Každý, kdo dbá o své zdraví a vzhled, si občas všimne ručičky na osobní váze. I když lze našich cílů v přeměně postavy dosahovat bez počítání kalorií a živin, často bude rychlejší a efektivnější, když si svůj příjem a výdej energie alespoň přibližně určíme, abychom se mohli od něčeho "odrazit". Optimální energetický příjem je pro většinu lidí něco jako bůh. Všichni tak nějak tuší, že existuje, ale ještě ho nikdo nikdy neviděl. Z moderních vědeckých poznatků a desítek let výzkumů vyplývá, že energetický příjem s vhodným poměrem makroživin určuje, jestli si budeme hmotnost držet, přibírat, nebo hubnout. Tento článek vám poskytne ucelený návod, jak si spočítat optimální příjem makroživin pro dosažení vašich cílů.

Online kalkulačka makroživin

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

Jak používat online kalkulačku?

1. Zadejte své údaje: Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
2. Vyberte svůj cíl: Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
3. Popište svou aktivitu: Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
4. Zadejte sportovní aktivity: Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte. Z tohoto pohledu je obrovský rozdíl být v posilovně 2 hodiny, ale aktivně cvičit pouze hodinu. Když kurzorem myši najedete na otazník, zobrazí se vám rámcový seznam sportovních aktivit vázajících se k vybrané skupině sportů.

Výpočet bazálního metabolismu a koeficientu aktivity

Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.

K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.

Termický efekt potravy

Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.

Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?

Výsledky kalkulace

Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Jak si spočítat makroživiny pro hubnutí?

1. Zjistěte svůj bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je hodnota, která nám udává naši spotřebu energie za úplného tělesného klidu pro pokrytí základních procesů v našem těle. Je zajímavé, že pro většinu z nás představuje 60-75 % celkové potřeby energie za den. Energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. K výpočtu bazálního metabolismu se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor:

• Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

kde:

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk

V případě, že znáte své procento tělesného tuku, můžete použít přesnější rovnici Katch-McArdle:

• Katch-McArdle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

kde:

Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí

• F (fat) je tělesný tuk v %

Tady vidíte, že výpočet bazálního výdeje nám vyjde pokaždé jinak a jednotlivé rovnice se mohou lišit až o 130 kcal.

2. Výpočet denního objemu pohybu

Hodnotu bazálního metabolismu máme, teď nás čeká určení náročnosti životního stylu a sportovních aktivit. Jak si jednoduše vypočítat objem pohybu? Náročnost životního stylu vyjadřuje koeficient PAL (physical activity level). Nyní zbývá určit druhou složku, a to záměrnou sportovní aktivitu. I záměrnou sportovní aktivitu můžeme elegantně připočíst k PALu životního stylu.

• Náročnost životního stylu:

  • Sedavé zaměstnání: 1,2 - 1,3
  • Lehce aktivní: 1,4 - 1,5
  • Středně aktivní: 1,6 - 1,7
  • Velmi aktivní: 1,8 - 1,9
  • Extrémně aktivní: 2,0 - 2,4

• Výpočet PAL pohybové aktivity: Pro výpočet průměrného výdeje musíme sečíst PALy veškerých sportovních aktivit, které za týden absolvujeme, a tento celkový PAL aktivit vydělit číslem sedm (počtem dnů v týdnu).

• Celkový denní výdej energie: BMR x PAL (životní styl + pohybová aktivita)

  Čtěte také: Ideální váha a BMI

3. Přičtení termického efektu potravy

K němu je ale třeba ještě připočíst dalších 10 % celkového příjmu energie, a to kvůli tomu, že existuje něco jako termický efekt stravy.

4. Nastavení makroživin pro hubnutí

V praxi se nejčastěji kalkuluje s energetickým deficitem 15-20 %, který vyústí ve ztrátu tělesné hmotnosti 0,5-1 % týdně. Při nižším energetickém deficitu (-10 %) by byla rychlost hubnutí příliš nízká, při vyšším energetickém deficitu naopak narůstá riziko ztráty svalové hmoty.

• Výpočet příjmu energie pro hubnutí: Celkový denní výdej energie x (1 - % deficitu)
• Příjem bílkovin: 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob.
• Příjem tuků: Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu. Tuk je pro optimální chod organismu nepostradatelnou živinou, a navíc jídlu propůjčuje specifickou chuť.
• Příjem sacharidů: Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu. Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP.

Příklad:

Představme si vzorový příklad Jany, která v poslední době začala sportovat a chtěla by zpevnit postavu a třeba i trochu zhubnout. Jana ale neví, kolik energie a makroživin by měla přijímat.

1. Janča pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou.
2. Jana své % tělesného tuku nezná a stačí ji výpočet pomocí Miffin-St.
3. O Janče víme, že pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou.
4. Janča pravidelně chodí třikrát týdně na hodinu na kruhový trénink do posilovny a dvakrát v týdnu si jde na hodinu zaplavat.
5. Na začátku jsme si řekli, že Janča si týden zapisovala vše, co snědla a vypila. Její průměrný denní energetický příjem byl 2 700 kcal.
6. Naše průvodkyně dnešním článkem v podobě imaginární Jany by si měla udržovat tělesnou hmotnost při energetickém příjmu ve výši 2 831 kcal. Jana má sice sedavou práci, ale poměrně dost sportuje a věnuje se i silovému tréninku a zároveň chce změnit tělesné složení k lepšímu. Proto jí zvolíme pro jednoduchost příjem bílkovin ve výši 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Janči příjem tuku bude střední cesta v podobě 25 % z celkového příjmu energie.
7. Janča jde zlatou střední cestou v podobě 20% kalorického deficitu.

Tipy a triky pro úspěšné hubnutí

• Zapisujte si jídlo do kalorických tabulek: Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat.
• Plánujte si jídla dopředu: Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
• Dělejte změny pomalu: Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.
• Kvalita potravin: Důležité je si všímat i kvality potravin, které konzumujeme.
• Pravidelný pohyb: Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
• Buďte trpěliví: Aby se dostavily první výsledky, je důležité dodržovat svůj režim alespoň několik týdnů. Pokud ani po delší době nepocítíte žádné zlepšení, je na místě upravit příjem makroživin.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Hubnutí se může po nějakém čase zastavit, náš organismus má totiž tendenci se na nízký příjem energie adaptovat. Pak je na nás, abychom se opět dostali do energetického deficitu. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity.