Glykemický index (GI) potravin hraje roli v procesu hubnutí, ačkoli jeho význam byl v minulosti občas přeceňován. Pochopení GI a jeho vlivu na hladinu krevního cukru a inzulínu může být užitečné pro ty, kteří se snaží regulovat svou váhu.

Co je glykemický index?

Glykemický index udává, jak rychle a do jaké míry určité potraviny obsahující sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru po jídle. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst glykémie, což vede k intenzivnějšímu vyplavování inzulínu. Inzulín je hormon produkovaný slinivkou břišní, který napomáhá transportu glukózy z krve do buněk, kde je využívána jako zdroj energie nebo ukládána ve formě glykogenu nebo tuku.

Proč je GI důležitý při hubnutí?

Vysoká hladina inzulínu může podporovat ukládání tuku v organismu. Lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou snídaňové cereálie, bílé pečivo, bagety, pizza a sladkosti, mohou pociťovat intenzivnější hlad a chutě na další sacharidy, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a přibývání na váze.

Glykemický index vs. glykemická nálož

Je důležité rozlišovat mezi glykemickým indexem a glykemickou náloží (GL). Zatímco GI udává kvalitu sacharidů v potravině, GL zohledňuje i množství sacharidů v porci. Glykemická nálož se vypočítá jako součin GI a množství sacharidů v gramech, dělený stem.

• Nízká glykemická nálož: GL ≤ 10
• Střední glykemická nálož: GL 11-19
• Vysoká glykemická nálož: GL ≥ 20

Pro efektivní hubnutí je ideální kombinovat potraviny s nízkým a středním GI a zároveň s nízkou a střední GL.

Čtěte také: BMI: vzorec a interpretace

Praktické tipy pro výběr potravin s ohledem na GI

• Brambory: Místo smažených hranolků nebo pečených brambor volte vařené brambory, ideálně ve slupce, které mají nižší GI. Salátové brambory (lojovité) a rané brambory mají nejnižší GI.
• Rýže: Preferujte basmati nebo natural rýži před obyčejnou nebo jasmínovou rýží. Zkuste také červenou nebo černou rýži.
• Těstoviny: Dejte přednost celozrnným těstovinám před klasickými. Těstoviny vařte "al dente", aby měly nižší GI.
• Pečivo: Vybírejte celozrnné pečivo, které má vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Žitný chléb má obvykle nižší GI než pšeničné pečivo. Kvásové žitné chleby mají nejnižší GI. Pozor na vícezrnné pečivo, které nemusí být celozrnné.
• Další přílohy: Vyzkoušejte bulgur, pohanku, pohankové soba nudle, ječné kroupy, quinou nebo vařená celá zrna ovsa či pšenice.
• Luštěniny: Míchání příloh s uvařenými nebo konzervovanými luštěninami snižuje celkový GI jídla.

Další faktory ovlivňující glykemický index

• Vláknina: Přítomnost vlákniny zpomaluje trávení cukru, snižuje pocit hladu a omezuje vstřebávání tuků a sacharidů.
• Tuky a bílkoviny: Přidání tuků a bílkovin do jídla snižuje jeho glykemický index.
• Způsob přípravy: Vaření a dušení jsou vhodnější než smažení nebo pečení. Delší vaření zvyšuje GI.
• Kyseliny: Kyseliny obsažené v některých potravinách mohou snižovat GI.

Kdo by měl být na GI obzvláště ostražitý?

Konzumace potravin s nízkým GI je prospěšná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Obzvláště ostražití by měli být obézní lidé, diabetici a jedinci s rodinnou anamnézou srdečně-cévních onemocnění.

Osobní zkušenost s hubnutím a role odborné pomoci

Tereza Illešová sdílí svou osobní zkušenost s hubnutím, kdy se jí podařilo zhubnout 20 kg během 7 měsíců díky odborné pomoci a úpravě jídelníčku. Zdůrazňuje, že nejdůležitější je pevné rozhodnutí a podpora odborníka, který sestaví jídelníček na míru a pomůže s motivací.

Tereza se rozhodla pro změnu životního stylu po rodinné oslavě, kdy si uvědomila, že její váha negativně ovlivňuje její zdraví a sebevědomí. Vyhledala odbornou pomoc v NUTRIADAPTu, kde jí sestavili jídelníček podle jejích chutí a preferencí. Díky tomu jedla větší porce než dříve, ale přesto hubla a cítila se lépe.

Tereza zdůrazňuje, že hubnutí není jen o estetice, ale především o zdraví. Po zhubnutí se jí zlepšil tlak, ustoupilo zadýchávání a každý pohyb se stal jednodušší.

Zkušenosti s výživovými poradnami

V článku jsou zmíněny různé zkušenosti s výživovými poradnami, jako je NUTRIADAPT a Svět zdraví. Někteří klienti jsou s poskytovanými službami spokojeni, chválí individuální přístup, sestavení jídelníčku na míru a pravidelné kontroly. Jiní klienti naopak vyjadřují nespokojenost s kvalitou jídelníčků, nedostatkem komunikace a vnucováním doplňků stravy.

Čtěte také: Výpočet BMI pro ženy

Je důležité si uvědomit, že každá pobočka a každý poradce může mít jiný přístup, a proto je vhodné si předem zjistit reference a přečíst si recenze.

Čtěte také: Ideální váha a BMI