Hlídání si tepové frekvence je důležité pro dosažení výsledků, kterých chcete dosáhnout, ať už jde o hubnutí, zlepšení kondice nebo zvýšení výkonnosti. Současné výzkumy ukazují, že správně nastavená intenzita cvičení podle tepové frekvence je klíčem k maximálnímu spalování tuků a většímu dopadu cvičení na metabolismus.
Proč sledovat tepovou frekvenci při hubnutí?
Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, slyšel o tom, že pro efektivní spalování tuků během sportu je potřeba hlídat si tepovou frekvenci. Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60-75 % z maximální tepové frekvence. Nicméně, v případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové.
Základní pojmy
Tepová frekvence (TF): Udává, kolikrát za minutu vaše srdce bije. U zdravého dospělého člověka se v klidovém stavu pohybuje obvykle mezi 60 až 90 tepy za minutu.
Klidová tepová frekvence (RHR): Hodnota, kterou má srdce v úplném klidu, ideálně ráno po probuzení. Čím nižší, tím lepší kondice. Průměrná klidová frekvence je 65 tepů za minutu, přičemž 95 % mužů má klidovou hodnotu mezi 50 a 80 tepy za minutu a ženy mírně vyšší. Velice nízkou klidovou frekvenci můžete mít, pokud máte hodnotu BMI kolem 22 a spíte spíš mírně přes 7 hodin denně.
Maximální tepová frekvence (MHR): Nejvyšší hodnota, které může srdce při fyzické zátěži dosáhnout. Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón. Definice MTF je velice snadná - je to nejvyšší počet úderů srdce při maximálním zatížení. Základní výpočet maximální tepové frekvence = 220 - věk.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
- Příklad: Jste-li žena a je vám 29, vaše MTF je 226 - 29 = 197.
Cílová (tréninková) tepová frekvence: Procentuální rozmezí (zóny), ve kterém by se měl pohybovat tep při cvičení podle vašeho cíle (např. spalování tuků, budování vytrvalosti). Zóny tepové frekvence se počítají individuálně podle konkrétní maximální tepovky daného člověka (MHR). Z ní se pak vypočítávají jednotlivé zóny. Pomáhá trénovat chytře, ne tvrdě.
Výpočet tepové frekvence pro hubnutí
Pro tebe je velice důležité vědět, jaká je tvá maximální tepová frekvence.
Výpočet maximální tepové frekvence (MHR):
- Pro muže: 214 - (věk x 0,8)
- Pro ženy: 209 - (věk x 0,7)
- Alternativní vzorec: 220 - věk (méně přesný, ale často používaný)
Výpočet cílové tepové frekvence pro spalování tuků:
- Vypočítejte 60-75 % z vaší maximální tepové frekvence.
- Příklad: Pokud je vaše MHR 190, cílová TF pro spalování tuků je 190 x 0,6 = 114 a 190 x 0,75 = 142.5. Měli byste se tedy pohybovat v rozmezí 114-142.5 tepů za minutu.
Tepové zóny a jejich význam
Tepová frekvence při cvičení se obvykle rozděluje do 5 zón. Každá má jiný účel - od regenerace po maximální výkon. Zóny se počítají v procentech z maximální TF (MHR).
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
- Velmi lehká zóna (50-60 % MHR): Regenerace, velmi nízká zátěž.
- Lehká zóna (60-70 % MHR): Spalování tuků, zlepšování základní kondice.
- Střední zóna (70-80 % MHR): Zlepšování kardiovaskulární kondice.
- Těžká zóna (80-90 % MHR): Zvyšování výkonnosti, anaerobní trénink.
- Maximální zóna (90-100 % MHR): Pouze pro krátkodobé intervaly, maximální výkon.
Praktické tipy pro efektivní hubnutí s ohledem na tepovou frekvenci
- Začněte s měřením klidové tepové frekvence: Změřte si klidovou tepovou frekvenci hned ráno po probuzení.
- Spočítejte si svou maximální TF a nastavte si zóny: Nastavte si zóny v hodinkách nebo aplikaci.
- Střídejte aerobní a anaerobní zátěž: Nejlepším způsobem je vhodně zkombinovat oba typy zátěže. Zejména ženy se bojí velkých svalů, a proto se anaerobní zátěži vyhýbají. To je ale škoda, protože nejlepším způsobem je vhodně zkombinovat oba typy zátěže.
- HIIT trénink: Pokud chcete efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máte, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. HIIT je účinným nástrojem pro kardiovaskulární systém a pomocník při redukci váhy.
- Kardio cvičení: Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně.
- Střídejte intenzitu tréninků: Kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku. Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení - lehčí cvičení - odpočinek, skutečně efektivní.
- Měřte tepovou frekvenci:
- Ruční měření: Nahmatejte si puls na zápěstí nebo na krkavici (na krku). Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi.
- Chytré hodinky a sporttestery: Nejpohodlnější způsob - měří TF průběžně, bez přerušení tréninku.
- Nezapomínejte na stravu: Na hubnutí má ze 70% vliv Váš stravovací režim! I když budete cvičit každý den jako blázen, tak se Vám zhubnout nepodaří, pokud nezačnete zdravě a vyváženě jíst.
Důležité upozornění
- Vypočítané hodnoty jsou pouze orientační. Vycházejí z matematických vzorců, které mají obecnou platnost. Tyto vzorce nezohledňují vaši sportovní historii a dědičnost.
- Některé léky, zvláště ty na vysoký krevní tlak, můžou tepovou frekvenci také ovlivňovat.
- Pokud byste chtěli znát vaši maximální tepovou frekvenci přesně, můžete si jí nechat změřit na speciálních pracovištích CASRI nebo FTVS. Měření probíhá na běžícím pasu, který je lehce nakloněn. V ústech budete mít dýchací trubici, na hrudi pás pro měření tepové frekvence. Rychlost pásu se pozvolna zvyšuje. A vy běžíte do té doby, dokud můžete. Pak specialisté pás vypnou a sdělí vám přesné informace o vašem srdci.
- Pokud dochází k tachykardii za klidových podmínek, je nutné navštívit svého lékaře, který doporučí podrobnější vyšetření.
Čtěte také: Ideální váha a BMI