Toužíte se zbavit nadbytečných kil, odbourat zdravotní potíže pramenící z nadváhy či nesprávných stravovacích návyků? Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Rozhodně neztrácejte čas hladověním - dejte raději přednost zdravému, vyváženému jídelníčku, který vám napomůže k fyzické i psychické pohodě. Diety a redukce totiž nejsou pro naše tělo tou nejzdravější volbou. Jak má správný dietní jídelníček vypadat a jaké kroky podniknout ke zdravému stravování?

Základy zdravého stravování

Tipů a triků, jak vytvořit zdravý a plnohodnotný jídelníček, je nespočet. Téměř každý propaguje něco úplně jiného, ale ve skutečnosti fungují ty nejjednodušší změny. Důležité je zaměřit se na základy zdravého stravování, které zajistí všechny potřebné (makro)živiny pro lepší pocit i fyzičku.

1. Ovoce a zelenina - základ jídelníčku

Ovoce a zelenina jsou zdrojem celé řady vitaminů, vlákniny, minerálních látek a dalších tělu prospěšných látek. Mají mít zastoupení v každém jídelníčku.

Doporučené denní množství:

• Zelenina: alespoň 400 g
• Ovoce: 200 g
• Celkem: 600 g

Denní příklad: 2 rajčata, 1 mrkev, ½ papriky a ½ okurky společně s jedním banánem a jablkem.

Čtěte také: Vše o zdravé výživě

Jak dostat do svého jídelníčku více zeleniny?

Díky vysokému obsahu vitaminů, minerálních látek či antioxidantů a nízké kalorické denzitě je zelenina nepostradatelnou součást každého jídelníčku. Jak jí však zachovat v jídelníčku dostatek i po skončení zahrádkové sezóny?

2. Proteiny ke každému jídlu

Proteiny neboli bílkoviny jsou jedny z hlavních makroživin. Slouží především k budování svalové hmoty.

Doporučený denní příjem:

• Nesportující populace: minimálně 0,8 g na kg hmotnosti
• Sportující populace: alespoň 1,2-2 g/kg hmotnosti podle zátěže tréninku

Jak tedy zvýšit podíl bílkovin ve stravě?

Kromě zaměření na dostatečný příjem výše zmíněných potravin si můžeme popř. pomoci i využitím proteinového prášku, který je vhodný jak pro muže, tak ženy.

3. Pitný režim jako priorita

Lidské tělo je tvořeno z 50 % vodou a více jak 72 hodin bez ní nepřežijeme. Množství vody potřebné k denní konzumaci je individuální, závisí na věku, pohlaví i váze, ale obecně by měl dospělý jedinec vypít alespoň 35-40 ml/kg. Pro 80 kg člověka to dává dohromady rozmezí 2,8-3,2 l/den v teplotně neutrálním prostředí. V létě nebo při zvýšené sportovní aktivitě toto číslo šplhá až o 0,5 l dál.

Čtěte také: Recepty na zdravé snídaně

Významnost pitného a jaké nápoje se do něj započítávají?

Správný pitný režim má vliv na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete.

4. Zpomalte a vychutnávejte

Mozek potřebuje přinejmenším 20 minut, aby nás uvědomil, zda jsme už sytí či ne. Dalším klíčovým bodem je jídlo kvalitně rozžvýkat. Žvýkaní a tvorba slin jsou důležitou součástí trávicího procesu podle něhož se odvíjí celé zažívání jako celek. Proto si na každé jídlo najděme čas minimálně na zmíněných 20 minut a každé sousto poctivě rozžvýkejme.

5. Sacharidy? Ano, ty komplexní!

Stejně jako výše zmíněné bílkoviny jsou i sacharidy jednou z hlavních makroživin. Vybírat bychom měli ale převážně ty bohatší na tzv. komplexní sacharidy. Energie získaná z těchto potravin se bude uvolňovat postupně a tím pádem nebudeme mít za chvíli hlad.

6. Navyšme příjem omega 3 a 6

Snažme se preferovat zejména rostlinné zdroje - složení mastných kyselin je příznivější pro naše zdraví. Třešničkou na dortu je pak i obsah omega 3 a 6 mastných kyselin, které prospívají nejen kardiovaskulární soustavě.

Samozřejmě to neznamená, že bychom se měli vzdát všech živočišných tuků (např. sádlo, máslo, tučné sýry). Pokud se jich ale v našem jídelníčku nachází větší množství, měli bychom je vyvažovat těmi rostlinnými (kvalitní olivový olej, ořechy a další rostlinné oleje).

Čtěte také: Sortiment zdravé výživy Uherské Hradiště

Více se o omega kyselinách dozvíme?

Omega‑3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí vyváženého jídelníčku.

7. Pozor na skrytý cukr

Jeho denní konzumace by neměla překročit 50 gramů. Dávejme si pozor na slazené nápoje (džusy, sycené nápoje, freshe či smoothie), med a jiné sirupy (javorový, datlový, rýžový), sladké mléčné výrobky (jogurty), omáčky a dochucovadla (kečup).

Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Velká spousta potravin a nápojů ale obsahuje skrytý cukr.

8. Vlákninu každý den

Průměrný příjem vlákniny by se měl v jídelníčku pohybovat okolo 25-30 g na den, většina z nás se ale dostane sotva na 15 g. Především konzumací celozrnného pečiva a těstovin, obilovin, různých druhů čočky a fazolí, ovoce či zeleniny.

Jak snadno zakomponovat vlákninu do jídelníčku?

Všichni nám říkají: "jezte vlákninu, budete zdraví". Je to však pravda, nebo se skrývá někde daleko hlouběji. Jak vlastně poznat potraviny bohaté na vlákninu a kde hledat její pozitivní vliv na naše zdraví.

9. Metoda “Zdravého talíře”

Polovinu talíře by měla tvořit zelenina a ovoce. Druhou půlku pak komplexní sacharidy a bílkoviny. Tuky se nachází vedle talíře, což má symbolizovat jejich součást jídelníčku, ale v rozumné míře a zejména těch nenasycených. Zároveň je vedle voda a doporučení pravidelného pohybu. Velikost talíře už je na jednotlivcích. Uplatnění této metody spočívá na jejím vzorci, aplikovatelném jak na hlavní jídla u nichž bude talíř v objemu pochopitelně širší, tak i u svačin, kde bude zase menší.

10. Ani „zdravých“ potravin se nemůžeme přejídat

Žádné potraviny však nemůžeme jíst v neomezené míře. Ani s těmi kvalitními a nutričně hodnotnými by se to tak nemělo přehánět. Doporučení pro každé jídlo zní: jíst pomalu, každé sousto poctivě rozžvýkat a naučit se vnímat pocit hladu.

Vzorový dietní jídelníček na 14 dní

Jak může takový jídelníček pro redukci hmotnosti vypadat? Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový, který je plný zdravých receptů.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Dietní jídelníček je pro ukázku

Berte tento deitní jídelníček jako inspiraci, abyste mohli nahlédnout pod pokličku Jíme Jinak a vyzkoušet si některá jídla. Určitě by byla škoda vařit těchto pár jídel stále dokola. To by nebavilo nikoho. Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin.

Jakým potravinám se vyhnout?

Zdravý jídelníček nemá obsahovat potraviny, které vašemu tělu nedělají dobře.

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky)
• obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla)
• potraviny s vysokým obsahem cukru a nezdravých tuků

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu. To je důvod, proč na Jíme Jinak tolik milujeme prvopotraviny a čerstvé jídlo.

Tipy pro sestavení jídelníčku

• Zohledněte svůj denní plán: V rámci snídaně myslete na i na sacharidy. Vydatná snídaně by měla vhodně započít start do nového dne - tvořit by měla až 25 % celkového denního příjmu energie včetně období, kdy hubnete. Při přípravě jídelníčku na to myslete. Stejně tak, pitný režim by neměl být z vaší strany opomenut. Zapomeňte však na džusy, sladkou kávu či kakao.
• Svačinka před obědem: Sáhněte po jogurtu, tvarohu, zelenině.
• Svačinka odpoledne: Měla by podpořit tělo, nikoliv však již tvořit zásobu, která by se nám uložila do „tukových zásob“. V této chvíli musíme přijmout suroviny, které mají nižší energetickou hodnotu a nízký glykemický index. Příkladem jsou méně sladké citrusy, syrovátka či zeleninový salátek.
• Večeře: Měla by být méně výživná, co se energie týče. Sáhnout můžete po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin či po zeleninovém salátu. Jíst byste měli nejpozději zhruba 2 hodiny před spaním.

Konkrétní tipy na potraviny

• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Zelenina:
• Obiloviny:
• Luštěniny:
• Semínka:
• Koření: zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo
• Bylinky:

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina.