jídle. Nemusíte si z toho však dělat těžkou hlavu, protože nízký obsah sacharidů v bramborách (tzv. nízká glykemická nálož) tento efekt zmírní. GI brambor navíc snížíme přidáním jiných živin, a to bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. Ovlivníme ho i způsobem přípravy (např. smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C. Vitamin C potřebujeme nejen kvůli správné funkci imunitního systému, ale i pro zdravé kosti, chrupavky nebo kůži. Draslík je potom důležitý i pro správný přenos nervových signálů nebo udržení normální hladiny krevního tlaku. Nemusíte být odkázaní pouze na obyčejné vařené brambory s masem nebo bramborou kaši s rybou.
Batáty: Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. A to nejen těmi nejznámějšími oranžovými. Existují totiž i žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g. Zelenina není typická vysokým množstvím bílkovin a podobně je tomu i u batátů. Ty jsou ale specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.
Rýže
I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže. Rýže parboiled se zpracovává speciální metodou, kdy živiny z obalu zrna přechází do jeho vnitřku. Rýži arborio znáte pravděpodobně hlavně z italské kuchyně, kde se používá do rizota. Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Podílem dalších látek se však navzájem liší. Velký rozdíl je například v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. U celozrnných variant, které nebyly zbavené obalů (např. Bílá rýže přirozeně obsahuje malé množství vitaminů, minerálních látek a jiných bioaktivních látek. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému. Nejjednodušší je použít ji tak, jak to všichni známe, a to jako klasickou přílohu k masu.
Pečivo
Je to tak, i pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Vaječná omeleta s žitným chlebem nás totiž zasytí více a na delší dobu než samotná omeleta bez chleba nebo pouze s bílým rohlíkem. Pečivo z bílé pšeničné mouky nám totiž kromě polysacharidů a malého množství bílkovin a tuku neposkytuje žádné jiné důležité látky, stejně jako jiné zdroje rafinovaných sacharidů. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Ty látky se totiž nachází zejména v obalech obilninových zrn. Ta jsou při výrobě bílé mouky odstraněna, zatímco v té celozrnné zůstávají. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Podobně jako jiné celozrnné produkty, i celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.
Těstoviny, kuskus a bulgur
Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla. Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo rozlámaná a uvařená pšenice. Vypadá jako kuskus a i se podobně připravuje. Má příjemnou obilnou vůni a sladkou oříškovou chuť. Je velmi dobře stravitelný obsahuje vitamíny skupiny B a niacin, dále minerály: hořčík, železo, vápník a vlákninu, takže nenadýmá. Kuskus je bezvaječná těstovina. Vyrábí se spařením tvrdozrnné pšenice, prosa nebo ječmene, ze kterého se následně vyrábí malé kuličky. Kuskus se nemusí vařit, stačí jej zalít dvojnásobkem horké vody a nechat dojít pod pokličkou. Kuskus, zejména pak v celozrnné variantě, je zdrojem vitaminů skupiny B a minerálních látek, jako je fosfor, železo, vápník, hořčík nebo zinek. Semolina je purifikovaný, rozdrcený endosperm zrna tvrdé pšenice. Získává se v počátečních fázích mlecího procesu. Používá se hlavně k výrobě těstovin. Má větší podíl lepku oproti klasické pšeničné mouce. Semolinová mouka má vyšší nutriční hodnotu, nejen pro zvýšený obsah bílkovin, ale i vyšší obsah minerálních látek. Má nižší glykemický index, než klasická pšeničná mouka a obsažený škrob se tráví pomaleji.
Čtěte také: Recepty na zdravější vánoční
Luštěniny
Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Navzdory tomu, že luštěniny jsou rostlinné potraviny, jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin. Sice nejsou plnohodnotné tak, jako živočišné zdroje (neobsahují optimální množství některých esenciálních aminokyselin), ale mají k nim blízko. Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jedná se o luštěninu s jemnou oříškovou chutí a lehce krémovou konzistencí. Je cenným zdrojem železa, zinku, kyseliny listové a vitamí nů skupiny B, vitaminu C a E. Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel.
Müsli
Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Do této skupiny potravin se řadí se od směsi různých druhů vloček až po zapékané müsli, které může někdy složením připomínat sladkosti. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Mohou to být například ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod. Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
Ovoce
Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění. Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete. Navíc je vždy výhodnější dopřát si přirozený cukr z ovoce, kdy ho přijmeme i s vlákninou a jinými živinami, než si dát jiné zdroje cukru. Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v j…
Sacharidy a sport
Pokud máme sedavý způsob práce, pravidelně necvičíme a nepotřebujeme dostatek energie k velké fyzické námaze, sacharidy můžeme do našeho jídelníčku řadit v omezeném množství. Pokud je to ale naopak, a především pokud se pravidelně věnujete sportu, měli byste myslet i na dostatečný přísun sacharidů, který vám dodá dostatek energie na ty správné sportovní výkony. Běžný člověk, který nepotřebuje nadbytek sacharidů pro fyzickou námahu nebo vysoké sportovní výkony, by měl denně zkonzumovat zhruba 40 - 60 % sacharidů. Jejich množství je pak nutné regulovat podle způsobu života a práce. V sedavém zaměstnání je lepší jejich příjem snížit, aby nedocházelo k přibírání na váze. Naopak při velké fyzické námaze je lepší zase sacharidy navýšit.