Sacharidy, často vnímané jako strašák moderní výživy, jsou ve skutečnosti nezbytnou součástí naší stravy. Ne všechny sacharidy jsou si rovny a klíčem ke zdravému stravování je výběr kvalitních zdrojů a umírněná konzumace. Tento článek se zabývá tím, kde se sacharidy nacházejí, jaké druhy existují a jak je správně zařadit do jídelníčku.

Úvod do světa sacharidů

Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty, karbohydráty nebo uhlovodany, jsou jednou ze tří základních makroživin v potravě, vedle tuků a bílkovin. Jsou to organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují především jako zdroj energie. Průměrná racionální strava obsahuje okolo 45-60 % energie ve formě sacharidů.

Dělení sacharidů

Sacharidy se dělí podle délky řetězce, který tvoří molekulu. Řetězce se skládají z jednotlivých molekul monosacharidů, které si můžeme představit jako korálky navlečené na provázku.

Monosacharidy (jednoduché cukry)

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů, skládající se z jedné cukerné jednotky. Jsou to jediné sacharidy, které se dokážou vstřebat ze střeva do krevního oběhu a mohou být následně využity jako zdroj energie. Mezi nejznámější monosacharidy patří:

• Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid využívaný jako zdroj energie, cirkuluje v krvi.
• Fruktóza (ovocný cukr): Přirozeně se vyskytuje v ovoci, kořenové zelenině a medu.
• Galaktóza: Strukturně podobná glukóze, je součástí mléčného cukru laktózy.

Monosacharidy jsou rychle vstřebatelné, proto by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou tvořeny 2 až 9 monosacharidovými jednotkami. Nejznámější z nich jsou disacharidy, které mají pouze dvě jednotky. Mezi disacharidy patří:

• Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Běžný cukr používaný na slazení, získává se z cukrové řepy nebo třtiny.
• Laktóza (mléčný cukr): Nachází se přirozeně v mléku a mléčných výrobcích.
• Maltóza (sladový cukr): Složen ze dvou molekul glukózy, vzniká například rozštěpením škrobu.

Disacharidy se musí ve střevě rozštěpit (štěpí je trávicí enzymy), ale je to velmi rychlý proces. Pro disacharidy platí stejná doporučení jako pro monosacharidy.

Další oligosacharidy mají 3 až 9 jednotek. Ty, které jsou z pohledu výživy nejvýznamnější, většinou nedokážeme strávit, a proto přechází do tlustého střeva téměř nezměněné. Tam slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Polysacharidy (komplexní sacharidy)

Polysacharidy jsou tvořeny stovkami až tisíci molekul monosacharidů. Mezi polysacharidy se zařazují všechny sacharidy s množstvím 10 a více základních jednotek.

• Škrob: Hlavní polysacharid rostlin, obsažený v obilovinách, bramborách, luštěninách apod.
• Glykogen: Zásobní polysacharid živočichů, uložený ve svalech a játrech.
• Vláknina: Polysacharid, který nedokážeme strávit a vstřebat, má však mnoho zdravotních benefitů.

Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Sacharidy v potravinách

Sacharidy se nachází zejména v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina či ovoce.

Obiloviny a pseudoobiloviny

• Ovesné vločky: Jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Vybírat můžete z široké škály zpracování - mleté, jemně mleté či hrubé.
• Quinoa: Patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin.
• Pohanka: Typická svou mírně oříškovou chutí. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou.
• Jáhly: Jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů.

Přílohy

• Brambory: Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index.
• Batáty: Jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor.
• Rýže: Patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě. Dnes už se naštěstí nemusíme spoléhat na klasiku v podobě rýže bílé, existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava.
• Kuskus: Neznám většího pomocníka v časové tísni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmí chybět a pomůže vytvořit rychlý i výživný oběd během pár minut, a zachránit mě tak od bezhlavého vyjídání ledničky.

Pečivo

Pečivo je v dnešní době strašákem, který se skrývá pod postelí hlavně těch, kteří chtějí zhubnout. Dávno ale víme, že pečivo je zdroj sacharidů jako každý jiný a jíst ho můžeme v kteroukoliv denní dobu. Po jednom bílém rohlíku se svět nezboří, ale u pečiva dbejte na jeho kvalitu. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo.

Luštěniny

Čočka má řadu benefitů, proto bychom ji měli do našich jídelníčků zařazovat pravidelně. Ne jen na Nový rok s vidinou náhlého zbohatnutí. Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů. Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel.

Müsli a cereálie

Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná.

Ovoce a zelenina

Mezi další přirozené zdroje sacharidů řadíme i ovoce a zeleninu.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

Rafinované sacharidy

Pravděpodobně jste se už střetli s pojmem rafinovaný cukr, ale říkají vám něco rafinované sacharidy? Jedná se všeobecně o sacharidové potraviny, které jsou typicky vysoce průmyslově zpracované. V průběhu procesu výroby z nich byla odstraněna vláknina a zároveň jim chybí mnohé minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Omezovat bychom měli právě rafinované sacharidy, kterým chybí už zmiňované živiny. Určitě však neplatí, že bychom je museli ze stravy vyřadit úplně.

Glykemický index

Jednou z charakteristik sacharidových potravin je jejich hodnota glykemického indexu. Ta nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Všeobecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve.

Funkce sacharidů v těle

1. Zdroj energie: Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie.
2. Ukládání energie: Nadbytečné množství glukózy dokáže tělo uložit ve formě tuku a glykogenu.
3. Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu.
4. Tvorba glukózy: Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů.
5. Podpora trávení: Pro trávicí trakt je ze sacharidů nejdůležitější vláknina.

Doporučený denní příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g.

Sacharidové diety

Nízkosacharidová dieta je snad jeden z nejpopulárnějších způsobů stravování, který se používá nejen s cílem hubnutí. Zajímavé však je, že není přesně definované, co si máme konkrétně pod „nízkým“ příjmem sacharidů představit. Zdá se, že snížený příjem sacharidů může pomoci stabilizovat hladiny cukru v krvi u pacientů s cukrovkou. V každém případě však platí, že je to velmi individuální a pokud se někdo pro tento směr rozhodne, měl by sledovat možné nežádoucí účinky stravy se sníženým množstvím sacharidů.