Vepřové maso je v České republice velmi oblíbené. Často se s ním setkáváme na obědovém talíři, a to nejen při snaze o budování svalové hmoty, ale i v dietním režimu. Vepřová panenka je přitom jednou z nejlibovějších a nejchutnějších částí vepřového masa. V tomto článku se podíváme na její nutriční hodnoty, kalorický obsah a nabídneme tipy, jak ji zařadit do zdravého jídelníčku.
Proč jíst vepřové maso?
Pokud se podíváte do statistik konzumace masa v ČR, zjistíte, že ani kuřata, ani ryby nejsou na předních příčkách. První dvě pozice opanují právě vepřové a hovězí maso. Vepřové maso má své výhody. Na průměrných 100 g vepřového masa, dostenete celých 23 g bílkoviny. To není málo, pokud srovnáte například se 100 g kuřecího masa. Vláknitost vepřového masa navíc zabezpečí, že vás tato bílkovina zasytí na delší dobu, než by tomu bylo třeba u "hladového" kuřete. Jako poslední bod k vepřovému masu bych dodal, že obsahuje vysoké množství draslíku a hořčíku. Dvou prvků, kterými český občan ve své stravě zrovna nepřekypuje.
Nutriční hodnoty vepřové panenky
Vepřová panenka je velmi libové maso s nízkým obsahem tuku. Díky tomu je vhodná i pro ty, kteří si hlídají váhu nebo se snaží o zdravější stravování.
Nutriční hodnoty na 100 g syrové vepřové panenky (přibližné hodnoty):
- Kalorie: 143 kcal
- Bílkoviny: 22 g
- Tuky: 5 g
- Sacharidy: 0 g
Je důležité si uvědomit, že nutriční hodnoty se mohou mírně lišit v závislosti na konkrétním kusu masa a způsobu přípravy.
Vepřová panenka vs. ostatní druhy masa
Když se podíváte do tabulky nutričních hodnot, zjistíte, že se vepřové maso zase tolik neliší například od hovězího. Samozřejmě, když se proberete tabulkou, tak víte, že existují extrémně tučné části vepřového masa, ale také velmi použitelné kusy. Právě doprovodný tuk je tím hlavním, proč lidé nejedí vepřové maso.
Čtěte také: Jak připravit dietní vepřovou pečeni
Jak vybírat a připravovat vepřovou panenku
Osobně to považuji trochu pouze za nevědomost. Pokud konzumujete hovězí a neřešíte to, že obsahuje třeba 10 % tuku, proč to řešit u masa vepřového. Dle mnohých kolegů byste měli střídat bílkovinné zdroje ve své stravě. Je použití netučného vepřového masa dobrou volbou.
Výběr masa
Při výběru vepřové panenky se zaměřte na to, aby maso bylo:
- Světle růžové: Příliš tmavé maso může být starší.
- Pevné na dotek: Měkké nebo slizké maso není kvalitní.
- Bez nadměrného množství tuku: Vybírejte kusy s minimálním množstvím tuku na povrchu.
Příprava masa
Před přípravou vepřovou panenku očistěte od blan a případného tuku. Existuje mnoho způsobů, jak ji připravit:
- Grilování: Grilovaná panenka je rychlá a chutná.
- Pečení: Pečení v troubě zajistí rovnoměrnou přípravu.
- Smažení: Smažení na pánvi je rychlé, ale je třeba dát pozor, aby se maso nevysušilo.
- Dušení: Dušení v omáčce dodá panence šťavnatost a chuť.
Recepty s vepřovou panenkou
Zde je několik tipů na recepty s vepřovou panenkou:
Panenku osolte, opepřete, potřete česnekem a opečte na oleji.
Čtěte také: Vepřová kýta: Inspirace pro dietní obědy
Vepřová panenka na kokosovém kari s rýží:
- Ingredience: 500 g panenky, 1 plechovka kokosového mléka (200 ml), kari koření, 200 g jasmínové rýže.
- Postup: Panenku nakrájejte, osmahněte s kari kořením, přidejte kokosové mléko. Podávejte s rýží.
- Nutriční hodnoty: Kalorie: 380 kcal, Bílkoviny: 28 g, Tuky: 12 g, Sacharidy: 40 g
Grilovaná panenka s pečenou zeleninou:
- Ingredience: 500 g panenky, cuketa, paprika, lilek (každá zelenina 200 g), olivový olej (2 lžíce), česnek a bylinky na dochucení.
- Postup: Nakrájejte zeleninu, potřete olejem a dejte péct na 200 °C (20 minut). Panenku ugrilujte nebo opečte na pánvi.
- Nutriční hodnoty: Kalorie: 290 kcal, Bílkoviny: 30 g, Tuky: 10 g, Sacharidy: 10 g
Panenka s listovým špenátem a pečenými bramborami:
- Ingredience: 500 g panenky, 300 g čerstvého listového špenátu, 400 g brambor, 1 lžíce olivového oleje, stroužek česneku.
- Postup: Panenku opečte na pánvi. Špenát poduste s česnekem na troše oleje. Brambory nakrájejte, upečte v troubě na 200 °C.
- Nutriční hodnoty na porci: Kalorie: 310 kcal, Bílkoviny: 29 g, Tuky: 8 g, Sacharidy: 28 g
Vepřová panenka na bylinkách se zeleninovým pyré:
- Ingredience: 500 g vepřové panenky, směs bylinek (rozmarýn, tymián, petržel), olivový olej (1 lžíce), 400 g mrkve a brambor na pyré, 1 lžíce másla.
- Postup: Panenku potřete bylinkami, osolte, opepřete a opečte na oleji. Dopečte v troubě na 180 °C (10 minut). Mrkev a brambory uvařte, rozmixujte s máslem.
- Nutriční hodnoty: Kalorie: 320 kcal, Bílkoviny: 32 g, Tuky: 12 g, Sacharidy: 22 g
Panenka na citronu s quinoa salátem:
Čtěte také: Vepřová pečeně a zdravá strava
- Ingredience: 500 g panenky, 200 g quinoy, 1 citron (šťáva i kůra), 1 lžíce olivového oleje, petrželka, cherry rajčata (150 g).
- Postup: Panenku marinujte v citronové šťávě, oleji a pečte nebo grilujte. Quinoa uvařte a smíchejte s rajčaty a citronovou kůrou.
- Nutriční hodnoty na porci: Kalorie: 350 kcal, Bílkoviny: 32 g, Tuky: 9 g, Sacharidy: 30 g
Panenka na hořčičné omáčce s květákovým pyré:
- Ingredience: 500 g panenky, 2 lžíce dijonské hořčice, 300 g květáku, 1 lžíce smetany (12 %), olivový olej.
- Postup: Panenku opečte, poté poduste s hořčicí a trochou vody. Květák uvařte, rozmixujte se smetanou.
- Nutriční hodnoty: Kalorie: 270 kcal, Bílkoviny: 29 g, Tuky: 8 g, Sacharidy: 10 g
Vepřová panenka na paprice s celozrnnými těstovinami:
- Ingredience: 500 g panenky, 2 lžíce mleté sladké papriky, 200 g celozrnných těstovin, 100 ml smetany na vaření (12 %).
- Postup: Panenku nakrájejte na plátky, osmahněte s paprikou a podlijte trochou vody. Přidejte smetanu a krátce povařte.
- Nutriční hodnoty: (Nutriční hodnoty pro tento recept nebyly uvedeny.)
Vepřová panenka v dietě
Vepřová panenka může být součástí i redukčního jídelníčku. Důležité je vybírat libové kusy a omezit množství tuku při přípravě.