Hubnutí nemusí být synonymem pro drastické diety a neustálý pocit hladu. Klíčem k úspěchu je vyvážená strava, která tělu dodá všechny potřebné živiny a zároveň podpoří spalování tuků. Inspirujte se zdravými recepty a tipy, které vám pomohou dosáhnout vysněné postavy bez zbytečného stresu a odříkání.
Ideální oběd jako základ úspěchu
Oběd by měl být energeticky největším jídlem dne, ideálně by měl tvořit zhruba 35 % z celkového denního energetického příjmu. Ing. Lenka Vymlátilová zdůrazňuje, že ideální oběd obsahuje vyvážený poměr všech živin - bílkovin, tuků a sacharidů.
Tipy pro zdravé a chutné obědy při hubnutí:
- Rozmanitost masa: Zapomeňte na stereotyp v podobě neustálého kuřecího a krůtího masa. Zařazujte i jiné druhy masa, jako je hovězí, telecí, vepřové (libové), zvěřinu, a pokud máte rádi, tak i vnitřnosti. Důležité je vybírat libové kusy masa. Například 150 g vepřové krkovice obsahuje 24 g tuku, zatímco libová pečeně pouze 6 g a kuřecí prso dokonce jen 2 g tuku.
- Ryby 2x týdně: Nezapomínejte na ryby, ideálně dvakrát týdně. U ryb se naopak nemusíte bát ani tučnějších druhů, jako je losos, tuňák nebo makrela. Mezi méně tučné ryby patří například treska, candát nebo štika.
- Přílohy ano, ale s rozumem: Vyhýbat se přílohám je častá, ale zbytečná chyba. Oběd doplňte adekvátní porcí vhodné přílohy. Pro hubnoucí ženu se sedavým zaměstnáním to může být cca 150 g vařené přílohy nebo 70 g pečiva. Muži a fyzicky aktivní jedinci si mohou dopřát porce větší. Střídejte brambory, rýži a těstoviny s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Vhodné je i celozrnné pečivo nebo chlebové placky a tortilly. Nebojte se experimentovat s méně tradičními přílohami.
- Tuky ano, ale zdravé: Vařit úplně bez tuku je nesmysl, a to i při hubnutí. Používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni (ne panenské). Maso, sekaná nebo kuře pečené v troubě se často obejdou bez tuku navíc. Upřednostňujte dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Smažení a fritování zbytečně zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají škodlivé látky. Například 150 g přírodního kuřecího steaku opečeného na troše oleje obsahuje 790 kJ, zatímco smažený kuřecí řízek v trojobalu až 1500 kJ.
- Zelenina v každém jídle: Zeleninu můžete přidat v podstatě do každého jídla. Rychlé a jednoduché jsou kousky masa/tofu se zeleninou (pokrmy a lá čína). Při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu nebo na konci pečení či vaření přisypte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny.
- Pozor na slazené nápoje: Vyvarujte se slazených nápojů, jako jsou limonády a džusy, a alkoholických nápojů.
Další zásady zdravého stravování při hubnutí
- Pravidelná strava: Jezte pravidelně, a to i při hubnutí.
- Snídaně: K snídani si dopřejte něco většího a sladkého. Nastartujete nejen svůj organismus, ale také mozek.
- Zelenina: K hlavnímu chodu si dejte maso s bohatou porcí zeleniny. Zelenina je lehká, zasytí a porce přílohy může být o to menší. Upřednostňujte čerstvou zeleninu.
- Polévky: Při redukční dietě se vyhýbejte hustým krémovým polévkám. Zaměřte se na výživnější zeleninové a masové vývary.
- Omezení soli: Sůl se snažte omezit, případně částečně nahrazovat kořením.
- Úprava masa: Drůbež pečte bez tuku na roštu, aby vypečený tuk mohl odtékat. Pokud se vám zdá maso suché, podlijte ho vývarem. Ryby nesmažte, nýbrž duste nebo restujte nasucho.
Inspirace pro zdravé recepty
Zapomeňte na nudné kuřecí maso s rýží. Jídelníček si můžete zpestřit mnoha chutnými a zdravými recepty.
- Obědy a večeře: Losos s pistáciovou krustou, kuře s brambory, enchiladas s kuřecím masem, špagety s tempehem (veganské), těstoviny s houbovou omáčkou (veganské), cizrnový guláš (veganský).
- Saláty: Salát inspirovaný Big Macem (kombinace křupavé zeleniny, brambor, masa a dresingu), salát s quinoou, zeleninou, cizrnou, bylinkami a fetou.
- Dezerty a svačiny: Mini cheesecaky (kombinace vloček, ořechů, tvarohového krému a čokoládové polevy).
Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani
Čtěte také: Jídelníček pro zdravé hubnutí
Čtěte také: Smoothie pro hubnutí: Recepty a praktické tipy