Špagety jsou oblíbeným jídlem po celém světě, ale tradiční omáčky často obsahují velké množství tuku a kalorií. Pokud se snažíte jíst zdravěji, nemusíte se špaget vzdávat. Existuje mnoho chutných a dietních omáček, které si můžete snadno připravit doma. Tento článek vám představí několik receptů a tipů, jak si užít špagety bez výčitek.

Proč si vybrat dietní omáčku?

Tradiční omáčky na špagety, jako je boloňská nebo smetanová omáčka, často obsahují velké množství tuku, smetany a sýrů. Tyto ingredience zvyšují kalorickou hodnotu jídla a mohou přispívat k nárůstu hmotnosti. Dietní omáčky se zaměřují na použití čerstvých a zdravých ingrediencí, jako je zelenina, bylinky a libové maso, a minimalizují množství tuku a kalorií.

Výhody dietních omáček:

• Nižší kalorická hodnota: Pomáhají udržet si zdravou váhu.
• Vyšší obsah živin: Obsahují více vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Lepší trávení: Díky obsahu zeleniny a vlákniny podporují zdravé trávení.
• Rozmanitost chutí: Umožňují experimentovat s různými ingrediencemi a chutěmi.

Tipy pro přípravu dietních omáček

• Používejte čerstvé suroviny: Čerstvá zelenina, bylinky a koření dodají omáčce bohatou chuť a vůni.
• Volte libové maso: Mleté hovězí maso s nízkým obsahem tuku, kuřecí prsa nebo krůtí maso jsou skvělou volbou.
• Zahusťujte omáčku zdravě: Místo mouky použijte rozmixovanou zeleninu, luštěniny nebo jogurt.
• Omezte tuk: Olivový olej používejte střídmě nebo ho nahraďte vodou či vývarem.
• Experimentujte s bylinkami a kořením: Bylinky a koření dodají omáčce chuť a vůni bez přidaných kalorií.
• Vařte "al dente": Těstoviny vařené "na skus" mají nižší glykemický index a zasytí na delší dobu.

Recepty na dietní omáčky na špagety

Následuje několik receptů na chutné a dietní omáčky, které si můžete snadno připravit doma.

1. Dietní boloňská omáčka

Tento recept je zdravější verzí klasické boloňské omáčky, která nepostrádá maso, zeleninu a oblíbený strouhaný sýr.

Ingredience:

• 500 g mletého hovězího masa (s nízkým obsahem tuku)
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 mrkev
• 1 stonek řapíkatého celeru
• 1 konzerva drcených rajčat (400 g)
• 700 ml hovězího vývaru (nebo voda)
• Čerstvá bazalka
• Olivový olej
• Sůl a pepř
• Strouhaný parmezán (s nízkým obsahem tuku)

Postup:

1. Cibuli, česnek, mrkev a celer nakrájejte nadrobno.
2. Na troše olivového oleje orestujte cibuli, přidejte mrkev a celer, krátce orestujte a poté přidejte česnek.
3. Přidejte mleté maso a opečte ho ze všech stran.
4. Přidejte drcená rajčata, hovězí vývar, osolte, opepřete a duste asi 1-2 hodiny, dokud omáčka nezhoustne.
5. Nakonec přidejte čerstvou bazalku.
6. Podávejte se špagetami a strouhaným parmezánem.

2. Vegarbonara (veganská carbonara)

Zdravá verze oblíbené italské klasiky bez vajec, masa a mléčných výrobků.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Ingredience:

• Špagety
• Uzené tofu (nebo tempeh)
• Rostlinná smetana (např. ovesná, sójová)
• Lahůdkové droždí
• Česnek
• Olivový olej
• Sůl a pepř
• Kurkuma (pro barvu)

Postup:

1. Špagety uvařte dle návodu.
2. Tofu nakrájejte na kostičky a opečte na olivovém oleji s česnekem.
3. V misce smíchejte rostlinnou smetanu, lahůdkové droždí, kurkumu, sůl a pepř.
4. Uvařené špagety smíchejte s tofu a omáčkou.
5. Podávejte ihned.

3. Jogurtová crudaiola

Osvěžující špagety ze syrové jarní zeleniny.

Ingredience:

• Špagety
• Bílý jogurt
• Okurka
• Rajčata
• Paprika
• Červená cibule
• Čerstvé bylinky (bazalka, petrželka)
• Olivový olej
• Citronová šťáva
• Sůl a pepř

Postup:

1. Špagety uvařte dle návodu.
2. Okurku, rajčata, papriku a cibuli nakrájejte nadrobno.
3. V misce smíchejte jogurt, olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř.
4. Přidejte nakrájenou zeleninu a bylinky.
5. Uvařené špagety smíchejte s omáčkou.
6. Podávejte ihned.

4. Špagety s květákovým krémem (veganské)

Rychlý a zdravý recept inspirovaný michelinským šéfkuchařem.

Ingredience:

• Špagety
• Květák
• Cibule
• Česnek
• Rostlinný vývar
• Lahůdkové droždí
• Olivový olej
• Sůl a pepř
• Muškátový oříšek

Postup:

1. Špagety uvařte dle návodu.
2. Květák rozeberte na růžičky a uvařte v rostlinném vývaru doměkka.
3. Cibuli a česnek nakrájejte nadrobno a orestujte na olivovém oleji.
4. Uvařený květák sceďte a rozmixujte s cibulí, česnekem, lahůdkovým droždím, solí, pepřem a muškátovým oříškem do hladkého krému.
5. Uvařené špagety smíchejte s květákovým krémem.
6. Podávejte ihned.

5. Špagety s dary moře a země (veganské)

Veganské špagety s příchutí mořských plodů.

Ingredience:

• Špagety
• Hlíva ústřičná
• Mořské řasy (nori)
• Česnek
• Petržel
• Olivový olej
• Bílé víno
• Sůl a pepř
• Citronová šťáva

Postup:

1. Špagety uvařte dle návodu.
2. Hlívu ústřičnou nakrájejte na proužky a opečte na olivovém oleji s česnekem.
3. Přidejte nadrobno nasekané mořské řasy a petržel.
4. Zalijte bílým vínem a nechte odpařit alkohol.
5. Osolte, opepřete a zakápněte citronovou šťávou.
6. Uvařené špagety smíchejte s omáčkou.
7. Podávejte ihned.

6. Špagety s kuřecím masem a cuketou

Ingredience:

• 250 g kuřecích prsou
• 2-3 mladé cukety
• 1 šalotka (nebo 1 menší cibule)
• 1 stroužek česneku
• 100 ml mléka
• 50 ml smetany ke šlehání (min. 30 %)
• 50 g strouhané goudy
• 1 lžíce čerstvé bazalky
• ½ lžičky oregana
• Olivový olej
• Sůl a pepř

Postup:

1. Kuřecí maso nakrájejte na nudličky, osolte a opepřete.
2. Cukety i se slupkou nastrouhejte nahrubo, šalotku a česnek nakrájejte nadrobno.
3. Na troše olivového oleje nechte zpěnit šalotku, přidejte česnek a asi po 1 minutě cuketu. Společně orestujte.
4. Přidejte kuřecí maso a opečte ho ze všech stran.
5. Zalijte mlékem smíchaným se smetanou, osolte, opepřete, ochuťte oreganem a vařte 8-10 minut.
6. Přidejte strouhanou goudu a bazalku.
7. Podávejte se špagetami.

7. Rajčatová omáčka s bazalkou

Ingredience:

• 400 g rajčatového pyré nebo drcených rajčat
• 3 stroužky česneku
• 2 lžíce hladkolisté petrželky
• 2 lžíce čerstvé bazalky
• 4 lžíce strouhaného parmezánu
• Olivový olej
• Sůl

Postup:

1. Na troše olivového oleje orestujte nadrobno nakrájený česnek. Jakmile začne mírně hnědnout, přidejte petrželku.
2. Přidejte rajčatové pyré, osolte, přikryjte pokličkou a nechte 5 minut dusit.
3. Sundejte pokličku a za častého míchání nechte vydusit přebytečnou vodu, aby omáčka zhoustla.
4. Nakonec přidejte natrhanou čerstvou bazalku.
5. Podávejte se špagetami a parmezánem.

8. Omáčka z pečených paprik a ricotty

Ingredience:

• 2 červené papriky
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 lžíce olivového oleje
• 250 g sýru ricotta
• 1/4 hrnku nasekané čerstvé bazalky
• Sůl a pepř podle chuti
• Špagety

Postup:

1. Troubu předehřejte na 200 °C. Papriky rozpulte, odstraňte semínka a položte je řezem dolů na plech vyložený pečicím papírem. Pečte 30-40 minut, dokud slupka nezačne černat.
2. Pečené papriky vložte do mísy, přikryjte fólií a nechte 10 minut zapařit. Poté slupku oloupejte a papriky nakrájejte na menší kousky.
3. V hrnci rozehřejte olivový olej, přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek a orestujte dozlatova.
4. Přidejte pečené papriky a krátce orestujte.
5. Vmíchejte ricottu, bazalku, osolte a opepřete.
6. Podávejte s uvařenými špagetami.

9. Houbová omáčka

Ingredience:

• 300 g čerstvých hřibů (nebo žampionů)
• 1 cibule
• 1 lžíce másla
• 100 ml drůbežího vývaru
• 50 ml smetany ke šlehání (min. 30 %)
• 50 ml zakysané smetany
• 1 lžíce hladkolisté petrželky
• ½ lžičky čerstvého tymiánu
• Olivový olej
• Sůl a pepř

Postup:

1. Houby nakrájejte na plátky, cibuli a petrželku nadrobno.
2. Na troše olivového oleje nechte rozpustit máslo, přidejte houby, osolte, opepřete a restujte tak dlouho, než se přestane vypařovat voda.
3. Přidejte vývar, přiveďte k varu a přimíchejte obě smetany a tymián. Vařte asi 5 minut do zhoustnutí.
4. Nakonec přidejte petrželku.
5. Podávejte se špagetami.

10. Špenátová omáčka s ricottou

Ingredience:

• 1 balení čerstvého špenátu
• 1 ricotta
• 1 šalotka
• 1 stroužek česneku
• 100 ml smetany ke šlehání (min. 30 %)
• 1 hrst parmezánu
• Olivový olej
• Sůl a pepř

Postup:

1. Šalotku a česnek nakrájejte nadrobno.
2. Na troše olivového oleje nechte zpěnit šalotku, přidejte česnek a po 1 minutě špenát. Nechte „zvadnout“ a chvíli duste, až se odpaří přebytečná voda.
3. Do špenátu vmíchejte ricottu, smetanu ke šlehání, zlehka osolte a opepřete.
4. Nechte asi 3 minuty zhoustnout.
5. Nakonec přidejte parmezán.
6. Podávejte se špagetami.

Druhy těstovin pro dietní stravování

I výběr těstovin hraje roli ve vašem dietním plánu. Místo klasických bílých těstovin zkuste tyto alternativy:

• Celozrnné těstoviny: Obsahují více vlákniny a živin než bílé těstoviny.
• Luštěninové těstoviny: Vyrobené z čočky, cizrny nebo hrachu, jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu.
• Zeleninové těstoviny: Cuketové nebo mrkvové špagety jsou nízkosacharidovou alternativou.
• Bezlepkové těstoviny: Vhodné pro osoby s intolerancí lepku, vyrobené z rýže, kukuřice nebo pohanky.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním