Proteinové prášky jsou oblíbené doplňky stravy, které se používají pro zvýšení příjmu bílkovin. Jsou oblíbené především mezi sportovci, ale i u lidí, kteří chtějí podpořit svůj aktivní životní styl a udržet si svalovou hmotu. V tomto článku se podíváme na to, z čeho se proteinové prášky vyrábějí, jaké jsou druhy proteinů a jak si vybrat ten správný pro vás.

Co jsou proteiny a proč jsou důležité?

Proteiny jsou základní stavební kameny lidského těla a skládají se z aminokyselin. Jsou nezbytné pro růst, regeneraci a udržení svalové hmoty, ale také pro správné fungování imunitního systému, tvorbu hormonů a enzymů. Lidský organismus se bez nich neobejde, ale neumí si je ukládat do zásoby, takže je musíme získávat ze stravy.

Proteiny najdeme v živočišných i rostlinných zdrojích. Živočišné bílkoviny, obsažené například v libovém mase, rybách, vejcích (hlavně v bílcích) nebo třeba v tvarohu, mají vyšší podíl esenciálních mastných kyselin a jsou považovány za plnohodnotné. Nicméně, zdroje živočišných bílkovin jsou často bohaté také na tuky nebo cholesterol, proto je lepší volit nízkotučné varianty. Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji (sojové maso, tempeh, tofu) a rostlinné náhrady masa (robi) nebo rostlinná mléka. Jejich výhodou je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny.

Proteinové prášky: Koncentrovaný zdroj bílkovin

Proteinový prášek je koncentrovaným zdrojem bílkovin, který se používá pro zvýšení příjmu proteinů ve stravě. Je to užitečný pomocník pro svalovou regeneraci a budování svalové hmoty, a proto je oblíbený především mezi sportovci. Protein je vynikajícím partnerem intenzivního tréninku, protože vyživuje svaly a zvětšuje jejich objem, zvyšuje výkonnost a zkracuje dobu regenerace. Po sportovním výkonu si tělo žádá o doplnění proteinů - v takovém případě je vhodné sáhnout po proteinových nápojích, ve kterých jsou bílkoviny rychle dostupné a snadno se odměří jejich dávka. Bílkoviny jsou rovněž důležitou součástí předtréninkového jídla.

Nezapomínejte, že proteinové doplňky stravy jsou pouze doplňkem vyvážené stravy s obsahem bílkovin, která je základ. Standardně se u běžné populace a rekreačních sportovců doporučuje 1 gram bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti. U sportovců je doporučený příjem 2 až 3 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti - liší se to podle aktuální potřeby a fáze tréninku, ve které se nacházíte. Pokud se řadíte mezi aktivní sportovce, využijte doplňky stravy určené speciálně sportovcům a zařaďte proteiny do svého jídelníčku, optimálně do 2 až 3 jídel denně. V dnešní době je možné získat bílkoviny i z pochutin, jako jsou třeba sladké proteinové krémy s obsahem syrovátkového proteinového izolátu.

Čtěte také: Proteinové prášky: výroba, typy, využití

Z čeho se proteinové prášky vyrábějí?

Proteinové prášky se vyrábějí z různých zdrojů, a to jak živočišných, tak rostlinných. Mezi nejběžnější patří:

Syrovátkový protein

Bílkoviny syrovátkového typu, které se vyrábí z kravského mléka, jsou nejpoužívanějším typem proteinu. Syrovátkový protein se získává z mléka nebo ze syrovátky, vedlejšího produktu při výrobě sýru. Poznáte je podle označení “WHEY” na obale (anglicky syrovátka). Se syrovátkovým proteinem dodáte tělu všechny potřebné esenciální aminokyseliny v tom nejoptimálnějším poměru.

Syrovátkové proteinové přípravky se liší svým zpracováním. Pokud jsou připravovány metodou křížové mikrofiltrace (Cross Flow Microfiltration, CMF), zachovávají si díky šetrnému zpracování při nízkých teplotách své přirozené vlastnosti.

Existují tři hlavní typy syrovátkového proteinu:

• Syrovátkový koncentrát (WPC): Obsahuje 70-80 % bílkovin, zbytek tvoří tuky (přibližně 2 gramy na dávku), laktóza - mléčný cukr (přibližně 2 gramy na dávku) a další látky. Je relativně levný a zachovává větší množství přirozených bioaktivních složek. Pro běžnou populaci lidí, kteří trénují, je naprosto dostačující.
• Syrovátkový izolát (WPI): Obsahuje obvykle více než 90 % bílkovin a díky speciální filtraci je prakticky téměř zbaven tuku i laktózy. Obsahuje 90 % čistého proteinu vyrobeného tou nejšetrnější metodou CFM - Cross-Flow Microfiltration.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Je nejvyšší formou zpracování syrovátkového proteinu. Hydrolyzovaný syrovátkový proteinový izolát se pyšní 80% obsahem té nejkvalitnější bílkoviny. Bílkoviny jsou částečně naštěpené, takže je tělo absorbuje extrémně rychle. Čím vyšší stupeň hydrolýzy (Nejvyšší je stupeň 32), tím rychlejší vstřebání.

Syrovátkové proteiny patří mezi nejprodávanější proteiny vůbec z mnoha důvodů. Jsou cenově velmi dobře dostupné.

Čtěte také: Jak se vyrábí protein: Detailní pohled

Kasein

Kaseinové proteiny se vyrábí z mléka, kdy se oddělí sýřenina od syrovátky. Na noc před spaním je vhodný micelární kasein. Kaseinové proteiny se do těla vstřebávají postupně po dobu až 8 hodin, proto jsou optimální pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami během noci.

Existují tři kategorie kaseinu:

• Kaseinát vápenatý: Jedná se o zastaralou formu kaseinu, která je nejmíň vhodná pro trávicí trakt - dost bílkovin totiž odejde z těla nevyužitejch.
• Micelární kasein: Oproti kaseinátu vápenatýmu je tahle forma kaseinu k trávení mnohem šetrnější - tělo ho dokáže bez problémů zpracovat a využít na maximum. Vstřebává se pomalu, ale jistě. V žaludku se změní v rosol, kterej pak ve formě malejch kapek (říká se jim micely) pouští aminokyseliny postupně dál do těla. Navíc je bohatej na vápníka a fosfor, takže hraje důležitou roli při stavbě kostí a ochraně proti osteoporóze a zlomeninám.
• Mléčnej izolát: Obsahuje 80 % kaseinu a 20 % syrovátkovejch proteinů.

Vaječný protein

Zajímavou alternativou proteinů pocházejících z mléka je vaječný protein. Vyrábí se z bílkovin slepičích vajec, které jsou bohaté na cenné aminokyseliny. Je to plnohodnotná bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Hned po syrovátkovým proteinu je právě vaječnej protein nejlepším zdrojem BCAA a lysinu.

Hovězí protein

Hovězí protein se vyrábí izolováním bílkovin přímo z hovězího masa, bez zbytečnejch blbostí kolem. Zároveň má jen minimum tuku, takže se perfektně hodí nejen při nabírání svalů, ale zapadne ti i do diety. Navíc je skvělou alternativou i pro vytrvalostní sportovce - pomáhá totiž regenerovat klouby a celej pohybovej aparát.

Rostlinné proteiny

V mnohých rostlinných zdrojích je nekompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Díky kombinaci různých zdrojů se jejich spektrum doplní. Například limitními aminokyselinami v luštěninách jsou sirné aminokyseliny cystein a methionin, proto se často kombinují s proteiny pocházejícími z obilovin nebo ořechy. Luštěniny naopak mohou doplňovat aminokyselinu lysin proteinům z ořechů a obilovin. Hodně je využívaná například kombinace hrachového a rýžového proteinu. Konopný protein je pak zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Mezi nejčastěji používané rostlinné proteiny patří:

• Sójový protein: Sójovej protein má ze všech rostlinnejch proteinů nejblíž k těm živočišnejm - a to jak složením, tak obsahem esenciálních aminokyselin. Vyrábí se v několika druzích: sójový šrot (50 % bílkovin), sójový koncentrát (až 75 % bílkovin), sójový izolát (více než 85 % bílkovin).
• Rýžový protein: Většina rýžovejch proteinů se vyrábí z hnědý rýže, protože má o chlup víc bílkovin, než klasická bílá. Rýžovej protein sice nemá moc lysinu, ale zato je solidním zdrojem BCAA.
• Hrachový protein: Díky vysokýmu obsahu esenciálních aminokyselin a hlavně leucinu, který často rostlinnejm zdrojům proteinu chybí, patří hrachovej protein k těm nejzajímavějším rostlinnejm variantám.
• Konopný protein: Je pak zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin.

Mezi další rostlinný protein, se kterejma se můžeš setkat, patří quinoa protein, dýňovej protein nebo třeba chia protein.

Jak se proteinový prášek vyrábí?

Výroba proteinového prášku zahrnuje několik kroků:

1. Extrakce bílkovin: Bílkoviny se oddělí od ostatních složek, které jsou v původní surovině (mléko, semínka, luštěniny atd.). Například v případě syrovátky se mléko nejdříve zpracovává na sýry, přičemž syrovátková tekutina se separuje.
2. Filtrace: Pomocí filtrace se z bílkovinného roztoku odstraní zbylé nečistoty, tuk a další nežádoucí složky. Izolace (např.
3. Sušení: Získaný bílkovinný koncentrát se suší. Nejběžnější je sprejové sušení (spray-drying), kdy je roztok bílkovin rozprášen do sušící komory s horkým vzduchem.
4. Finalizace: K proteinovému prášku se často přidávají další složky - přírodní či umělá aromata, sladidla (např. stévie, sukralóza) nebo emulgátory (např.

Jak si vybrat správný proteinový prášek?

Při výběru proteinového prášku je třeba zvážit několik faktorů:

• Zdroj bílkovin: Zvažte, zda preferujete živočišné nebo rostlinné proteiny. Pokud máte alergii na mléko nebo laktózovou intoleranci, volte raději rostlinné proteiny nebo syrovátkový izolát s nízkým obsahem laktózy.
• Složení: Přečtěte si složení produktu a zaměřte se na obsah bílkovin, sacharidů, tuků a dalších přidaných látek. Pokud chcete minimalizovat příjem sacharidů a tuků, volte proteinové izoláty.
• Cíl: Zvažte, jaký je váš cíl. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, volte protein s vysokým obsahem bílkovin a esenciálních aminokyselin. Pokud chcete zhubnout, volte protein s nízkým obsahem sacharidů a tuků a s vysokým obsahem bílkovin, které zasytí.
• Chuť: Vyberte si protein s chutí, která vám vyhovuje. Na trhu je k dispozici mnoho příchutí, takže si určitě vyberete tu pravou.
• Výrobce: Vybírejte proteiny od renomovaných výrobců, kteří dbají na kvalitu svých produktů a používají kvalitní suroviny.

Mýty a fakta o proteinových prášcích

• Proteinové prášky jsou nezdravé: Proteinové prášky jsou bezpečné a zdravé, pokud se užívají v doporučeném množství a jako doplněk vyvážené stravy.
• Proteinové prášky způsobují nárůst svalové hmoty bez cvičení: Proteinové prášky samy o sobě nezpůsobí nárůst svalové hmoty. Je třeba je kombinovat s pravidelným cvičením a dostatečným příjmem kalorií.
• Proteinové prášky jsou jen pro sportovce: Proteinové prášky jsou vhodné pro každého, kdo chce zvýšit příjem bílkovin ve stravě, a to nejen pro sportovce.