Všechny diety fungují na stejném principu: kalorický deficit pro hubnutí a kalorický nadbytek pro přibírání. Pro správné nastavení kalorického deficitu je klíčové znát svůj bazální metabolismus (BMR). BMR, neboli bazální metabolický výdej, udává množství energie, kterou tělo potřebuje v naprostém klidu k udržení základních životních funkcí - fungování orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
Co je bazální metabolismus (BMR)?
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje v klidovém stavu, například během spánku nebo v kómatu, pro udržení základních životních funkcí. Tato energie je využívána pro činnost orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Hodnota BMR se snižuje s věkem a ztrátou svalové hmoty, a naopak zvyšuje se s nárůstem svalové hmoty.
Jak vypočítat bazální metabolismus?
Pro výpočet bazálního metabolismu se nejčastěji používá Mifflin-St Jeorova rovnice, která je považována za jednu z nejpřesnějších. Existují i online kalkulačky, které tento výpočet usnadňují.
Mifflin-St. Jeorova rovnice:
- Pro muže: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
- Pro ženy: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Kde:
- W = tělesná váha v kg
- H = tělesná výška v cm
- A = věk
Příklad výpočtu pro Lucii:
Lucie váží 70 kg, je jí 25 let a měří 168 cm.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
BMR = (10 x 70) + (6,25 x 168) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1050 - 125 - 161 = 1464 kcal
Výpočet celkového denního energetického výdeje
- Výpočet bazálního metabolismu (BMR): Použijte kalkulačku nebo vzorec Mifflin-St Jeor.
- Určení faktoru aktivity: Faktor aktivity je individuální číslo, které zohledňuje úroveň fyzické aktivity.
- Výpočet celkového denního udržovacího kalorického příjmu: Vynásobte BMR faktorem aktivity. Výsledné číslo představuje kalorický příjem, při kterém nebudete hubnout ani přibírat.
Kalorický deficit pro hubnutí
Pokud chcete hubnout, je potřeba vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem o cca 10-15 %.
Výpočet kalorického deficitu pro Lucii:
Lucie má BMR 1464 kcal. Pro udržení váhy potřebuje 1464 kcal x faktor aktivity. Pokud chce zhubnout, měla by snížit příjem o 10-15 %, tedy o 146-219 kcal. Její denní příjem by se měl pohybovat mezi 1245-1318 kcal.
Rozložení makroživin
Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií je potřeba jej rozdělit na makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Toto rozložení je individuální a závisí na metabolickém typu, somatotypu, množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech.
- Bílkoviny: 20-30 % (4 kcal/gram)
- Tuky: 25-30 % (9 kcal/gram)
- Sacharidy: 40-50 % (4 kcal/gram)
Pro Lucii to znamená:
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
- Bílkoviny: 62-98 g (249-395 kcal)
- Tuky: 35-49 g (314-442 kcal)
- Sacharidy: 125-165 g (500-660 kcal)
Jak si hlídat denní příjem kalorií a makroživin?
Nejjednodušší způsob je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. Existují aplikace (např. Kalorické tabulky), které umožňují přehledné zaznamenávání a sledování příjmu kalorií a makroživin. Důležité je zadávat si do tabulek vlastní vypočítané hodnoty.
Tipy pro zdravé hubnutí
- Plánujte si jídla dopředu: To vám pomůže udržet si kontrolu nad příjmem kalorií a makroživin.
- Dělejte změny pomalu: Tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na nový režim.
- Hlídejte si jídelníček podle kalorických tabulek: Aplikace vám ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.
- Nebojte se bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro spalování kalorií ve svalech a zasytí vás. Zařaďte do stravy maso, vejce, řecký jogurt, syrovátkový protein.
- Nezapomínejte na sacharidy: Sacharidy jsou primárním zdrojem energie. Vybírejte komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny).
- Tuky jsou důležité: Tuky jsou důležité pro vstřebávání vitamínů a tvorbu hormonů. Zařaďte do stravy rostlinné oleje, ořechy, semínka, rybí tuk.
- Jezte dostatek zeleniny a vlákniny: Zelenina obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, která je důležitá pro správné zažívání.
- Pijte dostatek vody: Voda je důležitá pro hydrataci a správné fungování organismu.
- Vyhýbejte se junk food a fast food: Tyto potraviny obsahují velké množství kalorií a málo živin.
- Buďte trpěliví a vytrvalí: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí.
Potraviny vhodné při hubnutí
- Bílkoviny: kuřecí prsa, vejce, řecký jogurt, ryby, syrovátkový protein
- Sacharidy: celozrnné pečivo, ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa, brambory vařené ve slupce
- Tuky: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, rybí tuk
- Zelenina: okurka, brokolice, špenát, paprika, rajčata
- Ovoce: bobulovité ovoce, jablka, hrušky
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Žádná kalkulačka nezaručí 100% výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů (zdravotní stav, stres, užívaná medikace, stav trávicí soustavy), které kalkulačka není schopna zohlednit. V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.
Alternativní přístupy k hubnutí
Pokud máte dlouhodobý problém s hubnutím, mohou být pro vás zajímavé tzv. metabolické diety. Nicméně, vždy je doporučeno konzultovat takovéto změny s odborníkem.
Čtěte také: Ideální váha a BMI