Plánování jídla a příprava jídla předem je skvělý krok na cestě k vysněné postavě. V konečném důsledku ušetříte spoustu času, peněz a úsilí při přemýšlení o tom, co uvařit. V tomto článku se podíváme na ukázkový jídelníček pro hubnutí, recepty a tipy, jak efektivně dosáhnout svých cílů.

Proč plánovat jídelníček?

Plánování a příprava jídel předem vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat nebo mít dostatek energie na všechny aktivity.Díky tomu také ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.

1. Zvýšení šance na úspěch: Když si budete chystat jídlo podle dobře nastaveného stravovacího plánu, zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli, který jste si stanovili. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci.
2. Více ovoce a zeleniny: Zajímavé výsledky přinesla také studie, podle které se doma připravená strava spojuje s vyšším množstvím snědeného ovoce i zeleniny a vyšší pravděpodobností udržení zdravé hmotnosti.
3. Úspora času: Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jen ohřejete, obohatíte o čerstvou zeleninu a vyvážený pokrm je na světě. Díky tomu ušetříte čas, který můžete využít na své zájmy.
4. Prevence nezdravých svačin: Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sníte nejspíš to první, co uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu si tak zajistíte, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
5. Přizpůsobení chuti: Vy znáte své chuťové pohárky nejlépe a víte, jak je potěšit. Při přípravě jídla tak můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
6. Pravidelnost ve stravování: Díky předem připravenému jídlu si také zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. V této spojitosti jsou časté a známé zejména večerní nájezdy na ledničku. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.

Ukázkový týdenní jídelníček (2000 kcal)

V článku jsme si pro vás připravili týdenní stravovací plán s 5 denními jídly, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí.

Příklad pro Valentýnu:

Jídelníček můžeme naplánovat třeba pro Valentýnu, která se už několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet. Ty jí ale nikdy nepřinesly dlouhodobé výsledky. Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti. Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v naší online kalkulačce.

Důležité poznámky k jídelníčku:

• V rámci týdne nemusí Valentýna sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků, jak jí doporučila kalkulačka. Takto přesně to ani nejde, protože nikdy nemáme 100% jistotu, že to, co sníme, má opravdu takovou hodnotu, jakou jsme si spočítali.
• Na celkovou energetickou hodnotu má vliv například kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita našeho trávicího systému. Kromě toho má každý člověk jinou genetickou výbavu a hormonální prostředí, což jsou faktory, které také ovlivňují energetický metabolismus.
• Hodnoty vypočítané naší online kalkulačkou tak nutně nemusí 100% odrážet skutečné množství i kvůli výše zmíněným faktorům. Dají vám ale představu o tom, kolik toho za den průměrně sníte.
• Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením).
• Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Je to čistě na vás, nic není vytesané do kamene.
• Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat.
• V rámci šetření času si můžete vždy na další 2-⁠3 dny připravit například stejný oběd a večeři. Nemusíte tak jíst přesně podle rozpisu. V pondělí si klidně dejte jídla, která máte naplánovaná na pátek.
• Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Třeba přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Doporučené potraviny:

• Zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.

Úprava jídelníčku:

Uvedený jídelníček je sice nastaven na +- 2000 kcal, ale pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete jej upravit. V opačném případě, když chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc 2.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Sledování pokroku a úpravy

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. V případě vyšší nadváhy nebo obezity se ale hmotnost typicky v první fázi hubnutí snižuje rychleji. Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka.

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.

Tipy pro efektivní hubnutí

Kromě jídelníčku je důležité zaměřit se i na další aspekty, které ovlivňují hubnutí.

Kalorický deficit

Základním klíčem ke ztrátě hmotnosti je kalorický deficit - tedy stav, kdy jíte méně energie (kalorií), než vaše tělo potřebuje. Každý z nás potřebuje určité množství energie na to, aby naše tělo správně fungovalo - na dýchání, trávení, pohyb a spoustu dalších aktivit.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Jak docílit kalorického deficitu?

• Zapisujte si jídelníček: Nejpřesnější metodou zjištění energetického příjmu je zapisování současného jídelníčku do nutričních aplikací (například do kalorických tabulek nebo MyFitnessPal).
• Využijte online kalkulačky: Pro zhodnocení optimálního příjmu energie je možné použít i různé online kalkulačky a tabulky. Tyto výpočty však nejsou zárukou přesnosti a jedná se spíše o orientační hodnoty.
• Snižte příjem o 20 %: Momentálně už známe svůj energetický příjem, na kterém si udržujeme svou váhu. Pokud ale chceme hubnout, musíme být v kalorickém deficitu. Při tomto kalorickém deficitu lze předpokládat ztrátu tělesné hmotnosti 0,5-1 % týdně.

Rozvržení živin

Je potřeba si tyto kalorie správně rozvrhnout mezi hlavní živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Ano, i to velmi ovlivní náš výsledek.

• Bílkoviny (20-25 %): Bílkoviny mají vysoký syticí účinek, díky kterému se cítíme mnohem déle zasycení po jídle. Dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku nám navíc pomáhá ochránit svalovou hmotu před odbouráváním během kalorického deficitu.
  • Vhodné zdroje bílkovin: Maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny.
• Sacharidy: Zaměřit se hlavně na celkový příjem a zdroje sacharidů. Do svého jídelníčku ideálně zařazujeme hlavně komplexní sacharidy, ze kterých se energie vstřebává pozvolna. Nezpůsobují proto tak vysoké výkyvy hladiny krevního cukru.
  • Vhodné zdroje sacharidů: Celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny.
• Tuky (20-30 %): Pokud nám jde o hubnutí, příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 20-30 % energetického příjmu (nebo 0,8-1,0 g/kg tělesné hmotnosti).
  • Vhodné zdroje tuků: Avokádo, ořechy, semínka, rostlinné oleje, tučné ryby.

Tipy pro hubnutí bez počítání kalorií

• Do každého jídla zařaďte zdroj bílkoviny.
• Místo slazení cukrem a medem používejte nízkokalorická sladidla.
• Hlídejte velikost porcí a zastoupení jednotlivých živin pomocí zdravého talíře.
• Stravujte se pravidelně.

Vláknina

Vláknina je nestravitelná složka naší potravy, kterou lidské tělo nedokáže v trávicím traktu úplně rozložit. Vláknina prospívá našemu zdraví a pomáhá také s hubnutím. Podporuje normální trávení a prospívá střevnímu mikrobiomu.

• Zdroje vlákniny: Zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka.

Pitný režim

Za den bychom měli vypít přibližně 30-45 ml/kg tělesné hmotnosti. Nejpřirozenějším a nejzdravějším nápojem je pitná voda.

• Vyhýbejte se tekutým kaloriím: Mezi tekuté kalorie patří hlavně slazené minerální vody, džusy, smoothie, energetické nápoje nebo třeba káva s cukrem, mlékem či smetanou.

Pohyb

Pravidelný pohyb zlepšuje fyzické i mentální zdraví. Pohyb je však také skvělým pomocníkem při hubnutí.

• Kardio cvičení: Spaluje větší množství kalorií v průběhu aktivity a zároveň podpoří své zdraví.
• Silový trénink: Přináší větší metabolické výhody a měl by být nedílnou součástí hubnutí. Díky silovému tréninku spalujeme kalorie i po ukončení aktivity, když jsme v klidu.

Pravidlo 80/20

Při hubnutí se rozhodně nemusíme drasticky omezovat a stále si něco zakazovat. Stačí se držet pravidla 80/20. Pravidlo 80/20 je způsob stravování, kdy 80 % z našeho energetického příjmu pochází z nutričně hodnotných a přirozených potravin. Zbylých 20 % z energetického příjmu můžeme využít na nějakou sladkost, pizzu, skleničku vína nebo pivo s kamarády.

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

Recepty

Zde je několik receptů, které můžete zařadit do svého jídelníčku:

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.